poproś większość facetów, aby nazwali najlepsze ćwiczenia na górnej części ciała dla rozmiaru i siły-i prawdopodobnie odpowiedzą „wyciskanie na ławce.”Tak myślą współczesne szczury gimnastyczne.
chociaż prawdą jest, że prasy stołowe budują masę i czynią cię silniejszym, jest jeszcze lepsza opcja.
prasa napowietrzna była wyborem Arnolda Schwarzeneggera i innych Legend kulturystyki w złotej erze., Ten związek ruch jest kamieniem węgielnym w większości programów treningowych siłowych, ponieważ uderza w prawie każdy mięsień w górnej części ciała.
prasa wojskowa, ścisła forma Prasy napowietrznej, była używana jako wskaźnik siły w wojsku (stąd jej nazwa). Po prawidłowym wykonaniu celuje w mięśnie naramienne, triceps, nogi i mięśnie rdzenia.,
prasa napowietrzna& Beyond
Po opanowaniu Prasy napowietrznej możesz przejść do bardziej zaawansowanych odmian, takich jak prasa wojskowa, aby zbudować silne, szerokie ramiona. To ćwiczenie nie tylko zwiększy rozmiar ramy, ale także zwiększy siłę górnej części ciała i pomoże rozwinąć rdzeń.
może również pomóc skorygować nierównowagę mięśniową i zwiększyć moc blokady.
ale jaka jest różnica między prasą napowietrzną a prasą wojskową? Czy to drugie jest naprawdę konieczne i jak to zrobić z idealną formą? Przekonajmy się!,
Military Press 101: The Best Shoulder Exercise You ' re Doing
Naramienniki to jedne z najbardziej złożonych i delikatnych mięśni ciała. Dlatego są bardziej podatne na urazy wynikające z przetrenowania, nadużywania lub złej formy podnoszenia. Typowe urazy barku, takie jak łzy mankietu rotatora, zapalenie kaletki i naprężenia, mogą wpływać na mobilność i powodować silny ból.
jak wspomniano wcześniej, prasa wojskowa jest ścisłą formą pras napowietrznych., Wykonując ten ruch, połączysz stopy i usztywnisz rdzeń. W rezultacie mięśnie brzucha muszą wykonać więcej pracy, aby utrzymać stabilność podczas podnoszenia ciężaru.
ruch ten jest uważany za bezpieczniejszy niż konwencjonalne ćwiczenia na plecach i inne ćwiczenia naramienne. Ale to nie znaczy, że jest łatwiejsze. Wymaga silnego rdzenia i doskonałej postawy.
popularność prasy wojskowej
więc dlaczego prasa wojskowa nie jest obecnie popularna? W latach dwudziestych XX wieku była to jedna z trzech dyscyplin w podnoszeniu ciężarów na Igrzyskach Olimpijskich.,
jednym z powodów jego spadku popularności jest to, że został wyeliminowany z Letnich Igrzysk Olimpijskich 1972. Wzrost trójboju siłowego miał też rolę, ponieważ sportowcy, którzy konkurują w tym sporcie, wolą wyciskanie na ławce niż prasy Wojskowe.
jednak prasa wojskowa nie jest w żaden sposób gorsza od prasy stołowej lub konwencjonalnej. Wręcz przeciwnie-zapewnia trening całego ciała i ma niesamowite przeniesienie do innych ćwiczeń., Jest to jeden z najlepszych ruchów dla przednich i bocznych deltów, ale celuje również w tylne delty.
na przestrzeni lat wszystkie legendy kulturystyki, od Arnolda i „Reg” Park po Eugena Sandowa, korzystały z prasy wojskowej. Ponadto Wyciąg ten służył jako test wytrzymałości w wojsku. Kiedy zrobione dobrze, wytwarza gładki, wydajny zakres ruchu, który promuje zdrowie ramion i poprawia postawę.
ze względu na ścisłą formę, tym ćwiczeniem trudno jest zranić ramiona. Jednak musisz zwrócić uwagę na formę podnoszenia., I o tym dzisiaj porozmawiamy.
mięśnie używane w prasie wojskowej
Po pierwsze, zobaczmy, jak prasa wojskowa przynosi korzyści twojej sylwetce. Różne odmiany tego ruchu skierowane są na różne mięśnie.
wyciskanie sztangi stojąc, na przykład, celuje w przednie delty lub przednie barki, ale obejmuje również mięśnie brzucha, triceps, boczne delty, pułapki i biceps.,
wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej również uderza przednimi barkami, ale angażuje triceps, biceps i pułapki w innym stopniu niż wersja stojąca.
