każdego Nowego Roku w Chicago, kilka różnych grup prawdopodobnie szalonych pływaków zanurza się w lodowych głębinach jeziora Michigan – jeśli nie jest zamarznięte, w takim przypadku leżą na lodzie i robią śnieżne Anioły w swoich kostiumach kąpielowych. I to nie tylko Chicago: kluby niedźwiedzi polarnych wydają się pojawiać wszędzie tam, gdzie jest woda na tyle zimna, aby skakanie do niej było wydarzeniem, głównie jako przyciągający wzrok sposób zbierania pieniędzy na cele charytatywne.,
niedźwiedzie polarne mogą o tym nie wiedzieć, ale ich zamrożenie funduszy może rzeczywiście przynieść korzyści ich zdrowiu, a także wybranej sprawie. Hydroterapia, czyli poprawa zdrowia poprzez zastosowanie wody o różnych temperaturach, ma długą historię, od kontrolowanych temperatur łaźni starożytnego Rzymu do uzdrowisk leczniczych w Szwajcarii. W Stanach Zjednoczonych w 1900 roku, jak farmaceutyki zaczęły być bardziej skuteczne, ale prawie sto lat później może być powrót.,
istnieją naprawdę dwie grupy zwolenników terapii zimną wodą, z których każda twierdzi nieco inny zestaw korzyści. Niektórzy ludzie wskazują na intrygującą przewagę metaboliczną dzięki wywołanej przez zimno produkcji specjalnego rodzaju tkanki tłuszczowej, podczas gdy inni tout hormetyczne korzyści zimnego stresu dla układu odpornościowego, regeneracji ćwiczeń i ogólnego zdrowia i odporności. Oto spojrzenie na oba zestawy roszczeń.,
terapia zimnem w odchudzaniu: brązowy tłuszcz
najbardziej nagłośnioną korzyścią ekspozycji w zimnej wodzie jest zaleta metaboliczna aktywacji unikalnego rodzaju tkanki tłuszczowej znanej jako brązowy tłuszcz. W przeciwieństwie do bardziej znanego białego tłuszczu, który zbiera się wokół naszych bioder i żołądków, brązowy tłuszcz spala kalorie w dość wysokim tempie, ponieważ ma bardzo ważne zadanie: podniesienie temperatury ciała.
To było badane od dawna u ludzkich dzieci. Ponieważ nie mogą drżeć prawie tak bardzo, jak dorośli, dzieci potrzebują innego sposobu na podniesienie temperatury ciała, a brązowy tłuszcz pasuje do rachunku., Spalając zgromadzoną energię, brązowy tłuszcz zapewnia termogenezę (tworzenie ciepła) bez dreszczy.
energia nie bierze się znikąd. Ponieważ brązowy tłuszcz generuje energię cieplną w zimnym środowisku, musi być pozyskiwany z innego rodzaju energii, a w ludzkim ciele znajduje się gotowe źródło energii, które tylko czeka na wykorzystanie: biały tłuszcz. Innymi słowy, brązowy tłuszcz to tłuszcz spalający tłuszcz, głodny kalorii wewnętrzny Ogrzewacz pomieszczeń., Jedno z badań wykazało, że 3-godzinny okres ekspozycji na zimno spalił 250 dodatkowych kalorii przez brązowy tłuszcz, a te kalorie pochodziły prawie całkowicie z tłuszczu.
do niedawna uważano, że brązowy tłuszcz prawie całkowicie zanika u dorosłych. Ale ostatnie badania wykazały, że nie ma go tylko u niektórych dorosłych: otyłych. W rzeczywistości brązowy tłuszcz jest silnie związany z chudością na każdym etapie życia, do tego stopnia, że dzieci z większą ilością brązowego tłuszczu dorastają do szczuplejszych dorosłych., Dorośli o normalnej masie ciała zachowują złogi brązowego tłuszczu wokół ramion i rdzenia kręgowego, a kobiety utrzymują więcej niż mężczyźni, i wiele różnych osób.
dalsze badania przekonująco wykazały, że ekspozycja na zimno, szczególnie stosowana w miejscach, w których brązowy tłuszcz jest aktywny, stymuluje wzrost złogów tłuszczu brązowego. Jest to wystarczająco logiczne, ponieważ zimna temperatura pozwala organizmowi wiedzieć, że ten kalorycznie wymagający tłuszcz jest wart wysiłku, aby go utrzymać.
czy brązowy tłuszcz może być brakującym ogniwem w poszukiwaniu odpowiedzi na otyłość?, A czy zimna ekspozycja może być kluczem do uzyskania większej ilości? Niestety nie tak szybko. To prawda, że lodowe temperatury popychają brązowe złogi tłuszczu w szał generowania ciepła spalającego kalorie (zwiększając tempo metabolizmu o około 25-40%), ale jest pewien haczyk: działa to tylko tak długo, jak trwa ekspozycja na zimno.
