Bieganie optymalnie polega na zmniejszaniu ryzyka kontuzji. Ciało może być popchnięte do swoich granic przez popęd i determinację człowieka, ale ciało ma wiele ograniczeń.
musisz tylko nauczyć się, jak to zrobić dobrze – bieganie może zaoferować Ci wiele korzyści, a także potencjalne zagrożenia, jeśli zrobisz to niewłaściwie lub za dużo. Zbierz pokój pełen biegaczy, a znajdziesz wiele niesamowitych wariantów, w zależności od doświadczenia i celów., Niektórzy biegają dla szybkości, inni dla wytrzymałości lub dla utraty wagi. To, ile każdy z tych biegaczy przebiegnie, zależy od ich celów.
Jeśli biegną za mało i tracą swój cel.
za dużo i mogą sobie poważnie zaszkodzić.
idealna ilość jest jak wykonanie aktu równoważenia, takiego, który może wymagać pewnych eksperymentów.
aby pomóc ci rozpocząć eksperymenty, przyjrzyjmy się bliżej, jak często powinieneś biegać, aby uzyskać optymalne korzyści.
istnieją pewne zasady dotyczące wszystkich rodzajów biegania.,
aby osiągnąć jakiś postęp, musisz biegać co najmniej trzy dni w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
nigdy nie powinieneś biegać siedem dni w tygodniu.
nie biegaj podczas kontuzji.
i upewnij się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby biegać.
To są podstawy.
teraz chcemy zagłębić się głębiej i pomóc ci określić swoje cele i gameplan.
Poniżej znajdziesz informacje na temat najczęstszych rodzajów biegania, wraz z możliwymi harmonogramami, które pomogą Ci usprawnić to, czego szukasz i jak najlepiej wykorzystać swój bieg.
jesteś biegaczem?,
jest to ważne rozróżnienie. Podczas gdy niektórzy będą próbowali twierdzić, że jogging i bieganie są dokładnie takie same, możemy zapewnić, że są one bardzo różne.
biegacze, ogólnie rzecz biorąc, zazwyczaj biegają z innych powodów niż biegacze. Joggers może po prostu zrobić ćwiczenia, aby utrzymać ich mięśnie luźne i elastyczne. Jogging jest często sugerowany jako część rehabilitacji uszkodzonych mięśni stóp i nóg po urazie. Niski wpływ charakter jogging jest łatwiejsze dla ciała, co czyni go idealnym dla tych, którzy chcą zanurzyć palec z powrotem do aktywności.,
najprostszym sposobem, aby stwierdzić, czy jesteś bardziej biegaczem niż biegaczem, jest „test rozmowy.”Prędkość maksymalna biegacza jest poniżej powolnego biegu. Możesz łatwo prowadzić rozmowę podczas joggingu, co nie jest czymś, co sugerujemy podczas biegu. Jeśli możesz pogawędzić przez telefon lub z partnerem, prawdopodobnie jesteś w prędkości joggingu.
dla tych bardziej matematycznie zorientowanych wszystko powyżej 6 km / h to bieg.
oczywiście są ograniczone korzyści dla biegaczy., Podczas gdy biegacze mogą biegać praktycznie codziennie ze względu na breezy tempo ćwiczenia, zobaczysz tylko najbardziej skromne zyski w szybkości i wytrzymałości. Będzie przyzwoita możliwość odchudzania, ale to prawdopodobnie dość szybko.,
wtorek: po 5 minutowej rozgrzewce, jogging 15-20 minut (przeplatany krótkimi interwałami chodzenia)
środa: po 5 minutowej rozgrzewce, jogging 15-20 minut (przeplatany krótkimi interwałami chodzenia)
czwartek: po 5 minutowej rozgrzewce, jogging 15-20 minut (przeplatany krótkimi interwałami chodzenia)
piątek: po 5 minutowej rozgrzewce, jogging 15-20 minut (przeplatany krótkimi interwałami chodzenia)
5 minut rozgrzewki, jogging 15-20 minut (przeplatany krótkimi przerwami chodzenia)
sobota: off
w miarę upływu czasu należy wydłużyć czas joggingu do 30 minut, zmniejszając czas chodzenia.,
niektóre dopuszczalne odmiany mają dzień odpoczynku w środku tygodnia, a nie w weekendy. W innych wersjach można wymienić dzień odpoczynku na inne ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie.
