jak obniżyć poziom cholesterolu LDL na diecie niskowęglowodanowej

Dr Bret Scher, MD, przegląd medyczny dr Michael Tamber, MD – aktualizacja 15 stycznia 2021 na podstawie dowodów

czy zauważyłeś wzrost cholesterolu całkowitego lub LDL-C (cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości) na diecie niskowęglowodanowej? Czy jesteś zainteresowany nauką jak obniżyć poziom cholesterolu? Ten przewodnik wyjaśni, co możesz zrobić, aby zmniejszyć LDL podczas spożywania diety niskowęglowodanowej.,

czy cholesterol jest najważniejszym czynnikiem ryzyka chorób serca u osób jedzących dietę niskowęglowodanową-i czy jego obniżenie jest ważne — pozostaje do udowodnienia.1 jednak współczesna zgoda medyczna jest taka, że podwyższony poziom LDL zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe. Zdajemy sobie sprawę z trudnej sytuacji, z jaką boryka się wiele osób, jeśli zauważyły znaczące korzyści ze stylu życia niskowęglowodanowego, a jednocześnie odnotowały wzrost poziomu LDL.,

trudno sobie wyobrazić porzucenie sposobu odżywiania, który pomógł Ci schudnąć, poprawić poziom cukru we krwi i insulinooporność, normalizować ciśnienie krwi, zmniejszyć głód lub zapewnić inne korzyści. Na szczęście istnieją sposoby, aby obniżyć swój LDL bez utraty wielu pozytywnych skutków Low-carb stylu życia.

nie myl cholesterolu całkowitego z LDL

niektórzy lekarze nadal koncentrują się na cholesterolu całkowitym jako ważnej liczbie., Ponieważ jednak cholesterol całkowity składa się z cholesterolu LDL i HDL, nie wiemy, czy podwyższony cholesterol całkowity jest spowodowany wzrostem LDL, HDL, czy obu tych czynników.

oprócz możliwego efektu zwiększenia LDL, diety niskowęglowodanowe są również dobrze znane z konsekwentnego podnoszenia HDL, co z kolei zwiększy poziom cholesterolu całkowitego.2 jednak podwyższone HDL nie jest problemem, jeśli chodzi o ryzyko sercowo-naczyniowe. Dlatego przed reakcją na wyższy poziom cholesterolu całkowitego upewnij się, że znasz swój rozkład między LDL i HDL.,

zrozum różnicę między LDL-C i LDL-P

większość badań cholesterolu we krwi mierzy LDL-C, całkowitą ilość cholesterolu przenoszonego w naszych cząsteczkach LDL. Jednak LDL-P, czyli całkowita liczba cząsteczek LDL we krwi, jest jeszcze lepszym wskaźnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego.3 Niektóre badania dotyczące diety niskowęglowodanowej wykazały wzrost stężenia LDL-C bez zmian lub zmniejszenie stężenia LDL-P (lub Apo B, które jest częstym pośrednikiem dla cząsteczek LDL).4

Jak to się dzieje? Badania pokazują, że ograniczenie węglowodanów może zmienić małe cząsteczki LDL w większe.,5W związku z tym może być więcej ogólnego cholesterolu, ale mniej cząstek LDL. Teoretycznie może to nie wskazywać na znacznie zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe i nie wymagać działań naprawczych.6

jak obniżyć LDL na low carb

wyciąć nadmiar tłuszczów nasyconych

czasami mała zmiana może zrobić znaczącą różnicę. Chociaż jest to oparte głównie na doświadczeniu klinicznym, po prostu wyeliminowanie dodatkowych ciekłych tłuszczów nasyconych może normalizować poziomy LDL.7 oznacza to wyeliminowanie oleju MCT (średniołańcuchowych trójglicerydów) i masła w kawie, bombach tłuszczowych lub innych smakołykach keto.,”

niektórzy ludzie mogą uznać, że ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do pełnowartościowych produktów spożywczych (wołowina, ser, jajka itp.) jest wszystko, czego potrzeba, aby poprawić poziom LDL.

rozważ zamianę tłuszczów nasyconych na nienasycone

dla niektórych, dokonywanie małych zmian, takich jak te wymienione powyżej, nie wystarczy, aby wytworzyć znaczącą zmianę w LDL. Zamiast tego może być konieczne zmniejszenie tłuszczów nasyconych ze wszystkich źródeł i zastąpienie ich tłuszczami jedno-i wielonienasyconymi. W praktyce oznacza to mniej wołowiny, sera i śmietany – a więcej ryb, orzechów macadamia, awokado i oliwy z oliwek.,

ciekłe wielonienasycone tłuszcze, takie jak oleje z nasion, pozostają punktem spornym. Dzieje się tak, ponieważ badania obserwacyjne wykazują niewielką korzyść dla serca, ale randomizowane, kontrolowane badania (rcts) pokazują, że mogą zmniejszać LDL, ale mogą zwiększać zarówno zdarzenia sercowo-naczyniowe, jak i ryzyko zgonu.8 ponadto Dane mechaniczne sugerują, że oleje z nasion mogą zwiększać utlenianie i stan zapalny, chociaż badania kliniczne tego nie wykazały.9 Zobacz więcej w naszym opartym na dowodach Przewodniku po olejach roślinnych.

