w tym artykule omówię produkty dietetyczne Paleo z przydatną listą tego, co jeść, czego unikać i czym cieszyć się od czasu do czasu. Dodatkowo możesz użyć tej piramidy żywności paleo do szybkiego, wizualnego odniesienia. Poniżej znajdziesz ogólne zasady diety paleo: które pokarmy jeść, których pokarmów unikać, co spożywać z umiarem.
o diecie PALEO
Dieta Paleo i styl życia czerp inspiracje i wskazówki od naszych przodków oraz sposobu, w jaki jedliśmy i żyliśmy., Nie chodzi tu o odtwarzanie epoki jaskiniowców; nikt nie biega w przepaskach i nie podpala, aby gotować jedzenie (tylko od czasu do czasu). Paleo polega na uczeniu się od przodków, ale jest głównie napędzane przez nowoczesną naukę i trochę zdrowego rozsądku.
dieta paleo koncentruje się na nieprzetworzonych, pełnowartościowych produktach spożywczych: zdrowych tłuszczach, w tym tłuszczach nasyconych, mięsie i jajach z wolnego wybiegu, wielu rybach i owocach morza, jeszcze więcej warzyw, niektórych owocach, jagodach, orzechach, nasionach i naturalnych słodzikach.
nie obejmuje zbóż, roślin strączkowych, cukru przetworzonego i większości produktów mlecznych., Niektórzy ludzie zawierają zdrowe produkty mleczne, takie jak kefir, pełnotłusty jogurt naturalny, dojrzewający ser i masło. To oczywiście zależy od wrażliwości.
uwielbiam ten sposób jedzenia, ponieważ koncentruje się również na lokalnych, ekologicznych produktach i dobrych praktykach rolniczych.
styl życia paleo promuje również zdrowsze, bardziej naturalne życie: lepsze nawyki spania, redukcję stresu i zarządzanie, sprawność funkcjonalną i ruch, odpowiednią ekspozycję na słońce, spędzanie więcej czasu na świeżym powietrzu, unikanie toksyn środowiskowych i tak dalej.
przede wszystkim nie jest to zbiór surowych zasad diety paleo., To bardziej ramy, które można dostosować w oparciu o własne cele, zdrowie, płeć, wiek, lokalizację i obecny styl życia. To bardzo holistyczne podejście do dobrego samopoczucia. Możesz dowiedzieć się więcej o podstawach diety paleo tutaj.,
oto zestawienie pokarmów dietetycznych paleo (cóż, bardziej jak moja osobista lista pokarmów Paleo):
żywność do jedzenia na diecie paleo
- mięso i drób (w tym podroby) – karmienie trawą, mięso z wolnego wybiegu jest nie tylko łagodniejszym i bardziej etycznym sposobem spożywania produktów zwierzęcych, ale także jest również znacznie wyższa w składnikach odżywczych ze względu na sposób karmienia i hodowli bydła.
- ryby i owoce morza-staraj się wybierać zrównoważone, dzikie ryby i owoce morza, gdy to możliwe.
- jaja-na wolnym wybiegu, na pastwiskach-hodowane w miarę możliwości.,
- warzywa-wszystkie bulwy skrobiowe i skrobiowe oraz warzywa korzeniowe. Należy wprowadzić zastrzeżenie dotyczące białych ziemniaków, które niektórzy z was mogą chcieć wyeliminować na pewien czas ze względu na wysoki indeks glikemiczny i niektóre wrażliwości, które mogą być konieczne do warzyw psiankowych. Powiedziawszy to, jest to prawdziwe jedzenie i bardzo pożywne, więc nie lekceważ plwociny.
- owoce i jagody-trzymaj się niskosłodzonych owoców i jagód i trzymaj wysokoosłodzone owoce, takie jak banany i mango przez wiele dni, gdy potrzebujesz wyższego spożycia węglowodanów lub gdy w sezonie i smakujesz pysznie., Ja osobiście jem większość owoców i nie przejmuję się fruktozą, bo jestem dość aktywny, ale są dni, kiedy w ogóle nie jem żadnych owoców, więc to się równoważy.
