The Beginners Guide To Going Gluten Free (Polski)

Zrozumienie podstaw: co to jest Gluten?,

zanim przejdziesz do szczegółów diety bezglutenowej, musisz mieć podstawowe zrozumienie, czym jest gluten i gdzie można go znaleźć. Gluten to rodzina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu i żyta. Glutenina i gliadyna to dwa podstawowe białka występujące w tych ziarnach i odgrywają rolę w nadawaniu żywności zawierającej gluten, takiej jak ciasto, elastyczności i gąbczastej konsystencji chleba.

sam gluten nie jest substancją szkodliwą. W rzeczywistości większość ludzi doskonale toleruje gluten., Problem występuje, gdy organizm błędnie rozpoznaje gluten jako substancję obcą i uruchamia przeciwko niemu systemowy atak. Na przykład celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm rozpoznaje gluten jako obcego najeźdźcę i działa przeciwko niemu. W procesie tym jednak zdrowe komórki wyściełające ściany jelita cienkiego ulegają uszkodzeniu, co hamuje zdolność organizmu do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych z pożywienia.

alergia na pszenicę jest nieco inna, ponieważ może być wywołana przez białka inne niż gluten., Reakcja organizmu jest jednak bardzo podobna – wywołuje atak na obcą substancję, wytwarzając przeciwciała immunoglobuliny E (IgE), podczas gdy inne tkanki w organizmie wysyłają przekaźniki chemiczne ostrzegające organizm o zagrożeniu. Wynikająca z tego reakcja powoduje działania niepożądane, takie jak swędząca wysypka, nudności, ból brzucha, obrzęk języka lub warg, trudności w oddychaniu i anafilaksja.

gdzieś w spektrum między celiakią a alergią na gluten leży nietolerancja glutenu bez celiakii., Termin ten nie jest jasno określony przez środowisko medyczne i nie ma jasnej diagnozy lub zestawu objawów. Uważa się, że nietolerancja glutenu jest poważniejszą formą tej wrażliwości i może powodować aktywność układu odpornościowego i wynikające z tego skutki uboczne, choć nie w takim samym stopniu, jak alergia lub choroba autoimmunologiczna. Każda osoba z celiakią, alergią na gluten/pszenicę lub wrażliwością/nietolerancją glutenu może skorzystać z przejścia na dietę bezglutenową.

jak wygląda dieta bezglutenowa?

dieta bezglutenowa to po prostu dieta złożona z produktów bezglutenowych., To może wydawać się proste, gdy umieścić go w ten sposób, ale prawda jest taka, że gluten jest ukryty w wielu produktach spożywczych, gdzie nie można się spodziewać, aby go zobaczyć. Na przykład sos sojowy jest wykonany z pszenicy, a niektóre chipsy ziemniaczane mają gluten w przyprawie. Lokalizowanie glutenu w niektórych produktach spożywczych może być jak próba znalezienia igły w stogu siana. Aby odnieść sukces z dietą bezglutenową, musisz wiedzieć, które produkty zawierają gluten (lub mogą zawierać) gluten i musisz ich unikać.

Jakie produkty spożywcze najczęściej zawierają gluten?, Oto podstawowy przegląd:

• pszenica
• orkisz
• Kamut
• Pszenżyto
• Durum
• Einkorn
• Semolina
• mąka tortowa
• Maca
• kuskus
• jęczmień
• słód
• żyto
• płatki
• ciasta
• ciasteczka
• krakersy
• precle
• makaron
• pizza crust

wiele produktów z powyższej listy może wydawać się oczywistym źródłem glutenu. Jeśli tak uważasz, świetnie!, Oznacza to, że masz już całkiem dobre zrozumienie, gdzie gluten można znaleźć w codziennych produktach spożywczych. Należy jednak pamiętać, że istnieje cała inna lista produktów spożywczych, które zawierają „ukryty” gluten lub które mogą być nim zanieczyszczone krzyżowo.,potrawy z węża:

• mięso panierowane
• ser topiony
• smażone potrawy
• mieszanki do pieczenia
• nadzienie do sernika
• rosół z kurczaka
• batony białkowe
• chipsy wieloziarniste
• sos sojowy
• imitacja kraba
• sztuczne smaki
• lukrecja i cukierki
• kremowe zupy
• sosy sałatkowe
• przyprawy
• piwo
• alkohol słodowy

teraz, gdy masz pojęcie, które produkty zawierają gluten lub mogą zawierać gluten, masz podstawy wiedzy, na których możesz zbudować swoją dietę bezglutenową., Ale jak dokładnie wygląda zdrowa dieta bezglutenowa?

zdrowa dieta bezglutenowa nie różni się od zdrowej diety poza tym, że nie zawiera glutenu. Powinieneś nadal dążyć do spożywania równowagi chudego białka, zdrowych tłuszczów, świeżych owoców i pożywnych warzyw, ale musisz uważać, które ziarna spożywasz. Nadal możesz cieszyć się kukurydzą, ryżem, komosą ryżową, kaszą gryczaną, marantą i innymi starożytnymi ziarnami, a także mąkami z orzechów i nasion, takimi jak mąka migdałowa i mąka kokosowa.,

