Jak przestać się martwić

niepokój

czy dręczą cię ciągłe zmartwienia i niespokojne myśli? Te wskazówki mogą pomóc uspokoić zmartwiony umysł i złagodzić niepokój.

ile to za dużo?

zmartwienia, wątpliwości i lęki są normalną częścią życia. To naturalne, że martwisz się o niezapłacony rachunek, zbliżającą się rozmowę o pracę lub pierwszą randkę. Ale „normalne” zmartwienie staje się nadmierne, gdy jest uporczywe i niekontrolowane., Każdego dnia martwisz się o” to, co jest ” i najgorsze scenariusze, nie możesz pozbyć się niespokojnych myśli z głowy, a to zakłóca twoje codzienne życie.

ciągłe zamartwianie się, negatywne myślenie i ciągłe oczekiwanie najgorszego może odcisnąć piętno na twoim zdrowiu emocjonalnym i fizycznym. Może zaspokoić twoją emocjonalną siłę, sprawić, że poczujesz się niespokojny i nerwowy, powodować bezsenność, bóle głowy, problemy żołądkowe i napięcie mięśni, i utrudnić koncentrację w pracy lub szkole., Możesz wywierać swoje negatywne uczucia na najbliższych Ci ludziach, samoleczyć się alkoholem lub narkotykami lub próbować odwrócić uwagę, wybierając się przed ekrany. Przewlekłe niepokojenie może być również głównym objawem uogólnionych zaburzeń lękowych (GAD), wspólne zaburzenia lękowe, które obejmuje napięcie, nerwowość, i ogólne uczucie niepokoju, że kolory całe życie.

jeśli dręczy cię przesadne zmartwienie i napięcie, są kroki, które możesz podjąć, aby wyłączyć niespokojne myśli. Przewlekłe zamartwianie się to nawyk psychiczny, który można złamać., Możesz trenować swój mózg, aby zachować spokój i patrzeć na życie z bardziej zrównoważonej, mniej przerażającej perspektywy.

dlaczego tak trudno przestać się martwić?

ciągłe zamartwianie się może przynieść ciężkie żniwo. Może utrzymać cię w nocy i sprawić, że będziesz spięty i nerwowy w ciągu dnia. I nawet jeśli nienawidzisz czuć się jak nerwowy wrak, to nadal może być tak trudno zatrzymać. Dla większości przewlekłych zmartwień, niespokojne myśli są napędzane przez przekonania-zarówno negatywne, jak i pozytywne-które trzymasz o martwieniu:

negatywne przekonania o zmartwieniu., Możesz wierzyć, że twoje ciągłe martwienie się jest szkodliwe, że doprowadzi Cię do szaleństwa lub wpłynie na twoje zdrowie fizyczne. Albo możesz się martwić, że stracisz całą kontrolę nad swoim zmartwieniem—że to przejmie kontrolę i nigdy nie przestanie. Podczas gdy negatywne przekonania lub martwienie się o martwienie, dodaje do twojego niepokoju i utrzymuje zmartwienie, pozytywne przekonania na temat martwienia się mogą być równie szkodliwe.

pozytywne przekonania o zmartwieniach. Możesz wierzyć, że Twoje zmartwienie pomaga uniknąć złych rzeczy, zapobiega problemom, przygotowuje Cię na najgorsze, lub prowadzi do rozwiązań., Może wmawiasz sobie, że jeśli będziesz się martwić o problem wystarczająco długo, w końcu będziesz w stanie go rozwiązać? A może jesteś przekonany, że martwienie się jest odpowiedzialną rzeczą do zrobienia lub jedynym sposobem, aby upewnić się, że niczego nie przeoczysz? Trudno jest przełamać nawyk zmartwień, jeśli uważasz, że Twoje zmartwienie służy pozytywnemu celowi. Kiedy zdasz sobie sprawę, że zmartwienie jest problemem, a nie rozwiązaniem, możesz odzyskać kontrolę nad swoim zmartwionym umysłem.,

jak przestać się martwić Wskazówka 1: Stwórz codzienny okres „zmartwień”

trudno jest być produktywnym w codziennych czynnościach, gdy niepokój i zmartwienie dominują w twoich myślach i rozpraszają cię od pracy, szkoły lub życia domowego. Tutaj może pomóc strategia odkładania zmartwień na później. Zamiast próbować zatrzymać się lub pozbyć niespokojnej myśli, daj sobie pozwolenie na jej posiadanie,ale odkładaj na później rozmyślanie.

