Arnold naciśnij jest ruch zaprojektowany, aby rozbić wszystkie trzy głowy barku nazwany na cześć legendy budowy mięśni. Ćwiczenie jest kultowe—ale czy jesteś pewien, że w ogóle robisz to poprawnie?
w przypadku tego ruchu nie należy zadowalać się niczym innym niż idealną formą—zwłaszcza, że celuje w tak potencjalnie delikatną część ciała. Niech Men ' s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., i associate fitness redaktor Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności Arnold press, ratując Cię od złych nawyków, które powstrzymują cię od odblokowania potencjału fitness.
zanim podniesiesz hantle i zaczniesz obracać ramiona, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch. Twoje pozycjonowanie i postawa są niezbędne do rekrutacji właściwych mięśni i utrzymania bezpieczeństwa ramion—więc Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.,
nie obracaj zbytnio
Eb mówi: prasa Arnold to świetny ruch do uderzania w ramię dookoła, ale, jak to zwykle robione, stawia ramię na niewielkie ryzyko obrażeń. Obracasz się w rotację wewnętrzną, gdy naciskasz w górę, kombinację, która może potencjalnie ograniczyć przestrzeń stawową między ramieniem a obojczykiem.
aby tego uniknąć, ale nadal czerpać pełne korzyści z Arnolda, zatrzymaj się tuż przed zakończeniem tego obrotu., Obracaj tylko do momentu, aż dłonie będą pod kątem około 45 stopni z tułowiem, zasadniczo obracając się w standardowej pozycji dociskania ramion, a następnie zakończ naciskanie. Będziesz wykazywał większą ogólną kontrolę nad fazą rotacji Arnolda, a następnie przejedziesz agresywnie i naturalnie ze swoimi deltami.
Uklęknij i dostarcz
Eb mówi: Arnoldy, podobnie jak wszystkie prasy barkowe, można wykonywać siedząc lub stojąc. Jest też inna alternatywa: wysoka pozycja klęcząca. I ta pozycja może być najlepsza do wyciskania ramion w ogóle.
Dlaczego?, Ponieważ to powstrzyma cię od jednej z kluczowych wad we wszystkich prasach barkowych, tendencji do przenoszenia stresu na dolną część pleców. Zwykle, gdy naciskamy ramię, zwłaszcza gdy pracujemy z większymi ciężarami, wyginamy się albo z dolnej części pleców, albo przez środek pleców, zwłaszcza jeśli brakuje nam prawdziwej mobilności nad głową. To pozwala nam przenieść większą wagę.
będąc w wysokiej pozycji klęczącej, będziesz zmuszony do bardziej agresywnego ściskania pośladków i brzucha. To odciąży dolną część pleców i pomoże lepiej zorganizować kręgosłup., Być może będziesz musiał pracować z lżejszą wagą, ale uzyskasz lepszą ogólną prasę.
nie spiesz się
Eb mówi: nie spiesz się przez reps Arnold press. Siła Arnold jest jak to pozwala blend rotacji i uderzyć każdą część delts. Gwałtowny lub nadmiernie wybuchowy ruch umniejsza to., Następnie kończysz używając pędu i początkowej energii, którą tworzysz, aby zasilać resztę ruchu, pomijając fazę, w której obracasz się i polegasz na bocznych główkach ramion, na przykład.
ryzykujesz również zbyt niskie zejście, Gdy wrócisz do startu lub lądowania w słabym położeniu łopatki. Pomyśl dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół na każdym powtórzeniu.
użyj opcji Kettlebell
Eb mówi: Kettlebells to świetny sposób na uzyskanie efektu Arnold press w ultra-bezpieczny sposób., Jeśli masz do nich dostęp, użyj ich. Klasyczny stojak Przedni to właściwie pozycja wyjściowa Arnolda.
ale najlepsze dzieje się na końcu. Podczas używania kettlebell możesz obracać się wyżej, częściowo dlatego, że środek ciężkości kettlebell zasadniczo prowadzi twoje ramiona do optymalnego pozycjonowania i pomaga znaleźć prawdziwy zgięcie ramienia. Spróbuj, jeśli masz dostęp.
chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź całą naszą serię sprawdzania formularzy.,