Ale czy są najzdrowsze? Jeśli jesteś jak większość ludzi, nie masz wystarczająco dużo pełnoziarnistych w diecie. Staraj się wybrać całe ziarna dla co najmniej połowy wszystkich ziaren, które jesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych rodzajach i dlaczego należy pominąć rafinowane i wzbogacone ziarna.,
rodzaje ziaren
zwane także zbożami, zbożami i pełnoziarnistymi są nasionami traw uprawianych na żywność. Występują w wielu kształtach i rozmiarach, od dużych ziaren popcornu po małe nasiona quinoa.
- pełnoziarniste. Te nierafinowane ziarna nie zostały usunięte otręby i zarodki przez mielenie; dlatego wszystkie składniki odżywcze pozostają nienaruszone. Pełnoziarniste są lepszym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak selen, potas i magnez., Pełnoziarniste to pojedyncze produkty spożywcze, takie jak brązowy ryż i popcorn, lub składniki produktów, takie jak kasza gryczana w naleśnikach lub pełnoziarnista w chlebie.
- W przeciwieństwie do całych ziaren, rafinowane ziarna są mielone, proces, który usuwa zarówno otręby, jak i zarodki, aby nadać im drobniejszą teksturę i dłuższy okres przydatności do spożycia. Proces rafinacji usuwa również wiele składników odżywczych, w tym błonnik. Rafinowane ziarna obejmują białą mąkę, biały ryż, biały chleb i odcedzony Bławatek. Wiele pieczywa, zbóż, krakersy, desery i wypieki są wykonane z rafinowanych ziaren, zbyt., Te przetworzone produkty spożywcze nie utrzymają stałego poziomu cukru we krwi, dlatego wkrótce po spożyciu ponownie będziesz głodny.
- Wzbogacony oznacza, że niektóre lub wiele składników odżywczych, które są tracone podczas przetwarzania są dodawane z powrotem w późniejszym czasie.
najbardziej rafinowane ziarna są wzbogacane, a wiele wzbogaconych ziaren jest również wzbogacanych — co oznacza, że dodaje się składniki odżywcze, które nie występują naturalnie w żywności — z innymi witaminami i minerałami, takimi jak kwas foliowy i żelazo., Wzbogacone ziarna nie mają błonnika i nie są optymalnym wyborem, ponieważ chociaż mają ślady odżywiania, wiele ważnych witamin i składników odżywczych jest traconych podczas przetwarzania.
wybierając pełnoziarniste
jedz pełnoziarniste, a nie rafinowane ziarna tak często, jak to możliwe., Przykładami pełnoziarnistych produktów są:
- jęczmień
- brązowy ryż
- gryczana
- kasza bulgur (popękana pszenica)
- płatki owsiane
- Popcorn
- chleb pełnoziarnisty, makaron lub krakersy
- dziki ryż
nie zawsze łatwo jest określić, które ziarna są w danym produkcie, zwłaszcza chleb. Na przykład brązowy chleb niekoniecznie jest pełnoziarnisty — kolor może pochodzić z dodanego zabarwienia. Jeśli nie jesteś pewien, czy coś zawiera produkty pełnoziarniste, sprawdź etykietę produktu lub panel faktów żywieniowych., Poszukaj słowa „Całe” na opakowaniu i upewnij się, że całe ziarna pojawiają się wśród pierwszych pozycji na liście składników.
jak spożywać więcej pełnoziarnistych produktów w diecie
wypróbuj te wskazówki, aby dodać więcej pełnoziarnistych produktów do posiłków i przekąsek:
- ciesz się śniadaniami zawierającymi pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki otrębowe, rozdrobniona pszenica lub płatki owsiane.
- zastępować tosty pełnoziarniste lub bułeczki pełnoziarniste na gładkie. Zastąp niskotłuszczowe muffinki z otrębów do wypieków.
- robić kanapki z pieczywa pełnoziarnistego lub bułek. Zamień tortille z białej mąki na pełnoziarniste.,
- zastąpić ryż biały kaszą, ryż brązowy, ryż dziki lub bulgur.
- zawierają dziki ryż lub jęczmień w zupach, gulaszach, zapiekankach i sałatkach.
- dodaj całe ziarna, takie jak gotowany brązowy ryż lub pełnoziarnista bułka Tartaczna, do zmielonego mięsa lub drobiu, aby uzyskać dodatkowe ciało.
- w recepturach zamiast suchej bułki tartej stosuj płatki owsiane lub kruszone otręby.
spożywanie różnych produktów pełnoziarnistych nie tylko zapewnia więcej prozdrowotnych składników odżywczych, ale także pomaga uatrakcyjnić posiłki i przekąski.