1. Utwórz „okres zmartwień.”Wybierz czas i miejsce na zmartwienie. Powinno być tak samo codziennie (np. w salonie od 17: 00 do 17: 20).,) i na tyle wcześnie, że nie będzie cię to niepokoić tuż przed snem. Podczas okresu zmartwień, możesz martwić się o to, co masz na myśli. Reszta dnia jest jednak strefą bezproblemową.
2. Zapisz swoje zmartwienia. Jeśli w ciągu dnia przychodzi ci do głowy niespokojna myśl lub zmartwienie, zanotuj to krótko, a następnie kontynuuj swój dzień. Przypomnij sobie, że będziesz miał czas, aby pomyśleć o tym później, więc nie musisz się martwić o to teraz., Ponadto zapisywanie myśli—na podkładce lub w telefonie lub komputerze—jest znacznie trudniejszą pracą niż zwykłe myślenie o nich, więc twoje obawy są bardziej narażone na utratę mocy.
3. przejrzyj swoją „listę zmartwień” w okresie zmartwień. Jeśli myśli, które zapisałeś, nadal cię dręczą, pozwól sobie się nimi martwić, ale tylko przez okres, który określiłeś na okres zmartwień. Badając swoje obawy w ten sposób, często łatwiej będzie Ci opracować bardziej zrównoważoną perspektywę., A jeśli twoje zmartwienia nie wydają się już ważne, po prostu skróć okres zmartwień i ciesz się resztą dnia.

Wskazówka 2: wyzwanie niespokojne myśli

Jeśli cierpisz na przewlekły niepokój i niepokój, są szanse, że patrzysz na świat w sposób, który sprawia, że wydaje się bardziej groźny niż w rzeczywistości jest. Na przykład możesz przecenić możliwość, że wszystko potoczy się źle, natychmiast przeskoczyć do najgorszych scenariuszy lub traktować każdą niespokojną myśl jak fakt., Możesz również zdyskredytować własną zdolność do radzenia sobie z problemami życiowymi, zakładając, że rozpadniesz się przy pierwszych oznakach kłopotów. Te rodzaje myśli, znane jako zniekształcenia poznawcze, obejmują:

myślenie Wszystko albo nic, patrzenie na rzeczy w kategoriach czarno-białych, bez pośredników. „Jeśli nie wszystko jest idealne, jestem totalną porażką.”

nadmierna Generalizacja z jednego negatywnego doświadczenia, oczekując, że będzie ono prawdziwe na zawsze. „Nie zostałem zatrudniony do tej pracy. Nigdy nie znajdę pracy.”

skupiając się na negatywach, filtrując pozytywy., Zauważając jedną rzecz, która poszła źle, a nie wszystkie rzeczy, które poszły dobrze. „Pomyliłem ostatnie pytanie z testu. Jestem idiotą.”

„Dobrze sobie poradziłem z prezentacją, ale to było tylko głupie szczęście.”

Dokonywanie negatywnych interpretacji bez rzeczywistych dowodów. Zachowujesz się jak czytelnik w myślach: „mogę powiedzieć, że skrycie mnie nienawidzi.”Albo wróżka:” po prostu wiem, że wydarzy się coś strasznego.”

„Pilot powiedział, że czeka nas turbulencja., Samolot się rozbije!”

„Czuję się jak głupiec. Wszyscy muszą się ze mnie śmiać.”

trzymając się ścisłej listy tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić i bijąc się, jeśli złamiesz którąkolwiek z zasad. „Nie powinienem był zaczynać z nią rozmowy. Ale ze mnie Kretyn.”

etykietowanie siebie w oparciu o błędy i dostrzeżone braki. „Jestem porażką, jestem nudna, zasługuję na samotność.”

przejmowanie odpowiedzialności za rzeczy, które są poza Twoją kontrolą., „To moja wina, że mój syn miał wypadek. Powinienem był go ostrzec, żeby jechał ostrożnie w deszczu.”

Jak kwestionować te myśli

w okresie zmartwień kwestionuj swoje negatywne myśli zadając sobie pytanie:

• jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa? Że to nieprawda?
• czy istnieje bardziej pozytywny, realistyczny sposób patrzenia na sytuację?
• jakie jest prawdopodobieństwo, że to, czego się boję, rzeczywiście się wydarzy? Jeśli prawdopodobieństwo jest niskie, jakie są bardziej prawdopodobne wyniki?
• czy ta myśl jest pomocna?, W jaki sposób zamartwianie się tym pomoże mi i jak mnie to zrani?
• co bym powiedział przyjacielowi, który miał takie zmartwienie?

