wszyscy wiemy, że mądrość nie jest jedyną rzeczą, która przychodzi z wiekiem. Nasze ciała też się zmieniają. Ale niektóre z rzeczy, które kobiety kojarzą się z końcówką powyżej 40—utrata mięśni, spowolniony metabolizm, uparty tłuszcz, niższa energia-nie muszą być twoim przeznaczeniem. Istnieje wiele sposobów, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Poniżej przedstawiono trening o wysokiej intensywności i przewodnik treningowy dla trwałej kondycji., Była mistrzyni IFBB Fitness Olympia Monica Brant stworzyła Obwód całego ciała, który celuje w trudne do rzeźbienia obszary z ćwiczeniami siłowymi, pliometriami oraz ruchami bocznymi i do przodu/do tyłu, aby prime każdy mięsień. Wykonaj go wraz z porad od najlepszych ekspertów fitness, jak utrzymać swój metabolizm zwolniony w każdym wieku.
dla niego—podrywanie Kobiet na siłowni
wskazówki
wykonuj cały trening (w tym cardio) jako obwód. Dla początkujących lub średniozaawansowanych, powtórz 2-3x. dla zaawansowanych, powtórz 4x.,
aby uzyskać lepsze wyniki i wystarczającą regenerację, trenuj z najwyższą intensywnością dwa razy w tygodniu.
1. Bieżnia nachylona lub STEPMILL
wykonuj przez 10 minut
dla bieżni: bez trzymania się uchwytów, idź na najwyższym wzniesieniu, którym możesz zarządzać z dowolną prędkością, którą możesz utrzymać przez 10 minut. (Strzelaj na 10-15%) Jeśli czujesz, że musisz się trzymać, zwolnij tempo.
Dla Stepmill: zacznij od oporu 3, 4 lub 5, pracując do 15 przez kilka wek. Utrzymuje tempo powolne i stead.,
2. Chodzenie lonża do przodu i do tyłu
wykonaj 12 do przodu i 12 do tyłu
- Stań ze stopami o szerokości bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
- trzymając ręce za boki, przesuń prawą stopę do przodu o kilka stóp, opuszczając w lonżę, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano dotknie podłogi.
- Zatrzymaj się u dołu, a następnie przebij przednią piętę, aby szybko powrócić do stania.
- natychmiast wysuń lewą stopę do przodu.
3., Deska łokciowa z przedłużeniem nogi
wykonaj 10 powtórzeń każdej nogi
- zacznij od deski z przedramionami na podłodze i rękami zaciśniętymi, tworząc linię prostą od głowy do pięt.
- unieś mięśnie brzucha i powoli unieś lewą nogę o kilka stóp.
- ściśnij u góry, następnie opuść, aby rozpocząć i powtórzyć
- aby było trudniej, połóż ręce na Bosu (okrągła strona w dół).
4., SUMO side WALK
- Stań ze stopami szerszymi niż odległość ramion od siebie i palcami wskazanymi na 45 stopni.
- Dolne biodra z powrotem do przysiadu sumo, trzymając klatkę piersiową wysoko i ręce splecione. To twoja pozycja wyjściowa.
- zacznij chodzić po lewej stronie, trzymając szeroko rozstawione stopy i pozostając w przysiadzie sumo.
- aby to utrudnić, dodaj opaskę oporu poniżej kolan lub przytrzymaj parę hantli przed klatką piersiową podczas ruchu.
5., FROG JUMP
wykonaj 10 powtórzeń
- stojąc ze stopami na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu lub lekko Na Zewnątrz, obniż biodra do połowy przysiadu.
- wymachuj rękami do tyłu, a następnie do przodu, skacząc do przodu, lądując miękko w pozycji przysiadu.
- szybko przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie Skocz do przodu.
- Skacz tak wysoko i tak daleko, jak to tylko możliwe, pozostając tak nisko, jak to możliwe po wylądowaniu w przysiadzie.
6., BALL CRUNCH
wykonaj 20-25 powtórzeń
- usiądź na piłce stabilizacyjnej, a następnie przetocz ciało do przodu, aż tylko dolna część pleców jest podparta na piłce.
- ugnij kolana o 90 stopni i przygotuj mięśnie brzucha, aby podtrzymać górną część tułowia. Ręce za głowę.
- z tej pozycji wyjściowej pochyl się do tyłu, aby dobrze się rozciągnąć, a następnie chrupnij tułów do góry, wydechując całe powietrze na górze; wdech, gdy rozciągasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
7., Jednonogi DEADLIFT
wykonaj 20 powtórzeń
- Stań ze stopami o szerokości bioder, trzymając hantle w obu dłoniach.
- usztywniając mięśnie brzucha, wysuń się do przodu od bioder i jednocześnie unieś prawą nogę z podłogi, używając lewego pośladka, ścięgna ścięgna i quadów, aby cię ustabilizować.
- opuść tułów, aż ciężarki znajdą się w połowie goleni.
- ciągnij przez pośladki, aby wrócić do stania.
8., Deska boczna z podnoszeniem nóg
wykonuj przez 30 sekund z każdej strony
- rozpocznij w planie bocznym, lewe ramię zgięte o 90 stopni z łokciem bezpośrednio pod barkiem, nogi i stopy stosy, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- trzymając biodra wysoko, unieś prawą nogę; przytrzymaj przez 30 sekund.
- Zmień boki i powtórz.
- aby było ci trudniej, połóż łokieć na piłce Bosu, zaokrąglając do góry.
9., Strój Turecki
wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony
- chwyć hantel lub kettlebell w prawej ręce, a następnie połóż się twarzą na podłodze z prawym kolanem zgiętymi o 90 stopni, lewą ręką o 90 stopni od ciała, a lewą nogą wyprostowaną.
- trzymając prawą rękę prosto, wciśnij prawą karmę i przesuń ciężar na lewy łokieć, a następnie prawą rękę, aż tułów będzie wyprostowany.
- trzymając lewą nogę prosto i prawą rękę nad głową, unieś biodra tak bardzo, jak to konieczne, aby wsunąć lewe kolano pod siebie.,
- następnie połóż cały ciężar na tej dolnej lewej nodze i wciąż zgiętej prawej nodze i podnieś tułów.
- przejedź przez stopy i naciśnij do pozycji stojącej.
- cofnij się lewą nogą, aby odwrócić proces.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!