Zapraszamy na trening z dzienników domowych. Przez cały nasz krajowy okres samoizolacji będziemy dzielić się głębokimi nurkowaniami z pojedynczymi ćwiczeniami, dziwacznymi brzuchami i generalnymi inspiracjami, które nie wymagają wizyty w Twojej (prawdopodobnie zamkniętej) lokalnej siłowni.,
wbij się w każde ujęcie, a co najmniej milisekundę daje jakiś lśniący jabroni kręcący obciążonym hantlem, łokieć oparł o wnętrze nogi. Przez dziesięciolecia, więźniowie, ratownicy i kulturystów zarówno młotkiem od tak zwanych więziennych loków, który był prawdopodobnie najlepszym sposobem, aby odizolować i budować biceps. Bez względu na cel końcowy-zastraszanie, przyciąganie spojrzeń na basen, Próbowanie wyglądać bardziej jak Arnold-wierne oddanie rutynie często prowadziło do rezultatów.,
ale ponieważ podstawowa teoria treningu siłowego przesunęła się w ostatnich dziesięcioleciach, aby priorytetowo traktować ruchy funkcjonalne (pomyśl: przygotowanie do naturalnych pchnięć i ciągnie ludzkie doświadczenia w ciągu dnia), biceps curl został stale cykled z notebooków trenerów., Podobnie jak podnoszenie łydek lub maszynowe przedłużanie nóg, dwa inne ćwiczenia, które izolują pojedynczy mięsień do niekończących się, jednowymiarowych powtórzeń, loki bicepsów pozostają źródłem pieniędzy na plażę lub box office, ale nie są uważane za czynnik zwiększający różnicę w pomaganiu szybciej serwować piłkę tenisową lub wypychać samochód przyjaciela z banku śniegu.
ta regulacja w myśleniu nie oznacza, że powinieneś przestać pracować na bicepsie. Daleko mi do tego. Jeśli losowanie większych ramion zabierze cię na siłownię i ostatecznie da ci większą pewność siebie podczas zakładania Koszulki, to śmiało., Niektórzy trenerzy zgłaszali nawet Podłączanie loków bicepsów do schematów treningowych swoich sportowców jako ” sposób na ich zadowolenie.”Oznacza to jednak, że powinieneś trenować bicepsy mądrzej i uzupełniać wygodny schemat Curlingu ćwiczeniami złożonymi, które są ukierunkowane na wiele mięśni ramion jednocześnie. Pamiętaj, nie jesteś kulturystą i nie masz czasu trenować jak jeden. Izolacja mięśni trwa wiecznie, a biceps brachii jest mniejszym, dwugłowym mięśniem., Jeśli jednak nauczysz się trenować całe ramię, otrzymasz podwójne zalety funkcji i estetyki owinięte w jedno skrzydło wielkości Popeye.
Related
zwisaj z drążka do podciągania każdego dnia, aby naprawić ramiona
Sprints Hill: idealny barometr na quady, płuca i wytrzymałość psychiczną
w takich chwilach jak te, ważniejsze niż kiedykolwiek jest wiedzieć, jak prawidłowo trenować., Nie mamy już trenerów spoglądających przez nasze ramiona, pchających naszą formę tu i tam, aby upewnić się, że nie robimy sobie krzywdy, a bardzo niewielu z nas ma niezawodny sprzęt do podnoszenia ciężarów lub cierpliwość czekania na dostawców siłowni, aby uzupełnić zapasy na hantle i drążki EZ. (Są one teraz backordered przez internet, jak stir-crazy quarantinees chcą zbudować nieistniejące siłownie domowe.) Jednak-nawet teraz możliwe jest zbudowanie większych, lepszych bicepsów., Nie potrzebujesz hantli, a na pewno nie musisz siedzieć jak zdystansowany więzień przez pięć godzin dziennie machając hantlami w tę i z powrotem. Poniżej zagłębiamy się w niektóre z technik, porady i śmieci wokół domu, które nadal będą ręce gotowe na lato, i wiele (mam nadzieję, znacznie zdrowsze) lata w nadchodzących latach.
odpowiednie stojaki
zakładając, że nie masz pod ręką hantli lub sztangi, czy jakikolwiek inny sprzęt fitness jest łatwo dostępny w Twoim domu lub mieszkaniu?, Wytrzymały drążek do podciągania jest jednym z najbardziej użytecznych (i prostych) urządzeń fitness, na które możesz mieć nadzieję; 21 różnych mięśni jest zaangażowanych, gdy podnosisz swoją wagę nad drążkiem — wszystko od mięśni brzucha po parę zakopaną w łopatkach zwanych romboidami. Chociaż trenerzy Zwykle zachęcają do podciągania się nad podciąganiem, podciąganie wymaga tyle od bicepsów, co latissimus dorsi bez poświęcania akcji gdzie indziej., Plus, w przeciwieństwie do pull-ups, które wymagają, aby upuścić całą drogę w dół, podciąganie się najlepiej wykonać, gdy zatrzymasz się tuż przed pełnym wysunięciem i utrzymać napięcie w bicepsie. Jeśli masz otwartą jungle gym w swoim mieście, masz pull-up bar. Proszę, załóż rękawiczki.
opaski oporowe to kolejny nie-hantlowy Bohater do podpalania górnej części ciała. Możesz wykorzystać je do wszelkiego rodzaju rzędów (pętli je wokół słupa lub drzewa, lub złożyć je w zawiasie drzwi), a także stanąć na nich, kurcząc się w górę, dla bardziej dynamicznej wersji biceps curl., A kiedy używasz opaski oporowej, waga nie jest stała — możesz osiągnąć „zmienne napięcie”, po prostu ściskając mięśnie nieco mocniej.
masz mleko?
