dzięki rytmowi dobowemu twoje ciało czuje się bardziej przebudzone lub śpi w różnych punktach dnia. Jest to naturalnie występujące zjawisko, a nie każdy rytm jest taki sam—niektórzy ludzie są pełni pep o 7: 00 (to będą wczesne ptaki), podczas gdy inni są najbardziej energiczni o 23: 00 (nocne sowy). Ale co, jeśli chcesz przełączyć się z jednego na drugi? Może twoja nowa praca ma wczesne godziny pracy lub Twoje dzieci mają przedszkolną praktykę sportową., Zmiana siebie z nocnej sowy na wczesnego ptaka wymaga zmiany rytmu dobowego, który jest wykonalny z tych łatwych kroków.
1. Najpierw dostosuj poranek. Jednym z powodów, dla których nocne sowy nie śpią tak późno, jest to, że po prostu nie są zmęczone. Musisz upewnić się, że czujesz się senny wcześniej wieczorem i aby to zrobić, musisz obudzić się dużo wcześniej niż zwykle. To będzie trudne przez kilka dni, podczas gdy dostosować, ale być konsekwentne: po kilku dniach ustawiania alarmu na 6: 00 rano, istnieje duża szansa, że będziesz zmęczony, gdy 22: 00 pm rolls wokoło.
2. Powoli., Jeśli pobudka o 6: 00 rano jest zbyt duża, aby odgryźć po latach wznoszenia o 7: 30 rano, uspokój się. Zacznij od przesunięcia alarmu do przodu w ciągu 15 minut każdego ranka w ciągu tygodnia, aż do przybycia o nowej porze.
3. Miłego poranka. Naprawdę trudno jest poczuć energię, gdy w domu jest ciemno o 6: 00 rano. Jeśli jest lato, otwórz zasłony. W przeciwnym razie włącz niektóre lampy. Światło zmniejszy produkcję melatoniny wywołującej sen, dzięki czemu poczujesz się bardziej czujny. I cokolwiek zrobisz, nie wciskaj drzemki!
4. Zwiększ swój wieczorny grafik., Jeśli twój harmonogram pozwala, Przesuń czas wykonywania zwykłych czynności – czy to chodzenie na siłownię, jedzenie kolacji, oglądanie telewizji lub spotkania towarzyskie z przyjaciółmi—godzinę lub więcej wcześniej. Jeśli twój harmonogram na to nie pozwala, zastanów się, które czynności można skrócić lub wykonać w alternatywne dni, aby pomóc ci przesunąć czas przed snem o taką samą liczbę minut do nowego czasu przebudzenia.
5. Spokojnie. Najszybszym sposobem, aby twoje ciało na nowy harmonogram jest trzymać się go w weekendy., Twoje ciało czerpie korzyści z chodzenia do łóżka i budzenia się o tej samej porze każdego dnia—nawet w dni, w których nie musisz pracować ani zabierać dzieci do szkoły. Spanie w tym momencie może czuć się dobrze, ale prawdopodobnie będzie ci trudniej iść spać wcześnie w niedzielę, co poniedziałek rano ciężki jeden.