wiek to naprawdę tylko liczba. Możesz mieć 55 lat, ale spójrz na 40 i poczuj 35. Możesz mieć 50 lat, ale spójrz i poczuj 65. Wszystko to ma związek z tym, jak dobrze dbasz o swoje ciało i co robisz, aby pozostać aktywnym.
jeśli chodzi o ćwiczenia, Wiele osób zakłada, że jeśli nie byli aktywni w wieku 20, 30 lub 40 lat, nie ma sensu zaczynać w wieku 50, a nawet później. Na szczęście to nieprawda., Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń. Rozpoczęcie rutynowego treningu może pomóc odwrócić niektóre problemy spowodowane brakiem aktywności i może sprawić, że poczujesz się świetnie o sobie.
przyjrzyjmy się bliżej korzyściom płynącym z ćwiczeń dla kobiet powyżej 50 roku życia i przyjrzyjmy się niektórym różnym rodzajom ćwiczeń, które pomogą Ci poczuć się najlepiej.
korzyści z ćwiczeń dla kobiet po 50 roku życia
jeśli chodzi o mięśnie, powiedzenie „używaj lub trać” naprawdę jest prawdziwe., Począwszy od wieku 50 lat, przeciętna osoba traci około 1 procent mięśni każdego roku . Ale chodzi o to, że nie musisz rezygnować z utraty mięśni. Dzięki ćwiczeniom możesz przywrócić utracone mięśnie, nawet do lat 90.
korzyści płynące z ćwiczeń nie kończą się na poprawie masy i siły mięśni. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą również przyczynić się do poprawy zdrowia kości.
aż do około 30 roku życia twoje ciało ciężko pracuje nad produkcją i budową kości. Po tym, jesteś bardziej prawdopodobne, aby stracić kości niż stworzyć więcej kości ., Utrata masy kostnej przyspiesza jeszcze bardziej podczas menopauzy ze względu na zmniejszenie produkcji estrogenów. To wtedy ryzyko osteoporozy może naprawdę ustawić się w.
ale utrata kości i osteoporoza nie są nieuniknione. Wykonywanie ćwiczeń obciążających, które zmuszają cię do pracy przeciwko siłom grawitacji, może pomóc poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko rozpadu kości.
gdy jesteśmy na temat menopauzy, rzućmy okiem na niektóre z korzyści płynących z ćwiczeń, aby zmniejszyć typowe objawy menopauzy.,
zmiany, które zdarzają się w organizmie kobiety w okresie menopauzy, takie jak spadek produkcji hormonów, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i rozwoju nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej. Pierwsze lub pobyt aktywny podczas przechodzenia przez menopauzę może pomóc uniknąć niektórych związanych przyrost masy ciała. Utrzymanie wagi może z kolei pomóc uniknąć pewnych warunków często związanych z otyłością lub nadwagą, takich jak cukrzyca typu 2, Niektóre rodzaje raka i chorób serca.,
rodzaje ćwiczeń
nie wszystkie ćwiczenia są równe, i ważne jest, aby upewnić się, że to mieszankę różnych rodzajów ćwiczeń do rutynowych ćwiczeń. Do czterech głównych kategorii ćwiczeń należą:
- trening siłowy . Dobre procedury treningu siłowego dla kobiet powyżej 50 roku życia obejmują podnoszenie ciężarów, a także ćwiczenia, które wiążą się z użyciem oporu, takie jak Pilates lub ćwiczenia z opaskami oporowymi.
- , Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe są czasami nazywane ćwiczeniami wytrzymałościowymi, ponieważ należy je utrzymywać przez co najmniej 10 minut. Podczas ćwiczeń aerobowych twoje tętno i oddychanie powinny wzrosnąć, ale nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę z kolegą z treningu. Spacery, jogging i pływanie są przykładami ćwiczeń aerobowych.
- Rozciąganie . Ćwiczenia rozciągające pomagają poprawić lub utrzymać elastyczność, zmniejszając ryzyko urazu mięśni lub stawów. Joga jest popularnym rodzajem ćwiczeń rozciągających.
- balans ., Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko upadku. Ćwiczenia, które pomagają poprawić lub utrzymać równowagę mogą zmniejszyć ryzyko upadków. Ćwiczenie równowagi może być tak proste, jak stanie na jednej nodze.
chociaż istnieją cztery oddzielne kategorie ćwiczeń, ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia nie zdarzają się w próżni. Na przykład, kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, nie tylko wzmacniasz układ sercowo-naczyniowy, ale także budujesz mięśnie nóg. Niektóre rodzaje ćwiczeń siłowych mogą również pomóc rozciągnąć mięśnie lub poprawić równowagę.,
ile ćwiczyć
ile ćwiczyć co tydzień? Ilość ćwiczeń zalecana dla kobiet powyżej 50 roku życia jest taka sama jak ilość zalecana dla innych dorosłych. Staraj się dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznej aktywności każdego tygodnia. To działa na 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu, lub 15 minut intensywnych ćwiczeń pięć dni w tygodniu.,
można podzielić swoje działania na małe kawałki czasu, ale lekarze zalecają poświęcić co najmniej 10 minut na ćwiczenia aerobowe. Wraz z 150 lub 75 minutami aktywności, powinieneś również wykonywać ćwiczenia wzmacniające co najmniej dwa razy w tygodniu.
