witamina A ma kluczowe znaczenie dla oczyszczenia skóry, ale możesz potrzebować innego rodzaju niż z marchwi.
Czy kiedykolwiek mylą Cię takie twierdzenia?
„witamina A to cudowna witamina dla Twojej skóry!”
jedzenie pokarmów bogatych w witaminę A jest niebezpieczne!”
” witamina A leczy trądzik!”
„nigdy nie należy przyjmować suplementów witaminy A, ponieważ mogą być toksyczne!,”
„z marchwi i innych żółto-pomarańczowych warzyw możesz uzyskać całą potrzebną witaminę A!”
jeśli czytałeś o witaminie A, prawdopodobnie wiesz, że jest ona zarówno ważna dla zdrowia – w tym zdrowia skóry – i że może być niebezpieczna, jeśli masz jej zbyt dużo. Spowodowało to, że wielu głównych ekspertów w dziedzinie zdrowia ostrzega ludzi, aby unikali wszystkich suplementów witaminy A, a zamiast tego strzelają do absurdalnie niskich zalecanych przez USDA ilości RDA, spełniających te codzienne wymagania z owocami i warzywami.,
myślę, że jest to prawdopodobnie dobre intencje, ale zasadniczo błędne-i twój trądzik może cierpieć z tego powodu.
najpierw porozmawiajmy o tym, dlaczego witamina A jest tak ważna dla Twojej skóry.
jak witamina A pomaga trądzikowi?
Czy słyszałeś o Accutane (izotretynoina, aka kwas 13-cis-retinowy)? A może Retin-A (tretinoina, aka kwas all-trans-retinowy)? Oba te leki mają postać witaminy A jako składnika aktywnego. (Nie, że je rekomendujemy-patrz poniżej.) Retinoidy (formy retinolu, zwane również preformowaną witaminą A) zwalczają trądzik w następujący sposób., Retinoidy:
- pomagają zapobiegać obumarłym komórkom skóry od złuszczania się i zatykania porów
- zmniejszają ilość oleju wytwarzanego przez skórę, co zmniejsza również zatykanie porów
- tłumią powstawanie androgenów (androgeny w skórze są główną przyczyną trądziku)
- chronią tłuszcze przed utlenianiem (co zapobiega uszkodzeniom komórek i zapaleniu)
wyraźnie, witamina A jest witaminą mocy dla skóry! Ale wiedz jedno: nie wszystkie witaminy A są sobie równe. Niektóre formy witaminy A są nieskuteczne, więc naprawdę musisz się upewnić, że dostajesz odpowiedni rodzaj.
retinoidy a, Karotenoidy: gdy witamina A nie jest witaminą A
istnieją dwie główne klasy witaminy A – retinoidy i karotenoidy.
retinoidy – w tym retinol i jego różne metabolity – są formami witaminy A, które są biologicznie aktywne w organizmie. Działają na witaminę A. Retinol znajduje się w żywności zwierzęcej, zwłaszcza wątrobie, ale także jajach i produktach mlecznych.
karotenoidy to właściwie żółto-pomarańczowe pigmenty, które znajdują się w takich rzeczach jak marchew i jaskrawe jesienne liście (fajne, co?)., Spośród 600 lub więcej zidentyfikowanych karotenoidów, tylko kilka z nich może zostać przekształconych w biodostępną witaminę A przez organizm. Głównym z nich jest beta-karoten (chociaż alfa-karoten, gamma-karoten i beta-kryptoksantyna są również formami prowitaminy A). Dietetyczne źródła prowitaminy A karotenoidy obejmują marchew, słodkie ziemniaki, niektóre ciemnozielone warzywa i zasadniczo wszelkie żółto-pomarańczowe owoce lub warzywa.
teraz prowitamina A karotenoidy takie jak beta-karoten mają swoją własną dobrą pracę, którą wykonują w organizmie jako przeciwutleniacze i inne korzystne role, do których nie wejdę tutaj., Ale ta praca nie jest pracą witaminy A. Aby witamina A działała, beta-karoten musi zostać wchłonięty i przekształcony w retinol w jelicie cienkim.
