Co To jest białko wzdęcia?
mam dietę wysokobiałkową od kiedy po raz pierwszy wziąłem hantle. Pomimo „czystej” diety składającej się tylko z pełnowartościowych pokarmów, zmierzonych i przygotowanych zgodnie ze specyfikacjami makroskładników odżywczych, cierpiałem na ciągłe wzdęcia. Byłem na kretynie, zastanawiając się, jak mogę oczyścić swoją dietę. Czytałem tylko dobre rzeczy o białku., Więc zajęło mi trochę czasu, aby dowiedzieć się, że moja dieta wysokobiałkowa była głównym winowajcą. Miałam wzdęcia białkowe!
dowiedziałam się też, że nie jestem sama. Figure konkurent Kalli Youngstrom donosi, że coraz więcej jej kolegów konkurentów skarży się na wzdęcia i zaparcia. Mówi, że wielu ludzi ucieka się do środków przeczyszczających. Ale niestety jest to tylko opatrunek na ranę, a nie zdrowe lub trwałe rozwiązanie. Będziesz wdzięczny, wiedząc, że to również nie jest konieczne.
przez pewien czas starałem się zignorować to, co odkryłem., Nie zgodziłam się, że wypłatą za świetne mięśnie brzucha był nadęty brzuch, który musiałam schować pod swetrami. Ale nie mogłem oduczyć się tego, co odkryłem. Początkowo wydawało się, że albo poświęcić wiele korzyści z diety wysokobiałkowej lub cierpią na stale wzdęty żołądek. Na szczęście jednak wytrwałem w dalszych badaniach i znalazłem kilka skutecznych rozwiązań, aby pokonać wzdęcia białka.
co powoduje wzdęcia białka?
zanim udało mi się naprawić mój wzdęcia białka, ważne było dla mnie, aby zrozumieć przyczyny tego.,
białko jest trudne do strawienia
białko ma najwyższy efekt termiczny ze wszystkich makroskładników, co oznacza, że organizm zużywa dużo energii, aby je strawić. To świetna wiadomość dla twojego metabolizmu i dlatego białko utrzymuje cię dłużej. Jednak, jeśli chodzi o wzdęcia białka, może to być wadą.
białka mają złożoną strukturę. Organizm potrzebuje wielu różnych enzymów zwanych proteazami, aby najpierw je rozbić. Enzymy trawienne działają „predigest” żywności i rozkładają aż 75% posiłku (Barron, 2007)., Niestety, sposób w jaki żyjemy oznacza, że generalnie brakuje nam wystarczającej ilości enzymów trawiennych. Gdyby natura miała swój sposób, dostalibyśmy ich mnóstwo z naszego jedzenia. Jednak gotowanie i przetwarzanie żywności niszczy enzymy trawienne.
bez tych enzymów białko może siedzieć w żołądku jak twardy guzek. Duża część posiłku bogatego w białko może dostać się do jelit niestrawione. Prowadzi to do stanu zapalnego i obrzęku w jelitach, co powoduje wzdęcia białka.
poświęca się inne ważne makroelementy
dieta wysokobiałkowa może oznaczać poświęcenie innych niezbędnych składników odżywczych., Jeśli skupimy się tylko na trafieniu tych wysokobiałkowych celów makro, możemy zignorować pokarmy, które wspierają zdrowy układ trawienny.
ponieważ białko pomaga budować mięśnie, a węglowodany napędzają wydajność treningu, my ludzie fitness często ignorujemy tłuszcze. Jednak tłuszcze pomagają stymulować wypróżnienia (Monastyrsky, 2005), a omega 3, w szczególności, jest znany, aby zmniejszyć stan zapalny (Simopoulous, 2002). Dieta zbyt niska w tłuszczu może powodować zapalenie jelita grubego, co prowadzi do wzdęć, a także zaparcia.
