stojak na ręce jest jedną z najważniejszych umiejętności w gimnastyce. Nie tylko jest to jedna z podstaw na podłodze, ale pozycja stojąca na prostym ciele jest wszędzie w innych umiejętnościach. Pozycja stojąca jest w gigancie na belkach, w przednim sprężynie na sklepieniu oraz w sprężynie (z tyłu i z przodu) na belce i podłodze. Dlatego ważne jest, aby zarówno nauczyć się perfekcyjnego stania na rękach, jak i opanować go.,
podzielimy się z Wami kilkoma ćwiczeniami, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie potrzebne do treningu na ręce, a także ćwiczeniami, które możesz wykonać w domu i na siłowni, aby nauczyć się robić trening na ręce.
Kliknij tutaj, aby pobrać 10 minutowy trening na ręce GymnasticsHQ
Muscles You Need for a Handstand
potrzebujesz silnych ramion i ramion, a także mocnego rdzenia, aby opanować i nauczyć się doskonałego treningu na ręce.
- ramiona& ramiona: potrzebujesz silnych ramion i ramion, aby utrzymać swoje ciało w pozycji stojącej., Używasz również mięśni w ramionach, aby utrzymać równowagę.
- Rdzeń: potrzebujesz mocnego rdzenia, aby utrzymać ciało w ciasnej pozycji ciała.
ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu
wymieniliśmy kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, aby pomóc ci wzmocnić mięśnie, których potrzebujesz, aby zrobić idealną pozycję na ręce.
- deski: możesz wykonywać ćwiczenia na deskach, które pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia, które musisz wykonać na ręce. Możesz wykonać ćwiczenie na desce z nadgarstków lub łokci., Kiedy jesteś w pozycji deski, chcesz ściskać nogi, tyłek i rdzeń. Twoje ramiona powinny być na łokciach, a twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do stóp. Ponieważ ściskasz wszystkie mięśnie i utrzymujesz prostą pozycję ciała, pamiętaj, aby oddychać! Deski są świetne do pracy z wieloma grupami mięśniowymi,ale szczególnie z rdzeniem.
- pompki: pompki pomogą Ci rozwinąć siłę ramion potrzebną do trzymania ręki. Ustaw się w pozycji prostej z ramionami na nadgarstkach., Ściskając rdzeń i tyłek, zegnij ramiona. Chcesz skupić się na pozycji ciała i tylko iść tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę nad ruchem. Podnieś swoje ciało ponownie prostując ramiona, aby zakończyć powtórzenie.
- Pull-upy: Pull-upy pomagają wzmocnić górną część ciała, ramiona i ramiona. Możesz wykonywać zarówno podciąganie, jak i podciąganie się za pomocą drążka do podciągania, aby zwiększyć siłę ramion. W przypadku podciągania, przytrzymujesz drążek palcami skierowanymi w stronę ciała i przeciągasz podbródek nad drążkiem., Do podciągania się, trzymasz Pasek palcami skierowanymi w stronę ciała.
jest to świetny filmik z progresjami umiejętności do nauki na stojakach.
ćwiczenia na ręce, które możesz wykonać w domu
wiele ćwiczeń, o których wspominamy, możesz zobaczyć w powyższym filmie. Są to ćwiczenia i części na ręce, które można ćwiczyć w domu.
longe: możesz ćwiczyć początkowy longe na stojąco. Zacznij stać z nogami razem i rękami u boku., Następnie, aby rozpocząć lonżę, połóż ręce prosto nad głową obok uszu, i stań dominującą nogę przed sobą i lekko ją zgiń. Twoja tylna noga powinna być wyprostowana. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy (chcesz ściskać rdzeń), a następnie pociągnij nogi z powrotem z rękami u boku.
longe& Dźwignia: część longe longe i dźwignia jest taka sama, ale wtedy chcesz uzyskać swoje ciało w kształcie „T.,”Aby to zrobić, z rękami wyprostowanymi nad głową obok uszu, unieś tylną nogę do góry w tym samym czasie, gdy przesuwasz tułów i ramiona w dół. Chcesz utrzymać swoje ciało prosto. Chcesz zatrzymać się, gdy twoja tylna noga jest wyprostowana za tobą prostopadle do nogi, na której stoisz, podczas gdy tułów jest również prostopadły do nogi, na której stoisz. Powinieneś być w kształcie litery ” T ” ze swoim ciałem. Po uderzeniu w „T” powoli przesuń swoje ciało z powrotem do lonży, utrzymując ramiona i tułów w linii prostej z tylną nogą.,
Spiderman-Against-the-Wall: Spiderman-against-the-wall to sposób na stójkę przy ścianie, podczas gdy ściana służy zarówno do podparcia, jak i do utrzymania cię w pozycji prostej. Aby to zrobić, stań w pobliżu ściany, która nie ma nic (żadnych mebli lub innych przedmiotów) w pobliżu Ciebie, które możesz uderzyć. Można to również zrobić za pomocą klina umieszczonego przy ścianie lub maty do odrabiania lekcji. Stań plecami do ściany. Połóż ręce na ziemi i jedną nogę na ścianie., Chodzić stopy do ściany i przenieść ręce bliżej ściany, aż brzuch jest płaski o ścianę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie czołgaj się z powrotem w dół ściany i z powrotem do stóp.