- orzechy i nasiona – ci faceci są bardzo pożywne, ale wiele orzechów i nasion są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą być prozapalne, jeśli są spożywane w dużych ilościach i gdy dieta nie jest zrównoważona przez taką samą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki, jaja i warzywa liściaste. Zasadniczo, nie wąchać wiadra orzechów i nasion każdego dnia., To samo dotyczy posiłków orzechowych i mąki, takiej jak posiłek migdałowy. W miarę możliwości staraj się aktywować orzechy i nasiona, mocząc je, a następnie odwadniając, co ułatwia ich trawienie.
- przyprawy i zioła-Jedź do miasta, im więcej tym lepiej! Jeśli chodzi o sól, użyj dobrej jakości soli morskiej lub soli celtyckiej, aby uzyskać korzystne minerały i być z nią rozsądnym. Tak bardzo kocham przyprawy i zioła, że napisałem o tym e-Book.,
- zdrowe tłuszcze-olej kokosowy, mleko i śmietana kokosowa, ghee (odpowiednie dla Pełno30), masło (to głównie tłuszcz, więc nie ma większych problemów z laktozą, ale może być na zewnątrz dla niektórych z was), tłuszcz z kaczki, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z orzechów makadamia, olej rybny, olej sezamowy, a także z mięs karmionych trawą, drobiu i ryb.,
- przyprawy-musztarda, ryby dobre, ocet jakości, takich jak cydr jabłkowy, wieku balsamiczny, oliwa z oliwek majonez, sosy i pasty pomidorowe niskosłodzone, anchois, oliwki, korniszony, kapary, salsy i pestos-są w porządku, tylko upewnij się, że nie paskudne chemikalia i konserwanty są dodawane. Bez pszenicy sos sojowy, taki jak Tamari i naturalnie pochodzący sos ostrygowy są w porządku od czasu do czasu, ale lepiej spróbować czegoś takiego jak Coconut aminos. Możesz zrobić dużo własnego sosu sałatkowego paleo bez cukru i spróbować mojego sosu do smażenia paleo.,
- do pieczenia posiłków z orzechów kokosowych, mąki kokosowej, tapioki i mąki Marant, mąki słodkich ziemniaków, mąki kasztanowej, mąki z nasion konopi, mąki bananowej-używaj z umiarem, ponieważ niektóre z nich są nadal bogate w węglowodany lub mogą zawierać duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6.
- proszek białkowy można dodać w formie smoothie lub jako przekąskę po treningu, zwłaszcza jeśli nie możesz lub nie chcesz spożywać zbyt dużo mięsa lub ryb. Mam tutaj przydatny przewodnik po proszkach białkowych paleo.,
żywność, której należy unikać na diecie paleo
- ziarna – zwłaszcza pszenica i wszystko z glutenem. Biały ryż jest najmniej szkodliwy ze wszystkich ziaren i jest dodawany do potraw przy okazjach lub do urozmaicenia. Jest to również część protokołu diety Perfect Health, którego przestrzegam. Ryż jest bardzo bogaty w węglowodany i jeśli nie jesteś aktywny lub próbujesz schudnąć, powinien być przechowywany „sporadycznie”. Przeczytaj więcej o diecie paleo i białym ryżu tutaj. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego w diecie paleo unika się ziaren., Wiele osób pyta o owies i płatki owsiane, przeczytaj o nich tutaj.
