to, że masz ponad 40, 50 lub więcej lat, nie oznacza, że musisz zadowolić się masą ciała, z którą czujesz się niekomfortowo. Odchudzanie dla starszych kobiet jest proste z odpowiednim planem odchudzania. Pierwszym krokiem jest uzyskanie w sposób priorytetowy utraty wagi i zdrowia!
Jeśli masz ponad 40 lat, twój metabolizm i masa mięśniowa mają tendencję do powolnego zmniejszania się, ale to nie znaczy, że utrata masy ciała jest poza zasięgiem., Budowanie mięśni i po prostych wskazówek daje metabolizm impuls, więc nie trzeba poważnie ograniczyć kalorii rzucić funtów.
skorzystaj z tego definitywnego przewodnika po odchudzaniu dla starszych kobiet, aby wejść na drogę ku szczęśliwszemu, zdrowszemu życiu już dziś!
zaskakująco proste wskazówki żywieniowe dla starszych kobiet
skorzystaj z prostych wskazówek poniżej, aby Twoja dieta była na dobrej drodze i przygotować się na odchudzanie. Wykonaj kilka kroków na raz, aby powoli złagodzić swój nowy program odchudzania, więc nie czujesz się przytłoczony.,
Krok #1 Oblicz przydział kalorii
istnieje kilka sposobów, aby określić swój cel kalorii odchudzania.
Śledź swoje obecne spożycie i odjmij tę liczbę o 500-1000 kalorii dziennie,aby zrzucić około 1-2 funtów tygodniowo. Możesz również użyć ogólnych zaleceń odchudzania ustalonych przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i krwi, które są 1,200-1,500 kalorii dziennie dla większości kobiet.
Twoje unikalne zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie zależy od Twojego rozmiaru, składu ciała, metabolizmu i poziomu aktywności.,
Krok #2 zaplanuj posiłki
gdy poznasz swój cel kaloryczny odchudzania, łatwo jest stworzyć plany posiłków w oparciu o przydział kalorii. Odchudzanie i
aplikacje do liczenia kalorii, takie jak MyFitnessPal, schudnij!, MyPlate, FitBit, Fatsecret i Fooducate, to narzędzia, których możesz użyć do liczenia kalorii.,
Jeśli twój przydział wynosi 1200 kalorii dziennie, wypróbuj jeden z następujących planów posiłków:
- cztery posiłki 300 kalorii
- trzy posiłki 300 kalorii plus dwie przekąski 150 kalorii
- pięć posiłków 240 kalorii
Jeśli nie chcesz korzystać z aplikacji liczenia kalorii lub bezpłatnej bazy żywności online, takiej jak Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). baza danych składu żywności, po prostu zapisz, co jesz w papierowym dzienniku żywności i użyj etykiet żywieniowych, aby śledzić kalorie., Nawet jeśli nie zapisujesz kalorii, badania pokazują, że zapisywanie żywności i wielkości porcji w dziennym dzienniku pomaga jeść mniej kalorii do utraty wagi.
dołącz do naszego programu fit mother 30x
fm30x jest pierwszym trwałym programem odchudzającym zaprojektowanym wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak ty…,
Dowiedz się więcej
dołącz do naszej matki 30x programu
dołącz do naszej matki 30x programu
h3> krok #3 wybierz odpowiednią żywność
podczas zakupów żywności odchudzającej, wiedzieć, które elementy dodać do listy zakupów spożywczych. Wybierz mnóstwo świeżych owoców, nieskrobiowych warzyw, skrobi bogatych w błonnik, chudych produktów białkowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych lub mleka roślinnego i zdrowych tłuszczów.
Niekrobiowe warzywa mają mniej kalorii niż skrobiowe warzywa, ale nadal są doskonałym źródłem sytego błonnika., Przykładami są brokuły, kalafior, papryka, seler, pomidory, ogórki, grzyby, szparagi i warzywa liściaste. Większość zawiera około 10-40 kalorii w każdej porcji 1-cup.
bogate w błonnik skrobie obejmują skrobiowe warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, pochrzyn, kukurydza, zielony groszek, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe. Pełnoziarniste są również doskonałym wyborem. Zdrowe przykłady obejmują brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste zboża, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i pełnoziarnisty chleb Ezekiel.,
Wybierz pożywne produkty białkowe, takie jak kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jaja, tofu i seitan. Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko o niskiej zawartości tłuszczu, beztłuszczowy jogurt grecki, niskotłuszczowy twarożek i ser o obniżonej zawartości tłuszczu) oraz mleko roślinne i jogurty są dobrym źródłem białka i wapnia.
nie zapomnij kupić zdrowych dla serca tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, inne oleje roślinne, oliwki i olej rybny.