Jeśli masz ograniczoną sprawność ruchową i zwiększone ryzyko upadku, dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu .,
pierwsze wszystko jasne do ćwiczeń
oto jedna kluczowa rzecz do zapamiętania, zanim przejdziesz do nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w pracy: uzyskać zgodę lekarza przed rozpoczęciem nowego programu. Mogą również zapewnić wskazówki, jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia dla kobiet powyżej 50 i najlepsze ćwiczenia dla Ciebie, w oparciu o wszelkie problemy zdrowotne lub problemy, które masz.,
trening siłowy dla 50-letnich kobiet
Trening wytrzymałościowy i siłowy jest szczególnie ważny dla kobiet w wieku 50 lat i starszych, ponieważ pomaga spowolnić utratę tkanki kostnej i może odwrócić utratę masy mięśniowej. Kilka planów treningowych dla kobiet powyżej 50 roku życia jest specjalnie zaprojektowanych, aby pomóc starszym dorosłym rozwinąć siłę i zachować masę mięśniową. Programy te obejmują:
- Muscles in Motion . Muscles in Motion to muzyka z lat 50. i 60., która pomaga napinać i tonować górną i dolną część ciała, ze szczególnym uwzględnieniem Mięśni Brzucha., Klasa grupowa wykorzystuje Obciążniki ręczne, opaski oporowe i piłki do ćwiczeń do budowania siły.
- S. O. S. Jeśli jesteś szczególnie zaniepokojony ryzykiem osteoporozy lub obawiasz się utraty kości, S. O. S. to zajęcia fitness dla Ciebie. Skupia się na ćwiczeniach oporowych, które pomagają poprawić zdrowie kości i masę mięśniową.
- Silversneakers ® Classic . SilverSneakers ® programy ćwiczeń są dostępne bezpłatnie dla osób w Medicare. Program classic koncentruje się na treningu siłowym, a także zajęciach aerobowych., Zaprojektowane dla wszystkich poziomów sprawności, dostępne są modyfikacje dla osób, które potrzebują dodatkowego wsparcia lub pomocy.
3 ćwiczenia siłowe, które możesz wypróbować w domu
uczestnicząc w zajęciach fitness w lokalnej YMCA to doskonały sposób na wyjście i spotkania towarzyskie, możliwe jest również wykonywanie ćwiczeń siłowych w zaciszu własnego domu. Nie musisz kupować fantazyjnego sprzętu, aby wykonać wiele z tych ćwiczeń. Tak długo, jak masz parę hantli i krzesło, powinieneś być gotowy., Mata może uczynić rzeczy bardziej komfortowe, ale Wykładzina podłogowa działa również.
1. Deska poza
deska może nie tylko pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie rdzenia — czyli mięśnie brzucha i dolnej części pleców — może również poprawić równowagę. Deski mogą również pomóc wyprostować postawę, co jest plusem, jeśli siedzisz na fotelu biurkowym przez większą część dnia.
istnieje kilka sposobów na wykonanie deski. Aby uzyskać wysoką deskę, ustaw się w pozycji, jakbyś był na szczycie pompki, z prostymi rękami i nogami.,
inną opcją jest niska deska, która może być łatwiejsza do zrobienia, jeśli jesteś początkującym. Zamiast podtrzymywać się na rękach, zginaj ramiona w łokciu i podtrzymuj ciężar na przedramionach.
bez względu na to, którą wersję wybierzesz, trzymaj plecy całkowicie wyprostowane i głowę do góry. Całe twoje ciało powinno tworzyć prostą linię równoległą do ziemi.
2. Przysiady z krzesłem
kolejnym ćwiczeniem obciążającym, które jest łatwe do wykonania w domu, są przysiady z krzesłem. Podczas tego ćwiczenia przykucasz nad krzesłem, jakbyś miał usiąść, ale nie stykaj się z siedzeniem., Zamiast tego wstajesz i powtarzasz proces wiele razy.
przysiady nie tylko pomagają tonować dolną część ciała, ale także poprawiają równowagę. Kiedy zaczniesz, może okazać się, że najłatwiej jest wykonać ćwiczenie z rękami i ramionami wyciągniętymi przed tobą.
3. Chest Fly
kobiety mają bardzo słabe i słabo rozwinięte mięśnie klatki piersiowej. Mucha klatki piersiowej to ćwiczenie podnoszące ciężary, które pomaga wzmocnić te mięśnie.
aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz pary obciążników dłoni., Połóż się na podłodze lub na macie, płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i nogami płasko na ziemi. Weź jeden ciężar w każdej ręce i podnieś ręce nad klatką piersiową.
powoli otwórz ręce na bok, opuszczając ręce i nadgarstki w kierunku podłogi — ale nie dotykaj ziemi. Trzymaj lekkie zgięcie w łokciach, aby nie zablokować ramion. Podnieś ręce i powtórz.
