Plan treningowy po 40-tce-dla niej

wszyscy wiemy, że mądrość nie jest jedyną rzeczą, która przychodzi z wiekiem. Nasze ciała też się zmieniają. Ale niektóre z rzeczy, które kobiety kojarzą się z końcówką powyżej 40—utrata mięśni, spowolniony metabolizm, uparty tłuszcz, niższa energia-nie muszą być twoim przeznaczeniem. Istnieje wiele sposobów, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Poniżej przedstawiono trening o wysokiej intensywności i przewodnik treningowy dla trwałej kondycji., Była mistrzyni IFBB Fitness Olympia Monica Brant stworzyła Obwód całego ciała, który celuje w trudne do rzeźbienia obszary z ćwiczeniami siłowymi, pliometriami oraz ruchami bocznymi i do przodu/do tyłu, aby prime każdy mięsień. Wykonaj go wraz z porad od najlepszych ekspertów fitness, jak utrzymać swój metabolizm zwolniony w każdym wieku.

dla niego—podrywanie Kobiet na siłowni

wskazówki

wykonuj cały trening (w tym cardio) jako obwód. Dla początkujących lub średniozaawansowanych, powtórz 2-3x. dla zaawansowanych, powtórz 4x.,

aby uzyskać lepsze wyniki i wystarczającą regenerację, trenuj z najwyższą intensywnością dwa razy w tygodniu.

1. Bieżnia nachylona lub STEPMILL

wykonuj przez 10 minut

dla bieżni: bez trzymania się uchwytów, idź na najwyższym wzniesieniu, którym możesz zarządzać z dowolną prędkością, którą możesz utrzymać przez 10 minut. (Strzelaj na 10-15%) Jeśli czujesz, że musisz się trzymać, zwolnij tempo.

Dla Stepmill: zacznij od oporu 3, 4 lub 5, pracując do 15 przez kilka wek. Utrzymuje tempo powolne i stead.,

2. Chodzenie lonża do przodu i do tyłu

wykonaj 12 do przodu i 12 do tyłu

  • Stań ze stopami o szerokości bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
  • trzymając ręce za boki, przesuń prawą stopę do przodu o kilka stóp, opuszczając w lonżę, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano dotknie podłogi.
  • Zatrzymaj się u dołu, a następnie przebij przednią piętę, aby szybko powrócić do stania.
  • natychmiast wysuń lewą stopę do przodu.

3., Deska łokciowa z przedłużeniem nogi

wykonaj 10 powtórzeń każdej nogi

  • zacznij od deski z przedramionami na podłodze i rękami zaciśniętymi, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
  • unieś mięśnie brzucha i powoli unieś lewą nogę o kilka stóp.
  • ściśnij u góry, następnie opuść, aby rozpocząć i powtórzyć
  • aby było trudniej, połóż ręce na Bosu (okrągła strona w dół).

4., SUMO side WALK

  • Stań ze stopami szerszymi niż odległość ramion od siebie i palcami wskazanymi na 45 stopni.
  • Dolne biodra z powrotem do przysiadu sumo, trzymając klatkę piersiową wysoko i ręce splecione. To twoja pozycja wyjściowa.
  • zacznij chodzić po lewej stronie, trzymając szeroko rozstawione stopy i pozostając w przysiadzie sumo.
  • aby to utrudnić, dodaj opaskę oporu poniżej kolan lub przytrzymaj parę hantli przed klatką piersiową podczas ruchu.

5., FROG JUMP

wykonaj 10 powtórzeń

  • stojąc ze stopami na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu lub lekko Na Zewnątrz, obniż biodra do połowy przysiadu.
  • wymachuj rękami do tyłu, a następnie do przodu, skacząc do przodu, lądując miękko w pozycji przysiadu.
  • szybko przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie Skocz do przodu.
  • Skacz tak wysoko i tak daleko, jak to tylko możliwe, pozostając tak nisko, jak to możliwe po wylądowaniu w przysiadzie.

6., BALL CRUNCH

wykonaj 20-25 powtórzeń

  • usiądź na piłce stabilizacyjnej, a następnie przetocz ciało do przodu, aż tylko dolna część pleców jest podparta na piłce.
  • ugnij kolana o 90 stopni i przygotuj mięśnie brzucha, aby podtrzymać górną część tułowia. Ręce za głowę.
  • z tej pozycji wyjściowej pochyl się do tyłu, aby dobrze się rozciągnąć, a następnie chrupnij tułów do góry, wydechując całe powietrze na górze; wdech, gdy rozciągasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

7., Jednonogi DEADLIFT

wykonaj 20 powtórzeń

  • Stań ze stopami o szerokości bioder, trzymając hantle w obu dłoniach.
  • usztywniając mięśnie brzucha, wysuń się do przodu od bioder i jednocześnie unieś prawą nogę z podłogi, używając lewego pośladka, ścięgna ścięgna i quadów, aby cię ustabilizować.
  • opuść tułów, aż ciężarki znajdą się w połowie goleni.
  • ciągnij przez pośladki, aby wrócić do stania.

8., Deska boczna z podnoszeniem nóg

wykonuj przez 30 sekund z każdej strony

  • rozpocznij w planie bocznym, lewe ramię zgięte o 90 stopni z łokciem bezpośrednio pod barkiem, nogi i stopy stosy, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
  • trzymając biodra wysoko, unieś prawą nogę; przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Zmień boki i powtórz.
  • aby było ci trudniej, połóż łokieć na piłce Bosu, zaokrąglając do góry.

9., Strój Turecki

wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony

  • chwyć hantel lub kettlebell w prawej ręce, a następnie połóż się twarzą na podłodze z prawym kolanem zgiętymi o 90 stopni, lewą ręką o 90 stopni od ciała, a lewą nogą wyprostowaną.
  • trzymając prawą rękę prosto, wciśnij prawą karmę i przesuń ciężar na lewy łokieć, a następnie prawą rękę, aż tułów będzie wyprostowany.
  • trzymając lewą nogę prosto i prawą rękę nad głową, unieś biodra tak bardzo, jak to konieczne, aby wsunąć lewe kolano pod siebie.,
  • następnie połóż cały ciężar na tej dolnej lewej nodze i wciąż zgiętej prawej nodze i podnieś tułów.
  • przejedź przez stopy i naciśnij do pozycji stojącej.
  • cofnij się lewą nogą, aby odwrócić proces.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przejdź do paska narzędzi