inną opcją jest przejście na wegetariańską lub wegańską dietę keto / low-carb, która jest zazwyczaj niższa w tłuszczach nasyconych., Więcej szczegółów znajdziesz w naszych przewodnikach na temat diet wegetariańskich i wegańskich o niskiej zawartości węglowodanów.

Wiele osób uważa, że redukcja lub eliminacja tłuszczów nasyconych pozostając nadal na diecie LCHF skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL. Bardziej palącym pytaniem jest, czy jest to zrównoważony sposób odżywiania. Odpowiedź jest wysoce zindywidualizowana i wymaga osobistych eksperymentów.

jedz dużo błonnika

bogate w błonnik i przyjazne dla keto pokarmy, takie jak awokado, warzywa liściaste, orzechy i nasiona mogą potencjalnie obniżyć poziom cholesterolu LDL.,10 Jednak, jeśli zwiększenie spożycia tych pokarmów dodaje zbyt wiele węglowodanów, rozważ uzupełnienie 5 gramów łuski psyllium dwa razy dziennie, aby obniżyć LDL.11

Ćwicz jedzenie ograniczone czasowo

chociaż nie ma zbyt wielu danych na temat jedzenia ograniczonego czasowo i lipidów, małe badanie pilotażowe wykazało znaczącą redukcję LDL-C u osób, które spożywały całą żywność w ciągu 10 godzin.12 chociaż potrzebujemy więcej danych, ma sens, że połączenie tej praktyki z niektórymi innymi wskazówkami w tym przewodniku może mieć dodatkowe efekty obniżające LDL.,

Poznaj swój próg węglowodanowy

ostatnią opcją do rozważenia jest zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów. Czasami opłaca się zapytać, czy musisz być w ketozie? A może dieta niskowęglowodanowa 50 lub nawet 100 gramów węglowodanów wystarczy dla Twoich celów zdrowotnych?

Jeśli masz kontrolowaną cukrzycę i chcesz mieć pewność, że jest ona kontrolowana, być może będziesz musiał pozostać w ketozie. Jeśli jednak próbowałeś diety ketogenicznej przede wszystkim w celu zmniejszenia łaknienia i utraty trochę wagi, może się okazać, że możesz bezpiecznie zwiększyć spożycie węglowodanów.,13 Zobacz nasz szczegółowy przewodnik dotyczący spożycia węglowodanów, aby uzyskać więcej informacji.

ważnym punktem jest bycie uważnym i uczciwym wobec siebie o tym, jak rzeczy się zmieniają, gdy dodajesz więcej węglowodanów. I pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są takie same. Nawet jeśli podnosisz dzienne spożycie węglowodanów do 100 gramów dziennie, nie oznacza to, że ziarna i cukry są z powrotem w menu.

staraj się trzymać skrobiowych warzyw, owoców i roślin strączkowych jako głównego źródła „nowych” węglowodanów., Jeśli zauważysz powrót łaknienia, utratę kontroli lub inne negatywne skutki, możesz wrócić do bardziej rygorystycznego limitu węglowodanów, aby uniknąć cofnięcia postępu zdrowia, który zrobiłeś.

eksperyment

ponieważ wiele osób inaczej reaguje na interwencje wymienione powyżej, zachęcamy do przeprowadzenia własnej serii osobistych eksperymentów. Oto ważne pytania, które należy zadać przed rozpoczęciem:14

1. czy chcę zmieniać jedną rzecz na raz, czy wiele rzeczy na raz?, Jeśli chcesz znaleźć jedną zmianę, która ma największy wpływ, najlepiej zmienić tylko jedną rzecz na raz. Na przykład, po prostu wyciąć kawę maślaną, ale nadal jeść stek, gotować ze śmietaną, i zachować węglowodany poniżej 20 gramów. To pomoże odpowiedzieć na twoje pytanie.

