jeśli chodzi o elitę, nie ma dużo wyższego niż siły specjalne świata. A jeśli chodzi o Siły Specjalne, nie ma dużo wyższego niż Amerykańskie Siły Specjalne-Navy SEALS.
droga do dołączenia do ich szeregów jest trudna i żmudna, wymaga więcej siły, niż większość z nich kiedykolwiek będzie potrzebować. Niesłychanie wyczerpujące szkolenia i testy, które są częścią programu, łamią wielu ludzi, pchając ich do granic możliwości.,
i to nie powinno być zaskoczeniem. Podczas gdy „twardy na poligonie, Łatwy na polu bitwy” może brzmieć prawdziwie dla wielu rzeczy, szkolenie na Navy SEAL, a następnie bycie nim, jest prawdopodobnie równie trudne. Dlatego trening musi być o wiele trudniejszy.
i w przeciwieństwie do innych systemów treningowych i kondycjonujących, twoje życie (i życie wielu innych) dosłownie zależy od pomyślnego osiągnięcia tego, co jest wymagane od Ciebie zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
aby to jeszcze bardziej utrudnić, nigdy nie trenujesz do jednego scenariusza., Nie trenujesz na siłę, ani na wytrzymałość, a na pewno nie na przerost. Nie ma instrukcji, która mówi, że musisz być w stanie skakać tak wysoko lub czołgać się tak szybko w takich okolicznościach. To jest tak prawdziwe, jak się robi-tak funkcjonalne, jak się robi. A stawka jest tak realna, jak tylko się da.
dlatego jest tak rygorystyczny proces, jeśli chodzi o trening. Proces, który kładzie nacisk na sprawność całego ciała i kondycję, a także obejmuje trening siłowy i mobilność., 26-tygodniowy program treningowy został opracowany przez dziesięciolecia, aby pozbyć się słabych i poprawić silnych. I chociaż niekoniecznie musisz trenować do podstawowego podwodnego testu przesiewowego (PST), jest wiele rzeczy, których możemy się nauczyć podczas badania metod kryjących się za szaleństwem.
oficjalny Navy SEAL PST
myślisz, że masz to, czego potrzeba, aby zostać Navy SEAL?,s
czy PST po raz pierwszy pływanie 500 jardów?, Więc masz nikłą szansę na zakończenie, nie mówiąc już o przejściu. Reszta może wydawać się względnie sprawna-zdolna do bardziej sprawnych fizycznie wśród nas, ale należy pamiętać, że są to minimalne standardy. Co to zasadniczo oznacza, że masz 6% szansę na faktycznie staje się pieczęcią, jeśli dostać się przez egzamin wstępny na bare minimalne standardy.,wim 500 jardów w mniej niż 8 minut
i nawet biorąc pod uwagę to, i zbliżając się do szczytu zasięgu, nadal masz około 80% szans na zostanie uszczelką., Kiedy zdasz, masz 26-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci przygotować się na Piekielny tydzień. Ten niesławny tydzień jest, gdy potencjalne foki są podejmowane przez tydzień rygorystycznych ćwiczeń i procedur-ledwo śpi przez cały tydzień.
Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) został stworzony, aby pozyskać potencjalnych rekrutów w doskonałej formie do przebrania przez BUD / S, i jest również dostępny publicznie. Chociaż niekoniecznie oferuje konkretne ćwiczenia i procedury treningu, to daje bardzo dogłębne opisy, na czym się skupić, co jest ważne, i czego unikać.,
dobrze zaokrąglone podejście
podobnie jak test sprawności fizycznej, PTG kładzie duży nacisk na cardio-w szczególności, bieganie i pływanie. Te dwa działania są podstawą, na której obraca się trening. Nie ma znaczenia, jak silny jesteś, jeśli nie możesz nawet dostać się tam, gdzie twoja siła jest najbardziej potrzebna.
i choć wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego jest ważna, wytrzymałość mięśni odgrywa również ważną rolę. Chodzi o to, aby móc wywierać dużą siłę przez długi czas i nie męczyć się, dopóki praca nie zostanie wykonana., Podczas treningu wytrzymałościowego pomoże, jeśli chodzi o wytrzymałość mięśni, trening siłowy jest również ważny, jeśli chodzi o zapobieganie urazom.
