Przewodnik dla początkujących do treningu oporowego

opaski oporowe

małe i przenośne bity zestawu, które zapewniają odporność po rozciągnięciu., Występują jako gumki lub rurki, czasami z uchwytami i przystawkami, czasami jako ciągły pierścień. Nie zajmują dużo miejsca i są łatwe w użyciu, gdziekolwiek jesteś.

hantle

w tym hantle, sztangi, kettlebells, piłki lekarskie, sztangi z obciążeniem… w rzeczywistości wszystko, co ma trochę heft, aby mięśnie trochę pracować. W siłowniach można zobaczyć worki z piaskiem, opony, gumowe cylindry z uchwytami… w domu możesz użyć butelek wody, puszek fasoli, a nawet worków ziemniaków!,

powrót do góry

ile kalorii spala?

ponieważ trening oporowy polega bardziej na wzmacnianiu i budowaniu mięśni, a nie na zwiększaniu tętna (chociaż trochę zwiększysz tętno podczas ćwiczeń), jest to niższa aktywność spalania kalorii niż cardio, taka jak bieganie, jazda na rowerze, aerobik itp.,

jednak nie pozwól, aby to cię zniechęciło, ponieważ istnieje wiele korzyści dla treningu oporowego, z których nie tylko zwiększa ilość mięśni, które masz – co pomaga spalić więcej kalorii ogólnie, nawet w spoczynku.

ogólnie rzecz biorąc, przeciętna kobieta* spali 50-100 kalorii przez 10 minut treningu siłowego, w zależności od poziomu oporu/wysiłku… Ćwiczenia tonujące, takie jak przysiady, przysiady i podnoszenie nóg, spalają 53 Kals na 10 minut, umiarkowany trening z ciężarami 66 Kals na 10 minut, a trening w zawieszeniu około 99 Kals na 10 minut.,

przeciętny mężczyzna* spali od 55 do 110 kalorii przez 10 minut treningu w podobnej skali.

poniższe tabele pokazują, ile kalorii spalisz za pomocą różnych rodzajów ćwiczeń wytrzymałościowych, przez 10 i 30 minut.

*

powrót do góry

pierwsze kroki

aby jak najlepiej wykorzystać trening oporowy, musisz robić to regularnie., To nie musi być codziennie (w rzeczywistości dobrze jest mieć dni odpoczynku pomiędzy), ale trochę i często jest lepsze niż duży trening potem nic na kilka tygodni…

wbrew powszechnemu przekonaniu tego typu trening nie powinien boleć-dzień później możesz czuć się trochę sztywno w mięśniach, ale nie powinno to wystarczyć, aby wpłynąć na twój dzień (zwłaszcza jeśli odpowiednio się rozgrzejesz i ochłodzisz).

więc chcesz wybrać plan, który jest dostępny i łatwy do naśladowania, bez konieczności ogromnego zaangażowania czasu. Plan treningowy naszego osobistego trenera to świetne miejsce na rozpoczęcie treningu.,

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu oporowym lub masz jakiekolwiek urazy lub niepełnosprawności, które mogą mieć wpływ na ten rodzaj ćwiczeń, powinieneś rozważyć skorzystanie z porady i instrukcji jednego z następujących:

• Twój lekarz – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne
• instruktor Fitness
• Trener Osobisty
• Twój Fizjoterapeuta

planowanie i rozwijanie programu treningowego

• rozgrzewka z 5-10 minut ćwiczeń sercowo – naczyniowych, takich jak spacery, jogging, jazda na rowerze lub pomijanie-stopniowo wzrasta intensywność.,
• dla najbardziej skutecznych treningów całego ciała, obejmują ćwiczenia, które działają wszystkie grupy mięśni – tj. nogi, Plecy, Klatka piersiowa,ramiona i rdzeń.
• upewnij się, że przeciwstawne grupy mięśniowe pracują jednakowo tj. plecy i klatka piersiowa, obie ręce, obie nogi ,mięsień czworogłowy i ścięgno ścięgna (mięśnie z przodu iz tyłu górnej części nogi).
• rozpocznij program od ćwiczeń złożonych, które działają na więcej niż jeden mięsień na raz – np. przysiad z piłką lekarską działa na rdzeń, nogi i pośladki w tym samym czasie.,
• planujesz ukończyć ćwiczenia, które działają tylko na jeden mięsień na końcu Programu tj. Biceps Curl.
• ochłodzić z kolejnych 5-10 minut aktywności sercowo-naczyniowej, powoli zmniejszając intensywność.
• powinieneś poświęcić trochę czasu na rozciąganie mięśni, które pracowałeś, trzymając rozciągnięcia, abyś mógł je poczuć, ale nie bolą, przez około 30 sekund każdy.