Weźmy powyższy przykład, gdzie testerzy spalili 250 kalorii w ciągu 3 godzin. W ciągu 24-godzinnego dnia byłoby to dodatkowe 2000 spalonych kalorii – ale tylko wtedy, gdy pozostaniesz w zimnie przez wszystkie 24 godziny., To ma sens, jeśli o tym pomyślisz: brązowy tłuszcz spala kalorie, gdy ma cię rozgrzać, więc dlaczego miałby spalić, gdy nie potrzebujesz rozgrzewki? Podobnie jak większość innych roszczeń o „zwiększenie metabolizmu”, pomysł, że po prostu o więcej brązowy tłuszcz będzie spalić tysiące dodatkowych kalorii każdego dnia jest bardzo przereklamowany.
zimna terapia dla odchudzania: leptyna
spalanie kalorii brązowego tłuszczu może być przereklamowane, ale zwolennicy teorii zimnej wody twierdzą również inny rodzaj korzyści dla utraty wagi., Brązowy tłuszcz i zimna ekspozycja może rzeczywiście odgrywać ważniejszą rolę w leczeniu zaburzeń hormonalnych, które towarzyszą otyłości.
w szczególności ten argument obraca się wokół hormonu zwanego leptyną, jednego z najważniejszych regulatorów masy ciała. Zasadniczo leptyna działa jako rodzaj termostatu, który bardzo mocno stara się utrzymać stałą masę ciała, zwiększając apetyt, gdy zapasy tłuszczu są niskie, i zmniejszając apetyt, gdy zapasy tłuszczu są wysokie. Jest to świetne dla osób szczupłych, ponieważ daje im wbudowany przewodnik, ile powinni jeść., Ale też dlatego tak ciężko jest otyłym schudnąć na dobre: cały czas walczą z własnym ciałem. Nazywa się to hipotezą adipostat:
według tego modelu, osoby otyłe utknąć w nieuniknionej pętli sprzężenia zwrotnego, gdzie każda próba cięcia kalorii lub spalić więcej kalorii poprzez ćwiczenia po prostu powoduje, że ich ciało reaguje z all-out obrony tkanki tłuszczowej, które już mają., To jak otwarcie okna w lecie z włączoną klimatyzacją: Twoja Klimatyzacja będzie ciężej pracować, aby zrekompensować, a dom pozostanie zimny.
podobnie jak w przypadku klimatyzacji, teoretycznie możliwe jest w tym modelu schudnięcie, jeśli zmniejszysz kalorie poza zdolność organizmu do reakcji metabolicznej. W ten sam sposób, jeśli zostawisz wszystkie okna otwarte w bardzo gorący letni dzień, twój dom będzie cieplejszy niezależnie od tego, jak ciężko działa klimatyzacja., Ale zamknij okna-wróć do normalnego jedzenia – i temperatura znowu spada, a może nawet zimniej, ponieważ wciąż próbuje zrekompensować wszystkie otwarte okna.
pytanie o odchudzanie staje się wtedy: co może spowodować, że organizm obroni tak niezdrową wagę? Dlaczego ciała niektórych ludzi „chcą” ważyć 300 funtów, a ciała innych ludzi „chcą” ważyć 150? I co możesz zrobić, aby twoje ciało „chciało” mieć zdrową wagę?
otyli, jak się okazuje, bronią tak dużej wagi, bo są oporni na leptynę., Ich masa tłuszczowa produkuje dużo leptyny (więcej niż wystarczająco, w rzeczywistości), ale ich ciało nie słucha sygnalizacji leptyny. Problemem nie jest w ogóle leptyna; to wrażliwość receptorów leptyny.
