silniejszy, szybszy, mocniejszy.
Kiedy jesteś na siłowni, chcesz być tym wszystkim. Ale z natury jesteś lepszy w niektórych zajęciach sportowych niż w innych. Widzisz to także u dzieci: dzieci, które lepiej radzą sobie w biegu na milę, nie są tymi samymi, które zmiażdżyły sprint, w którym często muszą zmieniać kierunek. (Często jest też odwrotnie.)
Dlaczego? Ze względu na włókna mięśniowe, szczególnie stężenie szybko drgających włókien mięśniowych. Twoje szybko drgające włókna mięśniowe, znane również jako włókna typu II, są włóknami odpowiedzialnymi za wybuchowe ruchy, takie jak skoki pionowe, sprinty na 40 jardów i ćwiczenia, takie jak czyszczenie mocy i wyrwanie hantli.
twoje ciało ma ograniczoną liczbę włókien mięśniowych typu II, a badania wykazały, że jest to w pewnym stopniu zdeterminowane przez twoje genetyki., Dzięki inteligentnemu treningowi możesz jednak w pewnym stopniu zmienić niektóre inne włókna mięśniowe, aby zasadniczo funkcjonowały jako szybko drgające włókna mięśniowe.
chcesz poprawić swoje wyciskanie na ławce, poprawić swój sprint, a nawet zdominować wiersz cardio? Następnie chcesz stworzyć doskonalić swoją wybuchową zdolność, rozwijając jak najwięcej szybkiej odpowiedzi mięśniowej. Pokażę Ci, jak to zrobić. Podobnie jak Liam Neeson w Taken, twoje mięśnie urodziły się z konkretnym zestawem umiejętności., Nie możesz ich zmienić, ale inteligentny trening może popchnąć twoje ciało tam, gdzie chcesz.
co jest w mięśniu?
mięsień jest w zasadzie wiązką . . . paczki. Zacznijmy od włókien mięśniowych. Pęczek włókien mięśniowych jest wiązany w fascynaty, które następnie są wiązane razem. Wiązki fascicles zasadniczo łączy się, aby utworzyć, powiedzmy, biceps, lub jakikolwiek inny większy mięsień, o którym możesz pomyśleć.
najlepszym sposobem myślenia o składzie mięśni jest myślenie o kucyku., To setki tysięcy maleńkich kosmyków połączonych ze sobą, ale w zasadzie wszystkie te włosy poruszają się razem. Praca jednego mięśnia (powiedzmy, zginanie łokcia, co jest to, co biceps zrobić), jest zakończona przez tych mniejszych składników mięśni pracujących razem.
różne włókna mięśniowe, różne cele
te mniejsze składniki mięśni i włókna mięśniowe rozpadają się na kilka różnych grup, z których każda ma różne mocne i słabe strony.
Szybkoobrotowe włókna
przerabialiśmy je i to przez nie czytasz tę historię., To są Twoje włókna wybuchowe, i generalnie beztlenowa moc, bez użycia tlenu.
istnieją dwa rodzaje włókien szybkoobrotowych: Typ IIA i typ IIX. Włókna typu IIA są pośrednie i pomagają pomieścić więcej pojemności pośredniej. Mogą również replikować niektóre właściwości tlenowe włókien mięśniowych o powolnym drganiu, chociaż nadal zapewniają wyższą moc wyjściową niż włókna o powolnym drganiu., Włókna typu IIX są silniejsze, ale częściej występują u zwierząt, takich jak lwy, niż u ludzi.
wszystko, co wybuchowe jest napędzane przez twoje szybko drgające włókna. Pomyśl o wyciskaniu na ławce, w którym zwolnisz ciężar tak szybko, jak to możliwe (nawet jeśli porusza się powoli), lub czystym zasilaniu, w którym szybko eksplodujesz ciężar, lub wybuchowych pierwszych krokach sprintu lub szybkiej pierwszej minuty na rowerze Airdyne.