Joga dla kobiet po 50 roku życia
według badania przeprowadzonego w 2016 roku, prawie 40 procent praktykujących jogę w Stanach Zjednoczonych jest w wieku powyżej 50 lat., Niektóre kobiety po 50. roku życia uprawiają jogę od lat, jeśli nie dziesięcioleci, podczas gdy inne przychodzą do niej po raz pierwszy po 50. roku życia.
jedną z rzeczy, które należy zrozumieć w jodze, jest to, że istnieje wiele różnych rodzajów stylów. Niektóre formy jogi mogą być zbyt szybkie, uciążliwe lub fizycznie trudne dla niektórych osób, bez względu na ich wiek, podczas gdy inne style są zaprojektowane tak, aby były terapeutyczne i delikatne., Jeśli nie jesteś doświadczonym joginem, zwykle najlepiej trzymać się łagodniejszych form jogi, które zazwyczaj koncentrują się na rozciąganiu i równowadze bardziej niż na budowaniu siły i mięśni.
opcje jogi
jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jogi i rozpoczęcie programu ćwiczeń, gdy nie byłeś aktywny fizycznie w przeszłości, jest wypróbowanie jogi na krześle. Podczas jogi na krześle wykonujesz wiele pozycji lub asan, siedząc na krześle lub używając krzesła do podparcia podczas stania. Wiele z naszych lokalizacji oferuje zajęcia jogi na krześle., Dowiedz się, czy najbliższy Ci Y robi odwiedzając naszą stronę lokalizacje, a następnie kliknij nazwę swojego oddziału Y.
programy ćwiczeń dla początkujących dla 50-letnich kobiet
jak powiedzieliśmy, nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć program ćwiczeń, niezależnie od tego, czy masz 50, 65 czy 80 lat. To powiedziawszy, jeśli dopiero zaczynasz od aktywności fizycznej, dobrze jest poszukać programu zaprojektowanego z myślą o początkujących. Często programy ćwiczeń dla początkujących są wolniejsze i mają działanie o niskim wpływie, co może zmniejszyć ryzyko urazu.,
wybierając program ćwiczeń dla początkujących, poszukaj takiego, który łączy wiele rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy z ćwiczeniami stretchingowymi i aerobowymi. W ten sposób będziesz mógł nauczyć się różnych ćwiczeń i uzyskać największą wartość ze swojej klasy.
Gateway Region YMCA oferuje kilka różnych programów ćwiczeń dla kobiet i osób dorosłych powyżej 50 roku życia, które chcą rozpocząć rutynowy trening., Kilka z twoich wyborów to:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
Wyjdź i odkrywaj podczas ćwiczeń
chociaż zajęcia z ćwiczeń lub ćwiczenia w lokalnym oddziale Y mogą być doskonałym sposobem na dopasowanie i być towarzyskie w tym samym czasie, pamiętaj, że możesz wziąć swoje treningi na zewnątrz. Spacer po okolicy po obiedzie może być idealnym sposobem, aby zobaczyć, co dzieje się wokół ciebie, zaczerpnąć świeżego powietrza i utrzymać silne mięśnie.,
Możesz również wziąć sprawy w górę i spróbować wybrać się na wycieczkę w weekendy, która da Ci szansę cieszyć się przyrodą, poprawiając jednocześnie swoją wytrzymałość. Kiedy zaczynasz przygodę z pieszymi wędrówkami, nie przejmuj się. Zacznij od krótkich wędrówek po stosunkowo płaskim, łatwym terenie. Możesz wydłużyć czas trwania wędrówek i poziom trudności, gdy staniesz się silniejszy i bardziej pewny siebie.
pływanie dla kobiet powyżej 50 roku życia
pływanie jest jednym z przykładów doskonałego ćwiczenia dla kobiet powyżej 50 roku życia., Podczas gdy wiele innych ćwiczeń, takich jak bieganie i chodzenie, może umieścić wiele wysiłku na stawy, pływanie jest bardzo niski wpływ. Woda działa jak poduszka i wsparcie wokół ciebie, utrzymując nacisk na stawy.
nie daj się jednak zwieść jego delikatności. Pływanie da ci trening całego ciała. To pomoże Ci zbudować wytrzymałość, podczas gdy wzmacnia mięśnie na górnej i dolnej części ciała oraz w rdzeniu. Dodatkowo, pomagając rozwijać swój rdzeń, pływanie może również pomóc poprawić równowagę, zmniejszając ryzyko upadków, gdy jesteś z powrotem na lądzie.,
szukasz programów treningowych dla kobiet po 50 roku życia? Twój lokalny Y jest świetnym źródłem
od jogi po trening siłowy i od zajęć aerobowych po przygody na świeżym powietrzu, Region Gateway YMCA ma wiele programów treningowych i ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla kobiet powyżej 50 roku życia i innych aktywnych dorosłych. Jedną z zalet bycia członkiem Y jest to, że wszystkie nasze zajęcia fitness są wliczone w Twoje członkostwo. Nie musisz się wcześniej rejestrować — po prostu wpadnij i wypróbuj zajęcia, które Cię interesują., Będziesz miał szansę połączyć się z innymi w swojej społeczności, pomagając jednocześnie swojemu zdrowiu.