tutaj pojawia się zimno. Według zwolenników terapii zimną wodą, ekspozycja na zimno poprawia wrażliwość na leptynę, pozwalając ciału ponownie usłyszeć ten sygnał i zacząć bronić niższego „punktu zadanego”.”Tak zimna termogeneza obiecuje zastąpić hipotezę adipostat, i zachęcić swoje ciało, aby przestać świrować, gdy tracisz tłuszcz.,
wydaje się, że brązowy tłuszcz może mieć z tym jakieś korzyści. U otyłych szczurów z niskim poziomem brązowego tłuszczu przywrócenie normalnego poziomu Brązowego tłuszczu zapobiega spowolnieniu metabolicznemu utraty wagi, więc badania gryzoni wydają się wskazywać, że istnieje pewien rodzaj korzyści metabolicznych. Rzeczywiste badania są jednak ograniczone, a większość z nich dotyczy szczurów (a więc niekoniecznie odnoszą się bezpośrednio do ludzi). Więc leptyny uczulające efekty zimnej terapii są interesujące i zdecydowanie zasługują na dalsze badania, ale są dalekie od udowodnienia.,
terapia zimną wodą w odchudzaniu: czy to działa?
To było dość dogłębne spojrzenie na biologię brązowego tłuszczu i oporności na leptynę, ale mam nadzieję, że pomysł, że siedzenie w wodzie z lodem może pomóc schudnąć teraz ma trochę więcej sensu. Zimna woda nie jest cudownym lekarstwem, które może nadrobić ogólną kiepską dietę (nic nie jest tym cudownym lekarstwem) i nie magicznie podkręca brązowego tłuszczu, aby spalić tysiące dodatkowych kalorii w ciągu dnia., To nawet nie ma sensu: brązowy tłuszcz spala kalorie, rozgrzewając cię, więc dlaczego miałby nadal zużywać rezerwy energii, gdy temperatura ciała nie musi być podnoszona?
wydaje się, że poza tym ma interesujące potencjalne korzyści hormonalne i metaboliczne, zwłaszcza jeśli chodzi o leptynę. A dowody z badań nad gryzoniami sugerują, że może to być anty-obesogeniczne, mimo że nie wiemy dokładnie dlaczego (pamiętajmy, badamy go dopiero od kilku lat; jest wiele rzeczy, których jeszcze nie wiemy).,
najbardziej znanym orędownikiem zimnej termogenezy dla odchudzania (i wszystkiego innego) jest Jack Kruse. Jego teoria ewolucyjnego zdrowia podnosi ekspozycję na zimno do niemal religijnego znaczenia i łączy zimną adaptację, rytmy okołodobowe, leptynę i sezonową ketozę w jeden ogromny protokół diety i stylu życia, który wywołał niekończące się kontrowersje w społeczności Paleo. To z pewnością ciekawe, ale nigdzie nie udowodnione.,
aby uzyskać nieco mniej intensywny pogląd na korzyści płynące z zimna, Ray Cronise omawia go w swoim TEDMED talk na temat astronautów NASA i tego, czego dowiedzieli się o adaptacji na zimno (chociaż ostrzegamy: będziesz musiał siedzieć przez niektóre Wegetariańskie odżywianie, jak również). Cronise opowiada się za znacznie mniej ekstremalną formą zimnej ekspozycji (pomyśl więcej pływania w lekko chłodnej wodzie, mniej kąpieli lodowych i drętwienia), która jest o wiele bardziej osiągalna dla przeciętnego człowieka, a na pewno bardziej przyjemna.,
terapia zimną wodą i odporność
przechodząc od problemu wrażliwości brązowego tłuszczu / leptyny i kwestii utraty wagi, ekspozycja na zimno ma również zupełnie inny zestaw korzyści wynikających ze stresu hormetycznego samego doświadczenia. Hormetic stres jest stres, który sprawia, że silniejszy, zmuszając organizm do nadmiernej rekompensaty za drobne szkody. Ciężki zestaw martwych uderzeń uszkadza ścięgna ścięgna podczas ich wykonywania, ale w odpowiedzi mechanizmy naprawcze Twojego organizmu kopią w nadbieg i budują ścięgna z powrotem silniejsze niż wcześniej.,
ten sam proces dotyczy ekspozycji na zimno. Szczególnie, to pomaga na odporność. Typowa narracja o przeziębieniach brzmi mniej więcej tak: jeśli wyjdziesz na zewnątrz, przeziębisz się, więc upewnij się, że spakujesz się i nie zapomnisz kapelusza! Jest to prawdą, jeśli przesadzisz z tym do punktu hipotermii, ale ekspozycja tylko do punktu adaptacji i powrotu do zdrowia faktycznie uderza w odpowiedź immunologiczną: jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy siedzieli przez 2 godziny w temperaturze 41 stopni Fahrenheita mieli wyższy poziom komórek odpornościowych po leczeniu.,
tym samym mechanizmem kąpiel w zimnej wodzie poprawia stan antyoksydacyjny – endogennych przeciwutleniaczy, czyli tych, które są naprawdę skuteczne. Wygląda na to, że dopóki nie przesadzisz z zimnem, niewielkie wyzwanie dla homeostazy twojego ciała pomaga utrzymać wszystkie mechanizmy obronne twojego ciała przygotowane i gotowe do podjęcia rzeczywistego zagrożenia.