problem polega na tym, że organizm nie wchłania i nie konwertuje karotenów prawie tak skutecznie jak retinol. Średnio organizm dostaje tylko 1/12 (to jedna dwunasta) aktywności witaminy A Z karotenów, jak z tej samej ilości retinolu!
ale nie myśl, że możesz temu zaradzić, zanurzając się z powrotem w torbie marchewek dla niemowląt – im więcej beta-karotenu spożywasz, tym mniej efektywnie wchłania go twoje ciało! Smutna twarz.,
Jedzenie na wynos polega na tym, że spożywanie wielu kolorowych owoców i warzyw jest Świetne dla Twojego zdrowia, ale trudno jest zaspokoić całkowite zapotrzebowanie na witaminę A wyłącznie ze źródeł roślinnych. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić w diecie dużą ilość wstępnie uformowanej witaminy A – retinolu.
Czy masz niedobór witaminy A?
nie jest łatwo zidentyfikować niedobór witaminy A za pomocą badania krwi, chyba że Twój poziom jest naprawdę niski. Dzieje się tak dlatego, że witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest przechowywana w wątrobie, a wątroba uwalnia ją, ponieważ jest potrzebna do utrzymania względnie stałego poziomu we krwi., Jednak, gdy te zapasy wątroby zaczynają się wyczerpywać, poziom witaminy A we krwi zaczyna spadać i mogą wystąpić objawy.
wczesne objawy niedoboru witaminy A to:
- ślepota nocna (zmniejszona zdolność widzenia w słabym świetle)
- upośledzona odporność, podatność na infekcje
- szorstka, sucha skóra, w tym hyperkeratosis pilaris (szorstkie guzki na plecach ramion)
nawet jeśli nie masz tych objawów, możesz mieć zbyt niski poziom witaminy A, jeśli masz mniej niż idealne wchłanianie beta-karotenu i nie jedz regularnie wysokiego stężenia witaminy A. Retinol pokarmy jak wątroba., Wiele czynników hamuje zdolność organizmu do stosowania beta-karotenu z pożywienia, w tym:
- uszkodzenie jelit (które ma wiele trądzików!)
- intensywne ćwiczenia i inne stresory
- spożycie alkoholu
- niedobór cynku
- spożycie tłuszczów wielonienasyconych (oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej arachidowy. Oliwa z oliwek jest dobra!,)
- niska zawartość tłuszczu w diecie
Ponadto możesz przejść przez witaminę A szybciej, a zatem musisz częściej uzupełniać zapasy, jeśli masz stan zapalny, ponieważ wątroba uwalnia witaminę A, aby pomóc w radzeniu sobie z stanami zapalnymi w organizmie. Zdecydowana większość osób cierpiących na trądzik ma przewlekłe stany zapalne – dlatego te pryszcze są opuchnięte, czerwone i bolesne!
tak w skrócie, nasze przypuszczenie jest, że wiele osób z trądzikiem są w deficient do prawie deficient zakresy – i to na pewno warto zwiększyć to spożycie!,
- napraw główne przyczyny
więcej
- ekskluzywny dostęp do forum z 4,000+ członków
- aplikacja Food Explorer z ocenami bezpieczeństwa skóry 450+ żywności
- 96% klientów zadowolonych
jak korzystać z dużo witaminy A muszę dostać każdego dnia?
procentowa dzienna wartość na etykietach żywieniowych w USA., opiera się na spożyciu 5000 IU witaminy A dziennie. Dla optymalnego trądziku-busting i ogólny stan zdrowia, uważamy, że należy uzyskać około dwa razy tyle.
