dowiedz się, jak trenować biceps w dowolnym miejscu bez poświęcania zysków z tymi ćwiczeniami budowania mięśni przy użyciu tylko opasek oporowych
by C. J. Logan
aby zbudować największy biceps możliwe, musisz robić loki-zasadniczo jedyny ruch izolacji jest dla bicepsów – regularnie (co najmniej raz w tygodniu).
ale wiesz co nie jest potrzebne do budowy większych dział? Komercyjna Siłownia. Hantle. Sztanga. Stacja kablowa. Power rack.,
wszystkie te rzeczy są dobre i dobre, ale jeśli nie jesteś w stanie (lub nie chcesz) dostać się na siłownię i nadal chcesz zbudować biceps rozciągający koszulę, możesz to zrobić w domu, na drodze, a nawet na plaży z jednym przenośnym i niedrogim sprzętem treningowym…
opaski oporowe UNDERSUN.
To nie hype. To prawda. Twoje mięśnie nie znają różnicy między oporem zapewnianym przez wolne obciążenie (sztanga lub hantle) a opaską siłową fitness., A Te opaski oporowe, w szczególności, zapewniają cały tonaż, którego potrzebujesz-setki funtów oporu ogółem, z pięcioma różnymi rozmiarami opasek – aby wywołać wzrost mięśni nawet w najbardziej upartej parze bicepsów.
w poniższym artykule i towarzyszącym mu filmie przedstawiającym założyciela i dyrektora Fitness Undersun, Jamesa Grage ' a, zobaczysz, jak trenować każdy aspekt bicepsów, aby uzyskać maksymalny wzrost i najwyższą wydajność.
koniec z poruszaniem się po zatłoczonej, drogiej siłowni, tylko po to, aby poćwiczyć i zbudować poważne mięśnie., Z opaskami oporowymi zawsze jesteś o krok od siłowni, nawet na plaży!
Trenuj ze wszystkich stron, aby zmaksymalizować rozmiar bicepsa
zauważyłeś, ile różnych rodzajów ćwiczeń curl biceps istnieje? Jeśli spędzasz czas na komercyjnej siłowni lub czytasz dowolną liczbę czasopism fitness, wiesz, o czym mówimy.
masz loki stojące, loki stojące, loki odwrotne, loki pochyłe, żeby wymienić tylko garść najczęstszych typów., Wszystkie te powinny być wykorzystywane w programie treningowym, aby zmaksymalizować przerost (rozmiar mięśni) w bicepsie – ale nie tylko ze względu na różnorodność lub „zamieszanie mięśniowe”, termin wielu tak zwanych” ekspertów ” treningowych lubi rzucać wokół.
istnieje uzasadniony powód, aby używać wszystkich tych różnych odmian curlingu, a wszystko sprowadza się do pozycji ramienia i określonego obszaru mięśni, który jest ukierunkowany na każdą z nich.,>
W przypadku bicepsów mówimy o trzech różnych pozycjach ramion (w szczególności ramion górnych, ponieważ przedramiona będą się poruszać podczas ruchu zwijania):
- ramiona w linii tułowia(jak w przypadku tradycyjnej stojącej sztangi lub hantli, lub siedzącej hantli)
- ramiona przed tułowiem(jak w przypadku hantli kaznodziejskich, czy to ze sztangą, hantlami, linką lub specjalistyczną maszyną)
te trzy pozycje ramion skierowane są na różne części bicepsów., (Pamiętaj, mięsień biceps brachii składa się z dwóch różnych głów, stąd „bi”: długa/zewnętrzna głowa i krótka/wewnętrzna Głowa.)
gdy ramiona znajdują się przed tułowiem (tzn. są zakrzywione), większy nacisk i napięcie kładzie się na krótką głowę.
gdy ramiona znajdują się za tułowiem (pochylone lub za plecami loki), nacisk kładzie się na długą głowę. Należy pamiętać, że długa głowa jest tym, co stanowi większość bicepsów „szczyt” , że tak wielu ludzi pożąda.,
gdy ramiona są zgodne z tułowiem (tj. stojąca sztanga curl), krótkie i długie głowy są skierowane mniej lub bardziej jednakowo. Z tego powodu, te odmiany są ogólnie uważane za najlepszych konstruktorów masowych i często pozwalają przejść cięższe niż pozostałe dwie pozycje ramion.
