rekonwalescencja to zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku fizycznym. Im szybsza regeneracja, tym szybsze przyrosty siły i masy nadejdą. Jeśli nie przestrzegasz zasad żywieniowych-w określonych porach, gdy jest to konieczne, jeśli zaniedbujesz słuchać sygnałów ostrzegawczych swojego ciała o możliwym przetrenowaniu, a jeśli nie uzyskasz wystarczającej ilości odpoczynku (obejmuje to nie tylko sen, ale także czasy relaksu, gdy stres jest minimalny), nie będziesz rosnąć. Siła i przyrost mięśni(lub utrata tłuszczu!,) obfitują w okresy odpoczynku-poza siłownią.
problem z rolą rekonwalescencji w ćwiczeniach i zrozumieniu polega na tym, że nie poświęcono mu zbyt wiele uwagi i nie napisano wielu artykułów w czasopismach lub rozdziałów w książkach fitness na ten temat, aby stanowić jakiekolwiek zrozumienie pełnego cyklu rekonwalescencji.
dlatego celem tego artykułu jest dostarczenie: (1) podstawowego zrozumienia procesu rekuperacyjnego i (2) rozwiązań w celu wywołania wzrostu mięśni (lub strat tłuszczu) podczas procesu rekuperacyjnego.
ile odpoczynku?,
ile odpoczynku zależy od sześciu czynników i obejmuje rekonwalescencję, intensywność ćwiczeń, częstotliwość i czas trwania, nawyki żywieniowe i sam stres.
te czynniki składają się z:
- jak szybko twoje ciało wraca do zdrowia (rekonwalescencja)
- jak ciężko ćwiczysz (intensywność)
- jak często ćwiczysz w tygodniu (częstotliwość)
- jak często, dużo, co i kiedy jesz (odżywianie)
- jak długo ćwiczenie (czas trwania)
- ile stresu masz lub jesteś w stanie poradzić sobie w codziennym życiu (stres).,
jaki rodzaj odpoczynku
odpoczynek obejmuje:
- sen
- Nap
- dni wolne
- Hobby
- przyjemna aktywność
- rozmowa
- coś innego niż wcześniej wspomniano, co jest zarówno przyjemne, jak i spokojne.
trzy fazy rekonwalescencji
rekonwalescencja to czas potrzebny organizmowi do regeneracji po ciężkich intensywnych ćwiczeniach. Ćwiczenia wytrzymałościowe przez 30 minut lub więcej 3 razy w tygodniu to świetna aktywność tlenowa., Jednak zyski mogą się zatrzymać, jeśli zapominamy o trzeciej fazie i faktycznym oknie możliwości budowania mięśni: rekonwalescencji.
sportowiec wytrzymałość, który działa i cykle często może rzeczywiście ukraść jego/jej energii z dala do mięśni zyski, które jest wyłącznie w oparciu o proces odzyskiwania: spoczywa między zestawami, bezpośrednio po treningu, a zwłaszcza 48-do-72 godzin po treningu.
aby utrzymać mięśni zyski cięcia z powrotem na zajęcia aerobowe i zarezerwować tę energię dla procesu odzyskiwania.,
rekuperacja jest procesem, który jest podzielony na trzy fazy:
- 30 do 90 sekund przerwy między zestawami podczas ćwiczeń
- 2 do 4 godzin bezpośrednio po ćwiczeniu
- 48 do 72 godzin po ćwiczeniu
dlaczego rekuperacja jest ważna?
są powody, dla których potrzebujesz odpoczynku.
aby umożliwić regenerację układu nerwowego (neurologicznego). Ciało po pierwsze podnosi ciężar swoim układem nerwowym, po drugie umysłem, a po trzecie mięśniami. Osoba, która po raz pierwszy podnosi ciężar, drążek macha, trzęsie się i chwieje., Waga jest wszędzie, z wyjątkiem tego, gdzie powinna iść.
aby umożliwić dostateczną „superkompensację” (fizjologiczną). Odpowiedni odpoczynek i to, co jest potrzebne, pozwala ciału wejść w stan „superkompensacji”, w którym całe ciało może stać się silniejsze i sprawniejsze.
do budowy mięśni (fizjologicznej). Mięśnie mogą tylko uzyskać silniejsze i większe poprzez stymulowanie go poprzez trudne ćwiczenia, pomagając mu odzyskać z wysokiej wydajności odżywiania i dając mu odpocząć.
