Kiedy ludzie zaczynają podnosić, Zwykle przesadzają. Chcesz mięśni szybko więc trenować pięć, sześć, a nawet siedem dni w tygodniu, myśląc, że im więcej robisz, tym szybciej zobaczysz wyniki. Ale to nie trwa długo, zanim dowiesz się ciężko o znaczenie odzyskiwania. Cały czas jesteś obolały, a twoje postępy się zatrzymują, zmuszając cię do skalowania treningów z powrotem, więc uderzysz tylko w mięsień raz lub dwa razy w tygodniu, a to jest częstotliwość, z którą większość z nas zostaje na czas nieokreślony.,
rzecz w tym, że nasz impuls do korzystania z wyższej częstotliwości treningu nie jest zły. To był nasz sposób postępowania. W rzeczywistości możesz trenować te same grupy mięśni – i trenować je ciężko-trzy, pięć lub do siedmiu dni w tygodniu, jeśli chcesz. I robi to może przynieść najlepsze mięśni i siły zyski swojego życia.
ile razy w tygodniu powinienem podnosić ciężary?
większość ludzi trenuje wagowo według pewnego rodzaju procedury podziału części ciała. Klatka piersiowa w poniedziałek, Plecy we wtorek, nogi w środę itp., Nie ma nic rażąco złego w tym podejściu, i to zawsze był preferowany harmonogram wśród kulturystów. Mimo to, dla większości genetycznie przeciętnych, pozbawionych narkotyków podnośników, nie ma wyraźnej przewagi nad treningiem całego ciała.
większość badań wykazała, że całkowita ilość pracy, którą wykonujesz dla mięśni w ciągu tygodnia treningowego, ma większe znaczenie niż sposób wykonywania pracy., Badanie 2016 w International Journal of Exercise Science porównało osoby wykonujące podział części ciała (Klatka piersiowa, ramiona i triceps jednego dnia, plecy i biceps następnego, potem nogi) do grupy, która następnie wykonywała treningi całego ciała. Faceci z częścią ciała robili dziewięć zestawów na grupę mięśni raz w tygodniu, podczas gdy zespół całego ciała trenował każdy obszar trzy razy w tygodniu po trzy zestawy-więc całkowita objętość treningu była taka sama. Po ośmiu tygodniach przyrosty mięśni i siły obu grup były mniej więcej równoważne.
ale tu nie chodzi o to, że twój podział treningowy nie ma znaczenia., Chodzi o to, że nie musisz miażdżyć mięśnia długim, wyczerpującym treningiem, aby go rosnąć. Jeśli robisz trzy zestawy, trzy razy w tygodniu daje takie same zyski jak bombardowanie części ciała jeden raz w tygodniu, czy nie ma sensu używać minimalnej skutecznej dawki?
to kwestia efektywności. Jeśli trenujesz całe ciało każdego treningu, nie potrzebujesz wielu treningów, aby upewnić się, że pokrycie wszystko co najmniej raz w tygodniu. Trening całego ciała jest szczególnie przydatny, jeśli masz trudny harmonogram, który zmusza cię do pominięcia treningów od czasu do czasu., Jeśli jesteś na części ciała split i przegapić dzień, może skończyć się będzie tydzień lub więcej bez szkolenia grupy mięśni, a to może kosztować postęp. Natomiast jeśli wykonasz mały trening na klatkę piersiową w poniedziałek, środę i piątek, na przykład, brak dnia kosztuje tylko kilka zestawów całkowitej objętości dla tygodnia. I co z tego? Dopiero co pracowałeś dwa dni wcześniej i już wiesz, że uderzysz go ponownie w następnej sesji.
trening całego ciała pozwala również na cięższe treningi., W dzień nóg, po zakończeniu kucania, możesz mieć niewiele w zbiorniku, aby zrobić rumuńskie deadlifts lub lunges z intensywnością. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz miał lżejsze ciężary. Ale w treningu całego ciała, jesteś stosunkowo świeże dla każdego ćwiczenia. Ciężkie kucanie nie zaszkodzi Twojemu naciskaniu, więc możesz dać każdej grupie mięśni pełny bodziec.
