wszyscy słyszeliśmy rady, aby zamknąć kuchnię po pewnym czasie, co ma sens: nocne podjadanie może szybko wymknąć się spod kontroli i może poważnie pokrzyżować nasze cele odchudzania. Dlaczego więc jest to takie nieodparte? Okazuje się, że to nie tylko kwestia nudy czy osłabionej motywacji. Twoje ciało może popychać cię w kierunku spiżarni lub lodówki.,
ostatnie badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że uczestnicy, którzy czuli się zestresowani, widzieli wzrost poziomu hormonu głodu greliny wieczorem. W tym samym czasie ich ciała wytwarzały mniej peptydu YY, hormonu, który przyczynia się do uczucia sytości. Więc jeśli jesteś jak wielu, którzy często czują się przytłoczeni i wyczerpani po długim dniu, hormony mogą być winą za przejadanie się.
Ten rodzaj zmiany hormonalnej mógł być korzystny w naszych czasach myśliwych-zbieraczy., „W ciągu dnia bardziej sensowne byłoby ustalenie priorytetów w poszukiwaniu pożywienia lub polowania. Kiedy było ciemno, bardziej sensowne było trzymanie się blisko domu i jedzenie”, mówi dr Susan Carnell, adiunkt psychiatrii i Nauk Behawioralnych w Johns Hopkins University School of Medicine. W tym samym czasie uczucie stresu prawdopodobnie oznaczało, że twoje przetrwanie było zagrożone. „Więc to ma sens, aby załadować się na kalorie, póki możesz, aby przypłynąć, jeśli twoje źródło żywności powinno nagle zniknąć”, dodaje Carnell.
nic z tego nie jest dziś tak użyteczne, oczywiście., Posiadanie gotowego dostępu do kuchni zaopatrzonej w żywność oznacza, że łatwo jest zrzucić setki kalorii, których naprawdę nie potrzebujemy. I groźba zbliżającego się terminu pracy lub konfliktu w opiece nad dziećmi (opiekunka ponownie odwołana!) nie usprawiedliwia żucia się po kuflu lodów czekoladowych.
trudno znaleźć inne zachowania, które są tak satysfakcjonujące jak jedzenie. Można powiedzieć, że weźmiesz miłą kąpiel, ale wypłata nie jest tak intensywna ani natychmiastowa.
nie wspominając już o tym, że jedzenie słonej, słodkiej lub tłustej przekąski aktywuje centrum przyjemności mózgu w duży sposób., „Trudno znaleźć inne zachowania, które są tak satysfakcjonujące jak jedzenie”, mówi Kelly Allison, PhD, dyrektor Center for Weight and Eating Disorders na University of Pennsylvania Perelman School Of Medicine. „Można powiedzieć, że weźmiesz miłą kąpiel, ale wypłata nie jest tak intensywna ani natychmiastowa.”Rysowanie kąpieli wymaga pracy – nawet kilku minut-ale sięgnięcie do worka chipsów jest praktycznie bez wysiłku.
chęć na przekąskę w nocy może być jeszcze silniejsza dla osób, które ciężko pracują, aby trzymać się zdrowszych nawyków wcześniej w ciągu dnia., „Po części ludzie jedzą w nocy z powodu zmęczenia decyzjami”, wyjaśnia Susan Albers, ekspert ds. W nocy jesteś wyczerpany setkami wyborów, które musisz podjąć od czasu przebudzenia, a twoje umiejętności decyzyjne słabną. Zamiast świadomie decydować się na marchewkę, polegasz na autopilocie lub impulsie i idziesz z babeczką, mówi Albers.
To może być pocieszające myśleć, że nasza niezdolność powiedzieć nie do miski popcorn lub słoik cookie jest nie tylko brak siły woli. Nadal istnieją skuteczne sposoby, aby utrzymać niezdrowy nawyk w ryzach., „Trudno przezwyciężyć swoją biologię” – mówi Carnell. „Zamiast polegać tylko na sile woli lub poczuciu winy, możesz wprowadzić pewne zmiany strukturalne.”Innymi słowy? Jeśli nie możesz kontrolować swojego mózgu, spróbuj kontrolować sygnały, które go karmią. Kilka prostych sposobów na to:
- nie ograniczaj się w ciągu dnia. Unikaj pomijania posiłków lub przekąsek, ponieważ jesteś zajęty — lub dlatego, że chcesz spróbować „zaoszczędzić” kalorii na później. „Pozbawienie się często bezpośrednio prowadzi do przejadania się w nocy, gdy jesteś zmęczony długim dniem”, mówi Albers.,
- tworzą nowy nocny nawyk. Przywykłeś do posiadania paczki precli, kiedy oglądasz telewizję? Wypróbuj inne zajęcia wieczorne, których nie kojarzysz z jedzeniem, takie jak czytanie książki, spacer lub słuchanie muzyki, mówi Albers.
- Nie musisz całkowicie przeklinać nocnych przekąsek, ale ważne jest, aby pamiętać o swoich porcjach, aby nie skończyć z przesadą. Zamiast chrupać bezpośrednio z pudełka lub torby, odmierz porcję i zjedz ją z miski lub talerza, zaleca Allison., Zamiast najeżdżać na szufladę cukierków, trzymaj się przekąski, która ma od 150 do 250 kalorii i oferuje mieszankę dobrych węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka, mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor książki kucharskiej All-Natural Diabetes. Pomoże to wypełnić cię i uniemożliwić powrót do kuchni po więcej.
- Sprawdzaj ile telewizora oglądasz. Dla większości z nas ekran jest potężnym sygnałem do nocnego podjadania. Badania pokazują, że więcej czasu przed telewizorem często oznacza więcej niezdrowego jedzenia., Więc jeśli nadal chcesz dostroić się, ustaw limit na liczbę odcinków (pomyśl: jeden lub dwa, góra), Albers mówi, i uważaj na bezmyślne mlaskanie podczas strefy przed tubą.
- Ustaw czas zamykania kuchni. Wyłącz światła i przenieś swoje działania gdzie indziej. Możesz nawet umieścić znak „zamknięty” na lodówce, jeśli to pomoże. Może to być trochę głupie, „ale może to być przypomnienie, gdy nie masz zdolności do naprawdę myśleć o tych decyzjach”, mówi Allison.,
co dietetyk chce wiedzieć
- złe porady żywieniowe dietetycy chcą, abyś zapomniał
- najlepszy sposób na odchudzanie sprowadza się do tych trzech rzeczy
- co musisz wiedzieć o weganizmie
- co jest zdrowsze: cukier naturalny, cukier stołowy lub sztuczne słodziki?
- zdrowszy wybór: hot dog czy hamburger?
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.