Jak rotacja nadgarstka zmienia ostrość
oprócz górnej części ramion, masz również rotację przedramienia/nadgarstka., Trzy rodzaje loków (pozycji ramion), o których właśnie wspomniałem, zazwyczaj obejmują supinację przedramion, gdzie dłonie i przedramiona skierowane są w górę podczas ruchu zwijania.
przeciwieństwem supinacji jest pronacja, w której dłonie i przedramiona skierowane są w dół. Ta pozycja jest powszechnie nazywana odwrotnym chwytem, a ćwiczenie określane jest jako ” reverse curl.”
odwrócone loki nadal uderzają w biceps, ale w większym stopniu wprowadzają również mięśnie ramienne i ramienno-ramienne. Brachialis biegnie poniżej większego biceps brachii i zapewnia grubość do ramienia., Rachioradialis, z drugiej strony, jest bardziej mięśni przedramienia (choć nie dołączyć powyżej łokcia, jak również). W rezultacie odwrotne loki są idealne do uderzania bicepsów i przedramion jednym ruchem.
każde drzwi mogą być siłownią z opaskami Fitness
oto rzecz z robieniem loków z wolnymi ciężarami (hantle i sztangi), a nawet linami: aby trafić wszystkie różne kąty i pozycje ramion dla maksymalnego wzrostu, musisz użyć wielu innych elementów wyposażenia – a mianowicie ławki kaznodziei i ławki pochyłej., W przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanej pozycji ramienia, a jednocześnie zwijając się przeciwko grawitacji.
teraz, oto rzecz z wykonywaniem ćwiczeń biceps band resistance: możesz wykonać wszystkie wyżej wymienione odmiany Curlingu bez dodatkowego sprzętu. Możesz robić loki kaznodziei bez ławki kaznodziei, loki pochyłe bez ławki pochyłej, loki odwrócone bez EZ-bar.
przy pomocy opasek ćwiczenia wykonuje się albo zakotwiczone, albo nie., Ćwiczenia zakotwiczone wymagają dodatkowej stabilnej konstrukcji, aby przymocować opaskę do lub zapętlić ją, ale dowolna liczba punktów orientacyjnych w domu lub na nieruchomości załatwi sprawę.
drzwi to jeden z takich punktów zaczepienia. Kup kotwicę drzwiową Undersun Resistance Bands, a większość drzwi może być twoją siłownią. Inne możliwe punkty kontrolne to solidny słupek łóżka, znak stopu lub Latarnia Na zewnątrz lub filar na patio.,
dzięki elastycznym taśmom twoja linia ciągnięcia nie musi być przeciw grawitacji (pionowa), tak jak w przypadku wolnych ciężarów, więc twój punkt kotwiczenia może być przed tobą, a nawet nad głową. Na przykład w lokach preacher, ciągniesz poziomo i nadal uzyskujesz maksymalne napięcie. (Patrz poniżej zdjęcie i opis zespołu preacher curls.)
teraz przejdźmy do wielkiego treningu ramion oporowych na masę…
4 Fitness Band Curl ćwiczenia na większy Biceps
poniższe ćwiczenia na biceps z opaskami oporowymi są tymi samymi, które zademonstrował James Grage w powyższym filmie., Poniżej znajdziesz napisane opisy dotyczące każdego ruchu, a także polecane zestawy i powtórzenia.
wszystkie cztery ćwiczenia można wykonać w jednym treningu, aby uzyskać kompletny trening, który uderza we wszystkie kąty i obie głowy bicepsów, oprócz pracy przedramienia za pomocą odwróconych loków.
zestawy i powtórzenia do wszystkich ćwiczeń w tym treningu biceps z oporem wykorzystują schemat Grage ' a hallmark 20-10-10-15 w każdym ćwiczeniu, aby zmaksymalizować przerost:
- Zestaw 1: wolne i kontrolowane 20 powtórzeń.
- Zestawy 2 i 3: 10 powtórzeń z dodatkową wagą., Dzięki tym bardzo ciężkim zestawom dostosuj opór w razie potrzeby, aby ukończyć pełną liczbę powtórzeń.
- Zestaw 4: 15 wybuchowych powtórzeń do pracy z szybko drgającymi włóknami mięśniowymi. Spadek wagi z powrotem w dół, aby dopasować zestaw 20-rep (Set 1). Wykonanie ostatniego zestawu w podwójnym czasie wypala mięśnie, aby osiągnąć maksymalną pompę.