Oto lista niektórych produktów bezglutenowych, które możesz uwzględnić w swojej diecie:

• mięso, drób i jaja
• ryby i owoce morza
• fasola i rośliny strączkowe
• owoce i warzywa
• kukurydza (mąka kukurydziana, kasza kukurydziana, kasza, polenta)
• ryż (biały ryż, brązowy ryż, basmati itp.,)
• Amaranth
• Arrowroot powder
• gryka (kasza)
• siemię lniane
• proso
• Quinoa
• tapioka
• owies i płatki owsiane (nieskażony, czysty owies)
• mąka z ciecierzycy
• kokos (kokos mąka, olej, mleko itp.,)
• migdały (mąka, mleko i nasiona)
• mleko, masło, ser
• ziemniaki
• Octy i oleje
• zioła i przyprawy
• proszek do pieczenia i soda oczyszczona

mimo że większość z tych produktów jest naturalnie bezglutenowa, nadal należy sprawdzić opakowanie, aby upewnić się ze względu na obawy o zanieczyszczenie krzyżowe. Na przykład owies jest czasami przetwarzany na tym samym sprzęcie z ziarnami zawierającymi gluten. Jeśli nie masz celiakii lub wrażliwości na gluten, może to nie być problem dla Ciebie, ponieważ same owies są nadal bezglutenowe., Zawsze opłaca się czytać etykietę i powinieneś zrobić coś więcej niż tylko sprawdzić Oświadczenie o alergenach – przejrzyj również listę składników, aby się upewnić.

czy żywność pakowana bezglutenowa jest zdrowa?

rzeczą, którą musisz pamiętać o certyfikowanej żywności bezglutenowej pakowanej jest to, że są one w dużej mierze takie same jak ich odpowiedniki zawierające gluten, minus gluten. Pudełko bezglutenowych ciasteczek zawiera tyle samo kalorii i tyle tłuszczu, co zwykłe pudełko ciasteczek – jedyna różnica polega na niektórych składnikach., Nie popełnij błędu zakładając, że „bezglutenowy” oznacza „zdrowy.”Podczas gdy te dwa z pewnością mogą i nie nakładają się na siebie, tylko dlatego, że coś jest bezglutenowe Nie automatycznie czyni go zdrowszym wyborem.

czy można nadal jeść żywność bezglutenową? Oczywiście! Bezglutenowe marki, takie jak Schar, robią pyszne potrawy, od chleba i makaronu po krakersy, ciasteczka i inne. Jeśli przygotowujesz przepis, który wymaga pewnego rodzaju makaronu, chleba lub pakowanego jedzenia., Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić resztę składników, aby być bezpiecznym, ale może to być proste rozwiązanie, które pozwala ci nadal cieszyć się ulubionymi przepisami.

Wskazówki dotyczące unikania zanieczyszczenia krzyżowego

Jeśli zamierzasz stosować dietę bezglutenową, musisz zrobić coś więcej niż tylko unikać żywności zawierającej gluten-musisz również uważać na zanieczyszczenie krzyżowe. Zanieczyszczenie krzyżowe występuje, gdy spożywana żywność lub używane naczynia mają kontakt z glutenem. Ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego jest bardzo wysokie w restauracji, ale może się zdarzyć również w Twojej własnej kuchni.,

• kup nowy toster i używaj go tylko do chleba bezglutenowego
• używaj naczyń ze stali nierdzewnej, ponieważ Patelnie nonstick mogą wchłonąć gluten
• Kup nowe naczynia do pieczenia lub ułóż je pergaminem lub folią przed użyciem
• Kup nowe przybory do mycia naczyń i nie używaj ich na niczym, co dotknęło glutenu
• przechowuj oddzielną szafkę lub szufladę na żywność bezglutenową i oznacz je w razie potrzeby
• kup nieporowatą deskę do krojenia i używaj jej tylko w przypadku przygotowania żywności bezglutenowej

oprócz tych prostych wskazówek, powinieneś również przestrzegać bezpiecznych praktyk obchodzenia się z żywnością., Zawsze umyj ręce po obróbce surowego mięsa lub owoców morza i dokładnie wyczyść wszystkie naczynia, w tym deski do krojenia, Noże i naczynia kuchenne po kontakcie z surową żywnością. Po prostu wiedz, że im bardziej ostrożny jesteś z jedzeniem, które planujesz jeść, tym lepiej.

