1. Rower Crunch
„ten ruch jest niesamowity, ponieważ naprawdę skierowany jest do całego rdzenia”, powiedział Devan Kline, certyfikowany trener osobisty NASM i dyrektor generalny Burn Boot Camp. „Nie trzeba długo czekać na ten ruch, aby twoje mięśnie płonęły.”Możesz zwiększyć tempo, aby uzyskać więcej wyzwań kardio, o ile utrzymasz odpowiednią formę.,
- połóż się na podłodze z kolanami wciągniętymi w klatkę piersiową i rękami za głową.
- podnieś łopatki z ziemi i pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, wciskając nisko plecy w matę. Nie ciągnij za głowę lub szyję rękami; są po prostu tam, aby wspierać.
- wyprostuj lewą nogę, obracając górną część ciała w prawo, podnosząc lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Upewnij się, że twoja klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- powtórz tę czynność po drugiej stronie.
- to kończy jeden rep.,
2. Alpiniści
„alpiniści to fantastyczne ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, które są świetne dla wszystkich, od nowicjuszy po całkowite zawodowców”, powiedziała trenerka Sarah Ray, ACE, NSCA, z Volt Athletics. „Ma mnóstwo modyfikacji, które sprawiają, że działa dla wszystkich., Ray powiedział, że wspinacze górscy dążą do stabilności rdzenia, pleców i ramion oraz siły zginania bioder, jednocześnie zwiększając tętno.
„Możesz wolniej i skupić się na budowaniu siły rdzenia i ramion, lub możesz przyspieszyć to, aby twoje serce pompowało!”
- zacznij w desce z ramionami na rękach.
- z zajętym rdzeniem skieruj lewe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej. Zmień nogi, podnosząc prawe kolano do przodu, przesuwając lewą nogę do tyłu.,
- Kontynuuj przełączanie nóg i zacznij podnosić Tempo, aż poczujesz się trochę jak bieganie w miejscu w pozycji deski.
3. Plank Walkout
plank walkout (aka inchworm) to ruch całego ciała, z którym możesz być kreatywny, powiedziała Jill Brown, certyfikowany trener siły funkcjonalnej i trener osobisty., Z pozycji deski powiedziała, że możesz ” dodać push-up lub różne deski, takie jak podnoszenie nóg, podciąganie kolan, kolana do łokci, krętliki, skorpion, lonże biodrowe i tak dalej.”Oto jak wykonać podstawowy ruch.
- Stań z tyłu maty i okrąg ramiona na boki, aby dotrzeć do sufitu. Spójrz w górę i poczuj, jak twoja klatka piersiowa się otwiera.
- trzymając plecy prosto, zgiąć się do przodu, zawisając na biodrach, aby doprowadzić ręce do macie. Ta pozycja zapewnia Długość do tyłu nóg. Jeśli ścięgna ścięgna są napięte, ugnij kolana trochę, aby zdjąć napięcie mięśni.,
- Idź rękami do przodu, poruszając się w desce i przytrzymaj każdy krok, aby nieco rozciągnąć łydki. To ładnie rozgrzewa ramiona i ręce.
- przytrzymaj deskę przez kilka sekund, aby naprawdę obudzić swój rdzeń.
- z deski, przejdź ręce z powrotem do stóp, aż znajdziesz się w innym zgięciu do przodu. Powoli zwijaj się do pozycji stojącej, pozwalając zawiesić głowę i utrzymując szyję zrelaksowaną, aż będziesz w pełni wyprostowany.
- to liczy się jako jeden rep.,
Jeśli masz miejsce: zamiast chodzić rękami do stóp z deski, idź nogami do przodu do rąk i kontynuuj poruszanie się do przodu w linii prostej.
4., Plank Jack
plank jack jest „świetny do skupiania się na całkowitej sile ciała”, powiedział trener osobisty z certyfikatem WIT i trener CrossFit Level One Ashley Rademacher, „ale koncentruje się przede wszystkim na angażowaniu ramion, rdzenia i pośladków.”Ruch skokowy podniesie również twoje tętno. „Im szybciej się poruszasz, tym większe wyzwanie!”