- odpoczynek: 90 sekund między każdym zestawem.
idealny zespół budujący mięśnie
aby zmaksymalizować przerost, twój całkowity „czas pod napięciem” (TUT) na każdym zestawie musi wynosić co najmniej 30 sekund, do minuty lub nawet więcej., Aby osiągnąć ten TUT, każde powtórzenie powinno trwać 3-4 sekundy, wykonywane w ten sposób:
- 1 sekundę na koncentrycznej (dodatniej) fazie powtórzenia
- ½ sekundy do 1-sekundowego ściśnięcia na szczycie powtórzenia
- 2 sekundy na ekscentrycznej (ujemnej) fazie powtórzenia
3 zasady budowania mięśni
ćwiczenie na Biceps 1: stojąca Opaska Preacher Curl
Target:krótka główka bicepsa
waga paska:średnia
- zakotwiczanie paska do stabilnej struktury przed sobą na około wysokości ramion., Chwyć opaskę w obie ręce, z dłońmi skierowanymi do góry (supinated).
- zacznij od ciała wyprostowanego, rdzenia ciasnego dla stabilności, a ramiona rozciągnięte i równoległe do podłoża. Upewnij się, że na opasce od początku jest napięcie; jeśli jest luźna, cofnij się, aby zwiększyć opór.
- trzymając ramiona nieruchome (równolegle do ziemi), zwiń ręce w stronę twarzy.
- w górnej części ruchu przekręć paluszki w górę i na zewnątrz (supinacja) i ściśnij, aby uzyskać szczytowy skurcz.
- powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej, a następnie powtórz powtórzenia.,
biceps Ćwiczenie 2: Opaska Jednoramienna stojąca za plecami
cel:długa głowa bicepsa
Waga Opaski:Średnia
- Zakotwiczanie opaski do stabilnej struktury na wysokości bioder.
- chwyć opaskę w jedną rękę i odwróć się, aby odwrócić się od punktu kotwiczenia.
- zacznij od ciała wyprostowanego, stóp rozłożonych dla stabilności( ta sama noga z tyłu, co ramię robocze), rdzenia ciasnego, ramienia roboczego za tułowiem i napięcia na opasce.,
- trzymając górną część ramienia (łokieć) za tułowiem (nie pozwól mu poruszać się do przodu), zwiń rękę w kierunku ramienia.
- u góry podkręć palec i wyciśnij skurcz.
- powoli odwróć ruch, aby powrócić do startu, wykonaj wszystkie powtórzenia na tym ramieniu, a następnie przełącz ramiona i powtórz.
biceps ćwiczenie 3: Opaska Odwrócona Curl
cel:Brachialis i brachioradialis
Waga Opaski:Lekka
- stań na opasce obiema stopami, aby „zakotwiczyć” ją do ziemi.,
- zacznij od ciała wyprostowanego, rdzenia napiętego i ramion rozszerzonych po bokach, z przedramionami i dłońmi skierowanymi za tobą (pronated).
- trzymając ramiona nieruchome po bokach, zwiń ręce w kierunku twarzy, utrzymując wyprostowaną pozycję przedramienia/nadgarstka (reverse grip).
- ściśnij szczytowy skurcz w bicepsie i przedramionach u góry, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć. Powtórz dla powtórzeń.,
biceps ćwiczenie 4: Opaska stojąca Biceps Curl
Target:długie i krótkie głowy bicepsów
Waga Opaski:ciężka do X-ciężka
- Zakotwiczanie opaski do stabilnej struktury tak nisko, jak to możliwe (na poziomie podłoża lub podłogi).
- chwyć opaskę w obie ręce, dłońmi skierowanymi do przodu (supinowanymi).
- z ciałem wyprostowanym, pochyl się lekko do tyłu z rozłożoną postawą, aby zwiększyć napięcie na opasce; twoje ramiona powinny być nadal mniej lub bardziej zgodne z tułowiem.,
- trzymając ramiona nieruchome (po bokach), zwiń ręce w stronę twarzy. W górnej części ruchu, obróć róż w górę i na zewnątrz (supinacja) i ściśnij, aby uzyskać szczytowy skurcz.
- powoli odwracaj ruch, aby powrócić do pozycji początkowej, a następnie powtarzaj powtórzenia.
RELATED: chcesz budować mięśnie, stracić tłuszcz i poczuć się silniejszym? Zapisz się do naszego programu budowania mięśni TA2 BUILD, gdzie zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową ze strategicznie zaprojektowaną strukturą zestawu/rep zaprojektowaną tak, aby zmaksymalizować swoje zyski! Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zarejestruj się już dziś!,