na diecie wegańskiej (lub dowolnej diecie) nie wystarczy tylko osiągnąć zapotrzebowanie na białko, ale ważne jest również, że jesz wystarczająco dużo każdego z różnych aminokwasów.
aminokwasy są budulcem białka. Istnieje 20 aminokwasów, z których 11 organizm może dokonać przez jedzenie spożywane. Pozostałe 9 aminokwasów musi spożywać w diecie. Te 9 aminokwasów nazywa się niezbędnymi aminokwasami.,
Lizyna jest jednym z tych niezbędnych aminokwasów i jest to taki, który jest najtrudniejszy do przejścia przez dietę opartą na roślinach. Ważne jest, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, niedobór może nie być zauważalny od razu, ale z czasem może prowadzić do problemów zdrowotnych.
pamiętaj, że człowiek może spełnić swoje zapotrzebowanie na białko, ale nie spełnić swoich wymagań aminokwasowych. Na przykład osoba może spełnić swoje wymagania dotyczące białka, jedząc dziesięć filiżanek brązowego ryżu. Nie osiągną jednak zapotrzebowania na aminokwasy lizyny. Brązowy ryż nie jest bogaty w lizynę.
dlaczego Lizyna jest ważna?,
- odgrywa rolę w tworzeniu kolagenu, substancji ważnej dla kości i tkanek łącznych, w tym skóry, ścięgien i chrząstki.
- pomaga organizmowi produkować karnitynę, która jest ważna przy wykorzystywaniu tłuszczu na energię.
- pomaga organizmowi wchłonąć wapń, cynk i żelazo.
niedobory mogą obejmować zmęczenie, zawroty głowy, wyczerpanie mięśni, pobudzenie, brak koncentracji, zaczerwienienie oczu i osteoporozę.
ile lizyny potrzebujemy?
osoba dorosła potrzebuje około 38 mg lizyny na 1 kg masy ciała.,
poniżej znajdują się niektóre pokarmy bogate w lizyny:
Tempeh:
- Tempeh to sfermentowany produkt sojowy wytwarzany z soi. Jest to dobre dla przewodu pokarmowego ze względu na fermentację. Ma orzechowy smak i może być stosowany do mieszania frytek i sałatek.
- 100 gramów tempeh zapewnia około 18,2 gramów białka i 800 mg lizyny (1).
soczewica:
- soczewica jest najszybszą rośliną strączkową do gotowania na sucho, dzięki czemu jest wygodna. Dodaj je do curry, zupy i gulasze.
- 100 gramów lub 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy dostarcza około 7,3 grama białka i 530 mg lizyny (2).,
ciecierzyca:
- ciecierzyca to kolejna wszechstronna roślina strączkowa. Mogą być stosowane w curry, zupy, gulasze, dipy i przekąski.
- 136 gramów 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 6 gramów białka i 400 mg lizyny (3).
komosa ryżowa:
- komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest to jedyne ziarno (ale technicznie nasiona), które ma, co czyni go kompletnym białkiem. Może być stosowany na wiele sposobów, w tym na śniadanie, w mieszanych frytkach i sałatkach.
- 185 gramów lub 1 szklanka gotowanej komosy ryżowej zawiera ok.,1 g białka i 442 g lizyny (4).
płatki owsiane:
- owies jest tani i łatwy, dzięki czemu jest podstawą wegańskiej żywności.
- 45 gramów lub 1/2 szklanki niegotowanego owsa zawiera około 5,6 grama białka i 242 mg lizyny(5).
pestki dyni:
- pestki dyni są kolejnym wegańskim koniecznością. Będąc fantastycznym źródłem białka, są również bogate w cynk i żelazo. Pestki dyni można dodawać do koktajli, sałatek i owsianek.
- 1/4 szklanki pestek dyni zawiera około 8 gramów białka i 360 mg lizyny (6).,
mleko sojowe:
- mleko sojowe ma delikatny orzechowy smak, dobrze współpracuje z kawą, koktajlami i wypiekami. Często jest również wzbogacony wapniem.
- 1 szklanka mleka sojowego to około 7,9 grama białka i 320 mg lizyny (7).
proszek białka grochu:
- prawdziwe pokarmy są zawsze lepsze niż proszki. Jednak czasami wygoda przebija. Białko grochu można dodawać do koktajli, owsa i wypieków.
- 1 porcja to około 20 gramów białka i 1600 mg lizyny.,
Podsumowując
wystarczy łatwo spełnić twoje wymagania dotyczące lizyny, gdy zrozumiesz, jakie produkty są lepsze. Zrozumienie podstaw i nauka kilku prostych wskazówek sprawi, że składanie posiłków będzie znacznie łatwiejsze.
- jedz codziennie wystarczającą ilość kalorii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, nie osiągniesz swoich celów odżywczych, czy to jest białko, czy cokolwiek innego.
- od 2013 roku Elizabeth jest weganką., Dlatego żyje i oddycha pokarmem roślinnym. Aby uzyskać konsultację, aby upewnić się, że robisz właściwe rzeczy dla swojego zdrowia, możesz zarezerwować bezpośrednio online, alternatywnie skontaktuj się bezpośrednio z Elizabeth.