Jogging jest niezbędną bramą do świata biegania. Prawdopodobnie zrobisz to jako ćwiczenie rozgrzewające, jeśli bieganie konsekwentnie jest częścią Twojego celu. Jeśli jesteś początkującym w świecie Biegania i zaczynasz od zera, sugerujemy pobranie (bezpłatnej) aplikacji Couch to 10K. To prosta aplikacja, która zabierze cię od zwykłego amatora do biegacza 10k.,
jakim jesteś biegaczem?
jest jeszcze jedno pytanie, na które musisz odpowiedzieć. Co z Ciebie za biegacz? Innymi słowy: jak daleko się posuniemy? Aby osiągnąć optymalne korzyści, musisz być tak hardcore jak szeregowy Joker na końcu Full Metal Jacket. (To tak nowoczesne, jak moje referencje, tak przy okazji, więc przepraszam wszystkich poniżej 40 roku życia)
najczęstszymi celami biegaczy są zwiększona prędkość, wytrzymałość lub utrata masy ciała. Wszystkie trzy z tych celów są raczej ze sobą powiązane, naturalnie. Jednak ich drobniejsze szczegóły są inne., Zobaczysz zyski we wszystkich trzech kategoriach, ale twój główny nacisk będzie błyszczeć.
Po prostu upewnij się, że jesteś gotów podjąć to zobowiązanie.
biegasz dla szybkości?
cóż, nie będziesz miał siły Speed Force, na której możesz polegać, więc to odpada. Running for speed wymaga nie tylko określonego rodzaju biegania, ale także kilku dodatkowych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć zyski i ograniczyć potencjał obrażeń. Z tego powodu wielu biegaczy korzysta z treningu cross-training; nie chodzi tylko o speedrunnerów.,
należy również zauważyć, że tylko dlatego, że biegasz, aby zwiększyć prędkość, nie będziesz biegać z maksymalną prędkością przez cały czas. W rzeczywistości, będą chwile, kiedy tylko jogging lub spacery. Zmiana prędkości i pracy nóg będzie zachować mięśnie z samozadowolenia.
nie każdy bieg powinien być taki sam, jeśli chcesz budować prędkość. Rozważ biegi tematyczne: w poniedziałek biegniesz na dystans; we wtorek biegniesz; w środę biegniesz fartlek itp., W ramach rutynowej rozgrzewki (lub być może w ramach schematu cross-training) rozważ wykonywanie zestawów ćwiczeń uzupełniających do budowania prędkości: przedłużanie pleców, podnoszenie bioder, przysiady i deadlifty. Jak zawsze, bieg powinien trwać minimum 30 minut, aby osiągnąć postępy fizyczne.,TH krótkie interwały joggingu)
wtorek: po 5-minutowej rozgrzewce biegać przez 30 minut (przeplatane krótkimi interwałami joggingu)
środa: po 5-minutowej rozgrzewce biegać przez 30 minut (przeplatane krótkimi interwałami joggingu)
czwartek: po 5-minutowej rozgrzewce biegać przez 30 minut (przeplatane krótkimi interwałami joggingu)
piątek: po 5-minutowej rozgrzewce biegać przez 30 minut (przeplatane krótkimi interwałami joggingu)
sobota: off (lub cross-training)
the long run
wielu wybiera szczególnie długi bieg jeden dzień w tygodniu., Te długie biegi mają duże korzyści pod względem szybkości i wytrzymałości, szczególnie dla początkujących biegaczy, którzy zazwyczaj są na stratach dla tych ostatnich bardziej niż cokolwiek innego. Dodanie długiego biegu (minimum 5 mil) do harmonogramu wymagałoby pewnych zmian.
w zależności od Twojego poziomu, najprawdopodobniej będziesz chciał mieć długi bieg przed dniem odpoczynku (najlepszy dla początkujących) lub przed dniem treningu krzyżowego (zalecany dla bardziej zaawansowanych). Niektórzy biegacze-Zwykle ci o zwiększonej wytrzymałości – nie mają problemu z umieszczeniem tygodniowego długiego biegu między dniami normalnej aktywności., Należy jednak zauważyć, że długie biegi mają na celu utrzymanie jednego tempa. Wierzcie lub nie, ale ma być spokojnie. Pamiętaj, dążysz do dystansu, nie do tempa.