Boczne Naramienniki działają jak synergetyki. Będziesz również używać tricepsów, aby podnieść ciężar i wydłużyć łokcie, więc te mięśnie też będą miały świetny trening.,
w rzeczywistości Prasy napowietrzne — w tym prasa wojskowa — są idealne do rozwoju tricepsów, donosi Journal of Strength and Conditioning Research. Dzięki temu ruchowi możesz zbudować silniejsze mięśnie brzucha i tricepsy, co z kolei zwiększy twój wycisk na ławce.
prasa wojskowa to fantastyczny ruch dla Twojego brzucha. Mięśnie te ciężko pracują, aby pomóc ci ustabilizować wagę, co zwiększa ich stabilność i siłę.,
z wyjątkiem quadów, ścięgien ścięgnistych i łydek, ten związek lift obejmuje większość mięśni w pewnym stopniu. Dołącz do niego rutynowy trening ramion, aby zbudować ogromne delty, epicką siłę rdzenia i większe pułapki.
prasa wojskowa a konwencjonalna prasa napowietrzna
wykonaj szybkie wyszukiwanie w Internecie „prasa wojskowa”, a znajdziesz tysiące postów i filmów szkoleniowych z zakresu „prasa napowietrzna” i „prasa napowietrzna.”Czy wszystkie oznaczają to samo?
tak i nie.,
pomyśl o prasach napowietrznych lub prasach barkowych jako termin parasolowy dla pras wojskowych, pras Arnolda, pras Olimpijskich i innych podobnych ćwiczeń. Wszystkie są odmianami tego samego ruchu.
prasa wojskowa jest tylko prasą napowietrzną, która wymaga trzymania obcasów razem ze ścisłą formą. Tułów i biodra muszą pozostać nieruchome podczas podnoszenia sztangi. Zasadniczo możesz poruszać tylko ramionami i ramionami, co zmusza cię do używania rdzenia dla równowagi i stabilności.,
natomiast konwencjonalna prasa napowietrzna wymaga szerszej postawy i pozwala w pewnym stopniu poruszać biodrami.
podobnie jak prasa napowietrzna, Prasy wojskowe mogą być wykonywane na różne sposoby. W zależności od preferencji można stosować sztangę lub hantle, kettlebells lub opaski oporowe. Ponadto możesz wykonywać ruch z pozycji siedzącej lub stojącej.
i to prowadzi nas do następnego punktu.
najlepsze odmiany prasy wojskowej dla oszałamiających zysków
jak zapewne wiesz, progresywne przeciążenie jest podstawą treningu siłowego., Przerost występuje w odpowiedzi na bodziec treningowy, ale spowalnia lub płaty, gdy organizm dostosowuje się do ćwiczeń.
jedynym sposobem na dalsze zyski jest utrzymanie mięśni zgadywania. Można to zrobić stopniowo zwiększając ilość masy lub liczbę powtórzeń, objętość treningu lub częstotliwość treningu. Inną strategią jest skrócenie czasu odpoczynku między zestawami.
dbanie o urozmaicone treningi też ma znaczenie. Jeśli wykonasz te same ćwiczenia w tej samej kolejności w kółko, trafisz na płaskowyż.,
Weźmy na przykład prasę wojskową. Ruch ten jest zazwyczaj wykonywany z pozycji stojącej, ale można również usiąść na płaskiej ławce. Możesz też zastąpić sztangę hantlami, aby mieć większą kontrolę nad używanym ciężarem.
dzięki temu podejściu uderzysz swoje mięśnie pod różnymi kątami i rzucisz im wyzwanie do wzrostu. Ponadto łatwiej będzie pokonać płaskowyże.,
odmiany prasy wojskowej
rozważ te odmiany prasy wojskowej:
- prasa wojskowa ze sztangą w pozycji siedzącej
- prasa wojskowa z hantlami w pozycji siedzącej
- prasa wojskowa z hantlami w pozycji siedzącej
- prasa wojskowa z hantlami w pozycji siedzącej
- prasa wojskowa z hantlami w pozycji siedzącej
- prasa wojskowa z hantlami w pozycji siedzącej
kettlebell military Press
Arnold Military Press, na przykład, została nazwana na cześć legendy kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera. Do wykonania tego ruchu potrzebny jest zestaw hantli., Zrób to z pozycji stojącej lub siedzącej.
w przeciwieństwie do Standardowej prasy wojskowej, ćwiczenie to wymaga skręcenia nadgarstka podczas opuszczania hantli z powrotem do pozycji wyjściowej. Pozwala na szerszy zakres ruchu, ale ogranicza ilość masy, którą możesz użyć.
prasa Arnold i inne jej odmiany nie są jednak prasami wojskowymi w ścisłym tego słowa znaczeniu. Ale mają one swoją rolę w planie treningu i może wziąć swoje zyski na zupełnie nowy poziom.,
jak zrobić prasę wojskową w odpowiedni sposób
teraz, gdy już wiesz więcej o prasie wojskowej, czas nauczyć się, jak to zrobić właściwie. Pokażemy Ci dokładne kroki potrzebne do wykonania Wyciskarki wojskowej ze sztangą o doskonałej formie.
do dzieła!
- unieść sztangę 1-2 cale poniżej jej pozycji, gdy stoisz wysoko.
- Chwyć go za pomocą uchwytu zwisającego (dłonie skierowane do przodu). Połóż ręce na drążku o szerokości ramion. Trzymaj napięty i sztywny przez cały czas.,
- Ustaw drążek na przednich ramionach, popychając łokcie w kierunku ciała.
