Ile orzechów znajduje się w jednej porcji? To może cię zaskoczyć

surowe orzechy są jednym z najlepszych przejść-do przekąsek, ponieważ są aromatyczne, proste w pakowaniu, niekoniecznie muszą być gotowane i łatwo mieszają się z różnymi innymi potrawami., Ich zawartość odżywcza jest również imponująca: są bogate w białko i zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub „dobre tłuszcze”, które mogą pomóc obniżyć całkowity i LDL (lub” zły”) poziom cholesterolu we krwi przy zachowaniu” dobrego ” cholesterolu lub HDL.

więc ile orzechów rzeczywiście zrobić na zdrową porcję? Zdziwiłbyś się, ponieważ liczba waha się w zależności od wariantu., Ale zamiast martwić się o przesadę-ponieważ dużo zdrowiej jest zjeść satysfakcjonującą mieszankę szlaków, niż zjeść rozczarowującą, pozbawioną składników odżywczych przekąskę—skupiamy się na korzyściach zdrowotnych sześciu popularnych orzechów z drzew i wszystkich ekscytujących sposobach ich łączenia.

pistacje

One (1 oz.) porcja pistacji wynosi 49 ziaren i około 160 kalorii.,

pistacje są jednym z najlepszych źródła potasu i witaminy K, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi i wspomagają regulację metabolizmu kostnego i krzepnięcia krwi, odpowiednio. Ich wysoka zawartość błonnika może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu., Są tak aromatyczne, że zobaczysz je we wszystkim, jako pokruszoną skórkę na mięsie i drobiu, jako podstawę do lodów o Smaku pistacjowym i jako satysfakcjonujący dodatek do bogatej zupy kalafiorowej lub sałatki z jarmużu parmezanu. Wraz z ich słodkim profilem smakowym, ich kształtem, rozmiarem i fakturą sprawiają, że idealnie komponują się z suszonymi owocami, takimi jak jagody goji i chipsy bananowe oraz większymi orzechami z drzew, takimi jak macadamias i nerkowce—i groszkiem wasabi.

migdały

jedna, jedna uncja porcji migdałów to 24 orzechy i 160 kalorii.,

gdy są bardzo bogate w białko (6 gramów na porcję), migdały są również doskonałym źródłem magnezu, niezbędnego minerału dla zdrowia kości i zdrowego metabolizmu. Są również jednym z najlepszych dietetycznych źródeł przeciwutleniacza witaminy E, która promuje zdrowie oczu i pomaga zapobiegać stanom zapalnym.,

prawdopodobnie najbardziej wszechstronny orzech wokół, migdały są pakowane w praktycznie każdej zdrowej przekąski, płatki zbożowe, musli, pieczone dobre i obiadowej opcji menu. Niezależnie od tego, czy lubisz blanszowane, pieczone, krojone, mielone na mąkę migdałową do pieczenia, czy wlewane jako mleko do ulubionych napojów, łagodny smak migdałów i zdrowy profil odżywczy sprawiają, że jest to zdrowy dodatek do zielonych sałatek, dań wegetariańskich i wypieków. A kto nie lubi tostów posmarowanych kremowym masłem migdałowym? A może chrupiący baton z ciemnej czekolady wzbogacony posiekanymi migdałami?, Psst: teraz jest nawet wino migdałowe.

Pecans

One (1 oz.) porcja orzechów pekan, czyli około 15 do 19 połówek, zawiera 200 kalorii.

chociaż orzechy pekan są nieco niższe w białko niż większość innych orzechów (3 gramów na porcję), mają najwyższą (zdrową) jednonienasyconą zawartość tłuszczu spośród wszystkich orzechów tam („dobry tłuszcz,” w 21 gramów)., I wbrew temu, co myślisz, nie są tylko na deser.

ich bogaty, lekko słodki smak jest doskonałym uzupełnieniem sałatek na bazie zbóż i zup na Święto Dziękczynienia-a pekany również stanowią pyszną pikantno—pikantną przekąskę. Zdrowe serce opcja z 3 gramów błonnika na porcję, pekan są również ładowane z przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy (diety bogate w flawonoidy pomagają zwalczać choroby serca, cukrzyca, niektóre nowotwory, i spadek poznawczy), jak również cynk, który pomaga obniżyć ryzyko chorób związanych z wiekiem i stylu życia oraz zwiększyć wydajność immunologiczną.,

nerkowce

osiemnaście całych nerkowców równa jedna (1 oz.) porcji i 157 kalorii.

mają niezaprzeczalny maślany smak i zdrową dla serca jednonienasyconą zawartość tłuszczu (13 gramów na porcję), która dobrze nadaje się do wielu wegańskich serów i sosów. Są doskonałym źródłem białka, zbyt, z nieco ponad 5 gramów na porcję, konkurując z migdałów.,

są one również pełne zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych, kwasów oleinowych i palmitolowych, które są jednonienasyconymi tłuszczami, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Dodatkowo, tylko jedna porcja orzechów nerkowca zapewnia 70% naszego zalecanego dziennego spożycia dla miedzi, minerału, który promuje zdrowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga organizmowi wchłonąć żelazo, niezbędny element w przekształcaniu składników odżywczych w energię.,

orzechy nerkowca można mieszać w koktajle owocowe, mieszać w gęste (wegańskie) masło, ich mleko jest pyszne w latte, i są świetne na szczycie zielonych sałatek. Są również zszywki w curry stir-frytki, a nawet stanowią podstawę dekadenckiego wegetariańskiego makaronu alfredo.

orzechy włoskie

jeden (1 oz.) porcja orzechów włoskich, czyli około 14 połówek, to około 185 kalorii.

pełen zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, maślany Orzech włoski jest pyszny w stanie surowym, po złożeniu w Ciasteczka i inne wypieki, a następnie prażony, a następnie wrzucony do pysznej ciepłej sałatki z marchwi; jest również podstawą w wysokobiałkowych posiłkach wegetariańskich. Olej z orzecha włoskiego może być również używany do aromatyzowania sałatek, do ubierania dań z ryb i wołowiny oraz do polewania makaronem.,

szczególną uwagę zwraca wysokie stężenie przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do zdrowia i funkcjonowania mózgu. (Omega-3 był nawet związany z tworzeniem neuronów.) Orzechy włoskie mogą być potężnymi sprzymierzeńcami w zapobieganiu zaburzeniom neurogeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera. Badania wykazały również, że omega-3 w orzechach odgrywają pozytywną rolę w niektórych zaburzeniach nastroju (takich jak duża depresja i choroba afektywna dwubiegunowa) poprzez ich silne właściwości przeciwzapalne.,

orzechy laskowe (Filberty)

W Jednym (1 oz.) porcja orzechów laskowych, Alias filberts.

podobnie jak inne nakrętki na tej liście, orzechy laskowe zawierają również jednonienasycone „dobre tłuszcze.,”Głównymi kwasami tłuszczowymi występującymi w tych orzechach są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także dobry dla Ciebie kwas oleinowy, kwas tłuszczowy omega-9, który wykazano, że obniża poziom cholesterolu i obniża ciśnienie krwi. Orzechy laskowe są najlepszym źródłem kwasu foliowego, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i jest niezbędny dla zdrowia prenatalnego.

ponieważ skład oleju z orzechów laskowych jest podobny do składu oliwy z oliwek, ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych. Podobnie, jest to zdrowy substytut oliwy z oliwek.,