- zacznij w pozycji deski, z ramionami na nadgarstkach, ciałem w jednej linii prostej, a stopami razem.,
- podobnie jak ruch podskakującego Jacka, skaczcie szeroko nogami, a potem z powrotem razem. Skacz tak szybko, jak chcesz, ale utrzymuj miednicę stabilną i nie pozwól, aby twój łup wzniósł się w kierunku sufitu.
- to kończy jeden rep.
- aby zmodyfikować, krok po kroku, a następnie krok je z powrotem.
5., Side Kick
certyfikowany trener osobisty NASM Holly Roser powiedziała, że uwielbia ten prosty, ale skuteczny ruch do cichego, wewnętrznego cardio.
- zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder.
- Kopnij prawą nogę w bok tak szybko, jak to możliwe i jak najwyżej.
- kontynuować przez 20-30 powtórzeń, a następnie powtórzyć po lewej stronie.
Obejrzyj to!,
Class FitSugar
6. Naprzemienne odwrócone Lonże
„to świetne ćwiczenie, aby celować w pośladki i ścięgna, a jednocześnie używać mięśni brzucha i pleców jako stabilizatorów”, powiedział Bri Hardy, ACE, dyrektor ćwiczeń grupowych w VillaSport Athletic Club i Spa Cinco Ranch. „Im więcej robisz, tym wyższe będzie twoje tętno!”
- Stań ze stopami razem. Wykonaj kontrolowany skok (lub duży krok) lewą nogą do tyłu.,
- opuść biodra, aby prawe udo (przednia noga) stało się równoległe do podłogi, a prawe kolano zostało umieszczone bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- wepchnij lewą stopę i cofnij się prawą stopą.
- to liczy się jako jeden rep.
7., Podwyższone triceps Dips
„to ćwiczenie z pewnością sprawi, że te uparte triceps wielkie spalenie podczas podnoszenia tętna,” Hardy powiedział POPSUGAR. Możesz użyć solidnego krzesła lub niskiego stołu jako podwyższonej powierzchni.
- Rozstaw ręce na szerokość barków na zabezpieczonej ławce lub stabilnym krześle.
- Przesuń tyłek z przodu ławki z nogami wysuniętymi przed siebie.
- wyprostuj ramiona, zachowując małe zgięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie na tricepsie i stawach łokciowych.,
- powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi, aż łokcie będą pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać plecy blisko ławki.
- Po osiągnięciu dolnej części ruchu, naciśnij w dół do ławki, aby wyprostować łokcie, powracając do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona w dół, gdy opuszczasz i podnosisz ciało.
- to kończy jeden rep.
- możesz zginać nogi, aby zmodyfikować to ćwiczenie.
8., Speed Squat
„używając największej grupy mięśni w ciele, speed squat jest niesamowitym sposobem na rozpalenie naszych nóg i zwiększenie tętna”, powiedział Hardy. Wskazówki są takie same jak w przypadku tradycyjnego air squat, ale będziesz poruszać się w najszybszym tempie, przy zachowaniu odpowiedniej formy.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, stopy równoległe lub palce lekko wysunięte.
- ugnij kolana, głęboko opuszczając biodra., Przynieś uda równolegle do podłogi i zginać łokcie, utrzymując wagę z powrotem w piętach.
- wstań z powrotem, prostując całkowicie nogi, ściskając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- to liczy się jako jeden rep.
- Kontynuuj przez 30 sekund, lub tak długo, jak możesz utrzymać tempo i formę, powiedział Hardy.
9., Sliding Mountain Climbers
ta trudna odmiana wspinaczki górskiej „rzuci wyzwanie twojej sile górnej części ciała podczas pracy na quadach i celowania w mięśnie brzucha”, powiedział Jenn Cino, trener osobisty z certyfikatem NASM. „Twoje tętno podniesie się w mgnieniu oka.”Możesz używać suwaków lub zastępować ręczniki, ściereczki lub papierowe talerze.