Open Shoulder Push-Up Holds, Walks and Hops: ta wiertarka jest świetna, aby pomóc Ci nauczyć się właściwej pozycji ciała. Możesz zobaczyć ten kształt w 35 sekund na tym filmie. Ustaw się w pozycji push up z rękami trochę przed sobą, aby stworzyć otwarty kształt push-up na ramionach. Następnie spróbuj przytrzymać przez 20 sekund, pracując na swój sposób aż do minuty., Następnie możesz spróbować przejść 5 kroków obok siebie, a następnie 5 kroków do przodu i do tyłu. Kiedy możesz zrobić to dobrze, możesz spróbować skakać.
ręczna wiertarka kształtująca z liną: możesz zobaczyć to wiertło w tym filmie. Chwyć koszulkę, którą możesz trzymać jak linę na filmie. Stań w prostej pozycji ciała z ramionami prosto nad głową. Odepchnij ramiona do tyłu, używając ramion, tak aby znajdowały się za uszami, lub przynajmniej obok nich. Przytrzymaj to przez 20 sekund. Wciśnij żebra i pozwól im wrócić. Zrób to 3x. ściśnij nogi stojąc na palcach w relevé., Przytrzymaj to przez 10 sekund. Teraz połóż się płasko na podłodze na brzuchu. Wyciągnij palce tak daleko, jak to możliwe, pchając pachy do podłogi. Więc przesuń palce do tyłu. Zrób to 3x.
ćwiczenia na ręce powinieneś być w stanie wykonać na siłowni
wszystkie te ćwiczenia możesz zobaczyć w wideo powyżej. Są to ćwiczenia, które powinny być w stanie zrobić na siłowni, aby opanować swoją handstand.
Handstand on a Paralette against the Wall: to ćwiczenie jest podobne do spiderman-against-the-wall z tym, że jest trochę trudniejsze, ponieważ robisz to na paralecie., Paraleta sprawia, że trochę trudniej jest zrównoważyć, ale to pomaga zrozumieć mięśnie, których potrzebujesz, aby prawidłowo zrównoważyć. Możesz to zrobić przy ścianie z matą.
pół Rękojeść i znajdź pionowe z jedną nogą: do tego wiertła ręcznego potrzebujesz bloku. Czy handstand na podłodze obok bloku, i umieścić jedną nogę na bloku, aby utrzymać równowagę. Druga noga powinna być w powietrzu próbując znaleźć pionową pozycję na ręce. Powtórz na drugiej nodze.
Handstand Flatback na macie: oto kolejna wiertarka ręczna, która pomaga gimnastykowi znaleźć pionową., Do tego wiertła potrzebna jest 8-calowa Mata. Stań obok końca Maty i zrób handstand z rękami na macie. Upewnij się, że ściskasz swoje ciało mocno z głową schowaną między ramionami. Następnie będziesz chciał przechylić się w pionie i spaść na plecy w pozycji ciasnego ciała. Celem tego ćwiczenia jest ćwiczenie pozycji ciasnego ciała i pozwolić gimnastyce poczuć się pionowo, a ile pochylenia powoduje jej upadek do tyłu.
narzędzia do nauki podstawki na ręce
oto kilka narzędzi, których możesz użyć do nauki podstawki na ręce.,
Mata 8-calowa: do wiercenia płaskiego na rękojeści potrzebna jest mata 8-calowa. Możesz także stanąć na 8-calowej macie i ćwiczyć na stojakach.
Mata do zadań domowych na ręce: mata do zadań domowych na ręce pomaga gimnastykom bezpiecznie ćwiczyć stojaki w domu. Jest wyściełany, więc kiedy zrobisz handstand przy ścianie to nie będzie bolało.
Paralette: paralette jest przydatna, aby pomóc gimnastykowi doskonalić jej rękę. O wiele trudniej jest stanąć na rączce na paralecie zamiast na ziemi. Jest to również pomocne, gdy Gimnastyk uczy się gigantów lub rzucać na ręce, aby ćwiczyć na nim swoją idealną pozycję na ręce.,
jak zrobić Handstand krok po kroku
więc teraz, gdy masz coraz silniejszy z ćwiczeń kondycjonujących i zrobiłeś ćwiczenia handstand, nadszedł czas, aby zrobić handstand! Oto kroki:
- zacznij od lonży. Ramiona powinny być prosto nad głową, a Dominująca noga powinna być z przodu lekko zgięta. Przednie kolano nie powinno znajdować się nad kostką.
- Chcesz czuć się pionowo i starać się utrzymać prostą pozycję ciała, ściskając dół, mięśnie brzucha i próbując przepchnąć przez ramiona., Chcesz spróbować pociągnąć palce w kierunku sufitu.
- opuszczaj jedną nogę na raz, aby wylądować w lonży. Powinieneś wylądować na tej samej lonży, od której zacząłeś.
powyższe ćwiczenia i ćwiczenia powinny pomóc Ci nauczyć się, jak robić stojak na ręce. Jeśli wykonasz ćwiczenia siłowe i zdobędziesz mięśnie potrzebne do stania na ręce, a następnie przećwiczysz ćwiczenia na stójkę, bez wątpienia wkrótce nauczysz się, jak zrobić stójkę. Po opanowaniu handstand, można przejść do innych umiejętności gimnastycznych.