Jeśli jesteś typowym facetem na siłowni pracującym z ciężarami, nie tylko chcesz stracić trochę tłuszczu, ale także zyskać trochę mięśni.
Ten artykuł omawia mechanizmy wzrostu mięśni, a także dlaczego większość kobiet nie zyska dużych ilości mięśni podczas pracy z ciężarami.
chociaż istnieją różne rodzaje mięśni, takie jak mięsień sercowy( twoje serce), dla naszych obaw będziemy mówić wyłącznie o mięśniach szkieletowych., Mięsień szkieletowy składa się z nitkowatych miofibryli i sarkomerów, które tworzą włókno mięśniowe i są podstawowymi jednostkami skurczu.
650 mięśni szkieletowych w ludzkim ciele kurczy się, gdy odbierają sygnały z neuronów ruchowych, które są wyzwalane z części komórki zwanej retikulum sarkoplazmatycznym. Neurony ruchowe mówią twoim mięśniom, aby się skurczyły i im lepiej stajesz się mając te sygnały, które mówią twoim mięśniom, aby się skurczyły, tym silniejszy możesz uzyskać.,
Kiedy ktoś taki jak ciężarowiec jest w stanie podnieść bardzo dużą wagę, mimo że nie wygląda bardzo muskularnie, wynika to z ich zdolności do aktywacji tych neuronów ruchowych i lepszego skurczu mięśni. Dlatego niektóre ciężarowców mogą być stosunkowo mniejsze w porównaniu do kulturystów, ale może podnieść znacznie więcej wagi. Rekrutacja jednostek motorycznych pomaga również wyjaśnić, dlaczego po praktyce niektóre ruchy stają się łatwiejsze do wykonania, a większość początkowych przyrostów siły będzie miała miejsce, gdy po raz pierwszy zaczniesz podnosić ciężary., Wzrost mięśni zwykle występuje bardziej stabilnie po tym początkowym okresie przyrostu siły, ponieważ łatwiej jest aktywować mięśnie.
fizjologia wzrostu mięśni
Po treningu twoje ciało naprawia lub zastępuje uszkodzone włókna mięśniowe w procesie komórkowym, w którym łączy włókna mięśniowe, tworząc nowe pasma białek mięśniowych lub miofibryle. Te naprawione miofibryle zwiększają grubość i liczbę, tworząc przerost mięśni(wzrost).1 wzrost mięśni występuje, gdy szybkość syntezy białek mięśniowych jest większa niż szybkość rozpadu białek mięśniowych., Ta adaptacja nie dzieje się jednak podczas podnoszenia ciężarów. Zamiast tego, występuje podczas odpoczynku.
jak właściwie dodawać mięśnie do komórek mięśniowych? To jest, gdzie komórki satelitarne przyjść i działać jak komórki macierzyste dla mięśni. Po aktywacji pomagają dodać więcej jąder do komórek mięśniowych, a tym samym przyczyniają się bezpośrednio do wzrostu miofibryli (komórek mięśniowych). Aktywacja tych komórek satelitarnych może być różnicą między tym, co pozwala pewnym „genetycznym dziwakom”wyhodować masywne mięśnie, a tym, co sprawia, że inni ludzie „ciężko zyskują”.,2 ”
w jednym z najciekawszych badań w ciągu ostatnich 5 lat naukowcy wykazali, że ci, którzy byli „ekstremalnymi reagentami” na wzrost mięśni, z niesamowitym przerostem miofiber 58% z ćwiczeń, mieli 23% aktywację swoich komórek satelitarnych. / Align = „center” bgcolor = „# e0ffe0 ” / cesarz chin / / align = center / Co ciekawe, jednak, jest to, że niektóre osoby znane jako „nie reagujących” w badaniu miał 0% wzrost i miał jednoczesną aktywację 0% swoich komórek satelitarnych., Dlatego wydaje się, że im więcej możesz aktywować te komórki satelitarne, tym bardziej będziesz w stanie rosnąć. Więc wtedy pojawia się pytanie, Jak aktywować te komórki satelitarne, aby zwiększyć wzrost mięśni?
3 mechanizmy, które sprawiają, że mięśnie rosną
podstawą wszystkich progresji naturalnego wzrostu mięśni jest zdolność do ciągłego kładzenia większego stresu na mięśnie. Stres ten jest głównym składnikiem zaangażowanym w wzrost mięśni i zakłóca homeostazę w organizmie. Stres i późniejsze zakłócenia w homeostazie powodują trzy główne mechanizmy pobudzające wzrost mięśni.,
napięcie mięśni
aby wytworzyć wzrost mięśni, musisz zastosować obciążenie stresem większe niż to, co wcześniej zaadaptowało twoje ciało lub mięśnie. Jak ty to robisz? Głównym sposobem jest podnoszenie coraz większych ciężarów. To dodatkowe napięcie mięśni pomaga powodować zmiany w chemii mięśni, umożliwiając czynniki wzrostu, które obejmują aktywację mTOR i aktywację komórek satelitarnych.3
napięcie mięśniowe również najbardziej dramatycznie wpływa na połączenie jednostek motorycznych z komórkami mięśniowymi., Dwa inne czynniki pomagają wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie mogą być silniejsi, ale nie tak wielcy jak inni ludzie.
uszkodzenie mięśni
Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś ból po treningu, doświadczyłeś zlokalizowanego uszkodzenia mięśni po treningu. To miejscowe uszkodzenie mięśni powoduje uwalnianie cząsteczek zapalnych i komórek układu odpornościowego, które aktywują komórki satelitarne, aby przejść do działania. To nie znaczy, że trzeba czuć ból, aby to się stało, ale zamiast tego, że szkody z treningu musi być obecny w komórkach mięśniowych., Zazwyczaj bolesność jest tłumiona w czasie przez inne mechanizmy.