przechodząc przez rygory zarówno treningu, jak i pola bitwy, kontuzja może oznaczać katastrofę. Dlatego ważne jest, aby trenować, pamiętając o rozwijaniu obszarów tygodnia, a ponadto zakresu ruchu. Wykonywanie dużych trzech wyciągów-deadliftów, wyciskania na ławce i przysiadów – oczywiście uczyni cię silnym, ale nie zbliży się do dobrze zaokrąglonej mocy, która jest niezbędna, jeśli chodzi o bycie uszczelką.,
dokument opisuje te obszary problemowe, które powinny być ukierunkowane na szkolenie w celu zapobiegania urazom:
- mankiet rotatora
- pułapki środkowe/dolne
- romboidy
- pośladki tylne i przyśrodkowe
- ścięgna ścięgniste
- rotatory tułowia
duży nacisk kładziony jest również na szybkość, zwinność i mobilność., Ostatni z nich pomaga uniknąć obrażeń, ale dwa pierwsze są równie ważne. Szczególnie, jeśli chodzi o wywieranie dużej mocy wybuchowej, konieczne jest ćwiczenie siły funkcjonalnej.
pompki, pull-upy i przysiady są również niezbędne. Te trzy ćwiczenia kalisteniczne mają dla nich wiele zalet, jedną z nich jest to, że biorą bardzo minimalny sprzęt (dosłownie tylko drążek do podciągania). Są również wymagane w teście sprawności, więc to dobry pomysł, aby uzyskać naprawdę dobry w ich wykonywaniu., Chociaż całkowicie koncentrując się na tych trzech nie byłoby prime, jeśli jest to jedyna opcja, to nadal jest dobry. Dodanie przysiadów z masą ciała i różnych wariantów każdego z nich (na przykład szerokie i wąskie uchwyty) pozwoliłoby na trening całego ciała, który zapewniłby Ci formę do testu fitness.
wszystkie te aspekty powinny się połączyć, aby rekrut mógł odnieść sukces i wszystkie są równie ważne. Przyjrzymy się trzem treningom, które dotyczą różnych aspektów tych niezbędnych składników. Choć nie oficjalnie USA, Treningi Navy SEAL, są zgodne z wymaganiami określonymi w PFG.,i>
i chociaż hipertrofia nie jest w ogóle podkreślana, naprawdę nie możesz spodziewać się tego wszystkiego i nadal nie masz wyrzeźbionego ciała., Może bardziej niż z innymi rutynami, będziesz wyglądać jak szczupła, wredna maszyna do walki.
niektóre rzeczy do zapamiętania
ponieważ mobilność i zapobieganie urazom są najważniejsze, zawsze ważne jest, aby wykonać dynamiczną rozgrzewkę, ochłodzenie i rozciąganie we wszystkich częściach tych treningów. Pamiętaj, aby zachować to stosunkowo proste, jak na PFG, i pamiętaj, aby zawsze zachować formę do punktu.
wykonane poprawnie, z odpowiednią kadencją i okresami odpoczynku oraz rozciąganiem, te treningi będą miały wiele korzyści, fizjologicznie mówiąc., Rozwiążą pewne typowe słabości, ustabilizują rdzeń / wzmocnią tułów i naprawią wszelkie asymetryczne słabe strony, które mogą cię powstrzymywać.
Trening wytrzymałościowy
Ten trening wykorzystuje worek bokserski, który może być nie tylko zabawną zmianą od zwykłej rutyny, ale także podkreśli stan gotowości do walki, w którym muszą być foki.
ponieważ jest to trening wytrzymałościowy, musisz iść szybko i ciężko. Ten trening wykorzystuje supersety, które wymagają, aby przejść od jednego ćwiczenia do następnego z jak najmniejszym okresem odpoczynku pomiędzy, Jak to możliwe (najlepiej brak)., Spodziewaj się, że będzie to wyczerpujące—ale pokaże rezultaty.
i oczywiście nie możemy mówić o wytrzymałości bez mówienia o cardio. Jak widziałeś powyżej z testem fitness, ważne jest, aby naprawdę, naprawdę podkreślić treningi cardio, takie jak bieganie i pływanie. Nie tylko będzie to miało korzyści na wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, ale to również pomoże, jeśli chodzi o wyciskanie tych ostatnich kilka powtórzeń w ostatnim zestawie.,
Superset One:
- Sprint 100 metrów
- ciężkie przebijanie worków przez 1 minutę
- wykonaj 5 rund, odpoczywając 30 sekund. między rundami.
