ponieważ przed złotą erą kulturystyki, wyciskanie na ławce było podstawowym ćwiczeniem do budowania masy mięśniowej. Chociaż uważane za bardziej podstawowe ćwiczenie, korzyści dla rozwoju klatki piersiowej i ramion są niezaprzeczalne.
legendy, takie jak Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret, były w stanie wyłożyć imponujące kilogramy, robiąc wyciskanie na ławce. Reg Park, trzykrotny Pan Universe, był w rzeczywistości pierwszym kulturystą, który wyciskał 500 funtów., Używali zarówno nachylenia, jak i płaskiej ławki, aby uzyskać super siłę, która pomogła następnie konkurować z najlepszymi na scenie.
obecnie Księga Rekordów Guinnessa ma amerykańskiego kulturystę Blaine Sumner jako rekordzistę w najcięższych wyciskaniu na ławce. Podniósł 401,5 kg (nieco ponad 885 funtów) w jednym wyciskaniu na ławce podczas Arnold Sports Festival 2016.,
imponujący wyczyn dla każdego w kulturystyce i pokazuje, że praktyka i ciężka praca przynosi efekty.
czy chcesz osiągnąć zyski w wyciskaniu na ławce (nawet jeśli nie próbujesz stać się następnym Sumnerem)? Nie jesteś pewien, czy powinieneś używać ławki incline vs flat?
dziś przyjrzymy się ławce skośnej vs płaskiej., Jak one obie:
- pracują mięśnie klatki piersiowej i ramion
- korzyści dla każdego
- dlaczego jeden może pracować lepiej niż drugi dla określonych celów
- wskazówki, jak skutecznie korzystać z tych narzędzi do naszego rutynowego treningu
mięśnie klatki piersiowej wyjaśnione
najpierw przyjrzyjmy się mięśniom, które tworzą ścianę klatki piersiowej i jak działają. Następnie przejdziemy do korzystania z ławki skośnej vs płaskiej i która jest lepsza.
Klatka piersiowa składa się z kilku mięśni, które współpracują ze sobą, aby umożliwić podnoszenie ciężarów na różne sposoby., Każdy mięsień jest aktywowany i używany do przenoszenia ciężaru w przód iw tył. Podczas poruszania się mięśnie łzawią się lekko pod naciskiem ciężaru.
odpoczynek i regeneracja pozwalają organizmowi naprawić uszkodzenia mięśni, tworząc grubsze włókna mięśniowe i zwiększając rozmiar całego mięśnia. Rezultatem jest to, co widzisz na zewnątrz w czasie w postaci wzrostu mięśni.
są to mięśnie, które tworzą ścianę klatki piersiowej:
- Pectoralis major – największy mięsień w klatce piersiowej. Znajduje się pod piersiami i jest gruby i Wachlarzowaty jak w swoim kształcie. Jego zadaniem jest przesuwanie, rozciąganie i manewrowanie ramieniem (długa kość ramienia).
- Pectoralis minor-znajduje się pod pectoralis major, pectoralis minor jest cienki, trójkątny i jest przymocowany do klatki piersiowej. Jest stabilizatorem łopatki lub dużej kości barkowej.,
- powięź piersiowa – cienka warstwa tkanki, która otacza mięśnie klatki piersiowej i rozciąga się na plecy. Całe ciało ma cienką warstwę powięzi, która pomaga połączyć wszystkie elementy razem.
- mięsień podkolanowy – mięsień ten tworzy pod pachą i służy do poruszania ramionami w górę iw dół.
- Serratus anterior – położony w górnej części klatki piersiowej po obu stronach klatki piersiowej, mięsień ten jest tym, co wyprowadza ramię do przodu.,
Inne Używane mięśnie
podczas wyciskania na ławce, niezależnie od pozycji, będziesz używać innych mięśni oprócz mięśni klatki piersiowej. Do tych mięśni należą:
- Naramienniki – mięśnie te kontrolują ruch w stawie barkowym. Przedni (przedni) mięsień naramienny), tylny (tylny) mięsień naramienny i boczny (boczny) mięsień naramienny składają się na mięsień barkowy. Mięsień przedni jest używany podczas wykonywania wyciskania na ławce lub ćwiczeń z naciskiem pochyłym.
