bardzo trudno jest zbudować dobrze zaokrąglony, muskularnie zrównoważony trening górnej części ciała bez ciężarów. Istnieją pewne grupy mięśni, które są bardzo trudne do izolowania bez hantli, ale ten trening robi bardzo dobrą robotę, kierując wszystkie mięśnie, a także wiele zakresów ruchu, wszystko bez jednego sprzętu.
coś ważnego w tym treningu; ten trening może być tak łatwy lub tak trudny, jak chcesz., Łatwo jest patrzeć na ćwiczenia i przewracać oczami, ale naprawdę, jeśli spróbujesz tego i zrobisz to poprawnie, poczujesz to w mięśniach, bez względu na to, jak silny lub duży jesteś. Dzieje się tak głównie dlatego, że dosłownie działasz przeciwko sobie. Utrzymuj mięśnie zakontraktowane przez całą tę rutynę, a nie tylko będziesz zaskoczony wyzwaniem, ale prawdopodobnie zarobisz trochę obolałych mięśni.,
mięśnie ukierunkowane; ramiona, ramiona, klatka piersiowa, górna część pleców, dolna część pleców
brak sprzętu
rozgrzewka i ochłodzenie nie są wliczone w cenę; oba zdecydowanie zalecane
Drukowalny trening górnej części ciała
1 Walkdown + Shoulder Slaps – trzymaj lekkie zgięcie w łokciach i idź ręce z podłogi u stóp do wysokiej deski; uderz każde ramię – zmuszając drugą rękę do skompensowania wsparcia – następnie idź z powrotem do pozycji stojącej
2 wyciągnięcia z łuku pleców – połóż się twarzą do góry, uda, unosząc każdą z ziemi w miarę możliwości bez użycia ruchów szarpania lub pędu., Rozciągnij ramiona nad głową, a następnie skurcz mięśni i „pociągnij” ramiona z powrotem w dół, tak aby były schowane w boki, pracując przeciwko własnej sile
3 zmienne loki bicepsów – stojąc wysoko z łokciami przypiętymi do boków, ściśnij i skurcz bicepsów, aby zakończyć ruch „curling”, pracując tylko przeciwko własnej sile., W przypadku tej szczególnej odmiany zatrzymaj się w trzech punktach podczas zwijania, aby umożliwić skurcz mięśni naprawdę spalenie; na górze zwijania, w środku i na dole
4 rzędy podróżujące – stojące wysokie z rdzeniem wciągniętym ciasno i pośladki/uda lekko zakontraktowane, sięgnij ramion do przodu, a następnie skurcz górnych mięśni pleców, aby pociągnąć ramiona do tyłu, na wysokości malejącej i rosnącej
5 pompek + Reach – Ukończ najbardziej zaawansowaną wersję push up, którą możesz, a następnie wyciągnij ramię do przodu przed ciałem, tak aby przenieść swoją wagę na jedno ramię., To przeniesienie równowagi działa na górną część ciała w nieco inny sposób, a także wzywa mięśnie rdzenia do wsparcia
6 Tricep Dips + Toe Touch Kick – z ciężarem w stopach i dłoniach (podobnie jak „spacer kraba”), trzymaj łokcie schowane blisko boków, opuszczając ciało w kierunku ziemi., Po naciśnięciu ciała pleców do góry i od ziemi, kopnij jedną stopę i stuknij ją przeciwną ręką
7 kręgów ramion – wyciągnij ramiona bezpośrednio ze stawu barkowego i rób małe kręgi; przełączaj kierunki w połowie
8 prasa nad głową – zachowuj się tak, jakbyś naciskał ciężki sufit w górę i z dala od głowy.,spalić najsilniejsze ramiona i ramiona
9 rzędów wygiętych & przedłużenie – zgiąć w talii i podnieść ramiona na boki, przytrzymaj tę pozycję & wysuń ramiona, a następnie ponownie zgiąć łokcie, tuż przed ponownym zwisaniem ramion prosto (pozostając pochylonym do przodu)
10 naciśnięć dłoni – Stań wysoko i naciśnij dłonie razem w pozycji przód klatki piersiowej; czy powtórzenia lub zmienne ściskania rąk razem tak mocno, jak to tylko możliwe, pomiędzy szybkimi przerwami odpoczynku
Czy byłeś w stanie wykorzystać uczucie pracy „przeciwko” własnej sile?, Czy uważałeś, że utrzymanie dyscypliny jest wyzwaniem dla Ciebie? Czy to było upokarzające? Daj nam znać, co myślisz o tym treningu & jakie treningi chciałbyś zobaczyć w przyszłości.