Jedzenie bezglutenowe w restauracjach

gdy już wiesz, jak postępować zgodnie z dietą bezglutenową w domu, możesz czuć się wystarczająco komfortowo, aby wyjść do jedzenia. Chociaż jest to nadal jeden z bardziej źle zrozumianych ograniczeń dietetycznych, dieta bezglutenowa staje się coraz bardziej powszechna., Oznacza to, że możesz znaleźć zdrowe i satysfakcjonujące opcje w większości restauracji, jeśli wiesz, gdzie szukać i jakie substytucje zrobić.

kluczem do jedzenia bezglutenowego w restauracji jest planowanie z wyprzedzeniem. Jeśli już wiesz, gdzie będziesz, sprawdź menu online lub zadzwoń do restauracji, aby zobaczyć, czy oferują jakieś opcje bezglutenowe. Nie bój się zapytać restauracji o ich bezglutenowe procedury obsługi, aby mieć pewność, że mogą zaspokoić Twoje potrzeby.,lub:

• kanapki lub hamburgery albo z bułką bezglutenową lub bez bułki w ogóle (zapytaj, czy burgery nie są wykonane z bułki tartej lub innych wypełniaczy glutenowych)
• zupy i gulasze przygotowane bez mąki używanej jako zagęszczacz
• grillowane, pieczone lub wędzone mięsa i owoce morza wykonane z sosem bezglutenowym lub przypraw
• gotowane na parze, smażone w mieszance lub pieczone warzywa i ziarna bezglutenowe
• sałatki z grillowanym mięsem, bez grzanek i dressingiem bezglutenowym

dostępne opcje zależą od rodzaju restauracji, do której idziesz, ale są to jedne z najbezpieczniejszych zakładów., Jeśli chodzi o żywności etnicznej, niektóre rodzaje kuchni są bardziej przyjazne dla glutenu niż inne. Meksykańskie jedzenie, na przykład, jest bezpieczniejsze niż wiele innych opcji, o ile wybierzesz kukurydzę zamiast mąki tortille. Indyjskie jedzenie oferuje wiele opcji, o ile pominiesz naan i kuchni greckiej i bliskowschodniej w dużej mierze wyposażone w grillowane mięso lub ryby z warzywami, sałatką lub ryżem. Możesz również cieszyć się kuchnią azjatycką serwowaną z makaronem ryżowym lub ryżem gotowanym na parze, po prostu uważaj na sosy sojowe, które mogą zawierać gluten., Bez względu na rodzaj żywności, zawsze dokładnie sprawdzaj, aby upewnić się, że naprawdę jest bezglutenowa i nie ma ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego. Przynajmniej zawsze możesz zamówić dostawę posiłków bezglutenowych.

Jeśli nadal chcesz zjeść na mieście, ale martwisz się o swoje opcje, nie zaszkodzi przyjść przygotowanym. Zabierz ze sobą garść bezglutenowych krakersów stołowych Schar, aby nadal cieszyć się domowym dipem guacamole lub przynieś bezglutenową bułkę Hamburgerową Schar i zamów bułkę hamburgerową., To może wymagać trochę kreatywności, ale nadal można zjeść posiłek z przyjaciółmi i rodziną, trzymając się diety bezglutenowej.

Unikaj tych 3 najlepszych błędów, gdy będziesz bezglutenowy

im więcej wiesz o diecie bezglutenowej, tym łatwiej będzie się trzymać. Najważniejszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przejrzeć listy żywności bezglutenowej, dzięki czemu wiesz, gdzie szukać ukrytego glutenu i jakie produkty są bezpieczne do jedzenia. Następnie jest to gra równowagi – musisz stworzyć zdrowe nawyki żywieniowe i ustrukturyzować dietę wokół żywności bezglutenowej., Na początku może to być wyzwanie, ale z praktyką opanujesz to w mgnieniu oka.

gdy zaczynasz od diety bezglutenowej, możesz napotkać pewne wyzwania i możesz popełnić kilka błędów. Aby dać ci najlepszą szansę na sukces, oto krótka lista dwóch najlepszych błędów, które ludzie popełniają, gdy idą bezglutenowe, dzięki czemu można uniknąć ich samemu:

nie ucząc się czytać etykiety żywności.
zanim coś zjesz, musisz się upewnić, że nie zawiera glutenu, a to oznacza przeczytanie etykiety., Najpierw sprawdź oświadczenie alergen, aby upewnić się, że nie zawiera pszenicy, a następnie przejrzyj listę składników, aby sprawdzić zarówno oczywiste, jak i ukryte źródła glutenu. Możesz również szukać certyfikowanej etykiety bezglutenowej.

nie traktując diety poważnie.
Jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten, dieta bezglutenowa jest czymś więcej niż tylko wyborem – jest medyczną koniecznością. Nie ma lekarstwa na te warunki i wyeliminowanie glutenu z diety jest jedynym leczeniem., Mając to na uwadze, musisz poważnie potraktować dietę bezglutenową i nie skracaj narożników ani nie pozwól sobie na „oszukanie” dnia, w którym jesz żywność zawierającą gluten. Jeśli masz celiakię, nawet najmniejsza ilość glutenu może spowodować poważne uszkodzenie jelit.

mamy nadzieję, że teraz masz dogłębne zrozumienie diety bezglutenowej – jak ona wygląda i jak jej przestrzegać. Więc weź to, czego się tu nauczyłeś i wprowadź to w życie. Powodzenia