- triceps brachii – mięsień znajdujący się w tylnej części ramienia łączący łokieć i bark., Działa na początku i na końcu wyciskania na ławce i naciśnięcia nachylenia, aby zablokować łokieć.
podczas wykonywania wyciskania na ławce, wszystkie te mięśnie są używane w połączeniu, aby stworzyć udany rep. przedni naramienny funkcjonalne zastosowanie jest czasami zapomniane podczas omawiania wyciskania na ławce i mięśni używanych. Badanie to pokazuje, że przedni mięsień naramienny ma równe obciążenie z mięśniem piersiowym głównym podczas wykonywania wyciskania na ławce ze sztangą.
w jaki sposób wykorzystywane są różne mięśnie
czy jedna ławka działa lepiej niż druga dla niektórych mięśni?,
Jeśli szukasz pracy niektórych mięśni, nachylenie vs płaska ławka może być lepszym rozwiązaniem. Przyjrzyjmy się, jakie mięśnie są używane do każdego rodzaju ławki.
płaska ławka
wyciskanie na płaskiej ławce jest prawdopodobnie najczęstszym ćwiczeniem wykonywanym w siłowni. Większość gym goers musiał odpowiedzieć na to pytanie nie raz: ile ławki?
z jakiegoś powodu poniedziałki zostały nawet nazwane dniem wyciskania na ławce. I to w” Wielkiej trójce ” ćwiczeń, wraz z przysiadem i deadlift., To musi być ważne ćwiczenie, jeśli większość wszystkich jest to w ich rutynowych ćwiczeń, prawda?
czy naprawdę lepiej niż ławka skośna rozwijać mięśnie klatki piersiowej?
Przekonajmy się.
Po pierwsze, płaska prasa stołowa jest wszechstronna. Można to zrobić za pomocą sztangi, hantli, ciężarka lub maszyny kablowej., Możesz zmienić swoją wagę w razie potrzeby, aby zmienić trening i zwiększyć masę mięśniową. I po prostu zmieniając swoją postawę uchwyt, można aktywować mięśnie na różne sposoby.
główne mięśnie, których użyjesz podczas wykonywania standardowego ćwiczenia na płaskiej ławce to:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Naramienniki przednie
- pułapki (wtórne)
- Plecy (wtórne)
ławka pochyła
teraz przyjrzyjmy się wyciskarce pochyłej.,
nie cieszy się tak dużym uznaniem jak wyciskanie na płaskiej ławce, ale czy to znaczy, że nie jest tak dobre?
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej można wykonać za pomocą sztangielek i hantli, a także Maszyny do ciężarów. Możesz również zmienić chwyt na ławce skośnej, aby inaczej aktywować mięśnie.
a głównymi mięśniami stosowanymi w ławce płaskiej są te same mięśnie stosowane w ławce skośnej.,
zaskoczony?
nie powinieneś. Różnica w ławce to nie tyle mięśnie używane, ale sposób, w jaki te mięśnie są używane.
estetyka
porównując ławkę skośną z płaską pod względem estetyki, wyciskanie na ławce skośnej będzie lepsze. Daje ogólny bardziej zrównoważony i wyrzeźbiony wygląd-jeśli o to ci chodzi.
w ścianie klatki piersiowej dolny pec jest naturalnie grubszy niż górny pec. Oznacza to, że górny pec musi być przerobiony więcej niż dolny. Daje to bardziej przyjemny wygląd mięśni klatki piersiowej.,
grupy mięśniowe
płaska ławka działa bardziej na cały mięsień klatki piersiowej. Wyciskanie na ławce pochyłej będzie działać bardziej na mięsień górny.