Porada 3: rozróżnij między rozwiązywalnymi i nierozwiązywalnymi zmartwieniami

badania pokazują, że gdy się martwisz, chwilowo czujesz się mniej niespokojny. Poruszanie się po problemie w głowie rozprasza cię od emocji i sprawia, że czujesz, że coś osiągasz. Ale martwienie się i rozwiązywanie problemów to dwie różne rzeczy.,

rozwiązywanie problemów polega na ocenie sytuacji, wymyślaniu konkretnych kroków, aby sobie z nią poradzić, a następnie wprowadzaniu planu w życie. Z drugiej strony niepokój rzadko prowadzi do rozwiązań. Bez względu na to, ile czasu spędzasz na rozważaniu najgorszych scenariuszy, nie jesteś już przygotowany, aby sobie z nimi radzić, gdyby rzeczywiście się wydarzyły.

czy twoje zmartwienia można rozwiązać?

produktywne, rozwiązywalne zmartwienia to te, na których możesz od razu podjąć działania. Na przykład, jeśli martwisz się o swoje rachunki, Możesz zadzwonić do wierzycieli, aby dowiedzieć się o elastycznych opcjach płatności., Bezproduktywne, nierozwiązywalne zmartwienia to te, dla których nie ma odpowiednich działań. „Co jeśli kiedyś dostanę raka?”lub” co jeśli moje dziecko ulegnie wypadkowi?”

Jeśli problem jest rozwiązany, zacznij burzę mózgów. Zrób listę wszystkich możliwych rozwiązań, które możesz wymyślić. Staraj się nie dać się zbyt zawiesić na znalezienie idealnego rozwiązania. Skup się na rzeczach, które możesz zmienić, a nie na okolicznościach lub realiach, na które nie masz wpływu. Po dokonaniu oceny opcji stwórz plan działania., Gdy już masz plan i zaczniesz coś robić z problemem, poczujesz się znacznie mniej niespokojny.

Jeśli zmartwienie nie jest rozwiązywalne, Zaakceptuj niepewność. Jeśli jesteś chronicznym zmartwieniem, zdecydowana większość twoich niespokojnych myśli prawdopodobnie padnie w tym obozie. Martwiąc się często staramy się przewidzieć przyszłość-zapobiegać nieprzyjemnym niespodziankom i kontrolować wynik. Problem w tym, że to nie działa. Myślenie o wszystkich rzeczach, które mogą pójść nie tak, nie czyni życia bardziej przewidywalnym., Skupienie się na najgorszych scenariuszach pozwoli Ci tylko cieszyć się dobrymi rzeczami, które masz w teraźniejszości. Aby przestać się martwić, Zmierz się z potrzebą pewności i natychmiastowych odpowiedzi.

• czy masz tendencję do przewidywania złych rzeczy, tylko dlatego, że są niepewne? Jakie jest prawdopodobieństwo, że to zrobią?
• biorąc pod uwagę, że prawdopodobieństwo jest bardzo niskie, można żyć z małą szansą, że coś negatywnego może się wydarzyć.
• zapytaj swoich przyjaciół i rodzinę, jak radzą sobie z niepewnością w określonych sytuacjach. Mógłbyś zrobić to samo?
• wczuj się w swoje emocje., Zamartwianie się niepewnością jest często sposobem na uniknięcie nieprzyjemnych emocji. Ale dostrajając się do swoich emocji, możesz zacząć akceptować swoje uczucia, nawet te, które są niewygodne lub nie mają sensu.

Wskazówka 4: Przerwij cykl zmartwień

Jeśli martwisz się nadmiernie, może się wydawać, że negatywne myśli biegają przez twoją głowę na niekończących się powtórzeniach. Możesz czuć się, jakbyś wymykał się spod kontroli, szalał lub miał zamiar wypalić się pod ciężarem całego tego niepokoju., Ale są kroki, które możesz podjąć w tej chwili, aby przerwać te wszystkie niespokojne myśli i dać sobie czas od nieubłaganego martwienia się.

wstań i ruszaj się. Ćwiczenia to naturalne i skuteczne leczenie anty-lękowe, ponieważ uwalnia endorfiny, które łagodzą napięcie i stres, zwiększają energię i poprawiają poczucie dobrego samopoczucia. Co ważniejsze, naprawdę koncentrując się na tym, jak twoje ciało czuje się podczas ruchu, możesz przerwać ciągły przepływ zmartwień biegnących przez twoją głowę., Zwróć uwagę na uczucie stóp uderzających o ziemię podczas chodzenia, biegania lub tańca, na przykład, lub rytm oddychania, lub uczucie słońca lub wiatru na skórze.

Weź udział w zajęciach jogi lub tai chi. Poprzez skupienie umysłu na ruchach i oddychaniu, praktykowanie jogi lub tai chi utrzymuje twoją uwagę na teraźniejszości, pomagając oczyścić umysł i doprowadzić do stanu relaksu.

medytuj. Medytacja działa poprzez zamianę skupienia z martwienia się o przyszłość lub rozmyślania o przeszłości na to, co dzieje się teraz., Będąc w pełni zaangażowanym w teraźniejszość, możesz przerwać niekończącą się pętlę negatywnych myśli i zmartwień. I nie musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, zapalać świec lub kadzidła, ani śpiewać. Wystarczy znaleźć ciche, wygodne miejsce i wybrać jedną z wielu darmowych lub niedrogich aplikacji na smartfony, które poprowadzą cię przez proces medytacji.

Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Może to pomóc w przerwaniu niekończącej się pętli martwienia się, koncentrując swój umysł na ciele zamiast na myślach., Naprzemiennie napinając, a następnie uwalniając różne grupy mięśni w ciele, uwalniasz napięcie mięśni w ciele. A gdy twoje ciało się rozluźni, twój umysł podąży za tobą.

spróbuj głębokiego oddychania. Kiedy się martwisz, stajesz się niespokojny i oddychasz szybciej, często prowadząc do dalszego niepokoju. Ale ćwicząc głębokie ćwiczenia oddechowe, możesz uspokoić swój umysł i wyciszyć negatywne myśli.

Wskazówka 5: mów o swoich zmartwieniach

może się to wydawać prostym rozwiązaniem, ale rozmowa twarzą w twarz z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny—kimś, kto będzie cię słuchać bez osądzania, krytykowania lub ciągłego rozpraszania uwagi—jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na uspokojenie układu nerwowego i rozproszony niepokój. Kiedy twoje zmartwienia zaczynają się spirować, rozmowa z nimi może sprawić, że będą mniej groźne.

trzymanie zmartwień dla siebie powoduje, że budują się, dopóki nie wydają się przytłaczające., Ale mówienie ich na głos często może pomóc ci zrozumieć to, co czujesz i spojrzeć na to z innej perspektywy. Jeśli twoje obawy są nieuzasadnione, werbalizowanie ich może ujawnić je tym, czym są—niepotrzebnymi zmartwieniami. A jeśli twoje obawy są uzasadnione, dzielenie się nimi z kimś innym może stworzyć rozwiązania, o których może nie myślałeś sam.

Zbuduj silny system wsparcia. Ludzie są istotami społecznymi. Nie powinniśmy żyć w izolacji. Ale silny system wsparcia nie musi oznaczać rozległej sieci przyjaciół., Nie lekceważ korzyści kilku osób, którym możesz zaufać i na które możesz liczyć. A jeśli nie czujesz, że masz komu się zwierzyć, nigdy nie jest za późno na budowanie nowych przyjaźni.

wiesz, kogo unikać, gdy czujesz niepokój. Twoje niespokojne podejście do życia może być czymś, czego nauczyłeś się, gdy dorastałeś. Jeśli twoja matka jest chronicznym zmartwieniem, nie jest najlepszą osobą do dzwonienia, gdy czujesz niepokój—bez względu na to, jak blisko jesteś. Zastanawiając się, do kogo się zwrócić, zadaj sobie pytanie, Czy czujesz się lepiej lub gorzej po rozmowie z tą osobą o problemie.,

Porada 6: Ćwicz uważność

zamartwianie się zwykle koncentruje się na przyszłości—na tym, co może się wydarzyć i co z tym zrobisz—lub na przeszłości, powtarzając rzeczy, które powiedziałeś lub zrobiłeś. Wielowiekowa praktyka uważności może pomóc uwolnić się od zmartwień, zwracając uwagę na teraźniejszość. Strategia ta opiera się na obserwowaniu twoich zmartwień, a następnie pozwalaniu im odejść, pomagając Ci zidentyfikować, gdzie twoje myślenie powoduje problemy i nawiązanie kontaktu z Twoimi emocjami.

, Nie próbuj ich ignorować, walczyć lub kontrolować, jak zwykle. Zamiast tego po prostu obserwuj je tak, jakby z perspektywy outsidera, nie reagując ani nie oceniając.

Odpuść sobie troski. Zauważ, że kiedy nie próbujesz kontrolować niespokojnych myśli, które pojawiają się, szybko przechodzą, jak chmury poruszające się po niebie. Tylko wtedy, gdy angażujesz się w swoje zmartwienia, utkniesz.

skup się na teraźniejszości. Zwróć uwagę na sposób, w jaki twoje ciało czuje, rytm oddychania, ciągle zmieniające się emocje i myśli, które dryfują po twoim umyśle., Jeśli znajdziesz się coraz utknąć na konkretnej myśli, zwróć uwagę z powrotem do chwili obecnej.

powtarzaj codziennie. Korzystanie z uważności, aby skupić się na teraźniejszości, jest prostą koncepcją, ale potrzeba czasu i regularnej praktyki, aby czerpać korzyści. Na początku prawdopodobnie zauważysz, że twój umysł wraca do Twoich zmartwień. Postaraj się nie denerwować. Za każdym razem, gdy zwracasz uwagę na teraźniejszość, wzmacniasz nowy nawyk psychiczny, który pomoże Ci uwolnić się od negatywnego cyklu zmartwień.,