Fartleks
wymienione powyżej, Szwedzkie ćwiczenia Fartlek są jednymi z najbardziej skutecznych, o które możesz poprosić, jeśli chodzi o budowanie prędkości. Są intensywne; bieg fartlek powinien trwać od 45 do 60 minut i powinien być wykonywany co najmniej raz na dwa tygodnie., Osobiście zrobiłbym je przed dniem odpoczynku lub treningu krzyżowego (jeśli ten ostatni, mam nadzieję, że masz dostęp do basenu, ponieważ dobra kąpiel byłaby idealnym zejściem z fartlek).
istnieją ustrukturyzowane i niestrukturalne wersje fartlek., Dla naszych celów budowania prędkości, wersja strukturalna jest po prostu prostsza do naśladowania:
4 minuty w wyczerpującym tempie
2 minuty recovery jog
2 minuty w wyczerpującym tempie
1-minutowa praca recovery
1 minuta w stałym tempie
wykonaj 2-4 zestawy z 5-minutowym joggingiem recovery jog między zestawami z 2-milowym cooldown.
fartleks polega na szybkich zmianach prędkości, utrzymując mięśnie poza równowagą i podekscytowany. Wspomaga wzrost mięśni i siłę oraz zapewnia intensywny trening dla Systemów tlenowych i beztlenowych.
biegasz po wytrzymałość?,
Running for speed pomoże Ci zbudować wytrzymałość. Trening aerobowy zwiększy pojemność tlenową w organizmie, ułatwiając bieganie na dłuższe dystanse i dłuższe interwały. Jeśli bieganie w celu budowania wytrzymałości, rozważ uzupełniające ćwiczenia aerobowe. Masz wiele możliwości: skakanka, Pływanie, eliptyki,Wioślarstwo, kickboxing i aerobowe obwody siłowe to tylko kilka.
jednak mówimy tu o bieganiu. Wspomniane wcześniej długie biegi i fartleks pomogą zbudować wytrzymałość, a wierzcie lub nie, podobnie jak chodzenie.,
Chodzenie to gra na odległość, a my już ustaliliśmy, jak ważne jest, aby twoje mięśnie ćwiczyły z różnymi prędkościami.
poniższy harmonogram uwzględnia pewne czynniki związane z bieganiem wytrzymałościowym. Bieganie na odległość powinno być wykonywane stopniowo (5 dodatkowych minut lub 1 dodatkowa Mila). Jeśli zrobisz to dobrze, zyskasz wytrzymałość. Jeśli nie możesz poradzić sobie z wysiłkiem, zmodyfikuj harmonogram, abyś mógł kontynuować budowanie, gdy twoje mięśnie stają się bardziej przyzwyczajone.,
niedziela: wyłączona
poniedziałek: pobiegaj 30 minut
wtorek: pobiegaj 30 minut
środa: pobiegaj 35 minut lub 1 dodatkową milę
czwartek: pobiegaj 30 minut
piątek: pobiegaj 40 minut lub 2 dodatkowe mile
sobota: pobiegaj 30 minut
rozważ kilka biegów dziennie dla wytrzymałości
bieganie wytrzymałościowe może być trudne. Mięśnie nadal mają swoje granice i możesz potencjalnie doznać kontuzji z powodu nadmiernego wysiłku. Jednak niektórzy biegacze mają czas i możliwość zrobienia dwóch biegów dziennie., Zwykle robi się je wcześnie rano przed śniadaniem i po pracy.
dobrą zasadą jest 6 godzinna różnica między porannymi i wieczornymi biegami. W ten sposób twoje mięśnie będą miały czas na regenerację, ale nadal będą luźne i gotowe do pracy ponownie. Biegi te powinny być ograniczone do nie więcej niż 5 mil i w wygodnym tempie.
