Jeśli jesteś zainteresowany trójbojem siłowym, chcesz stać się silniejszy i silniejszy; nie ma co do tego wątpliwości. Niezależnie od tego, czy chcesz stać się konkurencyjnym trójboju siłowym, czy po prostu chcesz stać się silniejszym i potężniejszym z powodów osobistych, podstawy trójboju siłowego pozostają takie same.
dla niektórych myśli powerliftera przywodzą na myśl ludzi wagi ciężkiej, którzy dźwigają ciężkie uderzenia. Może przywodzić na myśl tłuste brzuchy i okrągłe twarze., Teraz, chociaż istnieje wiele ciężarowców, którzy pasują do tego profilu, nie wszyscy tak. Istnieje wiele mniejszych, szczuplejszych mężczyzn i kobiet, którzy angażują się w trójbój siłowy. Człowiek nie musi być „duży”, aby być ciężarowcem. Niezależnie od tego, czy jesteś duży, mały, czy gdzieś pomiędzy, trójbój siłowy może być dobrą metodą treningową dla Ciebie.
nacisk na siłę, niekoniecznie Rozmiar
niezależnie od tego, jaki rozmiar jesteś lub ostatecznie się staniesz, podczas treningu na siłę i siłę, przybędziesz na masę. Ile zależy w dużej mierze od tego, jak często ćwiczysz, ile kalorii spożywasz i innych czynników., Jaki rodzaj masy ciała można umieścić na (mięśnie, tłuszcz, lub oba) w dużej mierze zależy od tego, ile kalorii można spożywać i jakość tych kalorii w połączeniu z treningu. Jednak uzyskanie rozmiaru nie jest głównym celem treningu trójboju siłowego; wzrost mocy i siły jest. Możesz nie przybrać zbyt dużego rozmiaru, ale powinieneś dodać dużo siły. Coraz silniejszy sam w sobie nie musi oznaczać coraz większe choć dwa często iść razem. Ten program skupi się na uczynieniu cię silniejszym, ale niekoniecznie większym, choć znowu zyskasz pewien rozmiar.,
zrozum, że siła i moc są często używane synonimicznie. Na potrzeby tego programu chcę je zdefiniować jako oddzielne wyrażenia zdolności mięśniowych. Moc to zdolność do przenoszenia ciężaru z prędkością. Siła to zdolność do powolnego przesuwania ciężaru lub utrzymywania go w pozycji statycznej. Podczas gdy te definicje mogą lub nie muszą zgadzać się z naukami innych, są to definicje dla tego programu. Kiedy przenosisz lżejsze ciężary, użyjesz mocy więcej niż siły. Kiedy przenosisz cięższe ciężary, użyjesz więcej siły niż mocy.,
podstawy trójboju siłowego obejmują główne wyciągi (ławka, przysiad i martwy ciąg), główne odmiany (odmiany głównej windy) i wspólne ruchy wspomagające (różne ćwiczenia wspomagające, aby dodać siłę, pracować nad słabością, budować mięśnie). Wielka Trójka to deadlift, squat i bench. Big 4 to deadlift, squat, bench i overhead press. Program ten koncentruje się na big 4 jako podstawowych ruchów, jak uważamy, że jest to konieczne, aby rozwijać siłę i moc na górze dla lepszej wydajności.,
Technika vs Brute Strength
technika jest ważna w każdym ruchu, od podnoszenia ciężarów, przez gimnastykę, po Sztuki walki. Wykonanie odpowiedniej formy podczas wykonywania martwego ciągu, przysiadu, ławki i prasy napowietrznej spowoduje większe przesunięcie poundage. Zła forma może zmniejszyć wagę, którą możesz przenieść natychmiast iw miarę upływu czasu, nie wspominając już o większym ryzyku kontuzji.
niektórzy ludzie mają „brutalną siłę”, co oznacza, że są po prostu silni na początek, a może łatwo zyskują siłę. Ci ludzie mogą czasami podnosić ciężkie ciężary z niewygodnych pozycji (zła forma) i być w porządku., Zrozum, że nie każdy może to zrobić, a wiele osób zostanie rannych podnosząc w ten sposób. Nawet ludzie, którzy są dobrzy w podnoszeniu z tych złych pozycji ustawiają się na kontuzję.