stres metaboliczny
Jeśli kiedykolwiek poczułeś oparzenie ćwiczeń lub miałeś „pompę” na siłowni, to odczuwałeś skutki stresu metabolicznego. Naukowcy zwykli kwestionować kulturystów, kiedy powiedzieli ,że „pompa” spowodowała, że ich mięśnie stały się większe. Po dalszym śledztwie wydaje się, że coś znaleźli.
stres metaboliczny powoduje obrzęk komórek wokół mięśni, co przyczynia się do wzrostu mięśni, niekoniecznie zwiększając rozmiar komórek mięśniowych., Wynika to z dodatku glikogenu mięśniowego, który pomaga puchnąć mięśnie wraz ze wzrostem tkanki łącznej. Ten typ wzrostu jest znany jako przerost sarkoplazmatyczny i jest jednym ze sposobów, że ludzie mogą uzyskać wygląd większych mięśni bez wzrostu siły.
więc teraz, gdy znasz trzy główne mechanizmy wzrostu mięśni, następne pytanie brzmi: jak hormony wpływają na wzrost mięśni?
jak hormony wpływają na wzrost mięśni?,
hormony są kolejnym składnikiem w dużej mierze odpowiedzialnym za wzrost i naprawę mięśni ze względu na ich rolę w regulacji aktywności komórek satelitarnych. Insulin Growth Factor (IGF) -1, W szczególności Mecho-Growth Factor (MGF) i testosteron są dwa najważniejsze mechanizmy, które promują wzrost mięśni.4
testosteron jest głównym hormonem, o którym większość ludzi myśli podczas ćwiczeń z ciężarami i wydaje się, że istnieje pewna trafność myśli, że testosteron zwiększa syntezę białek, hamuje rozpad białek, aktywuje komórki satelitarne i stymuluje inne hormony anaboliczne., Chociaż większość testosteronu jest związana w organizmie i dlatego nie jest dostępna w użyciu (do 98%), trening siłowy wydaje się pomóc nie tylko uwolnić więcej testosteronu, ale także sprawić, że receptory komórek mięśniowych będą bardziej wrażliwe na wolny testosteron. Testosteron może również stymulować odpowiedzi hormonu wzrostu, zwiększając obecność neuroprzekaźników w miejscu uszkodzonego włókna, co może pomóc w aktywacji wzrostu tkanki.,
IGF reguluje ilość wzrostu masy mięśniowej poprzez zwiększenie syntezy białek, ułatwiając wychwyt glukozy, przekształcając wychwyt aminokwasów (budulców białka) w mięśnie szkieletowe i po raz kolejny aktywuje komórki satelitarne w celu zwiększenia wzrostu mięśni.
dlaczego mięśnie potrzebują odpoczynku, aby rosnąć
Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedniego odpoczynku lub odżywiania, możesz odwrócić proces anaboliczny i wprowadzić swoje ciało w stan kataboliczny lub destrukcyjny., Reakcja metabolizmu białek mięśniowych na ćwiczenie oporowe trwa 24-48 godzin; tak więc interakcja między metabolizmem białek a jakimikolwiek posiłkami spożywanymi w tym okresie określi wpływ diety na przerost mięśni.5 Należy pamiętać, że istnieje pewien limit na ile twoje mięśnie mogą rzeczywiście rosnąć w zależności od płci, wieku i genetyki. Na przykład mężczyźni mają więcej testosteronu niż kobiety, co pozwala im budować większe i silniejsze mięśnie.,
dlaczego szybki wzrost mięśni jest mało prawdopodobny
przerost mięśni wymaga czasu i jest stosunkowo powolny dla większości ludzi. Ludzie na ogół nie widzą widocznego wzrostu przez kilka tygodni lub miesięcy, ponieważ większość początkowych zmian wynika ze zdolności układu nerwowego do aktywacji mięśni.
oprócz tego, różni ludzie mają różne genetyki, które wahają się od produkcji hormonalnej, typu i liczby włókien mięśniowych, wraz z aktywacją komórek satelitarnych, które mogą ograniczać wzrost mięśni., Aby upewnić się, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby rosnąć mięśnie, synteza białek mięśniowych musi przekraczać rozpad białek mięśniowych. Wymaga to podjęcia w odpowiednim źródłem białka (zwłaszcza aminokwasów egzogennych) i węglowodanów, aby pomóc ułatwić proces komórkowy odbudowy rozbitej tkanki mięśniowej. Widoczny wzrost mięśni i widoczne zmiany fizyczne w strukturze mięśni ciała może być bardzo motywujące, dlatego zrozumienie nauki ZA jak mięśnie rzeczywiście rosną jest ważne.,
jak rosną mięśnie: wniosek
aby doszło do rozpadu i wzrostu mięśni, musisz zmusić mięśnie do adaptacji, tworząc stres inny niż poprzedni próg, do którego twoje ciało już się przystosowało. Można to zrobić poprzez podnoszenie ciężarów, nieustannie zmieniając ćwiczenia, dzięki czemu można uszkodzić więcej włókien mięśniowych i popychając mięśnie do zmęczenia podczas uzyskiwania „pompy.”Po zakończeniu treningu rozpoczyna się najważniejsza część, którą jest odpowiedni odpoczynek i dostarczenie wystarczającej ilości paliwa do mięśni, aby mogły się zregenerować i rosnąć.,
Jeśli chcesz łatwy do naśladowania program do utraty tkanki tłuszczowej i budowania mięśni, sprawdź mój 12-tygodniowy program transformacji ciała.
masz jakieś pytania jak sprawić, by mięśnie rosły? Zostaw komentarz poniżej.
Pokaż 5 referencji