Wierzcie lub nie, to gówno w całym domu sprawia, że jakiś przydatny sprzęt treningowy, a można go używać do wzrostu bicepsów. Gdy zaoszczędzisz dwa galony mleka, napełnij każdy wodą i używaj ich do powtórzeń Hammer curl, ruchu, który wymaga neutralnego uchwytu w każdej ręce i jednoczesnego zginania łokcia. (Młotkowe loki zdobywają entuzjastyczne recenzje od trenerów za efektywną pracę zarówno na ramieniu, jak i ramienno-ramiennym.,) Dozowniki detergentów do prania również działają dobrze, ponieważ mają ładny chwyt. Można również użyć dzbanki do triceps Skull-crushers (aktywacja triceps, jak zawsze, gdy angażujemy większe mięśnie, pomagają katalizować wzrost w muskularnej okolicy) lub wypełnić parę butelek z wodą z brudem do kopnięcia. Gdzie indziej w domu: naśladuj pracę stabilności BOSU-ball na poduszkach, wykonuj dipy na krzesłach lub weź udział w ramionach, podnosząc worki z ryżem, mąką, a nawet karmą dla psów nad głową., Jeśli wolisz zostawić swoją spiżarnię z dala od niej, rozważ spakowanie plecaka z książkami, zapięcie go na zamek i filtrowanie ręcznika przez górną pętlę uchwytu. To sprawia, że dynamiczny Stojący biceps curl.
fantazyjne pompki
Zacznij od dostania się do desek, które działają wszystko, nawet biceps. Następnie wymieszaj dynamiczne deski, znane również jako pompki, które są w tak wielu iteracjach, jak Ben i Jerry ma smaki., Są pompki tradycyjne, pompki z szerokim uchwytem, pompki superman, pompki skośne, pompki z blokami do jogi itp., Nikt cię nie skrzywdzi, ale aby zbudować lepszy biceps, skup się przede wszystkim na kilku fantazyjnych pompkach: 1) Odrzuć pompki, gdzie twoje stopy znajdują się na podwyższonej powierzchni za tobą, jak ławka, krzesło lub dolny krok, a zasadniczo wykonujesz pompki o ziemię; 2) pompki diamond, w których tworzysz Trójkąt dłońmi i pracujesz tricepsem, co zachęca do wzrostu i stabilizacji w górnej części ciała; i 3) sam biceps, w którym odwracasz nadgarstki i starasz się skierować palce do stóp, podczas gdy są posadzone na ziemi., Poczujesz, że twoje nadgarstki mogą pęknąć, więc spokojnie (dlatego pracujemy nad stabilizacją z innymi pompkami) i postaraj się zrobić pięć na raz. Gdy poczują się bardziej komfortowo, idź na 10 lub 12.
aerobic pursuits
Możesz (i powinieneś!) przełamać swoje dni treningu siłowego z ćwiczeń, które dostaje pompowania krwi. Zbyt często podnośniki ustawione na budowie idealnego letniego tułowia odmawiają biegania lub skakania przez wiele miesięcy, obawiając się, że nie będą w stanie przybrać na wadze. To nonsens., Każde ćwiczenie, które wyzwala twój pułap tlenowy, również spali tłuszcz, który podkreśli efektowne mięśnie, takie jak biceps. Oprócz biegania (które wszyscy zdawaliśmy się namaścić jako sposób na pokonanie kwarantanny), włącz procedury, takie jak boks cienia i trening wytrzymałościowy na skakance, które są zabawne, różne dla ciała i aktywują biceps. Spróbuj skakanki nawet przez minutę; twoje ręce będą tak zmęczone, jak twoje szczenięta.
Pomóż sobie
Aby upewnić się, że cała ta praca nie jest na marne, kilka podstawowych zasad:
- nie przepracuj swoich bicepsów., To mały, łatwo podrażniony mięsień. Nie powinieneś pracować więcej niż dwa razy w tygodniu (lub podnosić górną część ciała, w tym przypadku, więcej niż trzy razy w tygodniu). Daj swojemu ciału szansę na wyleczenie i rozwój.
- Weź dodatkowe białko (jestem wielkim fanem OWYN pea protein shakes), aby upewnić się, że otrzymujesz co najmniej 1,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Dla mnie (mam 180 funtów) oznacza to około 123 gramy białka. Poważne zyski gwarantują jednak bliżej 2.0 gramów białka na kilogram., Oprócz mięs i ryb, spróbuj uzyskać dużo orzechów (migdały są bezmyślne dla szybkiego białka) i warzyw, takich jak edamame, fasola, ciecierzyca i soczewica.
- Rozumiem to; na pewnym poziomie, nawet jeśli jesteś otwarty na proces i chcesz nauczyć się wszystkich złożonych ruchów, jest powód, dla którego próbujesz zbudować większy biceps. Bardzo niewielu z nas sprzeciwiłoby się wyglądaniu jak reklama Old Spice. Po prostu pamiętaj, że zyski wymagają czasu, a cała praca, którą wykonujesz po drodze, jest tego warta., Staraj się utrzymać niską wagę i wysokie powtórzenia i skoncentruj się na niewielkich korektach po drodze, takich jak trzymanie pozycji dla maksymalnego napięcia i maksymalizacji pełnej rotacji.
Zapisz się do naszego bezpłatnego, codziennego newslettera.