chociaż może być w stanie podnieść więcej wagi, w tym samym czasie, nie dostaniesz tak obolały robi total-body treningi, jak gdybyś zawodził na jednej części ciała lub obszaru mięśni dla całego treningu., Jest to korzystne, jeśli uprawiasz sport lub wykonujesz inne czynności,które chcesz być pobudzony. Treningi całego ciała nie opuszczą cię prawie tak delikatne i sztywne następnego dnia.
dobrym środkiem między treningiem części ciała a treningiem całego ciała jest podział górny-dolny. Dają Ci szansę trenowania tych samych mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Na przykład możesz oprzeć swój pierwszy dzień górnej części ciała wokół wyciskania na ławce i rzędów, robić przysiady w dniu dolnej części ciała, a następnie wykonywać pracę na ramionach i podbródki w drugiej sesji górnej części ciała, a następnie deadlifts w drugim dniu nóg., Jednak
istnieje kilka aspektów treningu całego ciała trzy lub więcej dni w tygodniu, które mogą uczynić treningi całego ciała jeszcze mądrzejszym wyborem.
korzyści z treningu o wyższej częstotliwości
będziesz trenować mądrzejszy
kiedy pracujesz tylko w grupie mięśni lub trenujesz Wyciąg raz w tygodniu, istnieje duża presja, aby iść tak mocno, jak możesz. „Wiesz, że masz jeden dzień, aby ustawić PR, lub przynajmniej szczyt swój ostatni występ”, mówi Jason Ferruggia, trener siły, autor i gospodarz Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), więc jesteś narażony na porażkę lub iść cięższy niż możesz czuć się na siłach. Chcesz jak najlepiej wykorzystać trening ,więc ” trudno jest być psychicznie OK z wycofaniem się lub robi mniej powtórzeń w dni, kiedy naprawdę trzeba.”
ale jeśli wiesz, że będziesz trenować np. jeszcze dwa razy w tym tygodniu, łatwiej jest być odpowiedzialnym i trenować w granicach swoich możliwości. Treningi całego ciała również automatycznie kontrolują głośność, zmniejszając ryzyko przetrenowania., Po prostu nie będziesz miał czasu ani energii, aby dać się ponieść naciskaniu na ławce, gdy wiesz, że musisz pracować z powrotem, nogami, rdzeniem itp. na tej samej sesji. Zapewniasz również zrównoważony trening. Jeśli zrobiłeś trzy zestawy na klatkę piersiową, prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że powinieneś zrobić trzy zestawy na plecy przed opuszczeniem siłowni—nie będziesz już faworyzował jednej części ciała nad inną.
będziesz silniejszy
zwiększenie częstotliwości, jaką trenujesz Wyciąg jest prawdopodobnie najprostszym sposobem na poprawę na nim., Każdy trening przypomina sesję treningową, pomagając mięśniom zapamiętać dobrą technikę. Przysiad, który czuje się trochę wonky w pierwszym tygodniu będzie czuć się gładko i szybko w ciągu tygodnia lub dwóch regularnych prób—pod warunkiem, że robisz to prawidłowo. „Jeśli twoja forma jest zła,” mówi Ferruggia, „to ćwiczysz zranienie siebie znacznie częściej,” co może być katastrofalne. „Ale jeśli tak jest, to i tak nie powinieneś robić tego ćwiczenia.”Wybierz windy, które chcesz podnieść mądrze, upewniając się, że są one te, które można zrobić z maksymalną biegłością, lub przynajmniej rozwiązać samodzielnie.,
powtarzanie lift prawie codziennie sprawdza się szczególnie dobrze przy opanowaniu ćwiczeń o wysokich umiejętnościach, takich jak te, które rozsławili legendarni strongmanowie tacy jak Arthur Saxon i Eugen Sandow. Jeśli chcesz zrobić wyciskanie ze sztangą lub przysiadem jednonogim (pistoletowym), lepiej trenuj je kilka razy w tygodniu. To tak, jakbyś chciał nauczyć się grać na pianinie lub robić rzuty za trzy punkty w koszykówce: będziesz lepszy, szybszy, ćwicząc kilka dni w tygodniu, niż poświęciłbyś tylko jeden dzień w tygodniu.