Dlaczego to jest ważne?
wyobraź to sobie. Jesteś na siłowni, a w pobliżu trójboista siłowy lub kulturysta ćwiczy bez koszuli. Można zauważyć, nawet jeśli jest zgrywany, to prawie wygląda jak ma Cycki człowieka.
zastanawiałeś się kiedyś dlaczego tak jest i jak tego uniknąć?
w większości przypadków jest to spowodowane zbyt dużym skupianiem się na dolnej części pec za pomocą płaskiej prasy stołowej. W rezultacie cieńszy górny pec nie jest obrabiany tak bardzo, jak dolny pec. Powoduje to, że górny pec nie zyskuje tyle masy mięśniowej, co dolny pec.
to, co widzisz wizualnie, to bardziej wyraźny dolny pec i nieokreślony górny pec.
chcesz uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie klatki piersiowej, które wyglądają zrównoważone? Następnie będziesz chciał zrobić więcej wyciskania ławki.,
Waga
porównując nachylenie i płaską ławkę do wagi, która Twoim zdaniem pozwala na zrzucenie większej ilości kilogramów?
Jeśli myślisz o ławce skośnej, to się mylisz.
rzeczywiście są w stanie umieścić większą wagę podczas robienia płaskich treningów wyciskania na ławce zamiast korzystania z ławki nachylenia.
oczywiście wraz z tym wzrostem ciężarów pojawia się większa szansa na kontuzję. Większość urazów barku i rozdartych klocków pochodzi z korzystania z płaskiej ławki. Ludzie mają tendencję do przepracowania mięśni lub umieścić zbyt dużo masy bez odpowiedniej rozgrzewki, powodując szkody.,
planujesz zrobić wyciskanie na płaskiej ławce, aby zwiększyć przyrost masy ciała? Sprawdź nasze wskazówki na końcu tego artykułu, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń.
Kulturystyka
patrząc na nachylenie vs płaska ławka dla siły, płaska ławka zrobi lepszą robotę, zapewniając ogólną siłę klatki piersiowej.,
jeśli koncentrujesz się na kulturystyce i próbujesz zdecydować, że nachylenie vs płaska ławka jest lepsza, będziesz chciał rozważyć oba.
wyciskanie na ławce skośnej przynosi korzyści treningom, oferując pełniejszy zakres ruchu podczas ćwiczeń na płaskiej ławce. Doskonały zakres ruchu zapewnia lepsze przyrosty mięśni i pomaga osiągnąć swoje cele kulturystyczne.,
podczas kulturystyki ważne jest urozmaicenie treningu, a korzystanie zarówno z ławki skośnej, jak i płaskiej sprzyja osiąganiu celów. Badanie to pokazuje podobną aktywację klatki piersiowej i ramion dla wyciskania na ławce i wyciskania na ławce. Nachylenie prezentowało lepszą aktywację dla bicepsów nad tricepsami.
kąty nachylenia ławki
podczas korzystania z wyciskarki na ławce nachylonej zwykle masz dwie opcje. Siłownia będzie miała stacjonarne nachylenie lub ławkę, gdzie można regulować kąt.
zazwyczaj masz możliwość zmiany nachylenia z kąta 0 stopni do 45 stopni., Możesz wybrać interwał 15, 30 lub 45 stopni. Różnica, którą zauważysz, gdy zmienisz stosunek nachylenia, to zmiana aktywacji mięśni.
ciekawi cię jaki kąt nachylenia ławki powinien być dla najlepszej aktywacji mięśni?
badanie kliniczne
Każdy zakończył w sumie sześć powtórzeń pod kątem 0, 30, 45 i -15 stopni. Wszystkie zostały przetestowane za pomocą elektromiografii powierzchniowej (sEMG) w celu określenia aktywacji mięśni w różnych fazach.,
chcesz wiedzieć, jaki jest optymalny zakres dla największej aktywacji mięśni? Wyniki badań wykazały kąt nachylenia ławki 30 stopni lub 45 stopni. Dla niższej aktywacji pec, 30 stopni jest lepsze.
aby pójść o krok dalej, kolejne badania przeprowadzono u piętnastu zdrowych mężczyzn. Wykonali jedno powtórzenie ćwiczenia z naciśnięciem klatki piersiowej w stopniach 0, 28, 44 i 56, aby porównać aktywację mięśni., Badanie wykonano na odcinku piersiowym głównym na głowie mostkowo-żebrowej oraz obojczykowej. Testowali również przedni mięsień naramienny i używali tego samego typu sEMG do testowania aktywacji mięśni.