Krok #4 Wybierz Pyszne Przepisy
Zdrowa żywność odchudzająca smakuje lepiej, gdy masz pod ręką pożywne przepisy., Wybierz przepisy, które zapewniają dobrą mieszankę chudego białka, warzyw i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub awokado. Przyprawić posiłki ziołami lub innymi przyprawami do wyboru, aby dodać smaku do ulubionych pożywnych potraw.
Krok # 5 Podziel talerz prawidłowo
Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii lub jesz obiad, podziel talerz na odchudzanie!, Wypełnij:
-
połowa każdego talerza z nieskrobiowymi warzywami - jedna czwarta talerza ze skrobiami bogatymi w błonnik
- jedna czwarta talerza z pełnowartościowymi pokarmami białkowymi
Dodaj zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne lub mleko roślinne i Przekąś owoce, jeśli chcesz między posiłkami.
Krok #6 pij dużo wody
pij 2-4 szklanki wody, gdy po raz pierwszy budzisz się rano, aby rozpocząć każdy dzień, i 2 szklanki wody przed posiłkami dla skutecznego odchudzania dla starszych kobiet.,
dzięki temu masz mniej kalorii.
dzienna dawka płynów dla kobiet to co najmniej 12 filiżanek dziennie, ale w bardzo upalne dni możesz potrzebować dodatkowej wody lub stracić dużo potu podczas aktywności fizycznej.
Kawa i herbata, z których każda dostarcza około 5 kalorii na porcję, liczą się do Twoich płynnych celów!
Krok #7 wyeliminuj problemy z żywnością
wyeliminowanie niektórych pokarmów z diety może zdziałać cuda, aby osiągnąć cel wagi, a jedzenie dobrze zbilansowanej diety bogatej w białko, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze może zmniejszyć apetyt na niezdrową żywność.,
żywności do wyeliminowania, gdy utrata masy ciała dla starszych kobiet jest twoim celem obejmują biały chleb, biały ryż, wypieki, inne rafinowane ziarna, słodycze, słodkie napoje, smażone potrawy, sosy i przetworzone mięso – takie jak szynka, hot dogi, zwykły bekon i wędliny.
trzymaj się z dala od hamburgerów, pizzy, frytek i gotowych potraw jak najwięcej.
Krok #8 Ogranicz lub wyciąć alkohol
rezygnacja z alkoholu w całości jest najlepsza, gdy próbujesz schudnąć, ale ograniczenie tego też pomaga. Wycinanie 2 szklanek wina dziennie może zmniejszyć spożycie energii o prawie 300 kalorii!,
redukcja lub wycinanie napojów alkoholowych obniża również ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Krok #9 Jedz mniej
badania pokazują, że jedzenie poza domem często wiąże się z większą masą ciała, niezależnie od tego, czy jesz w fast foodach, czy w restauracjach.
Ukryte składniki i kalorie często czają się w potrawach restauracyjnych, nawet jeśli zamawiasz zdrowo wyglądające dania, a porcje są zwykle znacznie większe niż zalecane przy odchudzaniu u starszych kobiet.
przygotowywanie posiłków w domu vs., jadalnia, gdy jest to możliwe, aby pozbyć się nadwagi.
krok #10 Wypróbuj zorganizowany Plan odchudzania dla kobiet
mając zorganizowany program odchudzania na miejscu zapewnia Ci odpowiedzialność i może drastycznie zwiększyć utratę wagi. Fit Mother Project 30x (FM30X) to poparty badaniami plan odchudzania o udowodnionym sukcesie, zaprojektowany specjalnie dla kobiet w podeszłym wieku, zwłaszcza starszych kobiet.
program pomógł tysiącom ludzi schudnąć i utrzymać go na całe życie.,
fm30xx obejmuje niestandardowe plany posiłków i menu, przepyszne przepisy, treningi spalające tłuszcz dla kobiet i motywacyjne wsparcie ze strony ekspertów ds. zdrowia.
badania pokazują, że coaching zdrowotny znacznie poprawia odchudzanie.