środek dnia to odpoczynek / praca. Jeśli będzie gorzej, śpij pod biurkiem jak George Costanza.
postęp, który robisz, można oczywiście zrównoważyć słabą dietą, więc uważaj na to.,
potencjalne korzyści dla wytrzymałości są oczywiste, ale niebezpieczeństwo jest zbyt. Oczywiście najlepszym sposobem na wprowadzenie wielu biegów do harmonogramu jest stopniowe.,czas
czwartek: czas dla Twojego średniego czasu
piątek: czas dla Twojego średniego czasu
sobota: Czas dla Twojego średniego czasu
Tydzień 4
niedziela: czas dla Twojego średniego czasu
wtorek: czas dla Twojego średniego czasu
środa: czas dla Twojego średniego czasu
czwartek: czas dla Twojego średniego czasu
: bieg dla średniego czasu
piątek: bieg dla średniego czasu
sobota: bieg podwójny; rano, w nocy i 6 godzin pomiędzy
zgodnie z harmonogramem, 3 trzy tygodnie powinny mieć tylko jeden podwójny bieg do schematu., Postępuj tak bardzo, jak tylko możesz, ale pamiętaj, że nawet najbardziej zagorzali biegacze dystansowi rzadko mają w swoim harmonogramie więcej niż 3 podwójne biegi. Nie przesadzaj.
biegasz po odchudzanie?
lubisz biegi długodystansowe i wytrzymałościowe? Mam taką nadzieję, bo jeśli chcesz schudnąć podczas biegania, to musisz to zrobić. Poniższy harmonogram przeznaczony jest dla doświadczonych biegaczy. Dla tych, którzy nie są w stanie sprostać wymaganiom tego schematu należy skonsultować jogging i wytrzymałość harmonogramy powyżej, aby pomóc budować je do tego momentu., Ćwiczenie to konstrukcja zbudowana cegła po cegle. Wiem, że czasami może to być frustrujące i niekończące się, ale warto.,
niedziela: wyłączona
poniedziałek: 45 minut do 60 minut biegu (chodzenie/jogging rzadko przeplatane)
wtorek: dzień odpoczynku lub ćwiczenia z niskim lub bez wpływu
środa: 45 minut do 60 minut biegu (chodzenie/jogging rzadko przeplatane)
czwartek: dzień odpoczynku lub ćwiczenia z niskim lub bez wpływu
piątek: 45 minut do 60 minut biegu (chodzenie/jogging rzadko przeplatane)
/p>
sobota: dzień odpoczynku lub trening z niskim lub bez uderzeń
Jeśli czujesz, że masz wypas, spróbuj potrząsnąć rzeczy na niektórych biegach. Spróbuj uruchomić interwały (jak w skrócie fartleks)., Będziesz musiał biegać z maksymalną prędkością na krótkie wybuchy podczas bardziej spokojnego biegu. Bieganie w czasie jest dokładnie takie, jak się wydaje. Dowiedz się, jak daleko możesz biec w godzinę i spróbuj pobić ten rekord.
bieganie może być dziwną rzeczą. Robisz coś dobrego dla swojego ciała, ale jednocześnie z tym walczysz. Musisz przesuwać granice, aby uzyskać postęp, ale nie tak daleko od razu, że zostaniesz zraniony. A samo ciało, zarówno giętkie, jak i elastyczne, może być frustrująco uparte.
W końcu trafisz na jakieś ściany., Nie możesz biegać szybciej. Nie możesz biegać dalej. Utknąłeś przy tej wadze. Wspomnieliśmy wcześniej, że plateauing stanie się, ale stanie się to NAJSZYBCIEJ, jeśli biegasz na odchudzanie. Dlatego dieta i dodawanie różnorodnych ćwiczeń i treningu krzyżowego do repertuaru jest ważne, zwłaszcza jeśli bieganie jest podstawową metodą odchudzania.
i to nie tylko problem dla tych, którzy chcą schudnąć. Jeśli trenujesz do maratonu, możesz również wziąć udział w maratonie. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak możesz tego uniknąć.,
Ostatnie podstawy
plany treningowe na bieganie w tak wielu różnych kierunkach może być trudno wiedzieć, dokąd zmierzasz. Tak, wiele sekcji krzyżuje się ze sobą, ale drobniejsze szczegóły robią różnicę. Istnieje jednak kilka łatwych do naśladowania, ostatecznych podstaw, które mają zastosowanie dla każdego biegacza.
jak już wspomnieliśmy, nigdy nie biegaj 7 dni w tygodniu; przynajmniej jeden, pełny dzień odpoczynku musi być w twoim harmonogramie.
dieta. (Wiem, też tego nienawidzę, ale to konieczne.)
nie biegaj ranny.,
bieganie musi trwać minimum 30 minut, aby zrobić postępy
nigdy nie pomijaj rozgrzewki.
powodzenia.