Oto najlepsze kąty nachylenia dla każdego mięśnia:
- Głowa mostkowo – żebrowa (dolny pec) – 0 stopni
- Głowa obojczykowa (górny pec) – 44 stopnie
- przednia naramienna-28 stopni
wyniki tego typu pokazują, że kąt nachylenia ma znaczenie przy szukaniu aktywacji mięśni w określonych obszarach klatki piersiowej., Podczas gdy ławka skośna zapewnia większą dostępność aktywacji mięśni, płaska ławka jest nadal niezbędna dla dobrze zaokrąglonej klatki piersiowej.
co powinienem zrobić najpierw?
może zauważyłeś, że niektóre programy treningowe masz zrobić pochylenia przed wyciskanie na ławce.
zastanawiałeś się kiedyś, co to jest rozumowanie, czy to tylko preferencja?
Jeśli używasz zarówno pochylni, jak i płaskiej ławki w rutynowych treningach, możesz być ciekaw, czy najpierw korzystasz z pochylni lub płaskiej ławki.,
Zwykle wszelkie ćwiczenia wymagające użycia ławki rozpoczynają się od wyciskania na płaskiej ławce. Dzieje się tak dlatego, że będziesz silniejszy na płaskiej ławce niż prasa pochyła. Również wyciskanie na płaskiej ławce jest nadal bardziej popularnym ćwiczeniem tych dwóch ruchów.
większość programów wymaga wyjścia poza punkt awarii, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Aby to zrobić, zaczniesz od najcięższego ładunku, jaki możesz, dopóki nie osiągniesz maksimum. Po osiągnięciu tego punktu przełączysz się na lżejsze ładowanie i kontynuuj, dopóki nie będziesz mógł.,
mając na uwadze ten rodzaj treningu, najpierw korzystanie z ławki skośnej ma sens. Na początku możesz załadować większe ciężary. Następnie przełącz się na lżejsze ciężarki na płaskiej prasie stołowej.
właściwe wskazówki wyciskania na ławce
zgodnie z obietnicą, oto kilka wskazówek, które zapewnią ci Bezpieczeństwo i zapobiegną obrażeniom. Te wskazówki mogą być używane bez względu na to, jaki rodzaj wyciskania na ławce planujesz zrobić.
za każdym razem popraw kąt
nie wiesz jak określić kąt na ławce? Jest do tego aplikacja!
pobierz jeden na swój telefon, aby móc sprawdzić kąt za każdym razem., Ułatwia to zmianę kąta nachylenia ławki z jednego ćwiczenia na drugie.
Get a Spotter
spotter może pomóc ci w formie, aby upewnić się, że wykonujesz każde ćwiczenie idealnie.
mogą również:
- Sprawdź swoją postawę
- pomoc przy zmianie wagi
- pomoc przy zmianie kąta nachylenia
użyj stojaka
Jeśli nie masz spottera, rozważ użycie stojaka. Możesz ustawić drążki bezpieczeństwa nad tułowiem, które złapią drążek, jeśli go upuścisz.,
pozwala uniknąć poważnych potencjalnych obrażeń, a także może pomóc w formie.
uzyskaj odpowiedni chwyt
podobnie jak kąt ławki, możesz zmienić chwyt, aby uzyskać inną aktywację mięśni i rzucić sobie wyzwanie.
ścisły chwyt będzie bardziej działał na tricepsy, podczas gdy szerszy chwyt skupi się bardziej na mięśniach klatki piersiowej. Dobrą zasadą jest, że górne i dolne ramiona powinny znajdować się pod kątem prostopadłym (90 stopni), gdy górne ramiona są równoległe do podłogi. Umieść uchwyt na drążku, aby uzyskać ten kąt 90 stopni.,
Po prostu upewnij się, że niezależnie od uchwytu, którego używasz, twoje ręce są równomiernie rozmieszczone.
nie trzeba dominować
większość ludzi ma dominującą stronę, lub stronę, którą faworyzują bardziej niż drugą.
unosząc sztangę, chcesz mieć pewność, że nie faworyzujesz jednej strony nad drugą. Chcesz podnieść drążek z równomiernym rozłożeniem ciężaru, aby uzyskać maksymalne korzyści. Pomoże to również uniknąć nadużywania obrażeń dominującej strony.
