the Lift: Burpees (Polski)

okazuje się, że burpee nie jest niezawodnym ruchem, jako który jest sprzedawany.

„burpee jest tak łatwo się pomylić”, mówi certyfikowana trenerka siły i kondycji Mia Nikolajev, która również startuje w trójboju siłowym. „Rzucanie ciała na ziemię i nadzieja na najlepsze nie jest przepisem na bezpieczeństwo.”

zrób swojemu ciału przysługę i uważnie podążaj za tymi wskazówkami.

Podczas każdego(!) singiel (!) rep (!).,

„szczególnie ważne jest, aby zabezpieczyć linię środkową podczas przechodzenia do i z wysokiej deski”, mówi trener z Filadelfii Mike Watkins, założyciel firmy Festive Fitness. „Nieprzestrzeganie tego może umieścić kręgosłup w zagrożonej pozycji.”

zalecenie, aby uniknąć bólu dolnej części pleców: Zwolnij.

Kiedy wskoczysz z powrotem na wysoką deskę, zatrzymaj się i pomyśl o wciągnięciu pępka w kręgosłup. Wtedy (i tylko wtedy!) przejdź do push-up.

w dolnej części pompki sprawdź, czy rdzeń jest wciśnięty, a następnie ponownie naciśnij do wysokiej deski., Powinieneś być w stanie narysować linię prostą łączącą głowę z piętami przez cały czas.

jeśli weźmiesz sobie filmik z robieniem burpee i wyglądasz jakbyś robił psa do góry, to znak, że twój rdzeń nie był zaangażowany.

pozwól swojemu ciału dyktować, gdzie idą twoje stopy

Ogólnie rzecz biorąc, twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski-w tym w środku burpee. Ale Watkins sugeruje poszerzenie stóp, jeśli masz większe ciało lub masz wcześniej istniejące urazy kolana lub kostki.,

„umieszczenie stóp poza szerokością ramion da ci większą, bardziej stabilną podstawę” – wyjaśnia.

sprawdź położenie dłoni

wskazówka Pro: W połowie burpee musisz zrobić push-up. Nie Superman. I nie pozy nurka.

innymi słowy, zamiast kłaść ręce nad głową, chcesz, aby były umieszczone bezpośrednio pod twoimi ramionami. W przeciwnym razie twoje ramiona będą na Ciebie wściekłe.

przygotuj nadgarstki przed czasem

nawet jeśli planujesz zrobić poprawnie burpees, Nikolajev zaleca wykonanie kilku ćwiczeń nadgarstka wcześniej., Mogą to być:

• zwijanie nadgarstka
• rozciąganie modlitwy
• pochylenie do tyłu klęczące
• pochylenie do przodu klęczące
• pochylenie na boki klęczące

„ludzie z pracą przy biurku i komputerach są szczególnie narażeni na ciasne nadgarstki, które muszą być rozgrzane przed czasem”, mówi.

rzeczywiście angażować mięśnie

podczas części push-up, chcesz łokcie schowane blisko ciała, a nie rozpostarte jak skrzydła.,

ale, Nikolajev ostrzega, „chcesz się upewnić, że kurczą się mięśnie, które kontrolują stawy, a nie tylko taranują stawy w pozycji.”Witaj, uraz łokcia.

więc, kiedy uderzysz w talię, pomyśl o wkręceniu różu w podłogę, wyciśnięciu winogron między łopatkami i pociągnięciu łokci i palców do siebie. To będzie aktywnie angażować triceps i lats.,

oddychaj

chociaż nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby wstrzymać oddech podczas ćwiczeń, biorąc pod uwagę, że twoje tętno będzie podniebne przez rep 3, szczególnie ważne jest, aby oddychać podczas Burpee.

spróbuj wdechu na górze i wydechu, gdy wystrzelisz nogi z powrotem w wysoką deskę. Wdech w dolnej części pompki i wydech, gdy eksplodujesz stopy z powrotem do rąk.

jeśli poruszasz się szybko (to odniesienie „Iniemamocni”, BTW), możesz potrzebować tylko 1 oddechu na ruch. A jeśli poruszasz się powoli i stabilnie, możesz potrzebować 3 oddechów., Więc eksperymentuj z tym, co działa na twoje płuca.