dołącz do naszego programu fit mother 30x
fm30x jest pierwszym trwałym programem odchudzającym zaprojektowanym wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak ty…,
Dowiedz się więcej
dołącz do naszej matki 30x programu
dołącz do naszej matki 30x programu
h2> ćwiczenia zalecenia dla odchudzania u kobiet
pozostawanie aktywne jest tak samo ważne jak jedzenie prawo do odchudzania u starszych kobiet. Im więcej się poruszasz, tym więcej kalorii spalisz i wydając więcej kalorii niż jesz w ciągu dnia jest kluczem do skutecznego odchudzania. Ćwiczenie zwiększa masę mięśniową, aby zwiększyć metabolizm i spalić niechcianą tkankę tłuszczową., Rozważ następujące zalecenia dotyczące ćwiczeń dla starszych kobiet:
#1 Ćwiczenie 30-60 minut przez większość dni
staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, do 60 minut, jeśli masz czas! Badania pokazują, że dłuższe ciągłe ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze przez co najmniej 45 minut przy umiarkowanej intensywności, wiąże się ze znaczną utratą masy ciała. Naukowcy odkryli, że spalanie 400-600 kalorii podczas ćwiczeń jest skuteczne.,
High Intensity Interval Training (HIIT) to strategia utraty wagi i tłuszczu dla starszych kobiet, które nie mogą zobowiązać się do 45 minut ćwiczeń dziennie. Polega na naprzemiennym treningu o wysokiej intensywności z okresami regeneracji o niższej intensywności. Możesz osiągnąć tak samo dużo odchudzania sukces robi 20-30 minut HIIT vs. dłuższe ciągłe treningi sercowo-naczyniowe.
aby uzyskać najlepsze rezultaty, często zmieniaj procedury treningowe i mieszaj w trening siłowy, trening obwodowy dla kobiet, Pilates lub jogę!,
#2 Zwiększenie aktywności codziennego życia
Bądź aktywny przez cały dzień, a nie tylko podczas treningów, aby zwiększyć wydatki kaloryczne jeszcze bardziej. Dodaj do codziennych rutynowych prac domowych, prac na podwórku, zakupów spożywczych, gry w golfa lub innych czynności, które utrzymują cię w ruchu. Jeśli Twoja praca wymaga bycia na nogach przez większość dnia, to też się liczy! Każda aktywność, która obejmuje ruch ciała zwiększa utratę wagi u starszych kobiet.
#3 rozgrzewka, rozciąganie i ochładzanie
rozgrzewka, rozciąganie i ochładzanie jest ważne w każdym wieku, szczególnie jeśli masz ponad 40 lat., Zapobiega to urazom i zwiększa zakres ruchu.
rozgrzej się przez 5 minut przed treningiem, poruszając się z powolną intensywnością.
ochłodzić się w tempie niskiej intensywności przez 5 minut po treningu i wykonać bezpieczne ćwiczenia rozciągające przed lub po treningu.
zdrowe nawyki chudych ludzi
osoby utrzymujące idealną masę ciała ćwiczą wiele zdrowych nawyków, które często prowadzą do sukcesu w innych dziedzinach swojego życia. Wypróbuj poniższe strategie, aby zwiększyć swoją szansę na zrzucenie nadwagi i utrzymanie go na całe życie.,
#1 wyznaczaj cele
ludzie sukcesu i ci, którzy utrzymują zdrową wagę, mają coś wspólnego: wyznaczają cele.
badania pokazują, że wyznaczanie celów prowadzi do długotrwałego sukcesu odchudzania, nawet jeśli nie zawsze osiągasz cele.
Ustaw cotygodniowe odchudzanie, dietę, ćwiczenia, karierę, rodzicielstwo i cele finansowe, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu i innych dziedzinach swojego życia!
twoim celem odchudzania powinno być zrzucenie 1-2 funtów tygodniowo, co jest bezpieczne i skuteczne w przypadku długotrwałej konserwacji., Ważyć się co najmniej raz w tygodniu, ale wierzcie lub nie, badania pokazują, codzienne ważenia są jeszcze lepszą strategię odchudzania.
#2 sen wystarczy
sen jest bardziej istotne niż mogłoby się wydawać dla utraty wagi i ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
brak snu negatywnie wpływa na twoje umiejętności myślenia, nastrój, treningi, a nawet apetyt.
wahania hormonów związane z brakiem snu mają tendencję do zwiększania głodu i pragnienia wysokokalorycznych pokarmów.
aby temu zapobiec, należy spać 7-9 godzin każdej nocy., Weź drzemki w razie potrzeby, aby osiągnąć ten cel.
#3 Zarządzanie czasem
zarządzanie czasem może być trudniejsze niż się wydaje, ale jest to umiejętność, którą posiadają ludzie sukcesu!
odłożyć czas na dużo snu, zakupy, przygotowanie zdrowych posiłków i regularne ćwiczenia.
nie zapomnij się zrelaksować! Unikaj overbookingu swojego harmonogramu, aby utrzymać niski poziom stresu i osiągnąć dobrą równowagę czasu pracy i rodziny.
#4 usiądź mniej
im więcej usiądziesz, tym większe ryzyko nadwagi i rozwoju innych chorób przewlekłych., Odpoczynek i relaks są ważne, ale unikaj siedzenia przez długi czas.
Jeśli masz pracę przy biurku, zrób krótkie przerwy na spacer często przez cały dzień lub spróbuj biurka sit-stand, dzięki czemu możesz zmieniać okresy stania z siedzeniem.
