w ciemnym kąciku mojej lokalnej siłowni ostatnio szpiegowałam faceta robiącego przysiady … podczas noszenia pasa obciążeniowego. Widok był jak szybki cios w krocze! Chociaż nie jest to najgorsze wykroczenie na siłowni, a nawet niezwykle rzadkie wydarzenie, zdałem sobie sprawę, że wielu stażystów nie wie, co robi pas podnoszący, kiedy go nosić i dlaczego ktoś powinien.
noszenie paska podczas przysiadów, na przykład, jest w rzeczywistości sprzeczne z funkcją paska., Cały punkt pasa wagi jest zapobieganie zginania kręgosłupa; cały punkt robi sit-up jest zginanie kręgosłupa przez zamawiając swój abs. Widzisz w czym problem? Widziałem też ludzi, którzy pasują do loków bicepsów, ciągnięcia lat i przedłużania nóg. Oczywiście potrzebna jest instrukcja dotycząca tego wspólnego akcesorium.
Belt-ology w akcji
większość ludzi uważa, że pasy obciążeniowe podtrzymują plecy i mogą pomóc w zapobieganiu urazom. Ogólnie to prawda, ale lepsze zrozumienie mechaniki zmieni liczbę osób korzystających z ich sprzętu., Nawet niektórzy producenci pasów ciężarowych nie rozumieją, jak pasek ma działać, co ujawnia się, gdy sprawiają, że tył pasa jest szerszy niż przód.
aby porozmawiać o pasach, najpierw musimy porozmawiać o oddychaniu. Większość ludzi uczy się wdechu na ekscentryczną (negatywną) część ćwiczenia i wydechu podczas koncentrycznego (pozytywnego). Chociaż zdecydowanie powinieneś oddychać, nie jest to metoda, która działa najlepiej, gdy potrzebujesz wytworzyć dużą ilość siły., W codziennym świecie, kiedy musisz przenieść coś ciężkiego—kanapę lub kamień z Atlasu—bierzesz duży oddech, pchasz lub ciągniesz wstrzymując oddech i wydechujesz dopiero po zakończeniu ruchu.
używamy tej techniki—znanej jako manewr Valsalva—gdy wykonujemy pewne ćwiczenia przy niemal maksymalnym wysiłku. Wstrzymanie oddechu przed zamkniętą glottis przy jednoczesnym zwiększeniu Ci piersiowego ciśnienia brzucha szelki, i pozwala podnieść większą wagę. Nigdy nie zobaczyłbyś, jak ciężarowiec przykuca 600 funtów i powoli oddycha.,
podczas wdechu wzrasta ciśnienie w jamie piersiowej; ciśnienie to jest dodatkowo zwiększone, gdy zginasz mięśnie brzucha. W związku z tym mięśnie brzucha służą głównie do nacisku na przednią stronę kręgosłupa, próbując zrównoważyć siły wytwarzane przez prostowniki na tylnej stronie. Innymi słowy, ta presja zapobiega zgnieceniu przez ciężar podczas kucania.,
mięśnie pleców przykładają siłę, pozycję i wsparcie do kręgosłupa z tyłu, podczas gdy ściana brzucha i zwiększone ciśnienie brzucha od głębokiego oddechu wspierają go z przodu. Główną funkcją pasa obciążeniowego jest dodanie wsparcia z przodu poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.
Pas to naprawdę dobry
w skrócie, pas podnoszący zapewnia ścianę dla Twojego abs, aby popchnąć. Dodatkowa siła z ograniczoną przestrzenią oznacza zwiększone ciśnienie przednie dla kręgosłupa, pomagając go ustabilizować., Zapewnia to bardziej sztywny tułów z lepszym przenoszeniem siły z bioder na drążek, a także bardziej stabilny fundament dla wyciągów górnych. Szerokość z tyłu pasa nie ma absolutnie nic wspólnego z funkcją pasa, jak myśli wiele osób.
najlepiej, pas o szerokości od trzech do czterech cali, dookoła, jest wystarczający. Jeśli jest znacznie mniejszy, nie zapewni dużego wsparcia. Jeśli jest znacznie większy, może nie pasować dobrze między żebrami i biodrami., Materiał powinien być twardy, zazwyczaj skóra / zamsz lub coś, co nie będzie się rozciągać.
do paska czy nie do paska
nie ma potrzeby noszenia paska przez cały czas. W społeczności fitness jest wiele dyskusji na temat tego, czy w ogóle powinieneś nosić pasek. Niektórzy uważają, że należy polegać tylko na własnych zdolnościach do stabilizacji ciężkich ładunków. Nie zamierzam zagłębiać się w tę debatę tutaj, ale powiem dwie rzeczy: po pierwsze, pod dużym obciążeniem, pas może pomóc zmniejszyć szanse na uzyskanie urazu ortopedycznego. Po drugie, pasek na pewno pomoże w wydajności podnoszenia.,
moim zdaniem pas obciążeniowy jest potrzebny tylko podczas zbliżonych do max prób na wyciągach złożonych, na pewno nie podczas jazdy na rowerze. Nie powinieneś nosić pasa z obciążeniami, które możesz łatwo podtrzymać—poniżej 90% twojego one rep max na dużych podnośnikach ze sztangą.
Noś go prawidłowo
podczas noszenia pasa należy go prawidłowo ustawić i dokręcić. Wiele razy widziałem, jak podnośniki przesuwają pas do wygodniejszej pozycji pod jelitami, nawet jeśli jest to sprzeczne z tym, co nauczyli się o używaniu pasa., Oczywiście pasek nie powinien być zbyt luźny, chociaż wielu popełnia błąd, czyniąc go zbyt ciasnym. Pas tak napięty, że nie można prawidłowo skurczyć ściany brzucha będzie rzeczywiście działać przeciwko tobie. Weź oddech( przytrzymaj), umieść pas w pozycji i nawiąż ścianę brzucha. Pociągnij pas na tyle mocno, aby nieznacznie ograniczyć swoją usztywnioną pozycję brzucha, aby osiągnąć maksymalne korzyści.
Polecane pasy
- pas napędowy dźwigniowy Schiek
- pas napędowy Power Up 4″
- pas napędowy Schiek Competition
- pas treningowy GASP