do regeneracji całego organizmu (psychicznego, fizycznego i psychicznego)., Nie tylko każdy ćwiczony mięsień potrzebuje odpoczynku, tj. „odpoczynku specyficznego”, ale także całego ciała, tj. ” odpoczynku ogólnego.”Jeśli odpoczynek dla całego ciała nie jest traktowany poważnie zbyt duży stres może gromadzić się i prowadzić organizm do stanu „nadmiernie wytrenowanego”, ze względu na nagromadzenie stresu. Nie spoczynek może spowolnić zdolność regeneracji organizmu i / lub przerwać go; tak ważne jest, że całe ciało spoczywa więc może być odnowiony z energii i wigoru i pozwolić na stres do rozproszenia. W ten sposób ciało jest utrzymywane silne i zdrowe i stale rośnie.
podtrzymywać motywację (psychologiczną)., Zniechęcanie się z powodu braku postępu i braku motywacji do kontynuowania treningu, aby być zdatnym do życia, wynika w dużej mierze z braku odpoczynku (zarówno dla umysłu, jak i ciała). Może to prowadzić do psychologicznego „wypalenia” i sprawić, że chcesz całkowicie zrezygnować i nigdy nie wrócić, aby pozostać w formie. Trening jest tylko bodźcem potrzebnym do produkcji wzrostu mięśni.
tradycyjne treningi wymagają minimum 3 treningów tygodniowo, a maksymalnie 4, 5 lub nawet 6 treningów siłowych tygodniowo., Zaleca się trenowanie przy użyciu 3-5 ćwiczeń na Część ciała, do 15-20 zestawów na Część ciała i do 1 1/2 do 2 godzin sesji treningowych dziennie.
gdyby ten rodzaj schematu konsekwentnie przynosił świetne wyniki, nie byłoby żadnego argumentu przeciwko niemu. Niestety, rzeczywistość wkracza i to podejście po prostu nie działa dla większości ludzi. Spirala rozczarowania zamienia się w otchłań frustracji z powodu wejścia w zespół przetrenowania. Przetrenowanie jest wytwarzane przez nadmiar w trzech głównych obszarach: głośności, częstotliwości i intensywności. Niewielu kulturystów trenuje zbyt ciężko., Zamiast tego większość trenuje zbyt dużo i zbyt często.
Jeśli naprawdę przestrzegasz schematu treningu o wysokiej intensywności, objętość (jak długo) i częstotliwość (jak często) muszą zostać zmniejszone. Czas odpoczynku polega na intensywności-ile możesz przesunąć się do swoich granic i dać wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie odzyskały siły i stały się większe. Im bardziej intensywny jesteś, tym więcej odpoczynku potrzebujesz.
rzadko początkujący są zbyt intensywni, ponieważ wciąż uczą się ruchu i jak ciężko trenować. Nie możesz najpierw biegać, zanim nie będziesz mógł chodzić. Chodzi o koordynację i skurcz mięśni., Większość początkujących nie może zrozumieć intensywności zaawansowanych stażystów, ponieważ brakuje im know-how i doświadczenia.
jak Wszystko inne, intensywność jest procesem uczenia się. Ponieważ wysoka intensywność jest obszarem przyczyniającym się do przetrenowania, trening rowerowy może to zrekompensować.
poza siłownią
Twoim pierwszym priorytetem poza siłownią jest zapewnienie wystarczającego czasu regeneracji i zapewnienie odpowiedniego odżywiania o wysokiej wydajności między treningami. Te dwa są nierozłączne, jeśli chcesz czerpać korzyści z ciężkiego treningu i jeśli twoim celem jest budowanie mięśni., Jeśli przydzielony czas regeneracji i odżywianie wydajności jest niewystarczające, nic innego się nie liczy. Zgadza się, nawet nie twój poprzedni trening. Zmarnowałbyś swój czas, energię i wysiłek na siłowni. Mięśnie rosną między treningami, ale tylko wtedy, gdy zapewniono wystarczająco dużo czasu i prawidłowego odżywiania, aby wygenerować wzrost.
każdy z nas ma unikalny czas regeneracji ze względu na reakcję własnego organizmu na stres powysiłkowy i to, jak wydajne jest odżywianie naszego organizmu., Podczas gdy niektórzy mogą korzystać z podziału 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; lub nawet 4-ON, 2-OFF, inni mogą korzystać z podziału 5-ON, 2-OFF lub 6-ON, 1-OFF. Musisz być odpowiedzialny za monitorowanie zdolności regeneracyjnych organizmu i robienie lub zmienianie tego, co jest konieczne, aby spełnić te wymagania.