- rośliny strączkowe-fasola, soczewica, ciecierzyca i tak dalej. Orzechy nerkowca to nie rośliny strączkowe! Istnieją pewne debaty nad tym, czy niektóre rośliny strączkowe są bezpieczne do spożywania z umiarem, jeśli są odpowiednio przygotowane (moczone przez 12 godzin, a następnie gotowane naprawdę dobrze, aby usunąć kwas fitynowy i ułatwić ich trawienie). Możesz przeczytać ten artykuł Dr Chris Kresser i ten artykuł dr Loren Cordain i zdecyduj się tak jak ja. I to fasola szparagowa i groszek, ale uniknąć reszty.,
- rafinowane cukry i węglowodany-chleb, makarony, ciasteczka, cukier biały, cukier sztuczny, syrop o wysokiej zawartości fruktozy, napoje gazowane, soki owocowe i tak dalej.
- nabiał – zwłaszcza mleczny i niskotłuszczowy oraz dla osób z uszkodzonymi jelitami lub nietolerancjami glutenu/laktozy. Jeśli martwisz się o spożycie wapnia na diecie paleo przeczytaj ten post.
- przetworzone oleje i tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy( rzepakowy), olej sojowy, warzywny (czy naprawdę jest produkowany z warzyw? Nie wydaje nam się), oraz oleje słonecznikowe, a także margaryna i smarowidła z takich olejów., Przeczytaj ten post na zdrowe tłuszcze i oleje gotowanie tutaj.
- produkty zawierające Gluten
spożywać okazjonalnie& jeśli tolerowane
- nabiału należy przede wszystkim unikać, zwłaszcza jeśli cierpisz na problemy z jelitami i nietolerancje glutenu, ale jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i nie masz wrażliwości na laktozę (cukry w mleku) lub kazeinę (białko w mleku), trochę zdrowego nabiału może przejść długą drogę. Unikaj mleka krowiego, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny, w przeciwieństwie do sera lub jogurtu., Lepsze opcje to produkty z mleka koziego i owczego, mleko krowie A2 i produkty fermentowane z mleka krowiego, takie jak kefir, niesłodzony jogurt, dojrzewające sery, śmietana pełnotłusta, masło i ricotta.
- naturalne substancje słodzące-miód, syrop klonowy, melasa, suszone owoce, gorzka czekolada, cukier palmowy, syrop ryżowy dla osób unikających fruktozy.
- alkohol-wytrawne wina, czyste napoje spirytusowe na bazie ziaren.,
- sfermentowana soja, taka miso, tempeh w małych ilościach, bez pszenicy sos sojowy
- Pseudograiny, takie jak komosa ryżowa, amarant i gryka, są mniej szkodliwe, ale nadal są gęstym źródłem węglowodanów i zawierają podobne składniki odżywcze do ziaren. Należy je starannie przygotować, aby usunąć niektóre substancje przeciwżywcze, takie jak kwas fitynowy. Moczyć takie ziarna w osolonej wodzie przez 8-12 godzin, spłukać, a następnie dobrze gotować przed spożyciem. Nasiona Chia również należą do tej kategorii. Gryka jest najbezpieczniejsza z nich, przeczytaj o tym tutaj.,
- świeża kukurydza, zielona fasola i zielony groszek należą do kategorii zbóż / roślin strączkowych, ale w moich oczach są całkowicie w porządku, aby używać od czasu do czasu, a zwłaszcza w sezonie i lokalnym. Przeczytaj, czy możesz włączyć zielony groszek do diety paleo tutaj.
- biały ryż jest często dodawany z powrotem, ponieważ wydaje się być najmniej problematycznym ziarnem dla większości ludzi. Dowiedz się, czy powinieneś dodać biały ryż do diety paleo tutaj.
potrzebujesz pomocy przy zakupach paleo? Sprawdź naszą najlepszą listę zakupów paleo tutaj. Nie wiesz o co chodzi Paleo? Przeczytaj o diecie paleo tutaj.,
czujesz, że nadal nie wiesz, od czego i jak zacząć? Szukasz planu lub programu, który pomoże Ci zresetować i naładować? Sprawdź mój darmowy program paleo tutaj.
