by Hunter Allen, Coach and Power Training Expert at Peaks Coaching Group
słyszysz tak wielu rowerzystów mówiących o ich watach na kilogram: czy to naprawdę takie ważne? Dlaczego w kolarstwie tak duży nacisk kładzie się na stosunek mocy do masy? Czy osoba z najlepszymi Watami na kilogram (w / kg) zawsze wygrywa w etapie górskim?, A co ze sprintem? Albo wyścig na rowerze górskim? Poniżej omówię niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących treningu.
zapytaj każdego rowerzystę, czy lżejszy rower jest lepszy od cięższego, a on odpowie stanowczo: „tak!”Dlaczego? Po prostu, potrzeba mniej energii, aby pedałować lżejszy rower szybciej pod górę, w głowę wiatr, a ja nawet kłócić się na Martwej płaskiej drodze w większości przypadków.
w końcu Kolarstwo jest sportem oszczędzającym energię i to jest jeden z powodów, dla których nasze wyścigi, w większości przypadków, są tak cholernie długie., To tylko po sto mil lub więcej, że zawodnicy stają się zmęczeni, a następnie są w stanie odróżnić się jako zawodnik, który jest nie tylko najsilniejszy, ale ten, który zachował najwięcej energii. Oczywiście, dorzuć górę, 30 pagórków, boczny wiatr i kilka zakrętów, a masz jeszcze więcej zmiennych, które mogą mieć wpływ na wynik imprezy rowerowej.
Co to jest Wat na Kilogram?
watów na kilogram, czyli w/kg, jest podstawowym pomiarem stosunku mocy do masy., Ten punkt danych odzwierciedla, ile watów można trzymać przez określony czas, podzielony przez wagę w kilogramach – i może pomóc w porównaniu poziomu sprawności z innymi.
Jaka jest Twoja waga w kilogramach? Jeśli jesteś przyzwyczajony do mierzenia wagi w funtach (lb.), następnie weź swoją wagę w funtach i podziel przez 2,2 – i to będzie Twoja waga w kilogramach. Następnie weź swoją średnią moc na 60-minutowy wysiłek i podziel ją przez swoją wagę w kilogramach. Ten wynik to twój stosunek watów na kilogram.
zastosujmy tę matematykę w przykładzie., Powiedzmy, że Joe Athlete waży 165 funtów i może pomieścić 270 watów przez godzinę. 165 podzielonych przez 2,2 równa się 75 kg, a 270 w podzielonych przez 75 kg to 3,6 w / kg.
może zastanawiałeś się, dlaczego twój przyjaciel, który waży 20 funtów więcej, może zgasić o wiele więcej watów niż ty, a Ty zawsze jesteś obok siebie na każdej wspinaczce? Ogólnie rzecz biorąc, osoby cięższe i sprawne mają większe mięśnie, co zwykle oznacza, że mogą tworzyć większą siłę na pedałach, produkując w ten sposób więcej absolutnych watów podczas jazdy., Ponieważ jednak ważą więcej, dodatkowe waty, które produkują, są anulowane przez ich dodatkową wagę.
w tym przypadku, zarówno Twój, jak i twój przyjaciel stosunek mocy do masy są tak blisko siebie, i tak długo, jak aerodynamika nie wchodzi w grę, oboje będziecie blisko siebie podczas wspinaczki.
tak więc, czy siła do wagi „koniec wszystkim, być wszystkim” w decydowaniu o sukcesie w kolarstwie? Zdecydowanie nie., Kolarstwo ma wiele aspektów do niego z taktyki przez osoby i zespoły, umiejętności obsługi roweru, oszczędzanie energii, siły psychicznej i pragnienia, potrzeby żywieniowe i więcej, które kształtują każdy wyścig rowerowy i określić zwycięzcę.
gdyby Współczynnik w / kg był jedyną rzeczą, która determinowała zwycięzców, wtedy wszyscy moglibyśmy po prostu pojawić się na wyścigu i pokazać nasze „certyfikowane” wyniki testów, a najwyższy z nich byłby ogłoszony zwycięzcą bez konieczności ścigania się ze sobą. Na szczęście tak nie jest w przypadku tych z nas, którzy kochają wyścigi!,
było wielu utalentowanych zawodników z wysokimi współczynnikami wagowymi, którzy nigdy nie wygrali wyścigu. I jest wiele, które mają stosunkowo niskie współczynniki w / kg dla swojej kategorii, ale dominują z wygraną za wygraną w sezonie. Z pewnością twoje w / kg jest ważne, a podczas wspinaczki na stabilną wspinaczkę o długości ponad mili watów na kilogram ma wiele wspólnego z decydowaniem o sukcesie, ponieważ zawodnik o najwyższym współczynniku w / kg najprawdopodobniej będzie pierwszym zawodnikiem na szczycie.
profil mocy
minęło już trochę czasu, ale w 2003 roku Dr., Coggan i ułożyła wykres, który nazwaliśmy profil mocy (patrz rysunek 1). We wczesnych dniach treningu siłowego często zastanawialiśmy się, jak my i inni zawodnicy staliśmy przeciwko najlepszym na świecie. Postanowiliśmy przechwycić pliki mocy od najlepszych zawodników na świecie, którzy stworzyli zwycięskie wyniki Mistrzostw Świata i wykorzystaliśmy te liczby do zakotwiczenia” tippy top ” profilu mocy.