Kiedy w Japonii w latach 1989-1994 doświadczyłem objawów przetrenowania w 1991 roku. W tym czasie ćwiczyłem 4 dni w tygodniu, pracowałem nad każdą częścią ciała dwa razy w tygodniu, a odpoczywałem od 2 do 3 dni między częściami ciała., Zdając sobie sprawę, że moje ciało nie może już poradzić sobie z tym obciążeniem stresem z tej konkretnej rutyny, musiałem dosłownie wrócić do laboratorium i złożyć nową rutynę, aby zmaksymalizować ten sam cel i cel: zbudować mięśnie.
musisz uświadomić sobie swoje ciało, gdy nie reaguje na określony schemat i zmienia rzeczy. Kiedy dana rutyna nie działa, zmień ją. Jeśli dana rutyna dostaje zadanie i są czerpanie korzyści z tej rutyny zostawić go.
pamiętaj motto: jeśli nie jest zepsuty, nie naprawiaj go., Należy pamiętać, że dodatkowy dzień lub dwa odpoczynku jest bardziej korzystne dla organizmu niż dodatkowy dzień lub dwa treningi. Kiedy jesteś zmęczony lub masz wątpliwości co do czasu rekonwalescencji, weź dzień wolnego! Słuchaj swojego ciała.
Supercompensation
Supercompensation po prostu odnosi się do zdolności regeneracji organizmu po wysiłku poprzez odbudowę mięśni, aby uczynić je silniejszymi, aby sprostać stresowi przyszłych treningów., Podczas treningu zastosowany stres powoduje rozpad i uszkodzenie włókien mięśniowych, co stawia organizm w stanie osłabionym i wrażliwym. Uszkodzenie to objawia się bolesnością mięśni.
po treningu priorytetem Twojego organizmu jest powrót do zdrowia po systematycznym stresie i zmęczeniu związanym z treningiem. Mechanizm naprawy organizmu zaczyna działać, proces, który, jeśli dany wystarczająco dużo czasu: sprawia, że uszkodzone włókna mięśniowe grubsze i silniejsze niż były przed treningiem lub z poprzedniego treningu.,
z nagrodą za trening o wysokiej intensywności, odżywienie wydajności i wystarczający odpoczynek włókna mięśniowe muszą poddać się nowemu poziomowi wzrostu. Zjawisko to nazywane jest „Superkompensacją” i samo w sobie składa się z trzech faz: rekuperacji, odbudowy i superkompensacji. Opiera się na połączeniu wysokowydajnego odżywiania, inteligentnego i ciężkiego treningu oraz wystarczającego czasu regeneracji.
rozwiązywanie zespołu przetrenowania jest proste. Weź tydzień lub dwa wolne od treningu., Pozwoli to ciału „nadrobić zaległości” w naprawianiu i uzdrawianiu. Wynik? Ciało z natury ” odbija się.,”
może być wiele powodów, dla których nie występuje Superkompensacja:
- wysoka objętość i częstotliwość wyjściowa
- niewystarczające odżywianie o wysokiej wydajności „przez całą dobę”
- ignorowanie pełnych dni odpoczynku dla „całego ciała” do odzyskania
- niewystarczający czas regeneracji
- przerywanie procesu superkompensacji przez „pośpiech” do sesji treningowej
- zbyt duży stres zewnętrzny w życiu
- nagromadzenie stresu wewnętrznego w organizmie i niemożność jego pozbycia się
- nie trenuje się wystarczająco ciężko, tj.,, trening o wysokiej intensywności
- nie Trening wystarczająco inteligentny, tj. intensywność treningu rowerowego.
przetrenowanie i „odbijanie się”
przetrenowanie jest czasami używane, aby ominąć plateau lub punkty przyklejenia. Niewielu wyszkolonych profesjonalnych sportowców używa przetrenowania jako systematycznego systemu „odbijania”, jeśli zyski zatrzymały się. Będą celowo przejść do stanu nadmiernie wyszkolonych i wziąć tydzień lub dwa wolne. Nie polecam ani nie popieram stosowania przetrenowania w ten sposób.,
przetrenowanie jest jedną z wielu zaawansowanych technik treningowych (takich jak wymuszone powtórzenia, trening do porażek, negatywy itp.) zarówno amatorzy, jak i zawodowi sportowcy używają do przesuwania ciała poza jego granicę.