   Jeśli zamiast tego chcesz osiągnąć wyniki tak szybko, jak to możliwe, będziesz chciał użyć jak największej liczby interwencji. Jeśli ci się uda, możesz albo kontynuować nową ścieżkę, albo zacząć dodawać rzeczy z powrotem, po kolei., Na przykład, może będziesz chciał dodać z powrotem stek dwa razy w tygodniu, a następnie ponownie sprawdzić, czy Twoje laboratoria pozostają w zakresie, z którym jesteś zadowolony.

   kluczem jest znalezienie stylu życia, który można utrzymać na dłuższą metę. Trudno jest osiągnąć trwałe korzyści, jeśli jesteś tak restrykcyjny, że często czujesz się pozbawiony.

2. jak długo muszę czekać? Wycinanie masła i oleju MCT w kawie przez tydzień jest mało prawdopodobne, aby miało znaczący wpływ na wartości laboratoryjne. Ale jak długo to wystarczająco długo?,

   nie ma jasnej odpowiedzi, ale ogólnie większość praktyków uważa, że 6 tygodni to minimalny czas, aby oczekiwać znaczącej zmiany, chociaż wielu przyznaje, że możesz nie zobaczyć maksymalnego efektu przez 3 do 6 miesięcy.15 to może utrudnić ustalenie, czy dałeś eksperymentowi odpowiedni czas. Jedną z opcji jest ponowny test na 6 tygodni, a następnie ponownie na 3 miesiące, aby wykreślić trajektorię, a następnie zdecydować, czy dalsze testy mogą być pomocne, czy nie.

3. jakie badania lipidowe powinnam wykonać? Główny nurt kardiologii skupia się głównie na LDL-C, a nie LDL-P lub LDL wielkości i gęstości., Dzieje się tak częściowo dlatego, że statyny i inne leki obniżające stężenie lipidów nie zmieniają wielkości i gęstości LDL i mogą obniżać LDL-C więcej niż LDL-P. 16zmiany odżywcze, z drugiej strony, wydają się być bardziej skuteczne w poprawie LDL-P i LDL wielkości.W związku z tym, podczas mierzenia wpływu zmian stylu życia na lipidy, zalecamy wykonanie zaawansowanych badań lipidów obejmujących LDL-P i wielkość cząstek LDL.

   Niestety w USA i innych krajach ubezpieczenie może nie pokrywać tych testów, więc być może będziesz musiał za nie zapłacić z kieszeni., Jeśli jest to wygórowane, może być w stanie wykorzystać stosunek trójglicerydów do HDL jako substytut dla wielkości cząstek LDL. Nie jest idealny, ale ma tendencję do korelacji ze zdrowiem metabolicznym.

   badania pokazują, że stosunek TG/HDL koreluje z ryzykiem sercowo-naczyniowym i śmiertelnością sercowo-naczyniową. Chociaż nie ma uniwersalnego porozumienia co do idealnych poziomów, badania sugerują, że większe niż 4 jest wysokim ryzykiem, a konsensus kliniczny jest taki, że mniej niż 2 jest rozsądnym celem, przy czym niższy jest lepszy (zakładając, że HDL jest powyżej 40).,Badania wykazały również, że stosunek ten jest skorelowany z insulinoopornością u dorosłych i dzieci.19 możesz śledzić swój trend, aby upewnić się, że stosunek nie rośnie, ponieważ w większości sytuacji niższy jest lepszy.

4. co jeszcze mierzyć? Pamiętaj, że LDL nie jest jedynym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego. Jeśli twoim celem jest obniżenie poziomu LDL, ważne jest, aby upewnić się, że inne markery nie ucierpią w wyniku tego., Dlatego sugerujemy przestrzeganie prostych wskaźników, takich jak waga, obwód talii i ciśnienie krwi; markery insulinooporności, w tym poziom glukozy na czczo i insuliny (oraz obliczony HOMA-IR); i HbA1c do monitorowania długoterminowej kontroli glukozy we krwi. Dowiedz się więcej o insulinooporności w naszym przewodniku opartym na dowodach.

pamiętaj, aby współpracować z lekarzem, aby on lub ona jest świadomy swoich eksperymentów w celu zapewnienia bezpieczeństwa, zwłaszcza jeśli jesteś na leki na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, lub cholesterolu.,

możesz mieć kontrolę

dzięki powyższym krokom możesz przejąć kontrolę, projektując własne eksperymenty, aby zobaczyć, jak najlepiej zmienić wyniki laboratorium. Pamiętaj tylko, aby skupić się na całym obrazie zdrowia; celem powinno być obniżenie LDL bez utraty żadnych korzyści z low-carb. Należy skontaktować się z lekarzem w celu zapewnienia bezpieczeństwa i skuteczności. A jeśli potrzebujesz lekarza bardziej zaznajomionego z low carb, koniecznie sprawdź nasz katalog lekarzy low-carb.

/ Dr. Bret Scher