Ten program jest przeznaczony dla kogoś, kto już rozumie dobrą formę na martwym ciągu, przykucie, ławce i prasie napowietrznej, lub kto ma zdolność i chęć do nauki. Musisz nauczyć się odpowiedniej techniki—tego nie można wystarczająco podkreślić. Odpowiednia forma pozwoli Ci wykonywać ruchy lepiej, przez dłuższy czas i bez obrażeń.,
podstawy programu
program ten koncentruje się na surowym trójboju siłowym, ale może być również dostosowany do podnoszenia nastawionego (dopasowanego). Podobnie jak w przypadku każdego programu trójboju siłowego, koncentruje się na przysiadzie, ławce i martwym ciągu, a także wariantach tych ruchów i związanych z nimi ćwiczeń pomocnych. Jednocześnie zawiera prasę napowietrzną dla pełnej wytrzymałości. Program wykorzystuje niektóre prace kulturystyczne / izolacyjne/typu części ciała, ale ruchy te nie będą głównym celem i będą działać tylko jako ruchy wspomagające., Podczas gdy ktoś wypełniając ten program można oczekiwać, aby umieścić na mięśnie i, jeśli po odpowiedniej strategii żywieniowej, rozwijać bardziej estetyczne ramy, to nie będzie rama prawdziwy niebieski kulturysta, lub trójboista, który ma silny nacisk na kulturystyce.
po prawidłowym użyciu program jest prosty w budowie, ale daje wyjątkowe rezultaty. Każdy dzień zaczyna się od głównego wyciągu, głównych odmian wyciągu i ćwiczeń pomocniczych. Każda Winda uzupełnia poprzednią windę i opiera się na całej rutynie dnia.,
głównym wyciąg dla każdego dnia ma procent, lub intensywność we wspólnych powerlifting i Olympic weightlifting terminach, dołączony do niego. W pierwszym tygodniu liczba ta wynosi 70. Liczba ta reprezentuje procent wagi, który należy wykorzystać do głównych wyciągów w danym tygodniu. Aby obliczyć swoją wagę, po prostu wielokrotność max przez .7. Na przykład, jeśli twoja obecna ławka wynosi 225 funtów, obliczysz 225 x 0,7 = 157,5, które zaokrąglisz. Twoja waga ławki przez pierwszy tydzień to 160 funtów.
zauważysz, że wymagane powtórzenia przysiadu pleców w 1. tygodniu, 1. dniu to 5., Jestem pewien, że nie wydaje się to zniechęcające. Jednak spójrz na głośność dla ogólnych sesji, a zauważysz 22 zestawy robocze.
zwróć uwagę na instrukcję „working sets”. Należy pamiętać, że nie obejmuje to zestawów rozgrzewki. Przed każdym treningiem należy wykonać ogólną rozgrzewkę, taką jak praca ruchowa, lekki bieg, praca prowlera itp. aby ogrzać i rozluźnić ciało, po czym należy wykonać zestawy rozgrzewające do pierwszego ruchu. Dokładna rozgrzewka, którą wybierzesz, zależy od ciebie, ale powinna wystarczyć, aby przygotować cię do treningu., W zależności od liczby zestawów rozgrzewek, które wykonasz przed głównym wyciągiem w ciągu dnia, a także jeśli zdecydujesz się użyć zestawów rozgrzewek do ruchów wspomagających, możesz mieć łącznie 30 + zestawów. W przypadku ćwiczeń bez procentu, waga, której używasz, powinna pozwolić Ci ukończyć zakresy powtórzeń, ale być umiarkowana do twardej trudności. Pamiętaj o tym. Z wyjątkiem wyciągu głównego, który ma określone procenty, ten program dotyczy wagi i przedziałów rep, a nie tylko wagi., Oczywiście, ciężar musi być wystarczająco ciężki, aby stworzyć niezbędne bodźce w ciele, ale nie może być tak ciężki, że nie możesz ukończyć wszystkich powtórzeń lub nie możesz ukończyć ich w dobrej formie. Wymagane jest wypełnienie wszystkich powtórzeń w dobrej formie.