Zestawy i powtórzenia

aby uzyskać jak najwięcej z treningu oporu ważne jest, aby upewnić się, że ćwiczysz z odpowiednią intensywnością., Zapoznaj się z poniższym przewodnikiem, aby dowiedzieć się, ile zestawów i powtórzeń każdego ćwiczenia należy wykonać, aby osiągnąć swój cel.

powtórzenie (rep) to jeden kompletny ruch określonego ćwiczenia.

zbiór to liczba powtórzeń wykonywanych w kolejności, bez przerwy.

przykładowe ćwiczenie: loki na biceps

• Zestawy: 2
• powtórzenia: 15
• okres odpoczynku: 30 sekund

oznacza to, że powinieneś ukończyć 15 loków na biceps, odpocznij przez 30 sekund, a następnie Ukończ kolejne 15 loków na biceps.,

można to zrobić zarówno z obu ramion w tym samym czasie, lub po jednym na raz (dwa zestawy z każdym ramieniem).

zdecyduj, jaki jest twój cel, a następnie postępuj zgodnie z poniższym przewodnikiem sets / reps…,

• utrata masy ciała i wytrzymałość mięśni – postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, jeśli chcesz spalić więcej kalorii i zwiększyć ogólną siłę mięśni, aby pomóc w utracie wagi, obok diety kontrolowanej kaloriami
• zwiększ napięcie mięśni – jeśli chcesz uzyskać więcej definicji mięśni, to jest to poziom, na którym powinieneś pracować
• Zbuduj siłę i rozmiar mięśni – jeśli chcesz naprawdę zbudować mięśnie i poprawić siłę na krótkie serie ciężkiej aktywności, to są to zakresy ćwiczeń, do których powinieneś się stosować

jak ciężkie?,

jako przewodnik używasz prawidłowego oporu/wagi, jeśli ostatnia rep jest na tyle twarda, że możesz ją tylko ukończyć bez utraty techniki.

Jeśli wiesz, że możesz zrobić kolejne 5 więcej, to waga jest zbyt lekka lub nie używasz wystarczającego oporu! I odwrotnie, jeśli musisz użyć momentum, aby przejść przez zestaw, opór/ciężar jest zbyt ciężki.

Jak szybko?

zasadniczo staraj się ćwiczyć na czas z oddechem – tj. z wyciskaniem ramion wydechu podczas podnoszenia ciężarów i wdychania podczas ich opuszczania., Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczenia bez wstrzymywania oddechu, używasz zbyt dużego oporu/wagi.

Progresja

Jeśli chcesz osiągać wyniki powinieneś stawiać sobie wyzwania, stopniowo. Gdy twoje ciało dostosowuje się do wyzwania, które sobie postawisz, ćwiczenia staną się łatwiejsze. Czas coś zmienić.

jeśli pozostaniesz w swojej strefie komfortu z tym samym treningiem przez wiele miesięcy, nie zobaczysz pożądanych rezultatów… Ale pamiętaj, to dlatego, że praca, którą wykonujesz, oznacza, że jesteś coraz silniejszy i bardziej stonowany.,

Jak więc stopniowo zwiększać wyzwanie? Istnieje kilka aspektów treningu oporowego, które możesz zmienić, aby zapewnić, że twoje ciało czerpie jak najwięcej z treningów oporowych, powinieneś zmienić tylko jedną zmienną na raz:

• Zestawy – zwiększ liczbę zestawów, które wypełniasz.
• Rest-zmniejsza okres odpoczynku pomiędzy setami.
• powtórzenia-zwiększ liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
• odporność-zwiększyć poziom oporu lub użyć większych ciężarów.,
• wariacja-wymieszaj to trochę tak, aby twoje ciało nie dostało się do ustalonej rutyny – zamiast wykonywać po jednym ćwiczeniu na raz, dlaczego nie spróbować obwodu? Ukończ jeden zestaw każdego ćwiczenia, a następnie zacznij od początku dla drugiego zestawu.

powrót do góry

trening oporowy treningi