w chwili, gdy zaczniesz odkrywać dietę keto / low-carb, dowiesz się, że aby ją skutecznie stosować, musisz znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Ale o ile? Niektóre źródła mówią, że należy ograniczyć spożycie do 20 węglowodanów ogółem dziennie, podczas gdy inne mówią 20 węglowodanów netto dziennie. Jaka jest różnica między węglowodanami ogółem i węglowodanami netto i dlaczego to ma znaczenie?, Wyjaśnimy tutaj wszystko, co musisz wiedzieć, abyś mógł zdecydować, jakie dzienne spożycie węglowodanów jest odpowiednie dla Ciebie.
jaki jest cel ograniczania węglowodanów?
aby zrozumieć, dlaczego musisz wiedzieć o węglowodanach netto i całkowitych, dobrze jest mieć solidne zrozumienie roli ograniczenia węglowodanów w diecie ketonowej:
całym celem diety ketogenicznej jest uzyskanie i utrzymanie ciała w stanie ketozy. To jest, gdzie organizm opiera się na tłuszczu dla energii, a nie węglowodanów (cukier), a Twój poziom ketonów jest co najmniej 0.,5 mmol / l podczas wykonywania badań (stężenie cukru we krwi również znacząco obniża się, ponieważ wiadomo, że cukier/węglowodany zwiększają stężenie cukru we krwi).
jedynym sposobem osiągnięcia ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów wystarczająco długo, aby twoje ciało ćwiczyło się, aby produkować Ketony z przechowywanych i spożywanych tłuszczów i wykorzystywać je do energii. Gdy jesteś w ketozie, celem jest pozostanie tam i zoptymalizować jego wiele korzyści. Jedynym sposobem, aby to zrobić jest nadal ograniczać spożycie węglowodanów.
ale o ile dokładnie?
ile węglowodanów należy jeść dziennie na diecie Keto?,
na szczęście ilość węglowodanów, które powinieneś jeść na diecie keto, nie jest arbitralna. W rzeczywistości jest to naukowe, choć istnieje pewne zamieszanie ze względu na niuanse, które wyjaśniamy tutaj:
całkowite węglowodany
lekarze powszechnie zgadzają się, że osoby stosujące dietę ketogeniczną z powodów medycznych, takich jak rak lub padaczka, powinny ograniczyć ich całkowitą liczbę węglowodanów do 20 gramów całkowitych węglowodanów dziennie. Ścisłe przestrzeganie zapewnia maksymalne korzyści z wyższych poziomów ketonów.,
tutaj „całkowita liczba węglowodanów” jest dokładnie taka, jak brzmi—całkowita liczba węglowodanów spożywanych w ciągu jednego dnia (dla sukcesu ważne jest, aby śledzić spożycie pokarmu, znane również jako makra lub makroskładniki, i dokładnie śledzić liczbę węglowodanów za pomocą trackera, ponieważ węglowodany mogą łatwo wkraść się do diety.)
węglowodany netto
w populacji ogólnej istnieje konsensus wśród ekspertów, że prawie każdy może pozostać solidnie w ketozie (tj. utrzymać poziom ketonów na poziomie co najmniej 0,5 mmol / l lub więcej), jeśli spożywa 20 gramów węglowodanów netto dziennie.,
tutaj może być mylące dla początkujących keto: „węglowodany netto” nie są takie same jak „węglowodany ogółem.”
węglowodany netto to suma gramów węglowodanów w danym pożywieniu minus gramy błonnika i alkoholi cukrowych. (Alkohole cukrowe i błonnik są odejmowane, ponieważ nie są trawione przez organizm.)
oto podstawowa formuła:
węglowodany netto = węglowodany ogółem-włókna-alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
mówiąc „błonnik” mamy na myśli błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny.
