węglowodany to cukry, skrobie i włókna występujące w owocach, ziarnach, warzywach i produktach mlecznych. Węglowodany — jedna z podstawowych grup pokarmowych — są ważne dla zdrowej diety.
„węglowodany są makroelementami, co oznacza, że są jednym z trzech głównych sposobów, w jaki organizm uzyskuje energię lub kalorie”, powiedziała Paige Smathers, zarejestrowana dietetyk z Utah., American Diabetes Association zauważa, że węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Nazywane są węglowodanami, ponieważ na poziomie chemicznym zawierają węgiel, wodór i tlen.
są trzy makroelementy: węglowodany, białko i tłuszcze, Smathers powiedział. Makroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a organizm wymaga ich dużych ilości. Wszystkie makroelementy muszą być pozyskiwane poprzez dietę; organizm nie może samodzielnie wytwarzać makroelementów.,
zalecana dzienna ilość węglowodanów (RDA) dla dorosłych wynosi 135 gramów, zgodnie z National Institutes of Health (NIH); jednak NIH zaleca również, aby każdy miał swój własny cel węglowodanowy. Spożycie węglowodanów dla większości ludzi powinno wynosić od 45% do 65% całkowitej kalorii. Jeden gram węglowodanów wynosi około 4 kalorii, więc dieta 1800 kalorii dziennie równa się około 202 gramów na niskim końcu i 292 gramów węglowodanów na wysokim końcu., Jednak osoby z cukrzycą nie powinny jeść więcej niż 200 gramów węglowodanów dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 175 gramów.
funkcja węglowodanów
węglowodany dostarczają paliwa dla ośrodkowego układu nerwowego i energii dla pracujących mięśni. Zapobiegają również wykorzystaniu białka jako źródła energii i umożliwiają metabolizm tłuszczów, zgodnie z Iowa State University.
Mają wpływ na ” nastrój, pamięć itp., a także szybkie źródło energii.,”W rzeczywistości RDA węglowodanów opiera się na ilości węglowodanów, których mózg potrzebuje do funkcjonowania.
W badaniach ludzie, którzy jedli śniadanie wysoko węglowodanowe, byli mniej chętni do dzielenia się podczas gry „ultimatum” niż ci, którzy jedli śniadania wysokobiałkowe. Naukowcy spekulują, że może to być spowodowane wyjściowym poziomem dopaminy, które są wyższe po spożyciu węglowodanów., Nie oznacza to, że węglowodany sprawiają, że masz na myśli, ale podkreśla, jak różne rodzaje spożycia pokarmu mogą wpływać na poznanie i zachowanie.
węglowodany proste a złożone
węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone, Smathers powiedział. Różnica między tymi dwiema postaciami polega na strukturze chemicznej i szybkości wchłaniania i trawienia cukru. Ogólnie rzecz biorąc, proste węglowodany są trawione i wchłaniane szybciej i łatwiej niż złożone węglowodany, zgodnie z NIH.,
węglowodany proste zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (występująca w owocach) i galaktoza (występująca w produktach mlecznych). Te pojedyncze cukry nazywane są monosacharydami. Węglowodany z dwoma cukrami — takimi jak sacharoza (cukier stołowy), laktoza (z mleka) i maltoza (występujące w piwie i niektórych warzywach) — są nazywane disacharydami, zgodnie z NIH.
proste węglowodany znajdują się również w słodyczach, napojach i syropach. Jednak produkty te są wytwarzane z przetworzonych i rafinowanych cukrów i nie mają witamin, minerałów ani błonnika., Są one nazywane „pustymi kaloriami” i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, zgodnie z NIH.
węglowodany złożone (polisacharydy) mają trzy lub więcej cukrów. Są one często określane jako produkty skrobiowe i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydzę, pasternak, pieczywo pełnoziarniste i zboża.
Smathers zauważył, że podczas gdy wszystkie węglowodany działają jako stosunkowo szybkie źródła energii, węglowodany proste powodują wybuchy energii znacznie szybciej niż węglowodany złożone, ze względu na szybsze tempo, w jakim są trawione i wchłaniane., Proste węglowodany mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi i wzlotów cukru, podczas gdy złożone węglowodany zapewniają bardziej trwałą energię.
badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych prostymi węglowodanami, takimi jak te w wielu przetworzonych produktach spożywczych, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Smathers zaproponował następującą radę: „najlepiej skupić się na pozyskiwaniu głównie złożonych węglowodanów w diecie, w tym pełnoziarnistych i warzywnych.,”
cukry, skrobie i włókna
w organizmie węglowodany rozpadają się na mniejsze jednostki cukru, takie jak glukoza i fruktoza, według Iowa State University. Jelito cienkie pochłania te mniejsze jednostki, które następnie dostają się do krwiobiegu i podróżują do wątroby. Wątroba przekształca wszystkie te cukry w glukozę, która jest przenoszona przez krwioobieg-w towarzystwie insuliny – i przekształcana w energię dla podstawowego funkcjonowania organizmu i aktywności fizycznej.,
Jeśli glukoza nie jest natychmiast potrzebna do energii, organizm może przechowywać do 2000 kalorii w wątrobie i mięśniach szkieletowych w postaci glikogenu, zgodnie z Iowa State University. Gdy zapasy glikogenu są pełne, węglowodany są przechowywane w postaci tłuszczu. Jeśli masz niewystarczające spożycie węglowodanów lub zapasów, organizm będzie zużywać białko na paliwo. Jest to problematyczne, ponieważ organizm potrzebuje białka do tworzenia mięśni. Stosowanie białka zamiast węglowodanów jako paliwa również obciąża nerki, prowadząc do przejścia bolesnych produktów ubocznych w moczu.,
błonnik jest niezbędny do trawienia. Włókna promują zdrowe wypróżnienia i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa i cukrzyca, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa. Jednak w przeciwieństwie do cukrów i skrobi, włókna nie są wchłaniane w jelicie cienkim i nie są przekształcane w glukozę. Zamiast tego przechodzą do jelita grubego stosunkowo nienaruszonego, gdzie są przekształcane w wodór i dwutlenek węgla i kwasy tłuszczowe. Instytut Medycyny zaleca, aby ludzie spożywali 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii., Źródłem błonnika są owoce, ziarna i warzywa, zwłaszcza rośliny strączkowe.
Smathers wskazał, że węglowodany występują również naturalnie w niektórych formach nabiału oraz zarówno w warzywach skrobiowych, jak i niestarannych. Na przykład, nonstarchia warzywa, takie jak sałaty, jarmuż, fasola szparagowa, seler, marchew i brokuły wszystkie zawierają węglowodany. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza, zawierają również węglowodany, ale w większych ilościach., Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetes, nonstarchia warzywa na ogół zawierają tylko około 5 gramów węglowodanów na filiżankę surowych warzyw, a większość tych węglowodanów pochodzi z błonnika.
węglowodany dobre a węglowodany złe
węglowodany znajdują się w produktach, o których wiesz, że są dla ciebie dobre (warzywa), a te, o których wiesz, że nie są (pączki). Doprowadziło to do idei, że niektóre węglowodany są „dobre”, a niektóre są ” złe.”Według Freda Cicettiego, węglowodany powszechnie uważane za złe to wypieki, napoje gazowane, wysoko przetworzone produkty spożywcze, biały ryż, biały chleb i inne produkty z białej mąki., Są to pokarmy z prostymi węglowodanami. Złe węglowodany rzadko mają jakąkolwiek wartość odżywczą.
węglowodany zwykle uważane za dobre są węglowodanami złożonymi, takimi jak pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe. Są one nie tylko przetwarzane wolniej, ale także zawierają mnóstwo innych składników odżywczych.
Centrum długowieczności Pritikin oferuje tę listę kontrolną do określenia, czy węglowodan jest „dobry” lub „zły.,, lub pozbawione cholesterolu i tłuszczów trans
złe węglowodany to:
- bogate w kalorie
- pełne rafinowanych cukrów, takich jak syrop kukurydziany, cukier biały, miód i soki owocowe
- bogate w rafinowane ziarna, takie jak biała mąka
- mało w wielu składnikach odżywczych
- mało w błonniku
- li>
- czasami dużo tłuszczów nasyconych
- czasami dużo cholesterolu i tłuszczów trans
indeks glikemiczny
ostatnio dietetycy powiedzieli, że nie jest to rodzaj węglowodanów, ale raczej indeks glikemiczny węglowodanów, to jest ważne., Indeks glikemiczny mierzy jak szybko i ile węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi.
produkty o wysokim poziomie glikemii, takie jak ciasta, wysoko i szybko podnoszą poziom cukru we krwi; produkty o niskim poziomie glikemii podnoszą go delikatnie i w mniejszym stopniu. Według Harvard Medical School niektóre badania łączyły pokarmy o wysokiej glikemii z cukrzycą, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
z drugiej Strony, ostatnie badania sugerują, że stosowanie diety niskoglikemicznej może nie być w rzeczywistości pomocne., Badanie z 2014 roku opublikowane w JAMA wykazało, że dorośli z nadwagą spożywający zbilansowaną dietę nie zauważyli większej dodatkowej poprawy w przypadku diety niskokalorycznej, o niskim indeksie glikemicznym. Naukowcy zmierzyli wrażliwość na insulinę, skurczowe ciśnienie krwi, cholesterol LDL i cholesterol HDL i zobaczyli, że dieta niskoglikemiczna ich nie poprawiła. Obniżył poziom trójglicerydów.
zalety węglowodanów
odpowiedni rodzaj węglowodanów może być dla ciebie niesamowicie dobry. Nie tylko są one niezbędne dla Twojego zdrowia, ale niosą ze sobą wiele dodatkowych korzyści.,
zdrowie psychiczne
Badanie opublikowane w 2009 roku w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazało, że ludzie na diecie wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej przez rok mieli więcej lęku, depresji i gniewu niż ludzie na diecie niskotłuszczowej, wysokotłuszczowej. Naukowcy podejrzewają, że węglowodany pomagają w produkcji serotoniny w mózgu.