terapia zimną wodą i ćwiczenia
najlepiej udokumentowany efekt moczenia zimną wodą jest przeznaczony dla sportowców, którzy muszą odzyskać siły po ciężkim treningu., Uderzanie paczki lodu na ból mięśni jest pierwszym rozwiązaniem, które każdy sugeruje, głównie dlatego, że jest tani, łatwy i skuteczny. Zanurzenie w zimnej wodzie daje taką samą korzyść, ale rozprowadza się na całym ciele, a nie ogranicza się do jednego bolesnego obszaru. Dwa różne recenzje literatury (jeden i dwa) doszły do wniosku, że chociaż korzyści nie są fenomenalne, zanurzenie w zimnej wodzie wydaje się zmniejszać bolesność i ogólnie zapewniać niewielkie zalety wydajności.,
jest też mały, ale ciekawy zbiór badań na temat efektów treningu dostosowanego do zimna – czy sportowcy lepiej radzą sobie, gdy trenują na mrozie? W tym artykule opisano, jak elitarni sportowcy stosowali chłodzenie rdzenia (obniżanie wewnętrznej temperatury ciała) w celu zmniejszenia wyczerpania w środku treningu, dzięki czemu kilka ostatnich zestawów przypomina kilka pierwszych.
ćwiczenia na zimno (jak zimowy jogging lub pływanie w zimnym basenie) również spala więcej kalorii, oczywiście, ponieważ twoje ciało musi pracować, aby utrzymać temperaturę, a także poruszać się., Z drugiej strony, jeśli „ćwiczenie” oznacza „bieganie w trzech calach błota błotnego”, bardzo kuszące jest całkowite pominięcie go: lepiej budować długoterminowe nawyki treningowe niż torturować się, próbując wyeksploatować każdą ostatnią kalorię, a następnie nienawidzić go tak bardzo, że rezygnujesz.
terapia zimną wodą: inne korzyści
warto wymienić kilka innych korzyści. Zimne zanurzenie zwiększa liczbę testosteronu i plemników u mężczyzn, więc jeśli romantyczna kąpiel w oceanie o zachodzie słońca w październiku jest twoim pomysłem na idealną randkę, nauka może dostarczyć przydatnego uzasadnienia.,
naprzemienna gorąca i zimna woda pod prysznicem może również poprawić krążenie, chociaż nie daj się złapać w przesadne doniesienia, że w jakiś sposób „usuwa toksyny” z organizmu.
ostatnio były też ciekawe badania nad terapią zimną wodą jako leczeniem depresji. Jedno z badań wykazało znaczącą korzyść, ale ich testy nie obejmowały wystarczającej liczby osób, aby były znaczące, a autorzy doszli do wniosku, że ich badania były wstępne i niekompletne., Każdy, kto kiedykolwiek obudził się przed mroźnym prysznicem, może zaświadczyć, że jest energetyzujący po wyjściu; czy faktycznie przekłada się to na korzyść dla osób z chorobą psychiczną, okaże się.