ogólnie rzecz biorąc, nie można zmienić ilości włókien typu II, więc nie można doskonalić swojej zdolności wybuchowej w ten sposób., Ale trzymaj się mnie jeszcze przez kilka akapitów, ponieważ możesz trenować, aby stać się bardziej „szybkim sportowcem”.”A to sprawi, że będziesz lepszy w ćwiczeniach, takich jak klasyczne wyciskanie hantli na ławce. Jeśli jesteś zainteresowany tym, sprawdź ten film instruktażowy.
włókna o powolnym drganiu
włókna o powolnym drganiu, znane również jako włókna typu I, mają wysoką odporność na zmęczenie i wysoką pojemność tlenową. Każde włókno o powolnym skurczu ma więcej enzymów utleniających niż włókna o szybkim skurczu, a także więcej mitochondriów i więcej naczyń włosowatych., Oznacza to wyższą sprawność tlenową, która może napędzać Cię przez kilometry po kilometrach długodystansowych lub godzinną klasę spin. Każde zdarzenie wytrzymałościowe opiera się na włóknach mięśniowych typu I.
Hybrydowe włókna mięśniowe
dobry procent włókien mięśniowych są hybrydowe włókna mięśniowe, co oznacza, że siedzą między włóknami typu I i typu II. włókna mięśniowe mogą się stopniowo zmieniać, w zależności od poziomu aktywności. Jeśli jesteś nieaktywny, te hybrydy zwykle leżą między slow-twitch I type IIA fast-twitch lub między dwiema markami fast-twitch, Type IIA i Type IIX.,
Jeśli jesteś aktywny, jednak te włókna stają się tym, czego potrzebujesz, aby być-i w ten sposób możesz uczynić swoje ciało bardziej wybuchowym. Twoje ciało pozwoli tym hybrydowym włóknom określić swoje role. Nie stukaj ich w określone czynności, a ciało nie popchnie ich do bycia czymś więcej niż hybrydą. Pchać do przodu w treningu, a można przenieść je do bardziej bezpośrednich zadań.,
Twój plan treningowy mięśni Fast-Twitch
badania pokazują, że łatwiej jest trenować włókna w kierunku typu II (fast-twitch) niż typu I. Jednak nie ma zbyt wielu badań nad konkretnymi protokołami treningowymi, które mogą popchnąć cię w kierunku jednego rodzaju włókna. Trenerzy wciąż się nad tym zastanawiają.
najlepiej, bardzo często, trenować tak dynamicznie, jak to tylko możliwe. Sztuczka polega jednak na tym, że twoje ciało może trenować tylko wybuchowo tak często, więc musisz odpowiednio wyprostować tę markę treningu., Pomyśl o co najmniej dwóch dniach odpoczynku między wybuchowymi treningami ukierunkowanymi specjalnie na przenoszenie włókien hybrydowych na terytorium typu II.
z tym powiedział, tutaj będą moje osobiste zalecenia dotyczące harmonogramu treningu Mix w dwóch z tych treningów dwa razy w tygodniu, aby dodać wybuch do ciała:
pole Skok Plyos treningu
Dlaczego? Box jumps to świetny sposób na pracę nad wybuchową zdolnością szybkiego drgania i przeniesienie tych hybrydowych włókien na terytorium szybkiego drgania., Zmuszasz mięśnie nóg, aby szybko skurczyły się, a następnie eksplodowały w górę, a nie możesz tego zrobić, używając powolnych, aerobowych włókien. Najlepsze jest to, że nawet jeśli nie przenosisz włókien hybrydowych na obszar szybkiego drgania, pracujesz nad koordynacją skoków, która poprawi cię w każdym skoku.
wskazówki: Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion. Ugnij się w kolanach i popchnij biodra do tyłu, i odrzuć ramiona do tyłu. Z tej pozycji eksploduj w górę, poruszając stopami po ziemi, a rękami w górę., Wyląduj na pudełku, starając się wylądować z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
wykonaj 4 zestawy po 6 powtórzeń, koncentrując się na jakości każdego skoku. Chcesz być jak najbardziej wybuchowy, nawet jeśli wydaje się to nienaturalne. Odpocznij 2 minuty pomiędzy każdym zestawem. Jakość jest lepsza niż przyspieszenie (i szybko drgające włókna mięśniowe również potrzebują więcej czasu na odpoczynek).