Jeśli otrzymujesz co najmniej 4000 IU witaminy D3 dziennie i wystarczającą ilość witaminy K2, możesz bardzo bezpiecznie spożywać 10 000 IU retinolu każdego dnia. (Pamiętaj, że jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin D3 i K2 i spożywasz 10 000 IU retinolu dziennie, z czasem narażasz się na toksyczność witaminy A!,)
należy również pamiętać, że witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc nasz organizm może ją przechowywać, gdy jest potrzebna. Oznacza to, że można uzyskać witaminę A w ostrogi – duża dawka jeden dzień w tygodniu w Obiad wątroby, na przykład, może dostarczyć wystarczającą ilość witaminy A, aby przetrwać do następnego tygodnia!
jak zwiększyć spożycie witaminy A?
cieszę się, że pytasz. Nie należy, powtarzam, nie należy przyjmować retinolu jako pigułki, chyba że jest to pod ostrożnym kierunkiem lekarza., Jak być może słyszałeś, toksyczność witaminy A jest poważną sprawą-zasadniczo, gdy pojemność wątroby zostanie wyczerpana, te komórki magazynujące zostają tak zapakowane, że niektóre z nich pękają i uwalniają różne metabolity witaminy A do krwiobiegu, zakłócając tak ostrożną regulację poziomu witaminy A we krwi. Skutki tego są liczne, ale wśród bardziej poważnych są ciężkie wady wrodzone i poronienia, zaburzenia czynności wątroby i utrata minerałów kości (myśl osteoporoza). Nawet śpiączka i śmierć, jeśli naprawdę przesadzisz., Nawet uzupełnienie bardziej nieszkodliwego beta-karotenu wiąże się ze zwiększoną częstością występowania raka w niektórych populacjach.
więc nie rób tego. Zamiast tego uzyskaj witaminę A z całych źródeł żywności, które zawierają naturalną różnorodność i równowagę retinoidów lub karotenoidów i innych składników odżywczych. Wątroba-z wołowiny, jagnięciny, kóz, wieprzowiny, kurczaka lub ryb – jest absolutnym najlepszym źródłem wstępnie uformowanej, wysoko przyswajalnej witaminy A(zwierzęta przechowują witaminę A w swoich wątróbkach, tak jak my)., Rozważ jedzenie 1/4 do 1/2 funta wątroby raz w tygodniu (1/4 funta wątroby wołowej zawiera około 30 000 IU retinolu).
wątroba Jagnięca i Kozia wydają się być nieco łagodniejsze niż wątroba wołowa, z naszego doświadczenia, więc mogą być dobrym sposobem na łatwość jedzenia wątroby. Jeśli chodzi o wątrobę, zawsze karmić trawą! Wątroba przechowuje toksyny i antybiotyki, które mogą wynikać ze zwierząt hodowanych w paszach. Również wątroba jest naturalnie dość chude, więc jeść wątrobę z niektórych tłuszczu, aby zmaksymalizować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.,
Pastowane jaja i produkty mleczne zawierają również retinol – choć nie zalecamy nabiału z innych powodów powodujących trądzik, więc trzymaj się pastowanych jaj (około 300 IU na jajko).
i wreszcie, możesz uzupełnić to wszystko dietą bogatą w różnorodne żółto-pomarańczowe (i niektóre ciemnozielone) owoce i warzywa dla niektórych mniej przyswajalnych, ale nadal bardzo zdrowych karotenoidów. Słodkie ziemniaki, dynia i squashes zima, marchew i kantalupa są doskonałym wyborem, jak są ciemne zieleni jak jarmuż, collards i szpinak. Te źródła roślin mają około 1500 – 3000 IU prowitaminy na pół szklanki (gotowane) porcji.,
Jeśli nie masz ochoty na jedzenie wątroby (choć to naprawdę pyszne smażone z boczkiem, czosnkiem, cebulą i zieleniną!), alternatywnym źródłem retinolu jest sfermentowany olej z wątroby dorsza (FCLO) (o którym możesz przeczytać więcej tutaj). Zalecamy mieszankę Green Pastures FCLO / butter oil, ponieważ olej maślany jest podstawowym źródłem witaminy K2. Pół łyżeczki dziennie zielonych pastwisk FCLO daje około 4600 iu retinolu, lub połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę A, w bardzo naturalnej formie. Jeśli nie spożywasz innych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz przyjmować do pełnej łyżeczki każdego dnia.,
nie musisz się też martwić, czy jedzenie owoców i warzyw spowoduje przekroczenie poziomu 10 000 IU. Karotenoidy w ogóle nie przyczyniają się do toksyczności witaminy A, więc jedz te marchewki i słodkie ziemniaki do zawartości serca. Najgorszą rzeczą, która może się zdarzyć, jeśli otrzymasz zbyt dużo beta-karotenu z jedzenia, jest to, że Twoja skóra może zmienić kolor na pomarańczowy! (Całkowicie odwracalne, nie martw się.)