nie martw się zbytnio o regenerację., Omówimy strategie, aby upewnić się, że nie wyprzedzasz dalej, ale trening dużych, złożonych wyciągów kilka dni (nawet z rzędu) nie jest tak trudny, jak może się wydawać. Weź pod uwagę, że Jim Williams, legenda trójboju siłowego, wyciskał ławkę pięć dni w tygodniu i był pierwszym człowiekiem, który w konkurencji ważył 675 funtów. Wreszcie, są te słowa Od Arthura Saxona: „jeśli człowiek poważnie proponuje, aby przejść do podnoszenia ciężkich ciężarów, powinien zrobić punkt praktykowania niektórych wyciągów każdego dnia. Ta codzienna praktyka jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia jakiegokolwiek prawdziwego sukcesu.,”
wpadniesz w nawyk
niektórzy ludzie muszą specjalnie budżetować czas w swoich harmonogramach, aby wypracować lub w ogóle tego nie zrobią. Dla nich trening częściej jest dobrym rozwiązaniem. Chodzenie na siłownię częściej pomaga im ustalić regularne ćwiczenia jako nawyk. „To tylko kolejna część ich dnia”, mówi Ferruggia. „To jak bicie zegara w ich pracy” i może pomóc poprawić przestrzeganie programu szkoleniowego.
kolejnym nawykiem, który każdy częsty Gimnastyk ustanowi, jest praca mobilna., Więcej treningów oznacza więcej rozgrzewek i wymaga bardziej dynamicznego i statycznego treningu elastyczności, aby utrzymać zdrowe stawy i tkanki miękkie. Jeśli Zwykle przechodzisz przez tego rodzaju prace „konserwacyjne”, szkolenie o wysokiej częstotliwości sprawi, że zrobisz to na reg i potraktujesz to poważnie.
jak wykonywać trening wysokiej częstotliwości
Duże pytanie przy częstszym treningu to ile to za dużo-„ile dni mogę trenować i jeszcze wyzdrowieć?,”Ze względu na bezpieczeństwo i unikanie wypalenia najlepiej zatrzymać się na 5-6, chociaż, jak udowodnił Saxon, siedem dni podnoszenia może być skuteczne, jeśli masz na to nastawiony umysł. Kwota, którą robisz, zależy od Twoich preferencji i czasu, który masz, i określi, ile głośności i intensywności włożysz w każdą sesję.,
trening 3 dni w tygodniu
trzy treningi w tygodniu jest częstym go-to dla początkujących i tych, którzy chcą uzyskać chudego, ale działa świetnie na przyrost masy mięśniowej, jak również zapewnia większą ekspozycję na bodźce treningowe niż większość są przyzwyczajeni do. W tym przypadku Ferruggia zaleca jedno z dwóch podejść.
pierwszy polega na wykonaniu dwóch zestawów na wzór ruchu. Jeśli nie masz pewności, Schematy ruchu rozkładają się następująco: kucanie (w tym wariacje lonży), zawiasowanie( Dowolna zmienność martwego ciągu), pchanie (pionowe, jak w prasach napowietrznych, i poziome, tj., wyciskanie na ławce), i wyciąganie (pionowe: podbródki, poziome: rzędy).
