białko jest jednym z czterech makroskładników, których potrzebujesz w codziennej diecie, aby zapobiec infekcjom i urazom. Każdy spożycie białka wygląda inaczej w zależności od różnych czynników, w tym wieku i poziomu aktywności fizycznej. Jednak jest jeden aspekt, który pozostaje spójny, a jest to ilość, która powinna być zużyta w jednym posiedzeniu., Gabrielle Mancella, zarejestrowany dietetyk w Orlando Health, i Cedrina Calder, MD, lekarz medycyny prewencyjnej i ekspert zdrowia i odnowy biologicznej, wyjaśniają dokładnie, ile białka należy jeść na posiłek, aby uzyskać pomysł, jak nie przesadzić.
czyli ile białka jest za dużo na jeden posiłek? Oto, co mieli do powiedzenia eksperci.
ile białka powinna spożywać przeciętna osoba na posiłek? Innymi słowy, ile białka jest za dużo?,
zarówno Calder, jak i Mancella twierdzą, że nie więcej niż 30 gramów białka na posiłek jest idealne, ponieważ nadmiar białka będzie wydalany z moczem.
„nadmiar białka w ilościach większych niż 30 gramów na godzinę nie jest przechowywany” – mówi Mancella. „Białko nigdy nie jest przechowywane i nigdy nie jest przeznaczone do natychmiastowego wykorzystania energii.”
natomiast węglowodany i tłuszcz mogą być przechowywane w organizmie do późniejszego wykorzystania, jeśli spożywane w nadmiarze. Słyszałeś kiedyś o kimś, kto ładuje carbo przed wielkim wyścigiem?, Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, która jest następnie przechowywana jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Więc kiedy angażujesz się w intensywną aktywność fizyczną, twoje ciało wykorzystuje te zapasy glikogenu, dzięki czemu jesteś w stanie wytrzymać zmęczenie i zakończyć trening.
białko działa inaczej. Mancella wyjaśnia, że jedzenie białka nie przyniesie natychmiastowej energii, jak tłuszcz i węglowodany, więc organizm przekierowuje procesy metaboliczne w celu wytworzenia energii. Następnie nerki usuwają nadmiar białka we krwi., Jeśli nadmiar białka jest spożywane regularnie, nerki mogą stać się zestresowane. Calder mówi, że osoby z chorobami nerek mogą lepiej radzić sobie unikając diety wysokobiałkowej.
„kiedy spożywamy białko w nadmiarze, to dodaje więcej pracy dla nerek, aby filtrować to przez organizm, aby białko nie gromadziło się w białku”, mówi Mancella.
więc jedzenie posiłku, który zawiera więcej niż 30 gramów białka jest nie tylko marnotrawstwem, ale także może zaszkodzić nerki długoterminowo. Próbując jeść dietę wysokobiałkową może również narażać Cię na ryzyko przyrostu masy ciała, a nie masy mięśniowej., Są cztery kalorie na gram białka. Ważne jest, aby monitorować, ile kalorii jest w porównaniu do tego, ile jest spalane w wyniku aktywności fizycznej.
„jeśli chodzi o przyrost tłuszczu, organizm ludzki będzie przechowywać nadmiar kalorii jako tłuszcz”, mówi Calder. „Innymi słowy, jeśli spożywanie diety wysokobiałkowej zwiększy dzienne spożycie kalorii do tego stopnia, że jest ona wyższa niż dzienna produkcja kalorii, w wyniku tego zyskasz tłuszcz. To samo dotyczy węglowodanów i tłuszczów.”
ile białka potrzebuję dziennie? Co jeśli staram się budować masę mięśniową?,
„spożycie referencyjne w diecie wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na Funt”, mówi Mancella. „W zależności od własnych celów i aktualnej beztłuszczowej masy ciała, starając się zbudować więcej beztłuszczowej masy ciała, zapotrzebowanie na białko jest różne. Zazwyczaj 1,5 grama na kilogram masy ciała jest wystarczająca w połączeniu ze zbilansowaną dietą.”
należy pamiętać, że DRI wskazuje minimalną ilość białka, którą należy dążyć do uzyskania w ciągu dnia. Tak więc osoba o wadze 140 funtów, która jest aktywna, potrzebowałaby minimum około 50 gramów białka dziennie na tę sugestię., Jeśli ta sama osoba próbowała zbudować masę mięśniową, ich spożycie zawiesiłoby około 95 gramów białka dziennie w oparciu o sugestię Mancelli.
oprócz budowania masy mięśniowej i promowania utraty tłuszczu, Calder mówi, że starsze osoby mogą korzystać z wyższego spożycia białka, jeśli są one trwałe choroby lub urazy, aby przyspieszyć regenerację. Wysoki poziom aktywności fizycznej może również wymagać większego spożycia białka. Ostatecznie ilość białka, którego potrzebujesz każdego dnia, różni się od osoby do osoby i zależy od kilku czynników.,
RELATED: 7-dniowa dieta, która szybko topi tłuszcz z brzucha.
jakie rodzaje białka powinienem jeść?
zarówno Calder, jak i Mancella zgadzają się, że najlepsze białko pochodzi z pełnowartościowej żywności. Niektóre przykłady zdrowych źródeł białka obejmują:
- chude mięso
- ryby
- orzechy i masło orzechowe
- nasiona
- nieprzetworzone produkty sojowe
dwaj pracownicy służby zdrowia twierdzą również, że wysokiej jakości proszki białkowe są dobrym sposobem na uzupełnienie białka w diecie.
najlepszy proszek białkowy?, Taki, który jest oparty na roślinach i zawiera minimalne konserwanty i substancje słodzące. Proszki białkowe na bazie roślin mogą zazwyczaj dostarczać do 20 gramów białka na porcję. Połącz jedną miarkę proszku białkowego z mlekiem owsianym, jagodami i garścią szpinaku, aby uzyskać bogate w witaminy, bogate w białko smoothie.
„stosowanie proszków białkowych jest skutecznym sposobem na uzupełnienie diety w celu zapewnienia, że osiągasz dzienne cele spożycia”, mówi Calder. „Należy jednak dążyć do uzyskania większości dziennego białka z całych źródeł żywności.,”
ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie więcej niż 30 gramów białka to za dużo na jeden posiłek, ponieważ wszystko powyżej tej liczby trafi prosto do nerek. Innymi słowy, w zasadzie wyrzucasz ciężko zarobione pieniądze do toalety, jeśli próbujesz połknąć więcej niż w ciągu godziny, ponieważ białko nie może być przechowywane w organizmie do późniejszego wykorzystania jako węglowodany i tłuszcze. Zamiast łączyć shake proteinowy z pierś z kurczaka podczas kolacji, zachowaj shake na czas po treningu lub kilka godzin przed., Odstęp spożycie białka w ciągu dnia jest kluczem do uniknięcia zbyt dużo białka w jednym czasie!