czasami nie ma nic lepszego niż thrashing i trzaskając rzeczy wokół siłowni, gdy potrzebujesz dobrego spalania. Liny bitewne są znane z wypalania mięśni od stóp do głów, podczas gdy spalają kalorie i tłuszcz — ale nie są przeznaczone dla osób o słabym sercu. Te 1,5 do 2-calowe grubości 50-stóp liny zazwyczaj ważą od 25 do 50 funtów, a według badań w Journal of Strength and Conditioning Research, huśtając je przez zaledwie 10 minut może spalić do 112 kalorii., Nic dziwnego, że te bezsensowne narzędzia, które można znaleźć w wielu komercyjnych i specjalistycznych siłowniach, są ulubionym treningiem wśród wielu zawodników MMA.
„liny bitewne są jednym z najbardziej skutecznych, pełnych, 15-minutowych treningów, jakie możesz wykonać”, mówi Max Tapper, ACE-CPT, trener w Chelsea Piers Fitness w Nowym Jorku. „Technicznie, twoje nogi są zawsze włączone, kucające lub poruszające się, twoja siła rdzenia jest używana do stabilizacji ruchów i powstrzymywania się od wahania, a twoje ramiona i ramiona są przepracowane za każdym razem, gdy poruszasz linami.,”
RELATED: 9 Powodów, aby nie pomijać dnia nóg
izometria, czyli grupa ćwiczeń, które powodują, że mięśnie pracują przeciwko sobie lub obiekt — który byłby kotwicą w przypadku Lin bojowych — wymaga dużo energii. Dzieje się tak dlatego, że jesteś zmuszony do używania napięcia mięśniowego między stabilizacją i poruszaniem się przez fazy mimośrodowe (opuszczanie) i koncentryczne (podnoszenie) każdego ruchu. W związku z tym minuta pracy z linami bojowymi może wymagać 30 sekund odpoczynku. „W grę wchodzi Ogromna Rekrutacja mięśni” – mówi Tapper. „Dlatego są tacy niesamowici.,”
Nie wierzysz nam? Spróbuj sam. Uzyskaj wyższe tętno niż wydawało ci się to możliwe w krótkim czasie, jednocześnie spalając tłuszcz. Jeśli masz ochotę na wyzwanie, wykonaj ten 20-minutowy Obwód Lin bitewnych, który Tapper stworzył wyłącznie dla DailyBurn. Celuj, aby przejść przez każde ćwiczenie całkowicie przed odpoczynkiem przez 30 sekund po. Po zakończeniu całego obwodu odpocznij całą minutę, a następnie powtórz.
20-minutowy trening na linach bitewnych
1., Liny bojowe rycina 8 Slams
zacznij od kotwicy, trzymając jedną linę bojową w każdej ręce, stopy tylko szersze niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Połącz ręce i przesuń liny w tym samym czasie w prawo, rozpoczynając ruch figure-8, a następnie natychmiast w przeciwnym kierunku w lewo, aby go zakończyć, zmuszając obie liny trzaskać ziemię w tym samym czasie między bokami (a). Kontynuuj przez 30 sekund.
2., Naprzemienne Fale z Jump Slam
zaczynają zwrócone ku kotwicy, trzymając w każdej ręce jedną linę bojową, stopy tylko szersze niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Podnieś prawą rękę i linę do poziomu ramion, jednocześnie opuszczając lewą rękę i linę do poziomu bioder siłą, aby liny poruszały się w przeciwnych kierunkach. Naprzemiennie i kontynuować przez 5 sekund prosto (a). Następnie, w tym samym czasie podnieś obie liny nad głową, jednocześnie skacząc w górę, i trzaśnij linami w ziemię podczas lądowania (b). Powtórz oba ruchy 5 razy.,
RELATED: 5 ćwiczeń siłowych na całe ciało
3. Battle Rope Jumping Jacks
trzymając w każdej ręce linę bojową, zwróconą do kotwicy, wykonuj jumping jacks przez 30 sekund prosto (a). Pamiętaj, aby utrzymać ramiona tak prosto, jak to możliwe, jak podnieść je nad głową i obniżyć je z powrotem w dół.
