Pytanie 1:
Kiedy powinienem jeść po biegu, aby zmaksymalizować regenerację?
James mówi: im szybciej, tym lepiej – najlepiej w ciągu 30 minut po biegu, ponieważ twoje ciało potrzebuje niezbędnych składników odżywczych, aby rozpocząć proces wzrostu i naprawy po ciężkim treningu.
Pytanie 2:
czy białko czy węglowodany są ważniejsze dla regeneracji?
James says:
oba są krytyczne dla pełnej regeneracji po treningu., Węglowodany są głównym źródłem paliwa organizmu do pracy o wysokiej intensywności i są przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Ponieważ organizm może przechowywać tylko pewną ilość węglowodanów, po zmniejszeniu przez trudniejsze sesji treningowej te sklepy muszą być zastąpione przed następnym treningiem.
białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej i po ciężkim treningu ta przebudowa może trwać ponad 24 godziny. Począwszy od potreningowej przekąski, regularne spożycie białka pomaga dostarczyć budulec (aminokwasy), dla ciągłego wzrostu i naprawy mięśni.,
20g białka to magiczna liczba, którą musisz uderzyć, aby rozpocząć proces regeneracji po treningu (nieco więcej dla większych sportowców i mniej dla mniejszych)., Te przepisy pomogą Ci osiągnąć ten cel:
Otwarta kanapka z makreli ze słomą kopru włoskiego
Curry tofu wraps
Otwarta kanapka z kurczakiem Caesar
Otwarta kanapka z serem wiejskim & kanapka z papryką
łosoś & szczypiorek obwarzanek
pytanie 3:
jeśli obserwujesz swoją wagę, jak zrównoważyć jedzenie na powrót do zdrowia z ciągłym odchudzaniem? Ile należy jeść?,James mówi:
Wielu maratończyków ma nadzieję, że stanie się nieco sprawniejszy, a także zmniejszy tkankę tłuszczową w ramach procesu treningowego. Jest to możliwe, aby prawidłowo odzyskać po wysiłku, jednocześnie zachęcając zdrowe odchudzanie – to tylko o uzyskanie równowagi prawo.
kluczem jest tutaj dopasowanie poboru paliwa do objętości treningu. Oznacza to jedzenie więcej węglowodanów w dni z trudniejszych sesji treningowych. Dni regeneracji wymagają mniej węglowodanów, z większym naciskiem na chudego białka i zdrowych tłuszczów.,
Czytaj więcej o tym, co jeść na odpoczynek& łatwe dni treningowe i ciężkie dni treningowe.
kontrolując swoją wagę, staraj się uzyskać większość węglowodanów z produktów o niskim IG w czasie posiłków, a nie wiele przekąsek o wyższym IG. Będą one również zachować uczucie pełniejsze na dłużej.
Jeśli to możliwe, jedz posiłki w ramach planu regeneracji po biegu, zamiast dodawać dodatkowe przekąski regeneracyjne, które zwiększają całkowite spożycie energii (kalorii) w ciągu dnia. Może to zająć więcej planowania, aby pokrywać biegi z posiłkami, ale pomoże Ci osiągnąć swoje cele.,
Pytanie 4:
James says:
ważne jest, aby słuchać swojego ciała na ten jeden. Fizjologicznie twoje ciało może być gotowe do rozpoczęcia treningu po kilku dniach, zwłaszcza, że poziomy sprawności są często znacznie poprawione podczas treningu wytrzymałościowego. Nie lekceważ jednak skumulowanego zmęczenia fizycznego i psychicznego, które może spowodować maraton w ciągu następnego tygodnia., Zazwyczaj zaleca się, aby biegacze mieli tygodniową przerwę, aby uzyskać dobrze zarobioną przerwę fizyczną i psychologiczną od treningu, przed ponownym związaniem trenerów.
Pytanie 5:
Jakie są kluczowe elementy planu naprawy po maratonie?
James mówi:
Kiedy myślisz o regeneracji, pomyśl o ” czterech R 'S”:
- zatankuj – zjedz przekąskę bogatą w węglowodany, a następnie posiłek wkrótce po wyścigu.
- Rehydrat-zastępować straty płynów przez picie w regularnych odstępach czasu po wyścigu.,
- Repair-Dołącz porcję białka do posiłku regeneracyjnego.
- odpocznij-dobrze się wyśpij – wtedy nastąpi większość napraw mięśni.
teraz wiesz, co jeść po biegu, uzyskać resztę swojego żywienia treningu prawo:co jeść przed biegemco jeść podczas biegu
Ten artykuł został ostatnio zaktualizowany 20 luty 2020 przez James Collins.
James Collins jest uznawany za wiodącego dietetyka wydajności poprzez swoją pracę z Olimpijskiego i sportu zawodowego., Przez ostatnie dziesięć lat pracował z Arsenalem FC, reprezentacjami Anglii i Francji oraz zespołem GB. Ma prywatną praktykę na Harley Street, gdzie widzi menedżerów biznesowych, artystów i klientów z różnych środowisk. Jest autorem nowej książki plan energetyczny, która koncentruje się na kluczowych zasadach tankowania dla sprawności fizycznej.
Wszystkie treści o Zdrowiu na bbcgoodfood.com jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia., Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, należy skontaktować się z lokalnym dostawcą opieki zdrowotnej. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.
czy trenujesz na wydarzenie w tym roku? Podziel się swoimi wskazówkami i doświadczeniami poniżej.