wielu z nas dostaje swoją ilość węglowodanów złożonych., Biały ryż i słodkie ziemniaki to zszywki każdego entuzjasty fitnessu. Jednak w wielu „dobrych” węglowodanach brakuje błonnika. Oprócz tego w wielu produktach na bazie białka, takich jak jajka, mięso i gładkie masło orzechowe, prawie nie ma błonnika. Jest to prawdziwy problem dla osób cierpiących na wzdęcia białka. Błonnik rozpuszczalny zapobiega zaparciom, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny pomaga wszystkim pokarmom bogatym w białko przejść przez przewód pokarmowy. Równoważy również bakterie jelitowe, co z kolei zmniejsza wzdęcia (Turner, 2013). Wzdęcia często wynika z braku równowagi w tej bakterii lub zaparcia., Tak więc, bez wystarczającej ilości błonnika, jesteśmy jeszcze bardziej podatni na wzdęcia białkowe.
białko jest wysoce kwaśne
twoje jelita muszą utrzymać pewną równowagę pH, aby prawidłowo funkcjonować. Wiele pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso i nabiał, jest kwasotwórczych. Żywność kwasotwórcza podnosi poziom kwasowości równowagi pH jelit, co może upośledzać zdolność organizmu do trawienia niektórych pokarmów. Powoduje to fermentację tych pokarmów w jelitach. Dieta bogata w kwaśne pokarmy podrażnia błonę śluzową żołądka, przyczyniając się do problemów trawiennych (Krevsky)., Do tego kwasotwórcze pokarmy mogą prowadzić do stanu zapalnego. Jeden z głównych objawów tego wszystkiego? Wzdęcia.
Whey Shake zawiera duże dawki laktozy
Jeśli jesteś w swojej kondycji, są szanse spożywać whey SHAKE. Są one jednym z najczęstszych sprawców wywołania wzdęcia białka. Jest to zwykle spowodowane wysoką zawartością laktozy w większości suplementów serwatki. Koncentrat białka serwatkowego, najpopularniejsza forma suplementu serwatki, ma wyższą zawartość laktozy i minerałów z mleka niż inne rodzaje serwatki.,
może cię zaskoczyć, że nietolerancja laktozy jest bardzo częsta. Dotyka około 75% populacji (Scrimshaw, 1988). Pamiętasz, co mówiliśmy o enzymach trawiennych? Wielu z nas nie produkuje dużo mleczanu, enzymu potrzebnego do rozkładu laktozy. Może to pozostać niezauważone podczas picia niewielkich ilości mleka w herbacie i kawie lub dodawania odrobiny sera i masła do jedzenia. Jednak białko serwatkowe jest pakowane z większymi dawkami laktozy, niż można by użyć w innym przypadku. Pomyśl o tym, jak szybko możesz zrzucić shake proteinowy po treningu., Teraz wyobraź sobie, że jelito ma do czynienia z taką ilością laktozy i sztucznego słodzika w jednym uderzeniu-natychmiastowe wzdęcia białka.
Jak pokonać wzdęcia białkowe
więc, nie chcę być nosicielem złych wiadomości, ale myślę, że to ustalone. Że czysta, zdrowa dieta wysokobiałkowa jest prawdopodobnie przyczyną ciągłego wzdęcia. Ale nie rozpaczaj. Nie musisz wyrzucać wszystkich przygotowanych posiłków, ani nie musisz poświęcać tego podziału makroskładnika, z którym otrzymujesz świetne wyniki. Zbadałem i przetestowałem następujące poprawki., Więc jestem bezpieczny, wiedząc, że następujące rzeczy uspokoją Twoje wzdęcia białkowe, jednocześnie pozwalając ci nadal jeść kurczaka.
spróbuj innej „serwatki”
przepraszam za Kalambury, ale to jest na szczycie listy, ponieważ dla mnie dało to prawie natychmiastowe rezultaty. Sama zmiana może wystarczyć, aby pokonać wzdęcia białka. Najtańszym źródłem białka serwatkowego jest koncentrat serwatki. Ale inne rodzaje zawierają mniej laktozy. Na przykład izolat serwatki ma mniej laktozy i jest bardziej rafinowany. Ma również wyższą zawartość białka – około 90%., Hydrolizowana serwatka jest wstępnie trawiona, co oznacza, że organizm musi wykonać mniej pracy, aby ją wchłonąć. Cena może być wyższa, ale twój brzuch będzie bardziej płaski.
