niezdolność do snu jest problemem, który ostatecznie niszczy resztę naszego dnia, a nawet wpływa na nasz nastrój i empatię. Zmęczenie, którego nie wiemy, jak złagodzić, frustracja, która przeradza się w stres, postrzeganie czasu tak, jakby sekundy nie mijały, wzrost wszystkich naszych problemów dnia i oczekiwanie, że gdy zadzwoni alarm, wszystko będzie jeszcze gorsze. Mówimy o bezsenności.,
sen jest tak naturalny, że zwykle nie myślimy o tym, jak nam się to udaje, a kiedy pojawia się problem, szukamy natychmiastowych rozwiązań na miejscu bez użycia narzędzi. (Być może czytasz ten artykuł podczas jednej z tych nocy na żaglu, kiedy zacząłeś desperacko surfować po sieci…).
bezsenność, jako podstawowa potrzeba lub związana z innym problemem psychologicznym, jest powszechna w terapii i wymaga obszernej oceny i szkolenia w zakresie technik, które ją eliminują., Jednakże, biorąc pod uwagę niewiedzę całości, ten artykuł ma rzucić światło na te ciemne noce, pozwalając czytelnikowi dyskryminować ludzi o przyczynach i typologii jego bezsenność, i mieć pierwszy przewodnik, jak leczyć go wtedy, gdy występuje.
przyczyny bezsenności i wzorce snu
pierwszym z nich jest próba ustalenia przyczyn skierowania będą różne dla każdego przypadku.
- nagle, noc do końca
być, nie spała noc, indywidualnie się nie liczy, nawet bezsenność., Hałas, upał, jetlag lub zbyt aktywny w ciągu dnia może uniemożliwić zasypianie, kiedy tego chcemy.
w takim przypadku wskazane jest, aby wziąć na siebie utratę godzin snu z całkowitą naturalnością, spróbować się zrelaksować, a nawet wstać i wykorzystać te nadgodziny do wykonywania innych czynności, przydatnych lub produktywnych. To prawda, że w ciągu dnia będziemy bardziej zmęczeni, ale będąc punktualnym powodem, który utrudniał sen, wkrótce wrócimy do równowagi naszego rytmu snu.,
- śpię w ciągu dnia i otwieram się w nocy
najczęstszą przyczyną niezdolności do snu w nocy są zwykle zmiany w harmonogramie snu: późny sen, późny Sen, Sen… są to czynności, które uniemożliwiają zasypianie w nocy, a kiedy jesteś zmęczony w ciągu dnia, zasypiasz poza czasem lub używasz stymulantów, które zapobiegną zasypianiu w nocy, kiedy sugerujemy. Wiele osób, które twierdzą, że cierpią na bezsenność, nie zdaje sobie sprawy, że te decyzje je ujawniają.,
należy zauważyć, że sen w ciągu dnia lub spanie w różnych okresach prowadzi do niższej jakości snu
często zdarza się, że Nastolatki zmieniają harmonogramy snu, wykorzystując fakt, że w nocy mogą mieć mniejszą kontrolę rodzicielską i uzasadniać sen w ciągu dnia przed „bezsennością”.
dobrym sposobem na stwierdzenie, że przestrzegane są złe nawyki, jest zapisanie czasu, w którym kładziesz się spać, przybliżonego czasu, w którym zasypiasz, oraz czasu, w którym się budzisz, w tym snu., Zapisz także, czy piłeś kofeinę lub teinę w ciągu dnia iw jakich ilościach. Wyniki nagrań mogą nas zaskoczyć i uświadomić nam, że nie ma problemu poza zmianą tej rutyny. Należy zauważyć, że spanie w ciągu dnia lub robienie tego w różnych okresach powoduje niższą jakość snu i prawdopodobnie mniej godzin niż w przypadku biologicznego zegara snu przy braku światła słonecznego.,
- zmartwienia, które nie pozwalają spać
wydaje się, że nasza głowa czeka, aż położymy się do łóżka, aby odwrócić ten temat, który sprawia nam tyle dyskomfortu przez całą noc. Dzieje się tak, ponieważ gdy występuje niska stymulacja i brak aktywności, ułatwia to myślenie o myślach, a my przyzwyczailiśmy się do ponownego rozważenia dnia lub zaplanowania następnego przed snem., Duży błąd, szczególnie jeśli są problemy, które nas niepokoją: wysoka aktywność poznawcza jest niezgodna z zasypianiem, a ponadto zwykle nie ma sensu próbować rozwiązywać problemów wcześnie rano.
może pomóc „wyciągnąć” myśli z głowy, zapisując je w ciągu dnia w porządku obrad
więc powinieneś zostawić zmartwienia poza łóżkiem. Dowiedz się, jak zamykać tematy lub planować dzień o różnych porach i na różnych stronach internetowych., Ważne jest, aby być konsekwentnym i oprzeć się pokusie osądzenia tych problemów, gdy chcemy spać, aby przestać używać łóżka jako naszego stołu konferencyjnego. Może to pomóc „wyciągnąć” myśli z głowy, zapisując je w ciągu dnia w porządku obrad (lub jakiegokolwiek innego fizycznego wsparcia w porównaniu z zapisem mentalnym) obok rozwiązania, które zamierzamy ci dać, i wykreślić, gdy się zamkną.
