kalafior to znacznie więcej niż bladszy kuzyn brokułów: ten członek rodziny warzyw krzyżowych jest pełen bogatej podaży składników odżywczych i wreszcie zyskuje uwagę, na którą zasługuje jako potęga żywieniowa.
dzięki orzechowemu i lekko słodkiemu smakowi kalafior stał się jednym z najmodniejszych warzyw w ciągu ostatnich kilku lat, trafiając na menu restauracji i stoły na wiele sposobów, zwłaszcza w wersji pikantnej warzyw.,
chociaż żywe kolorowe owoce i warzywa wydają się być najzdrowszymi wyborami, Heather Mangieri, zarejestrowana dietetyk i dietetyk z siedzibą w Pittsburghu, autor zdrowia i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi, że kalafior jest godnym uwagi wyjątkiem.
„pomimo białego koloru kalafior jest bardzo wszechstronnym i bogatym w witaminy warzywem”-powiedział Mangieri. „Jest doskonałym źródłem witaminy C i kwasu foliowego oraz dobrym źródłem błonnika i witaminy K., Jest również bogaty w fitochemikalia i przeciwutleniacze, dwa naturalnie występujące związki, które uważa się za odgrywające rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym” – zauważyła.
w rzeczywistości kalafior plasuje się wśród 25 najlepszych owoców i warzyw w Centers for Disease Control and Prevention ' s Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), metody punktacji, która klasyfikuje żywność na podstawie ich zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię.
białe kwiaty są podstawową jadalną częścią warzyw, które znajdują się w ciasno upakowanej głowie, podczas gdy jego zielone liście i łodygi zazwyczaj nie są spożywane., Kalafior można gotować, jeść na surowo i dodawać do zup, sałatek lub frytek.
Mangieri zauważył, że kalafior, podobnie jak wiele innych warzyw krzyżowych, może wydzielać silny zapach podczas gotowania. Jest to spowodowane wysokim poziomem związków zawierających siarkę zwanych glukozynolanami. Krótsze czasy gotowania mogą zminimalizować ostry aromat.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali 1,5 do 2,5 szklanki ciemnozielonych warzyw (w tym warzyw krzyżowych, takich jak kalafior) tygodniowo.,
fakty żywieniowe
oto fakty żywieniowe dla kalafiora, według USA.,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning „cabbage flower,” according to the University of Arizona.,
kalafior to warzywo krzyżowe, rodzina roślin, która obejmuje rukolę, bok choy, brokuły, brukselkę, kapustę, kapustę, kapustę, rzodkiewkę, rzep i rukolę. Ma bogaty zapas składników odżywczych porównywalny do jego zielonych krewnych w rodzinie krukowatych.
kalafior pochodzi z Azji Mniejszej (współczesny Indyk) z dzikiej kapusty, a roślina kiedyś przypominała zieloną kapustę lub jarmuż bardziej niż białe warzywo, które jest znane jako dziś, według strony internetowej Fundacji George Mateljan na temat najzdrowszych pokarmów na świecie.,
warzywo zyskało popularność we Francji w 1500 roku, a następnie było uprawiane w Północnej Europie i Wielkiej Brytanii. Obecnie większość kalafiora uprawiana jest w Stanach Zjednoczonych, Francji, Włoszech, Indiach i Chinach.
przy uprawie kalafior zaczyna przypominać brokuły. Jednak podczas gdy brokuły otwierają się na zewnątrz, aby wykiełkować zielone kwiaty, kalafior tworzy zwartą głowę, zwaną twarogiem, złożoną z pąków kwiatowych, które nie rozwinęły się w pełni. Pąki kwiatowe są chronione przed światłem słonecznym przez ciężkie zielone liście otaczające głowę., Zapobiega to rozwojowi chlorofilu, więc głowa pozostaje biała, a nie Zielona.
wiele kolorów kalafiora
chociaż biały jest najczęstszym kolorem warzyw, dostępnych jest również kilka odmian kolorowego kalafiora, w tym Pomarańczowy, fioletowy i zielony.
kalafior pomarańczowy: według University of The District Of Columbia, kalafior pomarańczowy ma w swoich kwiatach 25 razy więcej witaminy A niż biały.,
Fioletowy kalafior: lawendowy kolor warzyw pochodzi z antocyjanów, które są pigmentami roślinnymi bogatymi w przeciwutleniacze, które znajdują się również w czerwonej kapuście. Po ugotowaniu kwiaty zmieniają kolor z fioletowego na zielony.