Superset Two:
- Box Jumps
- Zestawy: 5 powtórzeń: 20
Superset Three: Shadow Box / Stair Climbs
- 3 min.,
- 1 lot schodów
- zrób 5 rund
Superset Four: Jump Rope/Speed Bag Supersets
- 100 count jump rope
- 2 minuty na Speed bag
- wykonaj 5 rund
ten trening sprawi, że pod koniec będziesz oddychać, ale to jest konieczne, jeśli chodzi o trening jako uszczelka., Rutyna jak ten będzie również prawdopodobnie pomóc, jeśli chodzi o poprawę czasu pływania i biegania, bez faktycznie robi jedną z tych rzeczy (z wyjątkiem sprinty i biegi po schodach).
szybkość & Trening zwinności
Ten trening podkreśli Twoją zdolność do szybkiego poruszania się i wysokiego poziomu zwinności. Po raz kolejny wykorzystamy supersety, aby naprawdę zwiększyć Waszą wytrzymałość, a tym razem szybkość będzie najważniejsza. I, jak zawsze, spodziewać się trochę biegania!,
Zrób 2-minutową przerwę między każdą rundą, aby twoje ciało wyzdrowiało, aby mogło iść równie mocno w następnej rundzie. Postaraj się, aby każda runda była szybsza niż ostatnia, ale nie musisz mierzyć czasu.
wieloetapowy test sprawności, zwany także testem wahadłowym, PACEREM lub beepem. Upewnij się, że jest czas i biegniesz co najmniej 30 stóp. Celuj w pięć rund całego wysiłku z minutą do dwóch minut odpoczynku między rundami.,
Superset One:
- podciąganie się
- wyciskanie sztangi na ławce pod sztangą
w pierwszym supersecie wykonaj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń-nie zatrzymując się podczas przechodzenia od podciągania do wyciskania na ławce. Należy również pamiętać, że będziesz robić podbródek zamiast pull-up dla tego ćwiczenia. Oznacza to odwrotną przyczepność-dłonie zwrócone ku tobie. Ten superset kładzie duży nacisk na klatkę piersiową i ramiona, szczególnie w przypadku podciągania się zamiast podciągania.,
Superset Two:
- dumbbell shrug
- Bodyweight hyperextension
Po raz kolejny wykonaj zestawy od 8 do 12 powtórzeń z minutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym supersetem. Upewniając się, że szybko je wydobędziesz, nie zapomnij o zakresie ruchu i formie.
Superset Three:
- floor crunch
- Bent knee hanging leg raise
staraj się wykonać 3 zestawy po 15 do 20 powtórzeń tego supersetu—ale tym razem nie odpoczywaj, przechodząc od jednego do drugiego., Ten superset wypoleruje ten trening, poważnie kierując twoje mięśnie brzucha na inny poziom. Różnica między sit-up a crunch polega na tym, że sit-up angażuje więcej mięśni stabilizujących w górnej części ciała, podczas gdy crunch skupia się całkowicie na brzuchu—coś, co jest niezwykle niezbędne podczas treningu siły tułowia, który jest potrzebny z Navy SEALs.
Zakończ ten trening bieganiem 3-5 mil w stałym tempie lub równoważnym pływaniem. Jeśli chcesz, możesz zastąpić w treningu crossowym, takim jak wioślarz lub eliptyczny., Tak długo, jak upewniasz się, że masz wystarczająco dużo biegania i pływania.
trening siłowy
jak sama nazwa wskazuje, trening siłowy będzie polegał na upewnieniu się, że masz wybuchową energię niezbędną do przebicia się przez potencjalne przeszkody na swojej drodze—niezależnie od tego, czy jesteś uszczelką, czy nie.
