większość ludzi je znacznie więcej sodu (soli), niż potrzebują. Może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Aby zmniejszyć ilość sodu w diecie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami podczas zakupów żywności:
- wybierz świeżą zamiast przetworzonej żywność, kiedy możesz.
- użyj etykiety Nutrition Facts, aby sprawdzić ilość sodu. Porównaj etykiety, aby znaleźć produkty o mniejszej zawartości sodu.
- Szukaj żywności oznaczonej jako „niskosodowa” lub ” bez dodatku soli.,”
weź ze sobą poniższą listę przy następnym zakupie żywności, aby pomóc Ci wybrać żywność o niższej zawartości sodu.
warzywa i owoce
kup dużo warzyw i owoców.,
- wszelkie świeże owoce, takie jak jabłka, pomarańcze lub banany
- wszelkie świeże warzywa, takie jak szpinak, marchew lub brokuły
- mrożone warzywa bez dodatku masła lub sosu
- warzywa w puszkach o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
- mrożone, konserwowane lub suszone owoce bez dodatku cukrów
Jeśli wybierzesz warzywa w puszkach, spłucz je wyłącz, aby usunąć trochę sodu.
pieczywo, zboża i inne ziarna
Porównaj etykiety, aby znaleźć produkty o mniejszej zawartości sodu., Poszukaj żywności o wartości dziennej 5% (DV) lub mniejszej dla sodu. DV 20% lub więcej jest wysoki.
- pełnoziarniste, takie jak brązowy lub dziki ryż, komosa ryżowa lub jęczmień
- pełnoziarniste lub pełnoziarniste makarony i kuskus
- pełnoziarniste, gorące lub zimne płatki śniadaniowe bez dodatku cukrów, takie jak płatki owsiane lub rozdrobnione pszenice
- niesolony popcorn lub niskosodowe chipsy i precle
- pełnoziarniste pieczywo, obwarzanki, angielskie muffinki, tortille i krakersy
kiedy gotujesz ziarna, takie jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty, nie dodawaj soli.,
żywność białkowa
wybierz świeże lub mrożone owoce morza, drób i mięso zamiast przetworzonych opcji. Niektóre mięso, drób i owoce morza dodały sód. Jeśli opakowanie ma etykietę Nutrition Facts, poszukaj 5% DV lub mniej.,
- świeże lub mrożone ryby lub skorupiaki
- pierś z kurczaka lub indyka bez skóry lub marynaty
- chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny
- niesolone orzechy i nasiona
- suszona fasola i groszek – jak fasola, pinto beans, czarna fasola, lima beans, black-Eyed peas, garbanzo beans (ciecierzyca), split peas, i soczewica
- fasola w puszkach oznaczone „bez soli” lub „low-eyed peas” sód ”
- jaja
jeśli kupujesz fasolę w puszkach, spłucz je, aby usunąć część sodu.
nabiał
pamiętaj, aby sprawdzić etykietę na serze, który może być bogaty w sód., Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe (1%)
- jogurt zwykły beztłuszczowy lub niskotłuszczowy
- ser niskosodowy lub niskosodowy
- Mleczko sojowe z dodatkiem wapnia, witaminy A i witaminy D
dressingi, Oleje i przyprawy
podczas gotowania używaj składników o niskiej zawartości sodu lub w ogóle nie zawierających sodu.,
- niesolona margaryna i produkty do smarowania (miękkie, wanny lub płynne) bez tłuszczów trans i mniej tłuszczów nasyconych
- oleje roślinne (rzepak, kukurydza, oliwa, orzeszki ziemne, krokosz, soja lub słonecznik)
- Niskosodowy sos sałatkowy-lub olej i ocet
- niskosodowy lub „bez soli” ketchup
- niskosodowy sos salsa lub picante
przyprawy
spróbuj tych przypraw zamiast soli do smaku żywności.,
- zioła, przyprawy lub mieszanki przypraw bez soli
- posiekane warzywa, takie jak czosnek, cebula i papryka
- sok z cytryny i limonki
- imbir