Zielony kalafior: to skrzyżowanie brokułów i kalafiora jest również znany jako broccoflower. Ma słodszy smak niż biały kalafior.
korzyści zdrowotne
kalafior nie jest specjalnie dobrze zbadanym warzywem, według najzdrowszych pokarmów Świata., Naukowcy są bardziej skłonni do badania korzyści zdrowotnych Diet zawierających kalafior, a także inne warzywa krzyżowe.
moc antyoksydacyjna
witaminy C I K oraz mangan są przeciwutleniaczami, które mogą neutralizować wolne rodniki, zanim mogą powodować uszkodzenia zdrowych komórek i przyczyniać się do chorób, takich jak choroby serca i nowotwory. Przeciwutleniacze, takie jak witaminy K I C mogą pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak rak, choroby serca i zapalenie stawów, powiedział Mangieri.,
jedna filiżanka gotowanego kalafiora dostarcza 73 do 77 procent zalecanej dziennej ilości witaminy C, 19 procent dziennej ilości witaminy K i 8 procent dziennej ilości manganu, według najzdrowszych pokarmów na świecie.
rak
warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, są bogate w związki pochodzenia roślinnego, takie jak sulforafan i indole, które zdaniem naukowców mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka., Badania tych związków przeciwnowotworowych u zwierząt wykazały obiecujące efekty w zapobieganiu nowotworom, ale badania na ludziach u osób, które spożywały większe ilości warzyw krzyżowych, wykazały mieszane wyniki jego działań zapobiegawczych przeciwnowotworowych, zgodnie z National Cancer Institute.
„niektóre badania sugerują, że glukozynolany występujące w warzywach krzyżowych mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, a mianowicie raka prostaty” – powiedział Mangieri., Kiedy glukozynolany w warzywach krzyżowych rozpadają się, poprzez posiekanie lub żucie, wytwarzają związki, które mogą zachęcać do eliminacji substancji rakotwórczych z organizmu, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Current Drug Metabolism.
w przeglądzie opublikowanym w „Advances in Experimental Medicine and Biology” przeanalizowano kilka badań, w których zbadano związek między spożywaniem warzyw krzyżowych a ryzykiem raka., Stwierdzono, że ” z badań przypadków kontrolnych 64 procent wykazało odwrotne powiązanie między spożyciem jednego lub więcej warzyw kapustnych a ryzykiem raka w różnych miejscach.”
związek między wysokim spożyciem warzyw krzyżowych a zmniejszonym ryzykiem raka jest najbardziej zgodny dla raka płuc, żołądka, jelita grubego i odbytnicy, według autorów badań. Ale sugerują również, że nie jest jeszcze jasne, czy to skojarzenie jest spowodowane jedzeniem większej ilości warzyw krzyżowych, w szczególności, czy też jedzeniem większej ilości warzyw w ogóle.,
zdrowie serca
kilka badań wykazało, że spożywanie większych ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, w porównaniu z jedzeniem niższego spożycia, ale wyniki były w dużej mierze niespójne, według Linus Pauling Institute of Oregon State University.
sulforafan jest związany z silnymi naczyniami krwionośnymi i zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia., Przegląd 2015 opublikowany w Oxidative Medicine and Cellular Longevity wykazał, że właściwości przeciwzapalne sulforafanu mogą pomóc chronić przed nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, udarem mózgu i zawałem mięśnia sercowego.
Zdrowie trawienia
kalafior ma wysoką zawartość błonnika, a jedna szklanka gotowanego ma około 10 procent zalecanej dziennej ilości błonnika. Diety bogate w błonnik mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom i promować grubsze, bardziej miękkie stolce, które łatwiej przechodzą przez układ trawienny niż twarde., Te korzystne efekty nie tylko sprawiają, że życie jest bardziej komfortowe, ale także pomagają utrzymać zdrowie jelita grubego.
zagrożenia dla zdrowia
zagrożenia związane z jedzeniem kalafiora są na ogół Minimalne. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, kalafior może sprawić, że niektórzy ludzie czują się gazy lub wzdęte.
według Ohio State University Wexner Medical Center, osoby przyjmujące warfarynę (Coumadin), lek rozrzedzający krew, powinny uważać na spożycie zielonych liściastych warzyw, w tym kalafiora, ponieważ zawartość witaminy K w warzywie może zakłócać skuteczność leku., Dobrze jest uwzględnić te pożywne warzywa w diecie, ale utrzymuj spożycie pokarmów bogatych w witaminę K konsekwentnie z tygodnia na tydzień, zalecają eksperci.
cieszenie kalafiora
gotowanie na parze i broiling to prawdopodobnie najczęstsze sposoby gotowania kalafiora, ale mogą zostawić warzywa papkowate i mdłe. Dlatego Mangieri sugeruje pieczenie, smażenie i jedzenie na surowo, aby zachować więcej smaku. Kształt kwiatków i ich łagodny smak sprawiają, że idealnie nadają się do zanurzania w sosach i sosach.,
Oto propozycje Mangieri dotyczące włączenia tego wszechstronnego warzywa do diety:
- pokrój go i zjedz na surowo, gładko lub z hummusem lub niskotłuszczowym dressingiem ranch.
- piecz warzywa z niewielką ilością oliwy z oliwek lub użyj go w smażeniu.
- rozgnieść kalafior jako substytut puree ziemniaczanego.
- pulsuj kalafior w maszynce do jedzenia, aż utworzy kawałki wielkości ryżu i ciesz się nim zamiast białego ryżu.
- zamiast mąki używaj kalafiora ryżowego jako głównego składnika domowej pizzy.,
- polać bułką tartą i upiec w piekarniku na smaczne, zdrowe przystawki.
do tego artykułu przyczyniła się również Cari Nierenberg.