- denerwuję się i nie wiem dlaczego
czasami nie jest to konkretny temat, który nas ujawnia. Czujemy się nerwowi i aktywni, a w nocy nie możemy spać., Prawdopodobnie po południu będziemy tacy sami. Nie jesteśmy tak zmęczeni przez pierwsze noce, ale wykazujemy objawy przeciwlękowe, które będą się nasilać, jeśli problem będzie się powtarzał. Lęk jest zasadniczo wielkim wrogiem snu, a jego rozwiązanie będzie rozwiązaniem problemu. Chociaż w nocy ważne jest, aby unikać myśli, które nas aktywują, nawet jeśli nie identyfikujemy ich, postępując zgodnie z zaleceniami poprzedniego punktu., Może również pomóc, w odpowiednim czasie, odciągnąć nas od innych działań, takich jak czytanie lub Telewizja, ale musimy uważać, aby nie przyzwyczaić się do warunkowania snu tymi czynnościami, w przeciwnym razie ponownie wprowadzimy nieodpowiednie procedury. Słynna technika „liczenia owiec” ma funkcję zapobiegania jednoczesnemu myśleniu o tym, co nas aktywuje.
warto również zastosować techniki relaksacyjne doskonale wykonywane w łóżku i redukujące sygnały fizjologiczne, które utrzymują nas aktywowanych.,
- nie śpię, ponieważ nie śpię
do poprzednich powodów nie zasypiania dodaje się własną tęsknotę za niezdolnością do snu: liczymy pozostałe godziny snu, spodziewamy się, jak katastrofalna będzie niezdolność do odpoczynku następnego dnia i wirujemy, zastanawiając się, dlaczego tak się dzieje. Martwienie się o brak snu sprawia, że jesteśmy aktywni w postaci samospełniającej się przepowiedni i może trwać przez cały dzień, tworząc katastrofę całkowicie niezgodną z relaksacją., Rozwiązanie jest tak proste, jak zaskakujące: musisz przestać się martwić, że nie możesz spać, kiedy próbujesz. Sen jest podstawową potrzebą i zdając sobie sprawę z wad, których nie ma, żyje jako istotna narzucenie, podczas gdy w rzeczywistości mamy o wiele więcej możliwości. Nie ma nic złego w byciu pod żaglem w jakąś noc lub w Smugach, gdy zasypiasz mniej godzin; nasza wydajność nie zawsze jest natychmiast zaburzona lub tak drastycznie pogarsza się następnego dnia. Istnieje wiele innych czynników, które wpływają na nasze zdolności i nasze zmęczenie oprócz snu., Jeśli masz problem z bezsennością, powinieneś szukać rozsądnego rozwiązania w ciągu dnia, stopniowo poprawiając nawyki lub zwracając się do profesjonalistów i nie dręcząc się za to, że nie otrzymałeś automatycznego czarnego tłumienia.
prawdopodobnie to stwierdzenie o niedopowiedzeniu snu Cię zaskoczy, ale bądźmy racjonalni: czy pomaga nam zasnąć, martwiąc się, że tego nie robimy?, Lub odwrotnie, czy doświadczyliśmy, że kiedy było to mniej istotne, czy moglibyśmy się wcześniej zrelaksować?
ogólne zalecenia dotyczące bezsenności
- postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi higieny snu: przestrzegaj rutyny przed snem, nie bierz stymulantów, a przede wszystkim zawsze wstawaj w tym samym czasie, zasypiaj mniej więcej i nie zmieniaj naszej rutyny z tego powodu, w przeciwnym razie w końcu sprawimy, że nasze życie obróci się wokół problemu.,
- wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać: sen jest uwarunkowany łóżkiem i dlatego nie powinniśmy go używać do innych czynności w ciągu dnia. Jest również bardzo ważne, że jeśli nie uda nam się zasnąć, wstaniemy i wyjdziemy gdzie indziej, dopóki zmęczenie nie wróci do nas. Wirowanie w łóżku spowoduje, że wszystko, co jest uwarunkowane sypialnią, zostanie aktywowane.
- lek nie jest rozwiązaniem problemu., może to pomóc, a nawet być konieczne, przepisane przez lekarza w pewnych sytuacjach, ale musimy znaleźć inne, bardziej ostateczne rozwiązania poprzez zmianę zachowania lub sprawimy, że problem będzie przewlekły.
i pamiętaj, że sen jest tak samo ważny jak przyjemny, ale życie bezsenności z tęsknotą i niecierpliwością nie sprawi, że będziesz spać. Wykorzystaj swoją noc pod żaglem i znajdź rozwiązanie w ciągu dnia. Prawdopodobnie, gdy stracisz strach przed przebudzeniem … zasypiasz.