polewa na 350 funtów (funtów), mama trojga dzieci Lisa Fantocone mówi, że jej uporczywe bóle głowy, bóle stawów, refluks kwasu i zmęczenie nie wystarczały, aby zmusić ją do utraty wagi. Nie było też w wywiadzie rodzinnym cukrzycy typu 2, ani ostrzeżenia lekarza, że jest narażona na rozwój prekursora przewlekłej choroby, przedcukrzycy.,
Fantocone, 39 lat i teraz 170 funtów, mówi, że to było na pierwszym przyjęciu urodzinowym jej trzeciego dziecka około cztery lata temu, kiedy w końcu zdecydowała, że musi dokonać zmiany i poważnie wziąć odchudzanie.
„sprzątałem kuchnię, a kiedy spojrzałem na resztki ciasta, ciastek i cukierków, zdałem sobie sprawę, że to moja normalna, a nie specjalna okazja”, mówi Fantocone, który mieszka w Rancho Cucamonga w Kalifornii, na przedmieściach około 42 mil na wschód od Los Angeles. „Nawet nie podobało mi się, jak wyglądam na zdjęciach z moim synem, więc je usunąłem, co było druzgocące.,
„skończyłam tak żyć” – dodaje. „wiedziałam, że muszę schudnąć, żeby być zdrową i nadążyć za synem. Od tego dnia stałem się priorytetem.,”
powiązane: Jak pokonać cukrzycę typu 2 z dietą i zmianami stylu życia
jak zmniejszenie dodawanego cukru pomogło jej zrzucić niechcianą wagę
aby schudnąć, Fantocone zdecydował się na konkretny problem w swojej diecie: dodatek cukru, Składnik powszechnie spotykany w amerykańskich taryfach i taki, który zawiera prawie 60 procent kalorii pochodzących z ultra przetworzonej żywności spożywanej przez Amerykanów, zgodnie z badaniem opublikowanym w listopadzie 2015 w czasopiśmie BMJ Open.,
„przede wszystkim dla mnie, zdecydowanie jest prawdą, że cukier jest prawdopodobnie jedną z najbardziej uzależniających rzeczy, które można ewentualnie umieścić w swoim ciele”, mówi Fantocone. „Nawet do dziś, jeśli będę jeść cukier konsekwentnie lub kilka razy w ciągu tygodnia, zauważę, że będę chciał więcej ponownie. Musiałem budować w sobie świadomość, że to właśnie się dzieje.”
Fantocone zaczął czytać etykiety składników, zwracać uwagę na ilość cukru w żywności i dokonywać inteligentnych substytucji, takich jak oliwa z oliwek i świeże warzywa zamiast pakowanego sosu makaronowego, który zwykle zawiera dodatek cukru.,
skupiła się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka z produktów spożywczych, takich jak jajka, indyk i jogurt, a także mnóstwo warzyw i umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, aby pomóc utrzymać apetyt na cukier w zatoce.
na przekąski Fantocone zjadła jagody lub garść orzechów i sprawiła, że piła codziennie 100 uncji wody. Posadziła ogród warzywny na swoim podwórku i gotowała wszystkie posiłki z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że zawsze miała zdrowe jedzenie pod ręką. „Szybkowar to ratownik” – mówi.
podobne: jakie są najlepsze orzeszki dla osób z cukrzycą typu 2?,
czy cięcie cukru może prowadzić do utraty wagi? Co sugeruje Nauka
zarejestrowani dietetycy i urzędnicy zdrowia publicznego zgadzają się, że spożycie cukru jest główną przyczyną przyrostu masy ciała i otyłości w Stanach Zjednoczonych, ale związek między cukrem a przyrostem masy ciała jest złożony.
podczas gdy naturalne cukry występujące w owocach i nabiale są zdrowe jako część całej żywności, problemem, zdaniem ekspertów, jest cukier, który jest dodawany do naszej pakowanej, przetworzonej żywności. Oprócz dodawanych cukrów, które nie oferują wartości odżywczej, produkty te są zwykle bogate w kalorie i niezdrowy tłuszcz.,
„dodawane cukry są dodawane kalorii bez odżywiania, więc dodaje energii do ogólnej diety bez naprawdę podnoszenia jakości diety”, mówi Angela Lemond, RDN, właściciel Lemond Nutrition w Plano, Texas.