niebezpieczeństwa terapii zimną wodą
zwolennicy zimnej wody moczy lubią grać niesamowite osiągnięcia zimnych przystosowanych pływaków, turystów i poszukiwaczy przygód, takich jak Wim Hof, Holenderski „iceman” znany ze stosowania technik medytacyjnych, aby znosić ekstremalne zimno przez długi czas bez widocznych uszkodzeń fizycznych. Ale ważne jest również, aby spojrzeć na ryzyko dla reszty z nas.,
najbardziej oczywistym niebezpieczeństwem ekspozycji na zimno jest hipotermia, która jest głównie niebezpieczna, ponieważ jest tak podstępna. Oprócz temperatury fizycznej wpływa to również na zdolności umysłowe: ludzie tonący w zimnej wodzie często opierają się pomocy, ponieważ nie rozumieją, że są w niebezpieczeństwie. Mogą nawet nie czuć zimna. Woda zimniejsza niż 60 F (około 16 C) i powietrze zimniejsze niż 32 F (0 C) mogą być śmiertelne i zanim to się stanie, nie będziesz w stanie zrozumieć, co się dzieje.,
jest to najbardziej oczywiste zagrożenie dla ludzi, którzy biorą „zimnej termogenezy” oznacza „skok w jeziorze w lutym”, ale nie ma nic, aby zapobiec, jeśli pobyt zbyt długo w łaźni lodowej, zanim jesteś gotowy na to, lub dlatego, że próbujesz udowodnić, jak twardy jesteś.
odmrożenia to kolejne ryzyko. Dave Asprey opisuje tutaj, jak próbował postępować zgodnie z protokołem zimnej termogenezy i skończył z silnym odmrożeniem na klatce piersiowej i ramionach – więc zacznij powoli i nie pakuj się na lodzie, dopóki nie przywykniesz do tego.
początkowe zanurzenie może być również szokiem., Zwany „odruchem zanurzenia”, jest to ostry oddech, szybszy oddech i szybkie bicie serca, które czujesz, gdy po raz pierwszy zanurzysz się w zimnym prysznicu lub basenie. Dla kogoś z jakimkolwiek wcześniej istniejącym problemem serca, może okazać się bardzo źle. Ta odpowiedź drastycznie zmniejsza się, jeśli powoli zanurzasz się w wodzie lub po kilku sesjach zanurzania się w zimnej wodzie.
kolejnym zagrożeniem jest stan chorobowy nieczęsto spotykany w czasach zimy spędzonej w pomieszczeniach: , Te bolesne owrzodzenia, zwykle widoczne na rękach i stopach, są po prostu odpowiedzią na zimne i mokre warunki; niektórzy ludzie je dostać, podczas gdy inni ludzie nie. jeśli zdarzy ci się być wśród nieszczęśników, terapia zanurzeniowa zimna woda prawdopodobnie nie jest dla Ciebie.
terapia zimną wodą: wnioski
terapia zimną wodą naprawdę należy do kategorii „ciekawych, ale nie magicznych.”Z punktu widzenia metabolizmu brązowy tłuszcz nie jest magiczną kulą, chociaż może mieć ciekawy wpływ na leptynę i apetyt., Tylko dlatego, że brązowy tłuszcz jest skorelowany z chudością nie oznacza, że koniecznie zapobiega otyłości, lub że stymulowanie złogów brązowego tłuszczu jest magicznym lekarstwem na nadwagę. Z drugiej strony, badania na ludziach dorosłych jest tak Nowy, że trudno powiedzieć cokolwiek definitywnie, i to jest z pewnością możliwe, że ma ważne korzyści, że nie wiemy o.
na poziomie hormetycznym korzyści płynące z zimnej wody są skromniejsze, ale nieco lepiej udokumentowane., Z pewnością nie ma wiele do powiedzenia przed zimnymi prysznicami, a poza wszystkim innym, są one świetnym sposobem na obudzenie się rano lub oczyszczenie głowy bez uciekania się do używek, takich jak kofeina. Z drugiej strony, terapia zimną wodą jest bezpłatna, łatwa i dostępna wszędzie
Ogólnie Rzecz Biorąc, chociaż nie jest udowodniona jako terapia na wszystko, badania, które mamy i wiele niepotwierdzonych dowodów sugeruje, że istnieją korzyści z ekspozycji na zimną wodę, o ile jest utrzymywana na rozsądnym poziomie., Jeśli to działa dla ciebie, idź na to; jeśli jesteś ciekawy, nie ma nic złego w wypróbowaniu go, ale pomyśl o tym jako o uzupełnieniu ogólnej zdrowej diety i stylu życia, a nie o zastąpieniu solidnego fundamentu.