inną opcją jest rozważenie całkowicie innego źródła białka. Niedawno zamieniłem się na suplement wegański, mieszając konopie, ryż i białka grochu. Przed wykonaniem mojej należytej staranności, byłem mocno na „białka roślinne nie są tak skuteczne” bandwagon. I to prawda, że białka roślinne zawierają mniej aminokwasów niż białka zwierzęce, dzięki czemu są mniej anaboliczne (Trommelen, 2017)., Jednak badania wykazały, że można to w dużej mierze zrekompensować po prostu spożywając więcej z niego (Gorissen et al., 2016). Wybierz dobrej jakości mieszane źródło, aby zapewnić Ci bardziej kompletną gamę aminokwasów i uzupełnić dodatkową pół miarki.
sprawdź, czy nie przesadzasz
jako ludzie fitness, wszystkie posiłki bazujemy na białku. I to nie jest zła rzecz. Ostatnie badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa nie ma negatywnego wpływu na wiele ważnych markerów zdrowotnych(Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Jednak, jeśli cierpisz na wzdęcia białka, to może zrobić dobrze, aby sprawdzić spożycie.
podczas gdy byłem świadomy nadmiaru innych makroelementów, zwróciłem niewielką uwagę na ilość białka, którą otrzymywałem. Wziąłem whey shakes przed i po treningu i trafiłem co najmniej 25g białka na posiłek. To było więcej niż wystarczające dla moich celów.
ale po dalszej analizie zdałem sobie sprawę, że wszystkie moje wysokobiałkowe posiłki dodały więcej niż 3g białka na kilogram ważyłem dziennie. Ci w ich kondycji mają tendencję do odrzucania idei, że potrzebujemy tylko 0.,8G białka na kilogram naszej masy ciała. Ale najlepsi naukowcy sportowi, tacy jak dr Karen Reid Dr zalecają, że nawet najlepsi sportowcy muszą spożywać maksymalnie 2G dziennie, a większość z nas entuzjastów fitness potrzebuje więcej jak 1,6 g (MacDonald, 2014). Po prostu cięcia z powrotem na moje ogólne spożycie białka do bliżej tych ilości pomógł złagodzić moje białko wzdęcia (i Mój portfel).
jedz więcej błonnika i tłuszczów
gdy trochę zmniejszę spożycie białka, musiałem czymś napełnić pustą część talerza. Zacząłem wprowadzać więcej węglowodanów bogatych w błonnik i zdrowych tłuszczów., Niektóre poprawki diety zrobiłem zawarte zamiany białego ryżu na pełnoziarnisty i dodając łyżeczkę zmielonych nasion lnu do mojego owsa rano. Uzupełniłem moje „dobre” spożycie tłuszczu z awokado, orzechy, i zamienił niektóre z moich źródeł białka dla tłustych ryb i jaj.
dało to niesamowite rezultaty. Nie tylko przestałem cierpieć na zaparcia, ale widziałem wyraźną poprawę w moim wzdętym brzuchu., Kilka żywności przeciw wzdęciom, które uzupełniają każdą dietę opartą na fitnessie, to:
błonnik:
- słodki ziemniak ze skórą
- pełnoziarniste
- warzywa
- fasola i rośliny strączkowe
- owoce: banany, mango, truskawki, maliny
tłuszcze:
- awokado
- orzechy i nasiona
- jaja
- tłuste ryby: makrela, łosoś
- masło orzechowe
równowaga kwasu z alkaliami
omówiliśmy wpływ, jaki żywność kwasotwórcza może mieć na zdrowie jelit., Typowa dieta zachodnia jest wysoce kwaśna, a tym bardziej, jeśli jesz dietę bogatą w białko zwierzęce. Równoważenie to z alkalicznych żywności jest doskonałym sposobem, aby zmniejszyć wiele objawów wzdęcia białka, i nie wpłynie na swoje cele makro. Wiele produktów alkalicznych jest bardzo niskokalorycznych, takich jak warzywa liściaste i brokuły. Układanie ich na talerzu wraz z białkiem nie sprawi, że poczujesz się zbyt pełny lub przejadasz się., Oto kilka świetnych balanserów pH, które uzupełnią każdy posiłek bogaty w białko:
- jabłka
- niegotowane warzywa liściaste
- brokuły
- marchew
- kalafior
- bakłażan
- sok z limonki
- ocet jabłkowy
- głównie wszystkie owoce
robię białko. Te stały się niektóre z moich „zszywek”, i będę zapewnić, aby zrównoważyć moje źródła białka z równych lub większych ilości alkalicznych pokarmów. Dodam również ocet jabłkowy i sok z limonki do wody. Moja lodówka może być pełna po brzegi brokułami i szpinakiem., Ale moje dżinsy nie pękają pod wpływem mojego wzdęcia białkowego.