- z ręcznikami pod stopami (jeśli jesteś na twardej podłodze; użyj papierowych talerzy, jeśli jesteś na dywanie), zacznij od podstawowej, prostej pozycji deski.,
- następnie, jakbyś rzeczywiście biegał, pociągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, przeciągając stopę na „suwaku” wzdłuż podłogi. Gdy odepchniesz nogę do tyłu, szybko pociągnij drugie kolano do przodu, jakbyś biegał lub” wspinał się ” w miejscu.
- to kończy jeden rep.
10., Pulsy lonży
zwiększenie tempa lonży to świetny sposób na zwiększenie tętna i oparzenia nóg, Alexander powiedział POPSUGAR. Zasugerował 5-5 tempo: „pięć sekund w drodze w dół i pięć sekund w drodze z powrotem w górę. Aby zwiększyć trudność jeszcze bardziej, spróbuj dodać od pięciu do 10 sekund małych impulsów na dole każdego powtórzenia!”
- Stań ze stopami oddalonymi od siebie. Trzymaj górną część ciała prosto, rdzeń zaangażowany, z ramionami rozluźnione i podbródek do góry.,
- krok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a drugie kolano delikatnie opada łagodnie do podłogi.
- trzymając nogi tam, gdzie są-prawa stopa z przodu, lewy palec na ziemi za tobą-wyprostuj się. Następnie kontynuuj pulsowanie w tej pozycji lonży przed przełączeniem stron.
11., Alpinista zmienny
chcesz, aby wspinacze górscy byli bardziej wyzwaniem? Bądź kreatywny z ułożeniem kolan, Rademacher powiedział. „Dodaj obrót poprzeczny, przenosząc prawe kolano do lewego łokcia. Lub, opcjonalnie, przenieś prawe kolano na zewnątrz prawego łokcia, aby wykonać wymagające ćwiczenia ruchowe o niskim poziomie rdzenia i biodra.”Możesz zrobić jedną odmianę na raz lub połączyć je, jak pokazano poniżej.
- zacznij od tradycyjnej deski — ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.,
- z zajętym rdzeniem skręć, aby przenieść prawe kolano do przodu pod lewy łokieć, a następnie przynieś to samo kolano do prawego łokcia, aby wykonać ukośne ruchy i wrócić do deski.
- powtórz to lewym kolanem dla jednego powtórzenia.
12. Wysoka-niska Deska
ten ruch wzmacnia górną część ciała i rdzeń, powiedziała Lauren Griffith, instruktor fitness z certyfikatem ACE., Przekonasz się, że przy wyższym tempie, dynamiczny, złożony ruch również przyspieszy twoje tętno.
- zacznij od wysokiej pozycji deski na dłoniach i palcach z ciałem w linii prostej.
- opuść się do łokci jedną ręką na raz, angażując rdzeń i utrzymując plecy płaskie.
- powoli podnieś się do rąk z kontrolą.
- to liczy się jako jeden rep.
13., Ściana Sit
Ściana sit jest krokiem w górę od tradycyjnego squat powietrza, powiedział Amanda Murdock, Ace certyfikowany trener osobisty i dyrektor fitness w Daily Burn. – Zobaczymy, jak długo wytrzymasz-zasugerowała. Jeśli chcesz jeszcze więcej wyzwań, trzymaj ciężary lub substytuty wagi podczas kucania.
- Stań plecami do ściany, stawiając stopy około dwóch stóp przed sobą. Stopy powinny być oddalone od siebie.
- zginając kolana, przesuń plecy w dół ściany, aż kolana będą pod kątem 90 stopni., Stawy kolanowe powinny być na stawach skokowych, więc może być konieczne cal stopy dalej od ściany, aby utworzyć odpowiednie wyrównanie. Nie pozwól, aby kolana spadły do linii środkowej ciała lub kołysać się na zewnątrz.
- przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie wstań.
14., Naprzemienny Skok boczny
„to ćwiczenie jest Świetne dla trudno dostępnych mięśni wewnętrznych uda i zewnętrznych nóg”, powiedziała Heidi Jones, certyfikowana trenerka personalna w Performix House w Nowym Jorku. Łączy w sobie siłę i mobilność dla ruchu, który będzie pracować mięśnie i uzyskać pocenie się.
- zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami.
- przesuń prawą stopę szeroko w bok, wchodząc w lonżę z lewym palcem dotykającym prawej stopy. Prawe kolano nie powinno wykraczać poza prawe palce., Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i wagę na piętach.
- wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie pochyl się bokiem w lewo. To kończy jeden rep.
15. Przysiad z bocznym kopnięciem
ten złożony ruch uderza we wszystkie te same mięśnie, co przysiad: quady, ścięgna ścięgniste, pośladki, łydki, wewnętrzne uda (przywodziciele) i rdzeń, powiedział osobisty trener Misty Tascoe, NASM., Dodatkowo, ” gdy kopniesz w jedną stronę, stoisz na jednej nodze, co stanowi wyzwanie dla równowagi i stabilności.”Przyspiesz Tempo, zachowując kontrolę, aby poczuć wzrost tętna.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, nogi równoległe. Wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi. Zegnij kolana, obniżając biodra głęboko w przysiad, utrzymując wagę z powrotem w piętach.
- następnie wstań z powrotem, prostując całkowicie nogi i podnosząc prawą nogę na bok, ściskając zewnętrzny pośladek.,
- jak krok stopy z powrotem do pozycji na szerokość barków, kucnij ponownie. Następnie wstań i wykonaj boczne podnoszenie nóg po lewej stronie. Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- to kończy jeden rep.
16. Kettlebell Swing
„jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń całego ciała, które dotyczy podstawowej siły, postawy i wytrzymałości”, powiedziała trener osobisty Cindy Lai, NASM., Jeśli nie masz kettlebell, Cindy zaleca korzystanie z torby prania, plecak z książkami, dzbanek na wodę lub worek ryżu. „Upewnij się, że jesteś w stanie podnieść ciężar bezpiecznie z dolnej części ciała przed próbą huśtawka go.”
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra-szeroko rozstawionymi, palce lekko wytykające. Kucnij i przytrzymaj Kettlebell obiema rękami między nogami. Upewnij się, że plecy są płaskie i mięśnie brzucha są zajęte.,
- podczas wdechu wciśnij w stopy i eksploduj, prostując nogi i wymachując kettlebellem z przodu, aby ręce były zgodne z ramionami. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, przesuń kettlebell nad głową.
- wydech i z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej, umożliwiając kettlebellowi cofnięcie się między nogami.
- to liczy się jako jeden rep.
17., Sumo Squat Punch
„to świetne ćwiczenie całego ciała, aby zwiększyć tętno bez hałasu”, powiedziała Lai POPSUGAR. Bonus: „to również łatwe dla stawów.”Im niżej spadniesz do przysiadu, tym więcej mięśni wykorzystasz” – dodała. „Upewnij się, że cały czas zajmujesz mięśnie brzucha i pośladków, aby uzyskać maksymalną wydajność i uniknąć bólu w dolnej części pleców.”
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, palcami wskazującymi. Ugnij kolana, opuszczając biodra głęboko w przysiad sumo, aż uda będą równoległe do podłogi., Utrzymuj wagę w piętach, angażując mięśnie brzucha i ściskając pośladki.
- przyłóż obie ręce przed twarz zamkniętymi pięściami.
- uderz w lewo, rozpoczynając uderzenie od pasa. Powinieneś czuć, jak twoje skosy kopną w górę, gdy uderzasz.
- szybko schyl rękę z kontrolą.
- powtórz prawą ręką.
- powrót do pozycji stojącej.