jeśli problemy ze snem nie są tak poważne, ale nadal zakłócają twoje życie, użyj tych strategii, aby pomóc ci wrócić do snu.
najlepsze sposoby na powrót do snu
miej harmonogram
Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego dnia, i tak, to obejmuje weekendy. Pomoże to regulować rytm dobowy (cykle wewnętrznie napędzane, które rosną i opadają podczas 24-godzinnego dnia i pomagają zasnąć w nocy i obudzić się rano) oraz uwalnianie melatoniny (hormonu wytwarzanego przez szyszynkę, który jest zaangażowany w regulację cykli snu i czuwania) w tym samym czasie codziennie, aby mieć przewidywalny harmonogram snu.,
Wyłącz światła—lub przynajmniej wyłącz je
1-2 godziny przed snem, jeśli to możliwe, wyłącz światła i odłóż urządzenia elektroniczne. Oznacza to Twój telefon, laptop, tablet, a także oznacza mówienie dobranoc Hulu lub cokolwiek, co grasz w telewizji. „Niebieskie światło o długości fali emitowane przez większość ekranów cyfrowych zmusza zegar dobowy do myślenia, że nadszedł czas poranny, dzięki czemu uwalnianie melatoniny jest praktycznie zatrzymane, opóźniając czas, w którym czujesz się senny”, mówi dr Bobb. Zaleca stosowanie oprogramowania filtrującego światło ekranu jako F.,aplikacja lux, jeśli masz trudności z odłączeniem się od urządzeń.
rusz się
codzienne ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny, co pomaga regulować dobowy zegar i zmniejszać stres psychiczny. Ćwiczenia mogą również podnieść temperaturę ciała. To dobrze, ponieważ po treningu spadek temperatury wieczorem może pomóc ułatwić odpowiedni sen. Po prostu unikaj ćwiczeń zbyt późno wieczorem, lub może być zbyt jazzed zasnąć.,
pozbądź się kawy
nie musisz jej całkowicie stracić, ale pozbądź się kofeiny lub innych stymulantów co najmniej sześć godzin przed snem. „Kofeina blokuje działanie adenozyny, co sprawia, że jesteśmy śpiący, powodując nas do ożywienia z tym kubek Joe. Ale jeśli masz trudności z zasypianiem, naprawdę chcesz doświadczyć działania promującego sen adenozyny, więc kofeiny należy unikać co najmniej sześć godzin przed snem”, mówi dr Bobb.
Nix the nightcap
odłóż butelkę piwa na cztery godziny przed uderzeniem w worek., „Podczas pierwszych kilku godzin alkoholu właściwości uspokajające, hamuje pobudzające komórki nerwowe w mózgu. A ponieważ z natury pobudzające komórki mózgowe są, cóż, pobudzające, nie są szczęśliwe, gdy coś przychodzi i kurczy ich styl”, wyjaśnia dr Bobb. „Denerwują się, by przeciwstawić się hamującemu działaniu alkoholu. Ale jak alkohol jest metabolizowany w ciągu kilku godzin, komórki te pozostają w tym stanie nadpobudliwe bez sprzeciwu przez jakiś czas, który przyczynia się do odbicia czuwania, niezdolność zasnąć, lub zakłócony sen.,”
Scrap the nap
pewnie słyszałeś, że drzemki są zdrowe i są, jeśli nie masz problemów ze snem. Ale jeśli to zrobisz, zastanów się nad popołudniową sjestą. „Skonsolidowany sen jest o wiele zdrowszy niż fragmentaryczny sen. Im dłużej możesz nie zasnąć w ciągu dnia, tym śpij w nocy, gdy napęd snu się buduje”, mówi dr Bobb. „Najlepiej jest unikać drzemek w ciągu dnia, jeśli masz problemy z zasypianiem.,”
opracuj rutynę
Nasz mózg lubi strukturę, więc tworzenie nocnej rutyny może pomóc przygotować go do snu. Może to obejmować słuchanie relaksującej muzyki, czytanie, modlitwę, medytację (doskonałe do minimalizowania niepokoju i stresu) lub pisanie w dzienniku, w którym możesz zapisać swoje zmartwienia, co może być sposobem na delikatne uwolnienie ich z umysłu.