węglowodany też mogą wspomóc pamięć. Badania 2008 na Uniwersytecie Tufts miały kobiety z nadwagą wyciąć węglowodany całkowicie z ich diety na jeden tydzień., Następnie przetestowali zdolności poznawcze kobiet, uwagę wzrokową i pamięć przestrzenną. Kobiety Na dietach bez węglowodanów nie gorzej niż kobiety z nadwagą na dietach niskokalorycznych, które zawierały zdrową ilość węglowodanów.
odchudzanie
chociaż węglowodany są często obwiniane za przyrost masy ciała, odpowiedni rodzaj węglowodanów może rzeczywiście pomóc ci schudnąć i utrzymać zdrową wagę. Dzieje się tak, ponieważ wiele dobrych węglowodanów, zwłaszcza pełnoziarnistych i warzyw ze skórą, zawiera błonnik. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość błonnika na diecie niskowęglowodanowej., Błonnik pomaga czuć się pełny, i na ogół jest w stosunkowo niskokalorycznych pokarmów.
badanie opublikowane w Journal of Nutrition w 2009 roku śledziło kobiety w średnim wieku przez 20 miesięcy i okazało się, że uczestnicy, którzy jedli więcej błonnika, stracili na wadze, podczas gdy ci, którzy zmniejszyli spożycie błonnika, przybrali na wadze. Inne ostatnie badania związane z utratą tłuszczu z dietami niskotłuszczowymi, a nie niskowęglowodanowymi.,
podczas gdy niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom schudnąć, meta analiza przeprowadzona w 2015 i opublikowana w The Lancet wykazała, że w perspektywie długoterminowej diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe miały podobne wskaźniki sukcesu. Ludzie tracili na wadze na początku, podczas gdy na diecie niskowęglowodanowej, ale po roku wszyscy byli w podobnych miejscach.
dobre źródło składników odżywczych
całe, nieprzetworzone owoce i warzywa są dobrze znane ze swojej zawartości składników odżywczych., Niektóre są nawet uważane za pożywienie z tego powodu — a wszystkie te liściaste zielenie, jasne słodkie ziemniaki, soczyste jagody, pikantne cytrusy i chrupiące jabłka zawierają węglowodany.
jednym z ważnych, obfitych źródeł dobrych węglowodanów jest pełnoziarniste. Duże badanie opublikowane w 2010 roku w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że osoby spożywające najwięcej pełnoziarnistych ziaren miały znacznie większe ilości błonnika, energii i wielonienasyconych tłuszczów, a także wszystkich mikroelementów (z wyjątkiem witaminy B12 i sodu)., Dodatkowe badanie, opublikowane w 2014 roku w czasopiśmie critical Reviews in Food Science and Nutrition, wykazało, że całe ziarna zawierają przeciwutleniacze, które wcześniej uważano za występujące prawie wyłącznie w owocach i warzywach.
zdrowie serca
błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu-powiedział Kelly Toups, zarejestrowany dietetyk z Radą pełnoziarnistą. Proces trawienia wymaga kwasów żółciowych, które są częściowo z cholesterolu., W miarę poprawy trawienia, wątroba pobiera cholesterol z krwi, aby utworzyć więcej kwasu żółciowego, zmniejszając w ten sposób ilość LDL, „złego” cholesterolu.
Toups odniósł się do badania w American Journal of Clinical Nutrition, które przyjrzało się wpływowi produktów pełnoziarnistych na pacjentów przyjmujących leki obniżające poziom cholesterolu zwane statynami. Ci, którzy jedli więcej niż 16 gramów pełnoziarnistych dziennie miał niższy poziom złego cholesterolu niż ci, którzy wzięli statyny bez jedzenia pełnoziarnistych.,
niedobór węglowodanów
brak wystarczającej ilości węglowodanów może powodować problemy. Bez wystarczającej ilości paliwa ciało nie otrzymuje energii. Dodatkowo, bez wystarczającej ilości glukozy, cierpi ośrodkowy układ nerwowy, który może powodować zawroty głowy lub osłabienie psychiczne i fizyczne, według Iowa State University. Niedobór glukozy lub niski poziom cukru we krwi nazywa się hipoglikemią.
jeśli organizm ma niewystarczające spożycie węglowodanów lub zapasów, będzie zużywać białko na paliwo. Jest to problematyczne, ponieważ organizm potrzebuje białka do tworzenia mięśni., Stosowanie białka jako paliwa zamiast węglowodanów również obciąża nerki, co prowadzi do przejścia bolesnych produktów ubocznych w moczu, zgodnie z University of Cincinnati.
osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą również cierpieć z powodu niewystarczającej ilości błonnika, co może powodować problemy trawienne i zaparcia.