Deadlift lub Back squat:
celuj w 4 zestawy 5 powtórzeń z tym jednym, a pomiędzy nimi 2-minutowy odpoczynek., Niezależnie od tego, czy wybierzesz martwy ciąg, czy przysiad, prawdopodobnie zależy to od tego, co wybierzesz w następnym ćwiczeniu, ale cokolwiek zrobisz, na pewno pomoże to w treningu tej wybuchowej energii.
w pozycji siedzącej zwijanie nóg lub Rumuński deadlift:
Po raz kolejny wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń każdy, z 2-minutowym okresem odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. W zależności od tego, co wybrałeś w poprzednim ćwiczeniu, Postaraj się wybrać coś innego dla pełniejszego treningu ciała.,
Superset One:
- odwrócony wiersz
- pompki plyometryczne
w przypadku tego supersetu celuj w 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdy i jedną minutę przerwy po każdym supersecie. Plyometryczne pompki będą wymagać, aby zrobić skok z górnej części ciała, jak dotrzeć do szczytu ruchu. W zależności od poziomu sprawności fizycznej możesz próbować skakać wyżej, klaskać rękami, a nawet klaskać za plecami., Cokolwiek zrobisz, te zaawansowane pompki z pewnością przygotują cię do 100-pompek-w-2-minutowego punktu odniesienia na egzamin wstępny.
Superset Two:
- wyciskanie hantli na ławce Skośnej
- podciąganie z szerokim uchwytem
wybierz 4 zestawy po 5 do 8 powtórzeń z każdym i jedną minutę odpoczynku pomiędzy supersetami. Ten superset naprawdę podkreśli twoje mięśnie pleców i pełny zakres ruchu—więc upewnij się, że Twoje ruchy są kontrolowane, szybkie i wykorzystujesz tyle zasięgu, ile możesz., Mam nadzieję, że pomoże to w zapobieganiu przyszłym urazom.
Superset Three:
- wiszące podnoszenie nogi
- deski
aby podnieść nogę wiszącą, celuj w 3 zestawy od 15 do 20 powtórzeń. jeśli chodzi o deski, idź przez 20-30 sekund po każdym zestawie podnoszenia nogi. Nie będziesz również odpoczywał między ćwiczeniami, więc po raz kolejny będzie to niezwykle wyczerpujące, jeśli chodzi o rdzeń. I nie zapominaj—podczas gdy wzywamy tylko 20 do 30-sekundowych desek, im więcej, tym lepiej.
aby to zakończyć, jeszcze raz zrób trochę cardio., Celuj w stały jogging lub pływanie, ale jeśli robisz wystarczająco dużo i masz tego dość, możesz uzupełnić (lub uzupełnić) treningami krzyżowymi na wioślarzu, rowerze, a nawet pieszej wędrówce. Po prostu upewnij się, że ciężko od początku do końca.
trzymaj Piekielny tydzień w tyle umysłu
te treningi mają na celu naprawdę wydobyć w tobie to, co najlepsze. Wymagają wytrwałości, wytrwałości i całego treningu wytrzymałościowego. Ale co ważniejsze, wszystkie swoje ciało, aby osiągnąć swój najpełniejszy potencjał w bardzo zaokrąglony sposób., Niemniej jednak, chociaż nie wspominaliśmy o estetyce ani razu w tym poście, nie wątp, że wyrzeźbione ciało nastąpi.
Szkolenie Navy SEAL może nas wiele nauczyć o tym, jakie powinny być nasze cele, jeśli chodzi o stawanie się sprawnym fizycznie. Chociaż nie ma nic złego w będzie wyłącznie dla kulturystyki, na przykład, to dobrze jest zobaczyć, jakie opcje są tam i wybrać to, co pasuje najlepiej dla nas.
ale jakikolwiek program wybierzesz, zawsze upewnij się, że jesteś dobrze nakarmiony i wypoczęty., Cała praca, którą teraz włożysz, i pożywienie, które spożywasz, mogą być wykorzystane w przyszłości, kiedy naprawdę będziesz potrzebować tej siły w swoim piekielnym tygodniu. Tak więc, podczas gdy potencjalne foki mogą spać tylko do 4 godzin w ostatnim tygodniu podstawowej kondycji, to nic, do czego powinieneś celować celowo—ale zawsze dobrze jest być gotowym.