- zrób dwa kroki w tył i przygotuj swój rdzeń. Trzymaj pięty razem i ściśnij pośladki.
- unieść sztangę nad głową, aż ręce zostaną wyciągnięte. / Align = „left” / Upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu.
- powoli przyłóż drążek do podbródka lub górnej klatki piersiowej. Utrzymuj mięśnie brzucha ściśnięte przez cały ruch. Powtarzam.
aby uzyskać najlepsze wyniki, zmień prasę wojskową z innymi ćwiczeniami barkowymi., Ten ruch powoduje duże obciążenie dolnych stawów pleców i barków, więc można go zastąpić podobnym ćwiczeniem raz na jakiś czas.
prasa do siedzenia, prasa Arnold i prasy na ramię z hantlami są dobrym wyborem. Na przykład, jeśli trenujesz delty dwa razy w tygodniu, użyj stojącej prasy wojskowej podczas sesji # 1 i siedzącej Prasy hantlowej podczas Sesji #2.
Porady dla prasy wojskowej
prasa wojskowa jest dość prosta na pierwszy rzut oka., Wszystko, co musisz zrobić, to popchnąć sztangę nad głową w linii prostej. Ale jak w przypadku większości rzeczy, wszystko jest w małych szczegółach.
zgodnie z zasadą trzymaj plecy prosto, a miednicę tuż pod tułowiem. Przygotuj mięśnie rdzenia dla wsparcia.
Jeśli masz bóle krzyża, przełącz się na prasę wojskową. Ta odmiana jest bezpieczniejsza dla kręgosłupa i zapewnia lepsze wsparcie., Unikaj prasy za szyją, zwłaszcza jeśli masz problemy z ramieniem.
uważaj, że Wojskowe Prasy barkowe — i ogólnie Prasy napowietrzne — mogą nie być bezpieczne dla wszystkich.
pomimo ich skuteczności, te ćwiczenia barkowe nie są zalecane dla osób z przechyleniem przedniej łopatki, urazami mankietu rotatora, urazami labrum, okrągłą postawą pleców i przepuklinami dysków.
te błędy prasy wojskowej zabijają Twoje zyski
jak widzisz, Jest wiele rzeczy, które można zrobić poprawnie w prasie wojskowej., Częste błędy, takie jak używanie częściowego zakresu ruchu i nie blokowanie wagi, mogą skutkować obrażeniami i zabić twoje zyski.
częstym błędem jest używanie zbyt dużej wagi. Ponieważ prasa wojskowa wydaje się łatwa, wielu ludzi zakłada, że są w stanie podnieść setki funtów. Niestety, często prowadzi to do bólu barku lub pleców i urazów.
jak wspomniano powyżej, zaleca się rozpoczęcie od lżejszego obciążenia i zwiększenie go, gdy będziesz silniejszy., Spróbuj znaleźć wagę, która pozwala na ukończenie około trzech zestawów ośmiu powtórzeń z doskonałą formą.
Częste błędy
kolejnym częstym problemem jest wygięcie pleców. Jeśli to zrobisz, będziesz umieścić obciążenie na dolnej części pleców, co może spowodować ból i przepukliny dysków. Ponadto, twoje łopatki będą w złej pozycji, która obejmuje ruch.
Wielu gimnastyków nie blokuje łokci w górnej części ruchu. Wpływa to na ich stabilność i może powodować urazy stawów barkowych i łokciowych., Dlatego ważne jest, aby w pełni wyciągnąć ręce i przytrzymać skurcz.
zbyt szerokie lub zbyt bliskie chwytanie może zagrozić również formie podnoszenia. Im większy jesteś, tym szerszy powinien być twój chwyt. Jeśli chwyt jest zbyt wąski, skończysz dotykając ramion rękami.
również nie zaniedbuj pośladków. Utrzymuj je ściśnięte w całym ruchu, aby wygenerować siłę i popchnąć Pasek z dobrą formą. Jeśli te mięśnie są luźne, dolna część pleców przeniesie się do pozycji pochylonej, co może prowadzić do urazów.
, W ten sposób stworzysz mocną podstawę podczas podnoszenia drążka i zapewnisz odpowiednie pozycjonowanie pleców.
wykorzystaj jak najwięcej treningu na barkach
prasa wojskowa to tylko mała część treningu. To Twój ogólny trening ma największe znaczenie. Same Prasy napowietrzne nie pomogą Ci zwiększyć rozmiaru delt.
aby uzyskać inspirację, sprawdź najlepsze treningi naramienne i ćwiczenia na maszynach., Pokażemy Ci, jak wykonać prasę na ramię kabla, pionowe rzędy maszyny Smitha, podnoszenie przedniego kabla i inne ruchy dla masywnych ramion.
Jeśli próbujesz poprawić ogólną siłę i kondycję, treningi całego ciała są najlepszym rozwiązaniem. Włącz prasę wojskową do swojej rutyny, aby spakować się na masę i zbudować silny rdzeń.
Jakie jest twoje zdanie na temat prasy wojskowej? Kiedy ostatnio robiłeś to ćwiczenie? Podziel się swoim doświadczeniem poniżej!