Jak już wcześniej wspomniałem, upewnij się, że dostajesz też dużo D3 i K2., Możesz uzyskać D z codziennej ekspozycji na słońce lub suplementacji(zalecamy 5000 IU dziennie-przeczytaj nasz post na witaminę D, aby uzyskać więcej informacji). K2 znajduje się w sfermentowanej żywności oraz we frakcji oleju maślanego mieszanki Green Pastures FCLO / butter oil. Suplementacja w formie tabletek jest również opcja.
słowo na temat izotretynoiny, tretinoiny i innych syntetycznych zabiegów na trądzik na bazie witaminy A
wspomniałem o tych zabiegach na trądzik na bazie witaminy A wcześniej w tym poście, ale zanim się podpiszę, chcę podkreślić, że te zabiegi nie są w żaden sposób „naturalne” lub „zdrowe.,”W żywności witamina A pojawia się w setkach różnych postaci, a także w milionach innych cząsteczek, które wpływają na ich wchłanianie i metabolizm w sposób, którego nawet nie możemy zrozumieć. Izotretynoina (Accutane i inne marki) zawiera bardzo dużą dawkę jednej konkretnej formy witaminy A, która naturalnie występuje w organizmie tylko w bardzo małych ilościach. Niektóre działania izotretynoiny są zgodne z toksycznością witaminy A (np., ciężkie wady wrodzone, możliwa utrata minerałów kości przy długotrwałym stosowaniu), a niektórzy sugerują niedobór witaminy A, ponieważ izotretynoina może blokować bardziej odpowiednie metabolity witaminy A w oczach, mózgu i nerwach.
Płodny bloger zdrowia i holistyczny lekarz zdrowia Chris Kresser twierdzi, że zdecydowanie można uzyskać korzyści pokonujące trądzik retinoidy, jedząc pokarmy naturalnie w nich bogate – i bez żadnych strasznych skutków ubocznych!
najważniejsze informacje
ok, to było dużo informacji!, Mam nadzieję, że znajomość „całej historii” pomoże Ci poczuć się pewnie w wyborze jedzenia i suplementów, jeśli chodzi o zaspokajanie potrzeb witaminy A – dla Twojej skóry, a także dla ogólnego zdrowia! Podsumowując główne punkty:
- witamina A ma wiele ważnych funkcji zwalczających trądzik.
- staraj się codziennie dostawać 10 000 IU witaminy A, głównie w postaci retinolu. Uzyskaj to, jedząc 1/4-1/2 funta wątroby tygodniowo lub biorąc 1/2 łyżeczki sfermentowanego oleju z wątroby dorsza (zmieszanego z olejem maślanym dla K2) dziennie., Jedz również dużo pasteryzowanych jaj, żółto-pomarańczowych owoców i warzyw oraz ciemnych liściastych zieleni.
- upewnij się, że zrównoważyć spożycie witaminy A z co najmniej 4000 IU witaminy D3 każdego dnia, albo ze słońca lub suplementów, plus źródeł witaminy K2 (fermentowane pokarmy).
- Sprawdź suplementy multiwitaminowe, które możesz przyjmować. Jeśli zawierają witaminę A (jako retinol, beta-karoten lub coś innego), przerwać je.
- chociaż posiadanie solidnego poziomu witaminy A jest ważne, jeśli próbujesz wyleczyć trądzik, jest to tylko jeden element ogólnej układanki trądzik-i-zdrowie!, Sprawdź naszą książkę, aby dowiedzieć się, jak leczyć trądzik z całkowicie naturalnej diety i stylu życia.