„możesz wejść i zrobić dwa zestawy wyciskania hantli, płaskiej ławki, podbródków, rzędów, przysiadów przednich i RDL” – mówi Ferruggia. Dwa dni później wróć i zmień ćwiczenia. „Lub, jeśli chcesz uzyskać naprawdę dobry w tych ćwiczeń, zachować je przez cztery tygodnie. Ale zmieniłbym je po tym, bo twoje stawy zaczną bić. Różnorodność sprawi, że będziesz zdrowszy.”
to, jak zrobisz te dwa zestawy, zależy od Ciebie. Pierwszy może być ciężki, zrobić dla niskich powtórzeń, a drugi lżejszy dla wyższych powtórzeń., Albo najpierw Zapal światło. Albo obie są ciężkie. Eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie, ale zrozum, że „dwa zestawy” oznacza zestawy robocze i nie obejmuje jednak wielu zestawów, które musisz rozgrzać i zbudować do ciężarów, których chcesz użyć do konkretnego podnośnika. Na przykład, jeśli masz zamiar kucać 300 funtów, będziesz potrzebował zestawów z ładunkami około 135, 185, 225 I 275 pod paskiem, aby być odpowiednio przygotowanym.
i jeszcze jedno: „zostaw dwa powtórzenia w zbiorniku na każdym zestawie”, mówi Ferruggia. Innymi słowy, przestań wstydzić się porażki., Za dwa dni znów będziesz trenować i chcesz być na to gotowy. Regularne używanie programu o wysokiej częstotliwości spali cię i szybko przyniesiesz obrażenia.
drugie podejście jest jeszcze bardziej podstawowe. Możesz zawęzić ćwiczenia do jednego ruchu push, pull i nóg (opcje obracania każdej sesji) i grać z głośnością. „Możesz zrobić 5 zestawów po 6 W poniedziałek, następnie 3 zestawy po 12 W środę i piątek zrobić 4 zestawy po 8”, mówi Ferruggia., Dodatkowe zestawy pozwalają ci wbić każdy mięsień trochę bardziej, więc czujesz się bardziej jak tradycyjny podział części ciała lub górnej i dolnej-jeśli tak wolisz—ale ograniczenie się do trzech podstawowych ruchów utrzymuje głośność pod kontrolą. Ferruggia często wykonuje te ćwiczenia jako obwód dla większego efektu spalania tłuszczu. Oczywiście możesz rzucić kilka zestawów obciążonego noszenia, takich jak spacery farmera, lub core/delts/biceps/triceps na końcu, jeśli chcesz.
Szkolenie trwające 4 lub więcej dni
prawdopodobnie zobaczysz dokąd to zmierza., Jeśli zamierzasz trenować prawie codziennie, musisz być bardzo konserwatywny z każdym treningiem. Jeśli to nie jest Twój styl, ponieważ lubisz trenować ciężko i ciężko przez cały czas, niech tak będzie, ale możesz uzyskać brutalnie silny i imponująco zgrany, jeśli nauczysz się powstrzymywać trochę więcej.
wybierz trzy duże windy i ogranicz się do dwóch do trzech zestawów, trzymając się z dala od porażki. Traktuj każdy zestaw jak praktykę, pracując do wagi, która wydaje się umiarkowana. „Zrób wszystko, co możesz tego dnia”, mówi Ferruggia i zdaj sobie sprawę, że niektóre dni będą lepsze niż inne., „Jeśli winda jest w górę 10 funtów, świetnie. Jeśli jest w dół 20 funtów, to też w porządku. Będziesz miał kolejną szansę w tym tygodniu.”
taka częstotliwość jest świetna do podnoszenia wyciągów, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce. „Nie chciałbym, aby deadlift codziennie,” mówi Ferruggia, ” ale można zrobić coś takiego jak ławka, przedni przysiad, i podbródek z 2 zestawy po 5 każdy i zobaczyć szybkie zyski.”
uważaj na wyciągi izolacyjne, których chcesz używać w tym podejściu., Nawet jeśli unikasz porażki, jak plaga, cztery plus dni pracy tych samych mięśni jest opodatkowanie, zwłaszcza na stawach, a nawet coś tak nieszkodliwe jak loki może prowadzić do bólu łokcia lub barku. „Przez pierwsze trzy lub cztery tygodnie nie wykonywałbym żadnej pracy izolacyjnej” – mówi Ferruggia. „Następnie możesz powoli dodawać jeden zestaw bocznych pod koniec treningu. Następnego dnia jeden zestaw loków lub jeden zestaw przyłożeń. Keep these light; 10-15 reps. ”