kalorie są po prostu miarą energii. Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż wydajesz. I odwrotnie, schudniesz, jeśli zużyjesz więcej kalorii niż spożywasz.
To powiedziawszy, cięcie kalorii bez zastanawiania się, które produkty jesz, zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na odchudzanie. Na przykład wybór żywności o większej gęstości składników odżywczych będzie korzystniejszy dla zdrowia niż wybór produktów ubogich w składniki odżywcze.
chociaż dla niektórych to działa, większość kończy się głodny i ostatecznie powrócić do swoich starych nawyków.,
z tego powodu zaleca się dokonanie kilku innych trwałych zmian, które pomogą Ci utrzymać deficyt kalorii w dłuższej perspektywie, bez uczucia głodu.
następujące oparte na dowodach zmiany w odżywianiu i stylu życia wykazały, że pomagają ludziom schudnąć.
jedz więcej białka
jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.
dodanie białka do diety to prosty, skuteczny sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.
badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo przemiany materii, jak i pomaga ograniczyć apetyt (5, 6, 7, 8).,
ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80-100 kalorii dziennie (7, 9, 10, 11).
jedzenie białka pomaga zachować pełniejsze dłużej i może pomóc spożywać mniej kalorii w ciągu dnia. Jedno ze starszych badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali 30% kalorii z białka, jedli o 441 mniej kalorii dziennie (12).
innymi słowy, możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, po prostu dodając białko do diety. Białko może również pomóc w walce z łaknieniem.,
w jednym z badań z 2011 r.spożywanie 25% dziennych kalorii z białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a także chęć przekąszenia późno w nocy o 50% (13).
Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ zwiększenie spożycia białka.
może nie tylko pomóc schudnąć, ale także zapobiegać lub zmniejszać odchudzanie (14, 15, 16).
podsumowanie
zwiększenie spożycia białka może zwiększyć metabolizm, zwalczyć łaknienie i znacznie zmniejszyć apetyt. To może pomóc ci schudnąć i utrzymać go.,
unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych
kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie kalorii płynnego cukru z diety.
obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.
twój mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, w jaki rejestruje kalorie stałe.
z tego powodu picie słodkiej sody nie powoduje, że mózg automatycznie rekompensuje to, że zamiast tego jesz mniejsze ilości innych rzeczy (17, 18).,
badania wykazały, że słodkie napoje są silnie związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości. jedno badanie u dzieci wykazało 60% zwiększone ryzyko dla każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem (19, 20).
szkodliwe działanie cukru wykracza poza przyrost masy ciała. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne i zwiększać ryzyko wielu chorób (21).
jedzenie owoców, które zawierają również błonnik i inne ważne składniki odżywcze, nie wiąże się z takimi samymi negatywnymi skutkami, jak picie soku owocowego lub innych słodzonych napojów., Jednak spożywanie dużych ilości dodatku cukru i słodkich napojów może zaszkodzić zdrowiu na wiele sposobów.
nie ma fizjologicznej potrzeby tych napojów, a długoterminowe korzyści z ich unikania mogą być ogromne.
podsumowanie
ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ płynny cukier jest jedynym najbardziej tuczącym aspektem zachodniej diety.
pij więcej wody
jednym z bardzo prostych trików na zwiększenie utraty wagi jest picie więcej wody.,
badania sugerują, że woda pitna może zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet przez 90 minut (22, 23).
picie około ośmiu, 8-uncji szklanek (2 litry) wody dziennie może sprawić, że spalisz około 96 więcej kalorii.
jednak ostatnie badania sugerują, że woda pitna może nie zwiększyć liczby spalanych kalorii (24).
moment picia wody może być jeszcze ważniejszy. Picie wody bezpośrednio przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i sprawić, że zjesz mniej kalorii (25).
w jednym 12-tygodniowym badaniu, pijąc 17 uncji (0.,5 litrów) wody pół godziny przed posiłkami sprawiło, że ludzie tracą o 44% większą wagę (26).
w połączeniu ze zdrową dietą picie większej ilości wody, zwłaszcza przed posiłkami, wydaje się pomocne, jeśli chcesz schudnąć.
picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i zielona herbata, może również nieznacznie zwiększyć metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie. Jest to związane z utratą wagi i utrzymaniem jej (27, 28, 29, 30).
podsumowanie
niektóre badania wykazały, że woda pitna może zwiększyć metabolizm., Picie go pół godziny przed posiłkiem może pomóc ci jeść mniej kalorii.
ćwicz i podnoś ciężary
gdy jesz mniej kalorii, twoje ciało kompensuje oszczędność energii, dzięki czemu spalisz mniej kalorii.
dlatego długotrwałe ograniczenie kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.
Plus, może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są aktywne metabolicznie, więc może to jeszcze bardziej zredukować metabolizm.
jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wywieranie mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.,
wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i zatrzymuje spowolnienie metabolizmu podczas długotrwałego ograniczenia kalorii (31).
próbując schudnąć, ważne jest, aby utrzymać lub wzmocnić mięśnie oprócz utraty tłuszczu.
Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, rozważ wykonywanie ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i situps, w domu.
wykonywanie ćwiczeń cardio, w tym chodzenie, pływanie lub jogging, może być również ważne — niekoniecznie dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.,
Co więcej, ćwiczenia mają wiele innych korzyści, które wykraczają poza odchudzanie, takie jak zwiększona długowieczność i poziom energii, mniejsze ryzyko choroby i po prostu lepsze samopoczucie każdego dnia (32, 33, 34, 35, 36).
podsumowanie
podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.
zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów
cięcie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że jesz mniej kalorii (37, 38).,
badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej do pełni może sprawić, że stracisz około dwa do trzech razy więcej wagi niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności(38, 39).
Co więcej, diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym (40, 41).