większość ekspertów zgadza się, że ćwiczenia są ważną częścią higieny snu. Regularne ćwiczenia, a nawet krótkie ataki ćwiczeń, prowadzą do poprawy całkowitego czasu snu, jakości snu i czasu spędzonego na zasypianiu. Ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć objawy zaburzeń snu, takich jak bezdech senny lub zaburzenia ruchu związane ze snem.
pomimo wyraźnych korzyści z ćwiczeń na sen, trwa debata na temat najlepszej pory dnia do ćwiczeń dla optymalnego snu., Badania dotyczące związku między czasem ćwiczeń i snu zostały przeprowadzone w wielu populacjach, co utrudnia wyciągnięcie jasnych wniosków. Jednak naukowcy stopniowo zaczynają rozumieć różne zalety ćwiczeń w określonych porach dnia.
Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia dla lepszego snu?
obecna nauka sugeruje, że nie ma jednej uniwersalnej pory dnia, która najlepiej jest ćwiczyć na sen., Raczej optymalny czas ćwiczeń prawdopodobnie zależy od indywidualnych czynników, takich jak chronotyp, wiek i wszelkie podstawowe warunki zdrowotne.
aby zobaczyć znaczące korzyści dla snu, większość ekspertów zaleca uzyskanie co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo, co powinno wynosić 30 minut przez pięć dni w tygodniu. Badania sugerują, że całkowity czas snu wzrasta tylko po treningach trwających co najmniej godzinę, choć może to zależeć od rodzaju ćwiczeń.
osoby z wcześniej istniejącymi warunkami zdrowotnymi mogą wymagać odmiennego podejścia do czasu ćwiczeń., Na przykład osoby zagrożone wysokim ciśnieniem krwi mogą zobaczyć większą poprawę jakości snu i ciśnienia krwi w nocy po ćwiczeniach rano.
ćwiczenia i rytm dobowy
ćwiczenia aerobowe rano lub po południu stymulują wcześniejsze uwalnianie melatoniny i przesuwają rytm dobowy do przodu. Dla osób, które ćwiczą na zewnątrz, poranne ćwiczenia mogą mieć dodatkową zaletę ekspozycji na światło słoneczne. Pomaga to opanować rytmy dobowe i ułatwia wczesne zasypianie.,
badania wykazały, że ćwiczenia wieczorne mogą negatywnie wpływać na jakość snu u wczesnych ptaków, ale nie u nocnych sów. Może to być jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie nie mają problemów z ćwiczeniami w nocy, podczas gdy inni walczą o sen później.
w jednym z niewielu badań, które pozwoliły uczestnikom zachować regularną rutynę ćwiczeń podczas badania zamiast przypisywania nowego, nie stwierdzono znaczącego wpływu na jakość snu dla osób, które ćwiczyły rano w porównaniu z wieczorem., Może być tak, że jesteśmy naturalnie skłonni ćwiczyć o porze dnia, która dobrze pasuje do naszego osobistego chronotypu.
w przypadku profesjonalnych sportowców i innych osób, które nie są w stanie wybrać harmonogramu treningu, przyjmowanie melatoniny po wieczornej sesji ćwiczeń może pomóc w zresetowaniu rytmu dobowego i złagodzić wpływ na jakość snu.
czy ćwiczenia nocne wpływają na sen?
u większości osób ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie mają szkodliwego wpływu na sen, o ile zatrzymują się co najmniej 90 minut przed snem., Pozwala to na powrót czasu dla poziomu endorfin i temperatury ciała rdzenia do poziomów, które są korzystne dla snu.
przygotowując się do snu, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a fale mózgowe stają się wolniejsze. Natomiast ćwiczenia prowadzą do wzrostu temperatury ciała, zwiększenia częstości akcji serca i wyższego poziomu pobudzenia, które nie sprzyjają zasypianiu. Podążając za tym logicznym ciągiem myśli, przez wiele lat eksperci odradzali ćwiczenia przed snem.,
jednak ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia w nocy mogą nie mieć tak negatywnego wpływu na sen lub poranną męczarnię, a nawet mogą zwiększyć odsetek regenerującego głębokiego snu. Badanie National Sleep Foundation Sleep in America z 2013 r. nie wykazało również, że wieczorne ćwiczenia są szkodliwe dla snu, a zaktualizowane zalecenia dotyczące higieny snu odzwierciedlają korzystne efekty ćwiczeń na sen o każdej porze dnia.
ćwiczenia pomagają uspokoić lęk i depresję, a także pomagają umysłowi zrelaksować się w przygotowaniu do snu., Wywołuje również gwałtowny wzrost temperatury ciała, a następnie stopniowe ochładzanie, które naśladuje naturalne wahania rytmu dobowego i toruje drogę do snu. Wiele badań wykazało, że wieczorne ćwiczenia poprawiają jakość snu, pomagając ludziom szybciej zasypiać, zmniejszając nocne przebudzenia i zwiększając czas spędzony w czasie snu wolnofalowego.
jednak eksperci ostrzegają, że energiczne ćwiczenia w ciągu jednej godziny przed snem nie pozwalają na ostygnięcie temperatury ciała. Może to opóźnić sen, wpłynąć na jakość snu i wywołać więcej nocnych przebudzeń., Aby być bezpiecznym, osoby z bezsennością zazwyczaj zaleca się trzymać się lekkich do umiarkowanych ćwiczeń co najmniej cztery godziny przed snem.
Jak zaplanować ćwiczenia, aby poprawić sen
zarówno poranne, jak i wieczorne ćwiczenia promują głęboki sen, i wydaje się, że całkowity czas snu nie ma wpływu na ćwiczenia rano w porównaniu do wieczornego. Jednak może być w stanie zmaksymalizować korzyści dla snu, dostosowując swój harmonogram ćwiczeń do osobistych potrzeb.,
wykonywanie ćwiczeń aerobowych (takich jak bieganie) lub wytrzymałościowych (takich jak podnoszenie ciężarów) rano może pomóc ci zasnąć szybciej w nocy. Ćwiczenia o wysokiej intensywności w godzinach popołudniowych i wczesnym wieczorem mogą również promować zdrowy sen. Ćwiczenie o tej porze dnia wydaje się przyczyniać do senności poprzez obniżenie poziomu oreksyny, neuroprzekaźnika, który promuje czuwanie.
Jeśli nie masz problemów z zasypianiem, ale często budzisz się w nocy, bardziej przydatne może okazać się dodanie wieczornej rutyny ćwiczeń., Ćwiczenia oporowe lub lekkie ćwiczenia aerobowe wykonywane wczesnym wieczorem są najlepsze dla zmniejszenia nocnych przebudzeń, prawdopodobnie dlatego, że nadają korzyści z ćwiczeń bez nadmiernego podnoszenia temperatury ciała.
może być konieczne eksperymentowanie, aby znaleźć harmonogram ćwiczeń, który działa dla Ciebie. Jeśli nie możesz spać po treningu rano, spróbuj przenieść swoje treningi później. Jeśli nie możesz spać po ćwiczeniach w nocy, może to pomóc zaplanować treningi wcześniej w ciągu dnia.