odpoczynek między setami będzie się różnić w zależności od aktualnej zdolności, ale najlepiej, nie powinien być dłuższy niż 1-3 minuty. Jednak twój poziom wytrzymałości mięśni, a także zdrowia układu sercowo-naczyniowego, określi, w części, jak długo trzeba odpocząć. W rezultacie możesz potrzebować do pięciu minut odpoczynku między zestawami., Chociaż możesz się popychać, pamiętaj, aby dać sobie odpowiedni odpoczynek między zestawami. Musisz słuchać swojego ciała. Pamiętaj, bezpieczeństwo przede wszystkim.
ocena punktu startowego
Jeśli nie znasz swoich jednopunktowych maksymalnych ciężarów dla głównych wyciągów, musisz je ocenić. Jeśli nie jesteś pewien, jakich ciężarów użyć do głównych odmian i ruchów wspomagających, możesz poświęcić tydzień, aby je określić. Zrób kopię pierwszego tygodnia tego programu i ukończ go jako samodzielny tydzień. Przetestuj swój jeden rep max na głównych wyciągach., Sprawdź, jaką wagę możesz wykorzystać do różnych wariantów głównych wyciągów i ruchów wspomagających. Po uzyskaniu tych liczb określ swoje numery startowe dla programu i rozpocznij pierwszy tydzień pełnego programu. Większy program to trzy tygodnie, które powtarzają się w sumie 12 tygodni ze wzrostem intensywności na czas trwania. Szczegóły znajdują się poniżej.,eps
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 4 zestawy x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
x 8-12 powtórzeń
cable straight bar Tricep Pushdown – 3 zestawy x 8-12 powtórzeń
dla Tygodnia 4 Powtórz tydzień 1, ale użyj 75 procent dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i/lub ukończyć więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.,
w tygodniu 5 Powtórz tydzień 2, ale użyj 80 procent x 5 zestawów x 3 powtórzeń dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i / lub ukończyć więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.
w tygodniu 6 powtórz tydzień 3, ale użyj 85 procent x 5 zestawów x 2 powtórzeń dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i / lub wykonać więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.
w tygodniu 7 powtórz tydzień 4, ale użyj 80 procent x 5 zestawów x 3 powtórzeń dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i / lub wykonać więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.,
w tygodniu 8 powtórz tydzień 5, ale użyj 85 procent x 5 zestawów x 2 powtórzeń dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i / lub ukończyć więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.
w tygodniu 9 powtórz tydzień 6, ale użyj 90 procent x 5 zestawów x 2 powtórzeń dla głównych wyciągów i spróbuj przejść cięższe i / lub ukończyć więcej powtórzeń dla odmian, a także ćwiczeń pomocnych.
w tygodniu 10 powtórz tydzień 7, ale użyj 80 procent x 5 zestawów x 3 powtórzeń dla głównych wyciągów. Utrzymuj umiarkowaną wagę dla zmian, a także ćwiczeń wspomagających.,
w tygodniu 11 powtórz Tydzień 9, ale użyj 90 procent x 5 zestawów x 2 powtórzeń dla głównych wyciągów. Utrzymuj wagę lekką, aby umiarkować zmiany, a także ćwiczenia wspomagające.
dla Tygodnia 12 powtórz tydzień 10, ale spróbuj osiągnąć nowe maksy dla głównych wyciągów. Utrzymuj wagę lekką, aby umiarkować zmiany, a także ćwiczenia wspomagające.