Praca w stanie stacjonarnym o wysokiej intensywności
Dlaczego? Szkolenie” high-intensity steady-state ” to termin ukuty przez Institute of Motion, grupę badającą ludzką konstrukcję, funkcję i wydajność. Posiada wiele praktyczności w wydajności., Zdolność do utrzymania wysokiej intensywności treningu w krótkim odstępie czasu uderzy w te włókna hybrydowe solidnie.
wskazówki: wykonaj ten kompleks sztangi, wykonując 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odkładania sztangi. Wykonaj 5 rund, odpoczywając 2 rundy pomiędzy każdą.
przysiad przedni ze sztangą
Stań z obciążoną sztangą przy barkach, stopy o szerokości barków, kręgosłup i pośladki napięte. Ugnij się w kolanach i popchnij Tyłek do tyłu, opuszczając tułów, aż uda będą równoległe do ziemi. / Align = „left” / , To 1 rep; zrób 10.
wyciskanie Sztangielek na barkach
Stań z obciążoną sztangą na barkach, brzuch i pośladki napięte, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce nieco szersze niż na szerokość barków. Trzymając mocno rdzeń i pośladki, naciśnij sztangę nad głową, prostując łokcie i shoudlery. Pauza na górze, a następnie w dół z kontrolą na początek. To 1 rep; zrób 10.
Sztangielka
opuść sztangę do bioder, pozwalając naturalnie zwisać ręce, stopy rozstawione na szerokość barków. Dokręć rdzeń., Utrzymując wysoki kręgosłup i utrzymując sztangę przy goleniach, popychaj swój ale do tyłu i zawias do przodu w talii, opuszczając, aż poczujesz rozciągnięcie w ścięgnach ścięgnistych. Wstań, ściskając pośladki. To 1 rep; zrób 10.
wiosłowanie sztangą
Zawias na biodrach i popychanie do tyłu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni względem podłoża; niech ramiona zwisają naturalnie. Ugnij kolana lekko dla równowagi. Ściśnij łopatki i podciągnij sztangę do klatki piersiowej. Pauza, a następnie obniżyć do początku. To 1 rep; zrób 10.,
Sztanga Deadlift
opuść sztangę do podłoża, w pobliżu stóp. Ustaw stopy o szerokości bioder i zawias w biodrach, chwytając drążek o szerokości ramion. Ściśnij łopatki i wygnij łaty. Opuść biodra i ściśnij pośladki. Trzymaj klatkę piersiową w górze i dokręć rdzeń. Napęd pięty w ziemię i wyciągnąć ciężar w górę, stojąc. Ściśnij pośladki na górze. To 1 rep; zrób 10.,
DaniloAndjusGetty Images
Dlaczego? Liny bitewne są na tyle ciężkie, że rzucają ci wyzwania, ale są na tyle lekkie, że zawsze możesz je zniszczyć wybuchowo. Ten wybuchowy ruch gwarantuje, że zapalisz te hybrydowe włókna.
wskazówki: Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion w sportowej postawie, po jednym końcu liny w każdej ręce. Użyj uchwytu nad głową, ramiona przed tułowiem, łokcie lekko zgięte. Unieś lewą rękę nad głową, a potem zrzuć linę., Powtórz proces natychmiast prawą ręką. Alternatywnie slams przez 30 sekund, a następnie odpocząć przez 90 sekund. To jest 1 Runda; zrób 6 rund.