według metaanalizy opublikowanej w styczniu 2013 roku w czasopiśmie BMJ, zmniejszenie spożycia „wolnych cukrów”, które są dodawane do żywności i naturalnie występujących cukrów w miodzie, syropach i sokach owocowych, wiąże się z niewielką utratą masy ciała, a zwiększenie spożycia cukru wiąże się z niewielką ilością przyrostu masy ciała.,
badania pokazują również, że rodzaj węglowodanów ma znaczenie. W rzeczywistości przegląd opublikowany w 2012 roku w czasopiśmie Food and Nutrition Research wykazał, że dieta bogata w rafinowane (białe) ziarna-które organizm przetwarza podobnie jak cukier-była związana z przyrostem masy ciała, podczas gdy dieta bogata w pełnoziarniste ziarna była związana z utratą wagi. „Rafinowane ziarna usuwają otręby z całego ziarna, co usuwa wiele witamin i większość — jeśli nie wszystkie — błonnik”, mówi Lemond.,
W przeciwieństwie do całych ziaren, które mają błonnik, który zajmuje więcej miejsca w żołądku i trwa dłużej, rafinowane ziarna są rozkładane łatwiej i nie powstrzymują głodu tak długo, co może prowadzić do jedzenia więcej i przyrostu masy ciała.
na przykład biały ryż nie ma dodatku cukru, ale szybko przekształca się w glukozę (rodzaj cukru) w organizmie i naśladuje działanie dodanych cukrów.
cukier, nawet jeśli występuje naturalnie, może być podstępny., Na przykład, miód lub nektar z agawy jest naturalny, ale gdy jest izolowany i dodawany do żywności jako środek słodzący, jest to dodatek cukru, który może przyczynić się do przyrostu masy ciała, mówi Lemond.
sztuczne słodziki mogą być również czynnikiem przyrostu masy ciała. Według metaanalizy opublikowanej w lipcu 2017 roku w Canadian Medical Association Journal, ludzie, którzy piją jeden lub więcej sztucznie słodzonych napojów dziennie, bardziej lubią przybierać na wadze.,
powiązane: najlepsze i najgorsze sztuczne słodziki do odchudzania
Jak wyciąć cukier z diety, aby pomóc w odchudzaniu
wydaje się, że bez względu na to, jak dużo świadomości jest na temat związków między cukrem, przyrost masy ciała i inne problemy zdrowotne, Amerykanie wciąż jedzą za dużo. Według danych z 2017 roku amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) Amerykanie spożywają około 130 funtów kalorycznych słodzików na osobę każdego roku.,
stosuj następujące wskazówki, aby zmniejszyć spożycie:
czytaj etykiety z informacjami o wartości odżywczej
aby wyciąć cukier z diety, czytanie etykiet składników na żywności jest kluczowe.
oczywiście łatwiej powiedzieć niż zrobić, ponieważ istnieje ponad 50 nazw cukru, według Akademii Żywienia i Dietetyki. Kiedy czytasz listę składników na opakowaniu żywności, możesz nawet nie zobaczyć słowa cukier!, Ale składniki takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFC), cukier trzcinowy, syrop kukurydziany i syrop z brązowego ryżu są rzeczywiście słodką rzeczą, którą chcesz ograniczyć, organizacja podkreśla.
istnieje również wyzwanie polegające na przekonaniu, że żywność, która wydaje się niewinna na podstawie twierdzeń takich jak” wszystko naturalne „i” zdrowe ” na opakowaniu (pomyśl: płatki zbożowe, sos pomidorowy i dipy), nie zawiera dodatku cukru, podczas gdy w rzeczywistości jest duża szansa, że tak będzie, jeśli będą w opakowaniu lub pudełku. Faktem jest, że na pewno nie będziesz wiedział, co wkładasz do swojego ciała, chyba że spojrzysz na etykietę.,
dobrą wiadomością jest to, że w 2016 roku Food and Drug Administration ogłosiła zaktualizowaną etykietę Nutrition Facts, która zawiera linię dodawanych cukrów, aby ułatwić plamienie słodkich rzeczy. Podczas gdy niektórzy producenci wprowadzili już nowe etykiety, amerykańskie firmy mają na to czas do 2020 roku.