następnie ekstrapolowaliśmy stamtąd na rowerzystów rekreacyjnych i początkujących, ustalając zakresy współczynników w/kg dla każdej kategorii wyścigów., Kiedy to zrobiliśmy, zebraliśmy i przeanalizowaliśmy ponad 300 najlepszych zawodników, aby sprawdzić, gdzie pasują do profilu mocy, aby potwierdzić jego dokładność.
na przykład zawodnik kategorii 3 z sprintem „światowej klasy” może mieć niewiarygodnie wysoki stosunek 5 sekund w/kg, ale być po prostu „dobry” z mocą 60 minut lub FTP-dlatego był tylko zawodnikiem kategorii 3. Dzięki dalszym ulepszeniom i pozyskiwaniu większej liczby plików power okazało się, że profil Power nie tylko był świetnym sposobem na porównanie siebie z innymi, ale także na poznanie swoich mocnych i słabych stron.,
Rysunek 1: Profil mocy
jeden zawodnik może mieć świetny stosunek w / kg dla swojej 5-minutowej mocy, ale nie może utrzymać tej mocy przez 60 minut i dlatego musi poprawić swój FTP, aby pozostać z najlepszymi zawodnikami w swojej kategorii. Jest to jeden z przykładów tego, jak zrozumienie mocnych i słabych stron przy użyciu profilu mocy jest naprawdę jednym z najlepszych zastosowań patrząc na swój stosunek w / kg.
aby to zrozumieć, musisz wykonać kilka testów i osiągnąć najlepsze liczby, które możesz osiągnąć podczas testów., Musisz przetestować swoje najlepsze 5-sekundowe, 1-minutowe, 5-minutowe i 60-minutowe.
Dlaczego musisz testować różne okresy? Każdy czas trwania reprezentuje inny system energetyczny w twoim ciele. Moc nerwowo-mięśniowa, czyli zdolność do szybkiego skurczu i rozluźnienia mięśni, jest reprezentowana w 5-sekundowym sprincie; podczas gdy twoja zdolność do wytwarzania energii bez tlenu, zwana wydolnością beztlenową, jest reprezentowana przez Twoją 1-minutową moc; a Vo2max, czyli wielkość twoich płuc i zdolność do przetwarzania tego tlenu, jest reprezentowana przez Twoją 5-minutową moc.,
Twój silnik aerobowy, czyli zdolność do utrzymania wysokiego poziomu mocy bez zmęczenia przez około godzinę, to 60-minutowa moc lub FTP (Functional Threshold Power). Poniżej przedstawiam, jak przetestować swój profil mocy w okresie 2-dniowym.
Rysunek 2: protokoły testowania profilu zasilania, Dzień 1
Rysunek 3: Protokół testowania profilu zasilania, dzień 2
Po zakończeniu testu profilu zasilania przekonwertuj wyniki na w / kg dla każdego z różnych okresów trwania i wykreśl swój profil zasilania., Jest to łatwy sposób, aby odkryć i zacząć rozumieć swoje mocne i słabe strony, a także Jak to porównuje się do Twoich wymagań i celów wyścigowych lub jeździeckich.
czy trzeba poprawić w jednej lub kilku kolumnach? Aby uzyskać bardziej dogłębne omówienie profilu mocy, pamiętaj, aby odebrać kopię książki Dr. Coggina i mnie, „trening i wyścigi z miernikiem mocy”. (Pro Wskazówka: kopie z autografem można kupić bezpośrednio na mojej stronie!,)
podsumowując, chociaż twój stosunek mocy do masy jest ważny i chcesz mieć najwyższy możliwy stosunek w / kg, nie gwarantuje to sukcesu.
jest tak wiele czynników zaangażowanych w sukces rowerowy (a nawet nie omówiliśmy aerodynamiki!), twój stosunek w/kg jest tylko jednym z nich. Ważne jest, aby stale doskonalić swoje umiejętności prowadzenia, taktyki wyścigów, protokoły żywieniowe i oszczędzanie energii, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie następnego celu., I pamiętaj, aby kupić nowy rower z najlepszym i najlżejszym miernikiem mocy, jaki możesz kupić! Podpowiedź, Podpowiedź… PowerTap!
o firmie Hunter Allen
firma Hunter Allen jest znana na całym świecie jako jeden z najlepszych ekspertów w dziedzinie coachingu liczników mocy.Jest współautorem „Training and Racing with a Power Meter” z Dr. Andrew R. Cogganem i została przetłumaczona na osiem języków.
stworzył i prowadzi kurs certyfikacji mocy dla amerykańskich trenerów kolarskich, a także prowadzi internetowy kurs certyfikacji mocy., Podróżował do ponad 20 krajów ucząc zasad treningu siłowego ponad 3000 trenerów i cyclists.As jako trener trenował zawodników na Mistrzostwach Świata, mistrzostwach krajowych, Tour de France, pomagając lokalnym początkującym i juniorom w doskonaleniu.
założył Peaks Coaching Group w 1996 roku, aby skupić się na rozwijaniu sztucznej nauki o efektywnym treningu siłowym, dla którego Peaks Coaching Group jest znana do dziś. Z ponad 50 trenerami, Peaks Coaching Group nadal prowadzi w coachingu rowerzystów z miernikami mocy., Możesz śledzić Huntera na Twitterze @ hunterpeaks lub na jego blogu.