4. Naprzemienne fale do Burpee
zaczynają się zwrócone ku kotwicy, trzymając w każdej ręce jedną linę bojową, stopy tylko szersze niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Umieść matę lub ręcznik na ziemi przed stopami., Podnieś prawą rękę i linę do poziomu ramion, jednocześnie opuszczając lewą rękę i linę do poziomu bioder siłą, aby liny poruszały się w przeciwnych kierunkach. Naprzemiennie i kontynuować przez 5 sekund prosto (a). Następnie zatrzymaj fale liny i nadal trzymając liny w każdej ręce, opuść i wykonaj burpee, używając maty lub ręcznika, aby usztywnić ręce i palce (b). Powtórz obie Ruchy 5 razy. Uwaga: jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie.
5. Russian Twist Slams
usiądź na ziemi, twarzą do kotwicy, kolana zgięte, pięty spoczywające na podłodze., Utrzymując neutralny kręgosłup, pochyl się lekko do tyłu, aż poczujesz, że mięśnie brzucha są zajęte. Trzymając obie liny bojowe obiema rękami przed klatką piersiową, obróć tylko ramiona i górną część ciała w prawo i uderz linami w ziemię (a). Następnie obróć się w lewą stronę i zatrzaśnij liny w ziemię (b). Kontynuuj obracanie od prawej do lewej w szybkim tempie przez 30 sekund.
6. Burty lonży
zaczynają się od kotwicy z liną bojową w każdej ręce. Podnieś obie ręce nad głową, obracając ciało w prawo i wysuń do przodu prawą stopą (a)., Podczas lonży, przeciągnij liny obok przedniej nogi, aby uderzyły o ziemię w najniższym punkcie lonży (b). Powtórz z lewej strony, rzucając się do przodu lewą nogą (c). Naprzemiennie na 10 lonży z każdej strony.
7. Shuffle boczne z naprzemiennymi falami
zaczynają zwrócone ku kotwicy, trzymając w każdej ręce jedną linę bojową, stopy tylko szersze niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte., Rozpocznij przesuwanie boczne w prawo, podnosząc prawą rękę i linę do poziomu ramion, jednocześnie opuszczając lewą rękę i linę do poziomu bioder z siłą, aby liny poruszały się w przeciwnych kierunkach. Naprzemienne ramiona szybko jak Side shuffle 5 kroków w prawo (a). Bez zatrzymywania ramion, zmień kierunek i przesunięcie boczne w lewo na 5 kroków (b). Powtórz 3 razy w każdym kierunku.
8. Ruchy do przodu z szybkimi krokami do tyłu
zacznij od kotwicy, trzymając w każdej ręce jedną linę bojową, stopy tylko szersze niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte., To twoja pozycja wyjściowa. Hop do przodu w kierunku kotwicy, jednocześnie podnosząc ramiona i liny nad głową, a następnie uderzając je w dół podczas lądowania. Wykonać trzy skoki do przodu (a). Następnie zacznij na przemian prawo i lewe ramiona w górę iw dół, aby zrobić małe fale, jak szybko mały krok w drogę od kotwicy, z powrotem do pozycji wyjściowej (b). Wykonaj oba ruchy trzy razy.
RELATED: DailyBurn Black Fire: Work Out with Bob Harper, Test Your Grit
Bonus Battle Lines Move
chcesz więcej?, Pamiętaj o tym ćwiczeniu pod koniec rutyny, jeśli masz pod ręką dodatkowy sprzęt. Alternatywą dla piłki BOSU jest plyo box.
9. Squatting Alternate Waves with a Bosu Ball Jump
Umieść piłkę BOSU bezpośrednio przed sobą. Posadź jedną stopę po obu stronach i kucnij w dół, aby twoje uda były równoległe do podłogi, po jednej lince w każdej ręce. Zacznij poruszać prawym I lewym ramieniem w górę iw dół w przeciwnych kierunkach tworząc naprzemienne fale (a). W trakcie poruszania linami, wskakuj obie stopy na piłkę Bosu, lądując ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wciąż w przysiadu (b)., Następnie Skocz nogami, lądując tam, gdzie zaczynałeś z jedną nogą po obu stronach BOSU. Utrzymuj naprzemienne fale w całym ruchu. Wykonaj 5 skoków na i z piłki BOSU.
filmik Bena Mosca na życie DailyBurn