jak złagodzić ciasne ścięgna

ścięgna ścięgna mogą być częstym źródłem frustracji wśród biegaczy wytrzymałościowych—zwłaszcza średniodystansowców lub tych, którzy nie koncentrują się na treningu siłowym., Ale z należytą troską i uwagą poświęconą tej grupie mięśni, będą wykonywać swoją pracę przez setki mil bez narzekania.

grupa mięśni ścięgnistych jest jedną z największych w organizmie. Trzy mięśnie ścięgna ścięgna są odpowiedzialne za spowolnienie dolnej części nogi, gdy skurcz mięśnia czworogłowego, prostowanie nogi. Bez tego hamowania twoje kolano rozciągałoby się na końcu każdego kroku.,

częstym problemem, który często poprzedza kontuzję formalną, jest uczucie ucisku lub bolesności w ścięgnie ścięgnistym, prawdopodobnie z powodu agresywnego nadmiernego kroczenia (sięgania przed ciało) lub zbyt dużego treningu prędkości. Szczelność może być również spowodowana brakiem treningu siłowego lub słabymi nawykami treningowymi, takimi jak dzikie wahania przebiegu.

aby rozwiązać tę potencjalną kontuzję, wielu biegaczy przyciąga statyczne rozciąganie. W końcu, aby złagodzić napięty mięsień, rozciągasz go. Prawda?,

chociaż może to być kusząca strategia leczenia, może faktycznie pogorszyć problem, ponieważ ścięgno ścięgniste, a raczej zbyt krótkie i wymagające rozciągnięcia, jest często nadmiernie wydłużone.

Co To jest wydłużanie?

nadmiernie wydłużony mięsień jest nadmiernie rozciągnięty i rozszerzony poza normalny zakres ruchu. Może to nastąpić z jednego lub kilku powodów.

Po pierwsze, biegacze mają quady, które czasami są znacznie silniejsze niż ich ścięgna., I chociaż quady są zwykle silniejsze niż ścięgna ścięgna (prawie zawsze można podnieść więcej podczas ćwiczenia rozciągania czworościanu niż ćwiczenia zwijania ścięgna ścięgna, na przykład), ta nierównowaga może zostać zaostrzona, tak że miednica jest wciągnięta w przedni (do przodu) pochylenie miednicy.

gdy miednica przechyla się do przodu, podobnie jak miska rozlewająca swoją zawartość z przodu, podnosi obszar w tylnej części kości miednicy, gdzie przyczepia się ścięgna ścięgniste, powodując nadmierne wydłużenie.,

ścięgna podkolanowe również stają się nadmiernie rozciągnięte z powodu złej formy biegania, co często wiąże się z przechyleniem miednicy. Nadmierne stąpanie i „sięganie” stopą powoduje dodatkowe obciążenie ścięgien ścięgnistych, gdy nadmiernie się rozciągają.

Kiedy stają się obolałe lub napięte, biegacze często spieszą, aby rozciągnąć mięśnie, aby „rozluźnić się” lub złagodzić napięcie, które postrzegają, powodując ich dyskomfort.,

ale ścięgna ścięgniste, które są obolałe z powodu nadmiernego wydłużenia, nie reagują pozytywnie na rozciąganie statyczne, ponieważ ścięgno jest już przeciążone. Nie trzeba go rozciągać – może to pogorszyć kontuzję.

za każdym razem, gdy mięśnie są uszkodzone, czy to z powodu nadwyrężenia, rozdarcia lub nadmiernego wydłużenia, statyczne rozciąganie może spowodować poważniejszy problem. Zamiast tego leczenie powinno skupić się na przyczynie problemu i obejmować holistyczne podejście do ucisku ścięgna ścięgna, które rozwiązuje wiele potencjalnych przyczyn.,

4 sposoby łagodzenia bólu ścięgien ścięgnistych

Jeśli znajdziesz się z ciasnymi ścięgnami, unikaj rozciągania statycznego. Zamiast tego można zastosować kombinację strategii leczenia niskiego ryzyka, aby wrócić do pracy.

• obracaj quady, ścięgna ścięgna i zginacze bioder, aby stymulować przepływ krwi i rozluźniać mięśnie, które mogą przenosić zbyt duże napięcie. Masaż, poprzez walcowanie pianki lub za pomocą kija do masażu lub narzędzia, takiego jak Roll Recovery R8, wykazano również, że zmniejsza hormony stresu i stan zapalny, poprawiając jednocześnie zakres ruchu.,

• wzmocnienie mięśni brzucha poprzez włączenie różnych ćwiczeń deski, aby pomóc utrzymać miednicę w stabilnej, neutralnej pozycji. Pomoże to przeciwdziałać pochyleniu przedniej części miednicy spowodowanemu zbyt silnym skurczem mięśnia czworogłowego w porównaniu do ścięgien ścięgnistych.

• wzmocnienie ścięgien ścięgnistych z pojedynczymi udarami, pojedynczymi mostami pośladków i ekscentrycznymi lokami ścięgien ścięgnistych, aby pomóc uzupełnić nierównowagę siły, która prawdopodobnie istnieje między mięśniem czworogłowym a ścięgnem ścięgnistym., Dobrze zaokrąglony program siłowy, który jest specyficzny dla biegaczy, jest pierwszym krokiem, jeśli nie masz jeszcze priorytetowego treningu siłowego.

• Popraw swoją technikę biegania, wdrażając serię wskazówek dotyczących formy(a także skoncentrowany, dobrze zaplanowany trening, który pomoże w opanowaniu tego przejścia). Będziesz chciał skupić się na rytmie, postawie i lądowaniu pod swoim ciałem, a nie przed nim.

Fizjoterapeuta będzie prawdopodobnie konieczny, jeśli doświadczasz przewlekłych napięć, łzy lub ciężkiej tendinopatii., Urazy te mogą stać się długotrwałe, jeśli nie zostaną szybko i agresywnie rozwiązane, więc nie odkładaj na później tego rodzaju obrażeń!

Jeśli ścięgno ścięgna ostatnio zaczęło czuć się ciasno, jednak ta seria interwencji prawdopodobnie nie tylko zapewni ulgę od ciasnych ścięgien, ale także zajmie się źródłowymi przyczynami większości drobnych ścięgien ścięgna-i zapobiegnie przyszłym problemom.