czym są porywacze bioder?
uprowadzenie biodra odnosi się do każdego ruchu z dala od ciała. Używamy naszych porywaczy biodra, które łączą kość udową z miednicą, aby wspierać nasze ciało, gdy stoimy, chodzimy i angażujemy się w aktywność fizyczną.
podczas gdy wiele mięśni aktywuje się do uprowadzenia bioder, trzy mięśnie są najbardziej zaangażowane w uprowadzenie biodra: gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae.
mięśnie pośladkowe tworzą nasze pośladki., Nasze pośladki składają się z trzech mięśni: gluteus maximus, medius i minimus.
chociaż gluteus maximus zapewnia większość kształtu, mocy i wybuchowości pośladków, przyćmione pośladki medius i minimus są głównymi ruchami dla uprowadzenia biodra.
tensor fasciae latae to mały mięsień znajdujący się w górnej części uda, który wspiera nasze nogi podczas chodzenia., Chociaż mały rozmiar, ten porywacz biodra zapewnia znaczną stabilność naszej dolnej połowy.
korzyści z ćwiczeń porywaczy biodra
podczas treningu porywaczy biodra może nie zaimponować ludziom na siłowni, nie możemy sobie pozwolić na zaniedbanie tych ważnych mięśni. Specjalnie szkolenie porywaczy bioder jest kluczowe z wielu powodów.
1. Profilaktyka urazów
przede wszystkim silne biodra chronią przed urazami. Bez wystarczającej siły u porywaczy bioder, nasze kolana mają tendencję do poruszania się do wewnątrz, gdy chodzimy lub biegamy, co prowadzi do pozycji „knock knee”.,
ta pozycja obciąża stawy kolanowe i może łatwo powodować napięcia w mięśniach w całej dolnej części ciała.
ćwiczenie biodra może pomóc nam uniknąć tych problemów, utrzymać prawidłowe ustawienie dolnej części ciała i poruszać się z bezpieczeństwem i wydajnością.
2. Zwiększona zwinność
jak już wspomniano, nasi porywacze bioder są odpowiedzialni za odsunięcie naszych nóg od ciała., Przy słabych biodrach niezwykle trudno jest poruszać się zwinnie i swobodnie zmieniać kierunek.
z drugiej strony mocne biodra pozwalają nam szybko zmieniać kierunek i poruszać się sprawnie. Wzmocnienie siły porywaczy bioder to pewny sposób na poprawę zwinności!
3. Poprawa wydajności siłowej
w tym momencie trenerzy siłowi mogą zadawać sobie pytanie, dlaczego powinni dbać o mniejsze mięśnie nóg. Odpowiedź jest prosta — silne porywacze bioder zapewniają dużą stabilność w biodrach, która może przynieść korzyści każdemu podnośnikowi.,
na przykład stabilność biodra jest najważniejsza dla wykonywania ruchów martwego ciągu i przysiadu. Dzięki silniejszym porywaczom bioder, podnośniki mogą mieć pewność, że na najcięższych zestawach ich biodra będą je wspierać.
9 intensywnych ćwiczeń na biodro
1. Hydrant przeciwpożarowy
hydrant przeciwpożarowy jest prostym ćwiczeniem z izolacją pośladków, które dotyczy głównie gluteus medius.
Setup:
a) przyjmij pozycję wyjściową na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami.,
Akcja:
a) trzymając nogę zgiętą, unieś jedną nogę na bok, zatrzymując się na wysokości bioder.
b) ściśnij pośladek środkowy i wróć do pozycji wyjściowej.
C) powtórz!
2. Uprowadzenie biodra (Kabel)
maszyna kablowa może być potężnym narzędziem w rozwijaniu porywaczy biodra.
Konfiguracja:
a) Ustaw maszynę kablową przy najniższym ustawieniu koła pasowego.
b) przymocuj kostkę do zewnętrznej stopy i przytrzymaj maszynę, aby zapewnić stabilność blisko dłoni.,
Akcja:
a) trzymając obie nogi względnie prosto, nakłoń biodra do wyprowadzenia zewnętrznej nogi prosto na bok.
b) Zatrzymaj się u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
C) powtórz!
3. Koło z boku nogi
koło z boku nogi może wyglądać prosto, ale na pewno poczujesz oparzenie podczas tego ćwiczenia pośladek średni i minimus.,
Setup:
a) przyjmij pozycję wyjściową na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Akcja:
a) wyciągnij jedną nogę prosto na bok, z palcami skierowanymi do przodu.
b) ściśnij pośladki, aby poruszać stopą ruchem okrężnym.
c) Make sue to switch directions of the circle and to switch legs!
4. Lonża boczna (Opcjonalnie Waga)
lonża boczna jest świetną alternatywą dla lonży, która jest skierowana do Twoich porywaczy bioder.,
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą z lekko rozszerzonymi palcami u stóp i szerszymi niż szerokość ramion.
Akcja:
a) trzymając lewą nogę prosto, zginając prawe kolano i przesuwając ciężar na prawą stronę.
b) następnie przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.
c) zmieniaj nogi!
5., Nogi z boku Kickouts
to ćwiczenie jest trudnym sposobem, aby sprawdzić wytrzymałość pośladków średnich.
Setup:
a) przyjmij pozycję wyjściową na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Akcja:
a) zginaj kolano, a następnie „kopnij” nogę, aby ją ponownie wyprostować.
b) koniecznie zmień nogi i powtórz!
6. 1-Legged Hip Thrust
the leg extended hip thrust to potężne ćwiczenie na pośladki i biodra.,
Setup:
a) połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
Akcja:
a) wyprostuj jedną nogę i ściśnij pośladki, aby wyprostować biodra w kierunku sufitu.
b) Zatrzymaj się u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
c) zmień nogi i powtórz!
7. Uprowadzenia na biodrze w pozycji leżącej
uprowadzenia na biodrze w pozycji leżącej skierowane są głównie na pośladek środkowy i pośladek minimus.,
Setup:
a) połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i górną częścią ciała podpartą przedramionami.
Akcja:
a) ściśnij minimus pośladkowy, aby podnieść górną nogę jak najwyżej.
b) Zatrzymaj się u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
c) powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i zmień nogi!
8. Curtsy longe
curtsy longe to kolejna odmiana lonży, która intensywnie aktywuje pośladek środkowy.,
Setup:
A) zacznij od pozycji stojącej z podniesioną klatką piersiową i wyprostowanymi plecami.
Akcja:
a) lewą nogą prosto przed siebie, krok prawą nogą do tyłu i w lewo. Oba kolana zginą się, a nogi zostaną skrzyżowane.”Upewnij się, że twoje lewe kolano znajduje się bezpośrednio nad lewą kostką.
b) następnie wjedź w górę w kontrolowany sposób do pozycji stojącej.
c) powtórz ten ruch prawą nogą z przodu. Nogi można zmieniać po każdym powtórzeniu lub po każdym zestawie.,
9. Impulsy boczne na nogę
Jeśli chcesz celować w pośladek środkowy, impulsy boczne na nogę są dla Ciebie.
Setup:
a) przyjmij pozycję wyjściową na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami.
b) wysuń jedną nogę prosto na bok, z palcami skierowanymi do przodu.
Akcja:
a) pulsuj nogą w górę iw dół, aby uzyskać żądaną liczbę powtórzeń.
b) pamiętaj, aby zmienić nogi i powtórzyć!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!