Jeśli masz problem z nie faworyzowaniem jednej strony, spróbuj użyć hantli zamiast sztangi., Można podnieść jedną rękę na raz i pracować je zarówno nasze jednakowo.
wykonaj rutynowe Rozciąganie
rozciąganie przed treningiem jest ważne bez względu na rodzaj treningu, który planujesz wykonać.
odpowiednie rozciąganie klatki piersiowej i ramion pomaga uaktywnić mięśnie i przygotować je do treningu. Pomaga również uniknąć obrażeń barku i zmniejsza ryzyko rozdartych mięśni.
miej kontrolę nad barem przez cały czas
upewnij się, że masz kontrolę nad barem przez cały czas. Jest to szczególnie ważne podczas wyciskania na ławce skośnej.,
Nie
- odbijaj pasek od klatki piersiowej – możesz dotknąć klatki piersiowej, ale nie chcesz, aby odbił się od twojej klatki piersiowej. Jeśli musisz to zrobić, oznacza to, że podnosisz zbyt ciężki ciężar i możesz spowodować obrażenia.
- opuść drążek do brzucha – ta wskazówka jest bardziej przydatna do wyciskania pochyłości. Chcesz utrzymać poprzeczkę na poziomie klatki piersiowej. Jeśli nie, to pasek będzie chciał iść dalej do przodu. Jeśli tak się stanie, ryzykujesz utratę przyczepności do drążka i upuszczenie go.,
- zwiększ wagę zbyt szybko – gdy poczujesz, że opanowałeś konkretną wagę, jesteś podekscytowany, aby ruszyć w górę. Ale nie ruszaj się zbyt szybko. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie poradzisz sobie z pozostałymi dwoma wskazówkami powyżej. Jeśli czujesz się gotowy, przejdź tylko jeden rozmiar wagi i wypróbuj go dla przedstawiciela lub dwóch, aby upewnić się, że nie jest to zbyt wiele.
trzymaj stopy na podłodze
podczas wykonywania wyciskania na ławce upewnij się, że Twoje stopy pozostają płaskie na podłodze przez cały czas., Twoje stopy pomogą ustabilizować Cię podczas wykonywania ćwiczeń, a także da ci więcej siły, zapewniając lepszą podstawę ze stopami płaskimi na podłodze.
Jeśli czujesz, że Twoje stopy rosną, prawdopodobnie masz zbyt dużą wagę i musisz ją obniżyć. Alternatywnie, możesz spróbować benching z nogami płasko na ławce zamiast podłogi. Działa to dobrze dla osób o krótszych nogach, które nie mogą wygodnie leżeć na ławce i mieć płaskich stóp.,
Bottom Line
jeśli chodzi o pochylenie i płaską prasę stołową, nachylenie zapewnia lepszy zakres ruchu nad prasą płaską.
prasa płaska zapewnia ogólną aktywację klatki piersiowej, podczas gdy ławka pochyła koncentruje się na ramionach i górnej klatce piersiowej.
ławka płaska pozwala na zwiększenie masy mięśniowej niż ławka skośna.
Jeśli chcesz po prostu być w stanie podnieść większą wagę, to płaska ławka zrobi to za Ciebie. Szukasz większego zakresu ruchu lub bardziej zaokrąglonej, zdefiniowanej klatki piersiowej? Skup się przede wszystkim na ławce skośnej.,
chcesz to co najlepsze z obu światów? Włącz zarówno ławkę skośną, jak i płaską ławkę do ćwiczeń w klatce piersiowej. Prasa nachylenia skupi się na górnych mięśniach klatki piersiowej, aby pomóc zrównoważyć rozwój klatki piersiowej, a płaska prasa doda ogólnej masy i siły do górnej części ciała i mięśni klatki piersiowej.