jednym z najlepszych, jeśli nie najlepszych, ćwiczeń do zrobienia dla uzyskania siły, mięśni i utraty tłuszczu, jest przysiad. Istnieje jednak wiele osób, które po prostu nie wykonują ćwiczenia poprawnie. Jest to często spowodowane siedzącym trybem życia, który prowadzi wiele osób, co skutkuje napiętymi i słabymi mięśniami. Jeśli przysiad jest wykonywany nieprawidłowo przez długi okres czasu może to prowadzić do kompensacji mięśni i stanów przewlekłych, takich jak ból w dolnej części pleców., Jak Amerykanie już cierpią ciężko z powodu tej choroby spójrzmy na dwa wspólne sposoby kucanie może powodować bóle krzyża.
kucanie może powodować ból w dolnej części pleców, gdy neutralna krzywa w naszych plecach nie jest utrzymywana przez cały ruch. Znakiem rozpoznawczym tego jest zaokrąglenie pleców i utrata krzywej w dolnej części pleców, często postrzegane w kierunku dna przysiadu. Jak mówi Mike Robertson, główną przyczyną bólu krzyża podczas przysiady jest, gdy uczestnik ” przekracza ich obecny poziom ruchomości biodra i umieszcza stres na ich odcinku lędźwiowym kręgosłupa.,”
może być również szkodliwe mieć nadmierną krzywą w plecach podczas przysiadów. Według Kritz, Cronin, and Patria (2009):
kiedy sportowiec wykonuje przysiad i nie stabilizuje kręgosłupa lędźwiowego i nie utrzymuje prostej lub lekko rozszerzonej pozycji kręgosłupa piersiowego, zaobserwowano wzrost sił ściskających i ścinających kręgosłupa lędźwiowego. Kucanie przy obciążeniu zewnętrznym z nadmiernym wyprostem lędźwiowym (zakrzywionym do tyłu) znacznie zwiększa siły ściskające.,
dlatego, aby uniknąć nadmiernego obciążenia pleców, kluczowe jest utrzymanie lekkiego, ale nie dramatycznego, krzywizny z tyłu. Przysiad powinien być najpierw próbowany tylko z ciałem jako wagą i powinien być prawidłowo nauczony, przed dodaniem wagi. Uczenie się niewłaściwych wzorców ruchowych, takich jak nieistniejące lub nadmierna krzywa w plecach może prowadzić do przewlekłego bólu.
Aby uniknąć zaokrąglonego grzbietu ważne jest, aby przez cały przysiad trzymać wyprostowaną klatkę piersiową., Mike Robertson sugeruje, że aby nie dopuścić do jaskini klatki piersiowej u sportowców, należy „przesunąć ręce bliżej ramion, wsunąć łokcie pod drążek lub dostosować położenie drążka na plecach”. Jednak często, jak mówi Robertson, nadmierne lub nieistniejące zakrzywienie pleców może być spowodowane osłabieniem stabilizujących mięśni dolnej części pleców. Sugeruje stosowanie Good Mornings, aby wzmocnić mięśnie Erector spinae, jednocześnie pomagając uniknąć pochylenia się podczas przysiadów., Gdy wykonane prawidłowo przysiady są ogromne ćwiczenia, które powinny być włączone w prawie wszystkich treningów siłowych.
Refrences:
Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, jest prezesem Robertson Training Systems i dyrektorem Custom Athletics w Indianapolis, Indiana.https://robertsontrainingsystems.com/blog/squat/
Kritz, Matthew MSc, CSCS ; Cronin, John PhD ; Hume, Patria PhD. Przysiad ciała: ekran ruchu dla wzoru przysiadu. Dziennik siły i kondycji. 31.1 (luty 2009), s. 76-85.