#5 relaks
relaks jest ważny w każdym wieku, szczególnie dla starszych mężczyzn i kobiet próbujących zrzucić kilogramy. To dlatego, że chroniczny stres zmienia hormony w organizmie, które zwiększają apetyt i pragnienie niezdrowej żywności.,
każdego dnia poświęć trochę czasu na relaks, czytając książkę, drzemając, oglądając film, spędzając czas na świeżym powietrzu lub wykonując pedicure lub Masaż.
#6 weź suplementy diety
przyjmowanie suplementów diety dla starszych kobiet może poprawić ogólny stan zdrowia i Dobre Samopoczucie.
dzięki temu możesz uzyskać zastrzyk energii, zapobiec niedoborom składników odżywczych podczas odchudzania, poprawić zdrowie mózgu i utrzymać apetyt w ryzach.,
rozważ przyjmowanie jednych z najlepszych suplementów diety dla kobiet po 40 roku życia, takich jak proszek białkowy, multiwitaminy, probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik lub suplementy izoflawonów sojowych, jeśli lekarz to zaleci.
#7 Ustaw regularne harmonogramy
Ustaw regularne dzienne harmonogramy i trzymaj się ich, aby poprawić swoje zdrowie i osiągnąć cele odchudzania. Na przykład, idź spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia.,
zważaj się, gdy obudzisz się każdego ranka, po tym wypij 2-4 szklanki wody i znajdź czas każdego dnia na treningi, zdrowe posiłki, karierę, prace domowe i relaks.
wyznaczaj cele i trzymaj się ich dla poczucia spełnienia i obserwuj, jak kilogramy topnieją.
#8 Weź udział w regularnych kontrolach zdrowia
Weź udział w regularnych kontrolach odnowy biologicznej z lekarzem, aby złapać czynniki ryzyka chorób przewlekłych, zanim staną się problematyczne. Lekarz informuje, czy zaburzenia równowagi hormonalnej, niedobory składników odżywczych lub leki, które bierzesz negatywnie wpływają na utratę wagi., Jeśli tak, może zalecić terapię hormonalną, zmianę leków lub przyjmowanie niektórych suplementów diety.
jak zacząć
postępując zgodnie z powyższą instrukcją krok po kroku, znajdziesz się na ścieżce ku szczęśliwszemu, zdrowszemu życiu, dzięki czemu możesz osiągnąć pożądaną masę ciała i sylwetkę!
aby ułatwić sobie odchudzanie i otrzymać niestandardowe plany diet i ćwiczeń oraz wsparcie motywacyjne, zapisz się na fm30x już dziś!,
Jeśli chcesz spróbować bezpłatnie, wybierz bezpłatny 3-dniowy Zestaw Startowy fit mom, a otrzymasz bezpłatny plan posiłków, bezpłatny trening i bezpłatną pomoc e-mailową oraz dostęp do prywatnych grup mediów społecznościowych fit mom. Złóż zobowiązanie do coraz nadwagi off. Będziesz zaskoczony, jak łatwo i przyjemnie może to być!
Erin Coleman
Writer, The Fit Mother Project
A 15-year freelance writing weteran, Erin jest zarejestrowanym dietetykiem i edukatorem zdrowotnym, który jest pasjonatem zdrowia, kondycji i zapobiegania chorobom., Jej opublikowane prace pojawiają się na setkach witryn o zdrowiu i fitness, a ona pracuje nad wydaniem swojej pierwszej książki! Erin jest żoną i mamą dwójki pięknych dzieci.
Nasz program fit mother 30x (fm30x) jest odpowiedzią,której szukałeś., Wewnątrz FM30X otrzymasz:
- prosty& pyszny plan posiłków dla matki z łatwymi przepisami dla Ciebie i Twojej rodziny.
- zwiększający metabolizm Fit Mother 30x Trening (poniżej 90 min / tydzień), aby rozpocząć swój metabolizm w celu szybkiego spalania tłuszczu.
- VIP email coaching, gdzie osobiście przeprowadzimy Cię przez program.,
dowiedz się więcej o FM30X
jeśli jesteś zapracowaną mamą,która chce w końcu schudnąć, wyzdrowieć i utrzymać kilogramy na dobre,jest to prosty program, który pokochasz trzymając się…
Nasz program Fit Mother 30x (FM30X) to odpowiedź, której szukałeś. Wewnątrz FM30X otrzymasz:
- prosty & pyszny plan posiłków dla matki z łatwymi przepisami dla Ciebie i Twojej rodziny.,
- zwiększający metabolizm Fit Mother 30x Trening (poniżej 90 min / tydzień), aby rozpocząć swój metabolizm w celu szybkiego spalania tłuszczu.
- VIP email coaching, gdzie osobiście przeprowadzimy Cię przez program.
dowiedz się więcej o FM30X