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, możesz dowiedzieć się o nich tutaj.,
oto przykład obliczenia węglowodanów netto, przy użyciu 1 filiżanki ryżu kalafiora:
1 filiżanka ryżu kalafiora zawiera 4,8 grama węglowodanów ogółem i 3,2 grama błonnika. Tak więc, aby uzyskać jego węglowodany netto, odejmujesz błonnik (3,2 gramów) od całkowitej węglowodanów (4,8 gramów), co pozostawia Ci 1,6 gramów węglowodanów netto(tj.
jeśli stosujesz dietę keto ze względu na odchudzanie lub ogólne powody zdrowotne, należy trzymać się 20 węglowodanów netto dziennie., Jest to łatwiejsze do zrobienia, pozwala znacznie większe spożycie warzyw i innych pełnowartościowych pokarmów, które zawierają węglowodany, a jak już wspomnieliśmy, nadal pozwala pozostać w ketozie.
teraz spróbujmy przykładu obliczania węglowodanów netto z pokarmem, który zawiera alkohole cukrowe. Istnieje wiele produktów keto i low-carb, które wykorzystują słodziki na bazie alkoholu cukrowego do słodzenia produktów spożywczych bez dodawania węglowodanów (lub w przypadku niektórych alkoholi cukrowych, dodając Minimalne węglowodany). Ale są też przepisy, które wymagają alkoholi cukrowych. Podczas gdy istnieje wiele tam (maltitol, ksylitol, sorbitol, itp.,), polecamy słodzik erytrytolowy, który w przeciwieństwie do niektórych alkoholi cukrowych nie zawiera węglowodanów i nie wpływa na poziom cukru we krwi. Tak więc, dla tego przykładu, pójdziemy z domową bitą śmietaną keto (2 szklanki ciężkiej śmietany do ubijania i 2 łyżeczki erytrytolu, ubitej razem).
tutaj krem do ubijania zawiera 32 gramy węglowodanów i 0 błonnika pokarmowego (lub 32 węglowodany ogółem), podczas gdy erytrytol zawiera 8 gramów węglowodanów ogółem i 8 gramów błonnika., Liczba węglowodanów netto wynosi 32 – 0 + 8 – 8 = 32 węglowodany w sumie na tyle bitej śmietany, aby służyć 16 osób (a więc 2 węglowodany netto na porcję).
testowanie krawędzi węglowodanów lub Bio-Indywidualności
gdy jesteś solidnie w ketozie przez trzy lub więcej miesięcy, niektórzy ludzie lubią testować swoją „krawędź węglowodanów”, aby określić, czy mogą spożywać więcej niż 20 węglowodanów netto dziennie i nadal pozostawać w ketozie., Możesz to zrobić stopniowo zwiększając dzienne spożycie węglowodanów i testując glukozę i ketony codziennie, aby zobaczyć, czy pojawią się skoki glukozy lub wypchnięte z ketozy, jedząc więcej pokarmów węglowodanowych, w tym warzywa o dużej zawartości węglowodanów.
często sprawdza się również pod kątem bio-indywidualności lub tego, jak twoje unikalne ciało reaguje na pewne potrawy przyjazne keto lub przetworzone produkty. Niektórzy ludzie mają skok glukozy z niektórych alkoholi cukrowych lub nabiału, na przykład., Testowanie glukozy i ketonów przed i po jedzeniu wątpliwych pokarmów pozwala odkryć, czy wrażliwość pokarmowa utrudnia zdolność do pozostania w ketozie i osiągnięcia sukcesu keto.
ostatnie słowo na temat różnicy między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto
węglowodany ogółem są dokładnie takie—suma wszystkich węglowodanów, które jesz w ciągu dnia. Węglowodany netto są obliczane przez biorąc całkowitą ilość węglowodanów i odejmując błonnik i alkohole cukrowe. Możesz dokonać tych obliczeń, czytając etykiety żywności lub obliczając makra składników w przepisach, które tworzysz.,
czy całkowita liczba węglowodanów lub węglowodanów netto jest lepsza dla ciebie, aby przestrzegać diety ketogenicznej zależy od twoich celów. Podsumowując: jeśli stosujesz dietę ketogeniczną ze względów medycznych, najlepiej zacząć od 20 węglowodanów dziennie. Jeśli stosujesz dietę, aby walczyć z otyłością lub insulinoopornością (pomaga ustabilizować poziom insuliny), w celu utraty wagi lub zapobiegawczych środków zdrowotnych, 20 węglowodanów netto powinno załatwić sprawę.
mimo to, dobrze jest przetestować swoje Ketony po drodze, aby znaleźć krawędź węglowodanów i dowiedzieć się, czy wrażliwość pokarmowa wpływa na Twój sukces., Ważne jest również, aby jeść całe produkty spożywcze, unikać produktów z dodatkiem cukru (tj. pozostać bez cukru), czytać fakty żywieniowe i etykiety żywieniowe, a także skonsultować się z dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
Zastrzeżenie: zawsze dobrze jest skonsultować się z dietetykiem i dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowej diety.