przyjmuj suplementy
powyższe poprawki diety pomogą złagodzić wzdęcia białka. Jednak lata zapychania białka oznaczały, że potrzebowałem trochę więcej pomocy. To tutaj wchodzi suplementacja. Jeśli zmiana diety sama nie łagodzi objawów, suplementy te są pewny sposób ognia, aby zaradzić, że wzdęty brzuch.,
enzymy trawienne
trener przygotowania do kulturystyki Mark Palfery mówi, że enzymy trawienne są wybawieniem dla każdego, kto jest na diecie wysokobiałkowej. Jak wspomniano, ogólnie mamy mniej enzymów trawiennych niż powinniśmy ze względu na nasze społeczeństwo. Trawienie białka, w szczególności, może być ciężka praca dla organizmu. Suplementacja dodatkowymi enzymami może dać organizmowi wsparcie, którego potrzebuje do trawienia posiłków. Enzymy proteolityczne działają w celu rozbicia długich łańcuchów cząsteczek białka na aminokwasy, a te są łatwo dostępne w formie suplementu., Upewnij się, że suplement enzymu trawiennego zawiera „proteazę”, aby upewnić się, że będzie działał, aby pomóc w trawieniu posiłków wysokobiałkowych.
inulina
inulina jest źródłem błonnika z korzenia cykorii. Działa jako prebiotyk – czyli pokarm dla „dobrych” bakterii, promując zdrowe jelita. Jest to związane z częstszymi wypróżnieniami (Collado et al., 2014) i lepsze zdrowie trawienne (Marteau et al., 2011). Korzyści te są świetne do równoważenia złe skutki białka wzdęcia.
inulina jest niskokaloryczna i jest bezproblemowym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika., Występuje w postaci proszku i jest rozpuszczalny w wodzie, co oznacza, że mogę dodać go do mojego wegańskiego shake protein, lub wziąć go samodzielnie obok octu jabłkowego. Mam zwyczaj przyjmowania inuliny i octu jabłkowego z wodą na pusty żołądek dwa razy dziennie. To równoważy moje pH jelit i karmi moje przyjazne bakterie, i zdecydowanie pomógł moje białko wzdęcia!
probiotyki
omówiliśmy, w jaki sposób wzdęcia białek mogą być wynikiem braku równowagi bakterii w jelitach. Inulina stanowi źródło pożywienia dla zdrowych bakterii, aby zachęcić je do wzrostu., Ale biorąc suplement probiotyczny aktywnie wprowadza więcej tych bakterii. Połącz prebiotyk, taki jak inulina i probiotyk, aby uzyskać najlepszy efekt równoważenia jelit.
Jeśli jednak jesteś taki jak ja i źródło suplementów online, dążyć do odmiany stabilnej na półce. Zapewni to, że wszystkie te przyjazne bakterie nie zostaną zabite podczas transportu w temperaturze pokojowej.
podsumowanie
ważne jest, aby pamiętać, że te rozwiązania wymagają czasu., Wzdęcia białkowe nie uderzyły mnie z dnia na dzień – wkradły się na mnie przez długi okres jedzenia diety wysokobiałkowej. Leczenie mojego białka wzdęcia wymagało trochę cierpliwości. Ale wprowadzenie równowagi do ciała z powyższych rozwiązań pomoże ci. Możesz być pewien, że możesz być wolny od wzdęć bez uszczerbku dla swoich celów białkowych.
czy jesteś na diecie wysokobiałkowej, aby zmaksymalizować przyrost mięśni? Prawdopodobnie wiesz, że dieta wysokobiałkowa musi być połączona z dobrze poinformowanym programem treningowym. Przeczytaj nasz przewodnik na temat tworzenia najskuteczniejszego planu treningu przyrost mięśni tutaj!