hantle kruszarki czaszkowe
hantle kruszarki czaszkowe, znane również jako leżące przedłużenie tricepsa, to skuteczne ćwiczenie dla każdego, kto próbuje zbudować siłę i rozmiar tricepsa. Tricep jest jednym z najważniejszych mięśni biorących udział w kondycjonowaniu górnej części ciała.
Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, rozmiar i estetykę, hantle skull crushers są dla Ciebie!,
mięśnie obrabiane przez hantle kruszarki czaszkowe
podstawowe grupy mięśni:
wbrew nazwie, prawidłowo wykonany kruszarka czaszkowa w rzeczywistości nie zmiażdży Twojej czaszki. Na szczęście twoje tricepsy zapobiegają temu. Mięsień triceps składa się z trzech „głów”: długiej, przyśrodkowej i bocznej głowy.
podczas gdy leżące przedłużenie tricepsa działa na wszystkie trzy głowy mięśnia, szczególnie celuje w długie i boczne głowy tricepsa.,
drugorzędne grupy mięśniowe:
chociaż hantle skull crusher to ćwiczenie izolacyjne dla tricepsów, kilka innych grup mięśni są wtórnie przepracowane. Twoje przednie i tylne Naramienniki w ramionach kurczą się, aby ustabilizować ramiona.
Głowica obojczykowa piersiowa duża, znajdująca się w górnej części klatki piersiowej, również otrzymuje napięcie i stabilizuje górną część ciała podczas leżącego wyprostu tricepsa., Wreszcie, latissimus dorsi, największy mięsień pleców, odgrywa rolę w stabilizacji, jak również.
hantle Kruszarka czaszkowa zalety
1. Silniejszy Triceps
hantle Skull crusher jest jednym z najlepszych ćwiczeń udowodnionych w celu wzmocnienia mięśni tricepsa. Silniejszy tricep ma kluczowe znaczenie dla ukończenia tak wielu innych ćwiczeń górnej części ciała. Bez silnych mięśni tricepsów trudno będzie prawidłowo trenować klatkę piersiową i ramiona.,
nie tylko budowanie siły tricep poprawia ogólną siłę ramion, ale sprawi, że będziesz lepiej w różnych ćwiczeniach na siłowni.
2. Triceps Isolation
leżący Triceps extension jest ćwiczeniem izolacyjnym. Oznacza to, że w przeciwieństwie do innych ćwiczeń, takich jak pompka lub wyciskanie na ławce, hantle skull crusher specjalnie celują w mięsień trójgłowy.
jest to szczególnie ważne dla kulturystów, sportowców lub osób, które chcą skupić się na poprawie siły i wyglądu swoich tricepsów.
3., Niski nacisk na nadgarstki
w całym rozdrabniaczu czaszki hantli nadgarstki pozostają w neutralnej pozycji. Innymi słowy, nie ma rotacji ani dodatkowego stresu umieszczonego na nadgarstkach.
Jeśli inne cięższe ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce z bliska lub obciążone zanurzenia, są niewygodne, wypróbuj hantle skull crusher i zdejmij napięcie z tych nadgarstków.
jak zrobić hantle kruszarki czaszki
Sprzęt:
do tego ćwiczenia będziesz potrzebował pary hantli.,
Konfiguracja:
a) połóż się na płaskiej ławce lub ziemi ze stopami mocno osadzonymi na podłodze.
b) przytrzymaj hantle nad klatką piersiową dłońmi zwróconymi ku sobie i zaciśnij rdzeń.
Akcja:
a) z łokciami w ustalonej pozycji zawiasuj łokcie, aby powoli opuszczać hantle tuż za uszami. Wdech.
b) rozkręć swój triceps, aby wyprostować ramiona do prostej pozycji u góry. Wydech.
c) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.,
zalecenie:
Jeśli jesteś nowy w przedłużeniu leżącego tricepsa, wybierz lekką wagę, aby rozpocząć i zakończyć 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń. jeśli jesteś bardziej komfortowe z formą, chwycić parę cięższych hantli i trzymać się zakresu 6-8 REP dla 3-4 zestawy.
Rozdrabniacze hantli
1. Flaring of the Elbows
wielu ciężarowców mają tendencję do flar out ich łokcie podczas wykonywania hantle czaszki kruszarki., Kiedy łokcie wypadają, ryzykujemy kontuzję ramion i usuwamy napięcie z tricepsów.
upewnij się, że twoje łokcie są w odpowiedniej formie.
2. Nadmierny ruch łokci/barków
podczas leżącego tricepsu, chcesz mieć pewność, że twoje łokcie są w stałej pozycji. Często ludzie mają tendencję do cofania ramion, gdy ciężar spada. Wymusza to również przesunięcie łokci do tyłu.
podczas gdy niektóre ruchy są naturalne, zbyt duży ruch zmusi Twoje łaty do aktywacji, aby podnieść hantle do góry., Jeśli chcesz trenować wyłącznie triceps, utrzymuj łokcie i ramiona w pozycji stacjonarnej.
3. Wyginanie pleców
wyginanie pleców podczas leżącego tricepsu zmniejsza stabilność pozycjonowania ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
zamiast wyginać Plecy, Umieść stopy mocno o ziemię, włącz rdzeń i trzymaj plecy płasko przy ławce lub ziemi.
hantle Skull Crusher wariacje
1. Kruszarki do czaszek
brak sprzętu? Nie ma sprawy! Możesz zrobić Skull crusher tylko z ciężarem ciała., Po pierwsze, ustaw w pozycji deski z rękami razem. Następnie zleć triceps i zepchnij ciało z ziemi i lekko do tyłu.
wróć do pozycji deski i powtórz!
2. Kruszarki do czaszki ze sztangą
kruszarka do czaszki ze sztangą jest kolejną wielką odmianą Kruszarki do czaszki z hantlami. Ta odmiana jest szczególnie przydatna, jeśli chcesz dodać większą wagę do Ćwiczenia.,
3. 1-Arm Skull Crushers
Możesz również użyć kruszarki czaszki, aby trenować ramiona indywidualnie, aby naprawić potencjalne nierównowagi mięśni w ramionach. Zachowaj swój rdzeń zaangażowany dla stabilności podczas tej zmiany!,
hantle czaszki kruszarki alternatywy
Jeśli podobał Ci się hantle czaszki kruszarki, sprawdź te ćwiczenia triceps, aby poprawić trening górnej części ciała:
1. Przemienny triceps Pushdown:
przemienny triceps pushdown jest potężnym ćwiczeniem izolującym triceps. Trzymaj łokcie schowane do boków i umowy triceps na dole każdego rep.,
2. Napowietrzne przedłużenie tricepsa (z liną)
napowietrzne przedłużenie tricepsa wzmacnia długą głowę twojego tricepsa. Gdy wyciągniesz linę w górę, odciągnij linę i rozciągnij swój triceps na szczycie rep.
3. Close Grip Bench Press
close grip bench press angażuje triceps znacznie bardziej niż tradycyjne wyciskanie na ławce., Obniżyć ciężar tuż poniżej klatki piersiowej i umowy triceps do naciśnięcia w górę. Powtarzam!
szukasz więcej Triceps treningi?
Zapraszamy na trening z hantlami na triceps z tempo!
Dołącz do inwazji!
to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów diety i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!