w międzyczasie, nie pozwól żywności z dodatkiem cukru oszukać cię do myślenia, że są one wolne od cukru. „Wiedz, co jest w twoim jedzeniu”, mówi Lemond.,
powiązane: 7 żywności z większą ilością cukru niż myślisz
unikaj żywności pakowanej i sięgaj po więcej pełnowartościowej żywności
jednym z najlepszych sposobów, aby wyciąć cukier z diety jest skupienie się na noshing całej żywności zamiast pakowanych, przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciasteczka, ciasto, cukierki, batony musli i zboża. Całe pokarmy obejmują owoce, warzywa, całe ziarna, orzechy i nasiona. Chociaż twoje ciało może być już przygotowane do pragnienia cukru, im więcej pełnowartościowych pokarmów jesz, tym więcej będziesz się nimi cieszyć. „Twoje kubki smakowe się dostosują”, mówi Lemond.,
nie stresuj się naturalnymi cukrami w nabiale i większości owoców
dla większości ludzi naturalne cukry Znalezione w całej żywności nie są czymś, czym się martwić. Produkty mleczne zawierają laktozę, naturalny cukier, ale także niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina D (Po dodaniu), potas i magnez. Podobnie, owoce są pełne witamin, minerałów, polifenoli i składników odżywczych i są bogate w błonnik i wodę, co promuje uczucie sytości, sprawia, że czujesz się pełniejszy dłużej i pomaga zapobiegać przyrostowi masy ciała., „Jeśli występuje naturalnie, nie powinieneś stresować się naturalnymi cukrami, które są w nim zawarte, ponieważ otrzymujesz z nim inne odżywianie”, mówi Lemond.
mimo to ważne jest, aby uznać, że niektóre owoce, takie jak papaja, ananas i mango, są wyższe w naturalnych cukrach niż inne rodzaje owoców. Nie jest to problem dla większości ludzi, ale osoby z cukrzycą typu 2 powinny pamiętać o wielkości porcji z tego rodzaju owoców, ze względu na ich potencjał do zwiększenia poziomu cukru we krwi., Owoce, takie jak maliny, jabłka i pomarańcze mają stosunkowo mniejsze ryzyko wyrzucenia poziomu cukru we krwi z walnięcie.
RELATED: 8 najlepszych owoców dla osób z cukrzycą typu 2
pamiętaj o całej swojej płytce
chociaż owoce są częścią zbilansowanej diety, nie powinieneś też przesadzać. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali 2 szklanki owoców dziennie. Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę typu 2, pamiętaj, aby porozmawiać z zespołem opieki zdrowotnej o tym, ile — i jakie rodzaje-owoców należy spożywać, wraz z ogólną dietą.,
w każdym posiłku, skupić się na budowaniu zdrowego talerza, który zawiera jakość, chudego białka, jak drób i ryby, umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i oliwa z oliwek, i żywności, które mają naturalnie występujące błonnik, jak zielone, warzywa liściaste i pełnoziarniste. Cel dla żywności, które mają 3 gramów błonnika lub więcej na porcję. „Wszystko to pomaga spowolnić tempo, w jakim rozkłada się Twoje ciało i wykorzystuje je do energii”, wyjaśnia Lemond. „Skup się na tym, co umieścić na talerzu zamiast tego, co zostawić z talerza.,”
stosując zrównoważoną dietę Niskocukrową, oddając się od czasu do czasu
gdy waga zaczęła spadać, Lisa zaczęła planować ćwiczenia. Zaczęła powoli-najpierw jeździła na rowerze stacjonarnym, a następnie biegała do 8 mil dziennie, pięć razy w tygodniu, i zatrudniła trenera, który utrzymał ją w odpowiedzialności. „Świadomość, że ktoś będzie mnie sprawdzał, była odpowiedzialnością, której wcześniej nie miałam” – mówi.
Lisa zdała sobie sprawę, że musiała również zrezygnować z jedzenia, aby radzić sobie ze stresem i zamiast tego znaleźć nowy sposób radzenia sobie., „Na szczęście, w tym momencie udało mi się zrobić ćwiczenia mój odciążacz stresu. Jeśli przez trzy dni Nie będę ćwiczyć w jakiejś formie lub modzie, czuję niepokój” – wyjaśnia.
powiązane: 6 świetne ćwiczenia dla osób z cukrzycą typu 2
chociaż chciałaby zejść do 150 lbs i umieścić na więcej masy mięśniowej, Lisa mówi równowaga jest kluczem, więc ona zrobi miejsce na kilka kęsów ciasta na przyjęciach urodzinowych tu i tam. „Największą rzeczą, jakiej się nauczyłem, jest to, że jesteś o wiele bardziej zdolny do rzeczy w życiu, niż sobie przypisujesz”, mówi., „Mam w sobie tyle zaufania, że czuję, że mogę zrobić wszystko.”